高中田径每周训练计划2

高中田径每周训练2 2013级体育生六月份训练安排 日期 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 早上 摆臂 跑坡 腰腹力量 实心球 腰腹力量 下午 反应速度 速度耐力 速度力量 速度频率 上下肢力量 星期一 早上:一、原地坐位摆臂练习(5分钟×2组) ?原地站立快速摆臂(1分钟×3组) 二、高抬腿4圈 ? 后蹬跑4圈?高抬腿2圈 ? 后蹬跑2圈 ? 30m×3组 三、慢跑2圈 下午:一、速度:30m×4组 ? 50m×4组 ? 30m×4组 二、放松:1、慢跑2圈 2、放松练习(10——20分钟) 星期二 早上: 一、跑坡:高抬腿2组 ? 30m×8组 二、放松跑 下午:一、50m×4组 ? 150 m×2组 ? 30m×4组 二、放松:1、慢跑2圈 2、放松练习(10——20分钟) 星期三 早上:一、仰卧两头起15×组 ? 仰卧起坐(左右收腿起)12×2组、俯卧背屈伸20×3组 二、放松:放松跑2圈 下午:一、跳栏架5个栏架，30m×12组 二、放松:慢跑2圈、放松练习(10——20分钟) 星期四 早上:一、后抛实心球(2kg)练习 二、慢跑跑4圈 下午:一、半高抬腿30秒×4组 二、30m×6组 ? 折返跑20m×2组 星期五 早上:一、仰卧两头起15×组 ? 仰卧起坐(左右收腿起)12×2组、俯卧背屈伸20×3组 二、放松:放松跑2圈 下午:一、蛙跳40m×8组、击掌俯卧撑8×3组、 三、放松:1、放松跑2圈 2、放松练习(10——20分钟)