健身房锻炼计划

健身房锻炼 健身房锻炼计划 1、热身运动大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。随意 选择: 跑步机、椭圆机、台阶器、单车等 2、力量运动星期一，目标肌肉: 胸，动作: 平板杠铃卧推4组x8个、上斜哑铃卧推4组x10个、平板哑铃飞鸟: 4组x12个、蝴蝶夹胸: 4组x10个、器械飞鸟: 4组x8个星期二，目标肌肉: 背，动作: 高位下拉5组x10个、俯身杠铃划船5组x10个、单臂哑铃划船: 4组x10个、直臂下压: 3组x10个、山羊挺身: 3组x20个星期三，目标肌肉: 肩，动作: 杠铃颈前推举4组x8个、单臂哑铃侧平举3组x8个、俯身飞鸟: 4组x8个、单臂哑铃前平举: 3组x8个、斜板俯身哑铃后扬: 5组x12个星期四，目标肌肉: 肱二肱三，动作: 哑铃交替弯举4组x8个、集中弯举4组x8个、斜板弯举3组x10个、窄距卧推4组x8个、反手颈后臂屈伸4组x8个、拉力器单臂下拉3组x10个星期五，目标肌肉: 腿，动作: 自由深蹲4组x10个、45度倒蹬3组x10个、器械股二弯举5组x8个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x 2、坐姿腿屈伸2组x12个星期六(单)，目标肌肉: 胸腰腹，动作: 双杠臂屈伸3组x力竭(能做就做)、俯卧撑3组x力竭、上斜哑铃飞鸟3组x10个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期六(双)，目标肌肉: 背腰腹，动作: 引体向上3组x力竭(能做就做)、高位下拉2组x12个、坐姿器械水平划船3组x10个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟健身房锻炼计划 ‎‎