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健身球训练.doc 1坐姿抬腿训练 坐姿抬腿训练 动作:将身体稳坐在健身球上，双手各握一个哑铃，然后水平伸展在身体的两侧;慢慢抬起左腿，逐渐地向前伸直，保持姿势20秒，缓慢还原，换另一侧练习。 “T”字形举球训练 动作:直立，双手抱球，向头顶上方举起;直臂，身体向前弯，同时慢慢抬起左腿，并向身体后侧伸展，使身体逐渐成为“T”字形，注意保持身体的平衡;缓慢还原，换另一侧练习。 肩上举训练 站姿 肩上举训练 动作:直立，双手抱球伸展在头顶上方，注意保持双臂挺直;然后慢慢抬起左腿，使其大小腿呈90度角，保持20秒，缓慢还原，换另一侧练习。 球上全身综合训练 动作:双手撑地，身体呈直线放在球上，腰腹部收紧;单腿向上抬起，至斜上30至45度角，保持身体的平衡，全身肌肉收紧;缓慢还原，换另一侧练习。 靠球屈伸臂训练 动作1:将肩部放在球上，双腿屈膝，两脚略微打开可加强身体的稳定性;双手各握一个哑铃，向上举起双臂，保持双臂挺直。 动作2:右手臂保持不动，左手臂慢慢拉向身体方向，左臂大小臂呈90度角，保持身体的平衡稳定;缓慢还原，换另一侧练习。 侧腹肌肉训练 动作:身体侧卧于球上，单腿伸直，另一腿慢慢向上直腿抬起，手臂下压，收紧腹外斜肌;缓慢还原，换另一侧练习。 球上跪姿训练 球上跪姿训练 动作:双手压球，单腿跪于球上，注意保持身体的平衡稳定，身体向前弯曲，垂直于跪在球上的一侧腿，另一侧腿向上、向后挺直伸展，伸展的腿与身体保持在同一面上;缓慢还原，换另一侧练习。 球上大腿后侧训练 动作1:将小腿放在球上，上身躺在垫子上，双手伸展开平放在身体两侧，手心向下。 动作2:收紧大腿肌肉，臀部向上提，使身体呈一条直线，缓慢还原。 站姿抱球训练 站姿抱球训练 动作:直立，慢慢抬起右腿，左手抱球靠在腰部，右手臂向上伸直，挺胸、收腹，眼睛向前看;缓慢还原，换另一侧练习。 举腿夹球训练 动作1:身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂伸展在头上方位置。 动作2:慢慢抬起右腿和左臂，将球夹在抬起的右腿和左臂之间;缓慢还原，换另一侧练习。 弓步举球训练 动作:身体呈弓步姿势，双手抱球伸展在身体的前侧，注意保持双臂挺直，还原，换另一侧练习。