篮球爆发力训练篮球爆发力训练
一)初始训练
1、 时间
A、12周 B每周训练1一2次 C、每次训练15一30分钟 2、恢复
A、每次训练间隔2一3天 B、组间间隔2一4分钟 3、量
每次训练上肢或下肢练习次数18一120次 4、强度:小
二)赛季训练
1、时间
A、根据赛季长短,比赛计划及训练强度不同而变化 B、每周训练1一2次,C、每次15一30分钟 2、恢复
A、每次训练间隔至少2天 B、组间间隔1一3分钟 3、量
每次训练上肢或下肢总练习次数50一100次 4、强度
小一中
三|)调整期训练
1、 时间
...
篮球爆发力训练
一)初始训练
1、 时间
A、12周 B每周训练1一2次 C、每次训练15一30分钟 2、恢复
A、每次训练间隔2一3天 B、组间间隔2一4分钟 3、量
每次训练上肢或下肢练习次数18一120次 4、强度:小
二)赛季训练
1、时间
A、根据赛季长短,比赛计划及训练强度不同而变化 B、每周训练1一2次,C、每次15一30分钟 2、恢复
A、每次训练间隔至少2天 B、组间间隔1一3分钟 3、量
每次训练上肢或下肢总练习次数50一100次 4、强度
小一中
三|)调整期训练
1、 时间
A、 赛季结束4周开始训练
B、 持续4周
2、 恢复
类似于积极性休息活动。
3、 量与强度
训练课时相应降低
四)训练期训练
1、时间
A、12周 B、每周训练2一3次 C、每次30一45分钟
2、恢复
每次训练间隔至少2天 B、组间间隔1一2分钟
3 量
每次训练上肢或者下肢总练习数150一200分钟
4、 强度
中一大
练习组数及每组练习取决于选择练习的强度,一般地讲,强度低的练习,重复次数应少,在每次爆发力训练课中,每个练习的组数及其难度。为了能使身体肌肉、肌腱及韧带完全恢复,在爆发力训练课之间,要安排2一3天的间隔。
在爆发力的因素中,力量起主导作用,因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。所以不要提醒大家不要盲目的训练力量,速度与力量结合才是爆发力。
1. 蛙跳:这是最最常用而有效的
之一,当然这是在你没有好的辅助训练器材时必需做的项目。蛙跳不但能增加大腿的力量,对于小腿肌群和踝关节也有很好的效果。
动作要领:双手放于背后,双腿开立与肩同宽,完全蹲下,脚跟离地,然后调整用最大力量和最快速度向前跳。绕球场跳1-3圈为一组,共2组。
PS:每次跳之前,必须调整好呼吸,身体姿势,以保证每次都是以最快速度跳出去。
2. 负重深蹲+收腹跳
动作要领:负重深蹲时记住要量力而行,一旁要有人保护,下蹲时膝盖不能超过脚尖。深蹲后接着收腹跳,每次跳起尽量以自己的大腿贴向胸部。深蹲、收腹跳组数3-5组,每组都是15-20个。
3. 快速连续摸高:以篮板为目标,保持最快的节奏,在
时间内尽量提高跳起的次数。记住,是每一次跳起都是全力以赴。
4. 脚尖跳 :将脚尖抬到最高点, 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 。
5. 台阶交叉跳:找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 。尽全力的跳开, 在空中换脚,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
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