我转来的减肥

我转来的 我转来的!!...繁体字我看着也郁闷 但不晓得怎么改 凑合看吧..!! 另外...所转内容不全部代表LZ的观点 只是给大家一个参考 有什么想法可以讨论~ ================正文开始=============== (一) 体脂肪 　　 　　体脂肪的另一层意义？ 　　你也许用过体脂计，但那数字对你的意义是？ 　　继续看下去，非常重要！ 　　 　　时代在变，体重的话题延伸到BMI，再延伸到体脂肪。 　　大部分的人，都已经可以接受"BMI只能参考"的观念， 　　因为这只是一个游戏，单纯计算体重与身高关系。 　　对于BMI，只能以一句话形容：尽信BMI，不如不信BMI。 　　 　　但今天要讨论的不是BMI，而是体脂肪！ 　　多数人开始重视体脂肪的问题，而不再只是体重。 　　但是只在乎体脂肪率，也是不够的， 　　更重要的，应该计算体重和体脂肪之间的变化。 　　 　　我在说甚么？ 　　举个例来说明吧，会清楚些！ 　　 　　一个52公斤的女生，体脂肪率20%， 　　在努力后，减了2公斤，非常高兴！ 　　体重来到50公斤，而体脂肪率也变成19.6%。 　　看起来成果还不错，可是仔细计算妳将发现： 　　 　　原始：52公斤，体脂肪20% 　　 　　→ 脂肪：52公斤*20% = 10.4公斤 　　→ lean body mass(lbm) : 52-10.4 = 41.6公斤 　　 　　后来：50公斤，体脂肪19.6% 　　 　　→ 脂肪：50公斤*19.6% = 9.8公斤 　　→ lean body mass(lbm) : 50-9.8 = 40.2公斤 　　 　　前后的改变，脂肪减了0.6公斤，lbm减少了1.4公斤。 　　也就是说，减少的2公斤，只有0.6公斤是脂肪！ 　　你减掉的体重，70%竟然都是肌肉和水分！而不是脂肪！ 　　 　　惊人吧！你都没算过对不对？ 　　也就是说，若你减了两公斤，体脂肪仍旧是20%， 　　那你可不要以为体脂肪还是一样多而不担心， 　　如此你就大错特错了，因为这样一来， 　　你所减掉的体重，全部都是肌肉和水分！ 　　更别说许多人减肥了之后，体脂肪反而上升。 　　(同理，增重也要计算到这个东西，以后会谈。) 　　 　　在减肥的时候，除了要注意体重、体脂肪， 　　更要知道体脂肪的意义，它可以帮助你计算， 　　了解你的减肥是否真的减了肥， 　　还是让你失去了重要的lbm(非脂肪组织) 　　 　　很多女生根本不在乎失去的体重是甚么，她只要瘦就好。 　　那我偷偷告诉你，失去了肌肉，你就更难瘦了！ 　　因为妳全身上下，会消耗热量、帮助你瘦的东西只有肌肉！ 　　 　　更有荒谬的人有如此抱怨，"我的肌肉都消不掉"， 　　那我更要提醒你，妳消不掉的绝对不是肌肉， 　　即使妳说"那摸起来明明就硬硬的，一定是肌肉！" 　　那我只能很抱歉的说，那一定是肥肉！ 　　只有运动过度、处于紧绷状态的肌肉才会是硬的， 　　正常的肌肉，捏起来应该是柔软而有弹性的。 　　 　　已经有点岔题了。 　　 　　现在市面上几乎所有的减肥方法，都存在着某些问题。 　　"少吃多运动，有耐心毅力你一定可以瘦。"这种话我都不敢讲 　　因为你只要计算体脂肪，再计算出lean body mass, 　　你就会赫然发现，许多减重成功的人，真的是"减重"成功， 　　但是并不算真正的减肥成功，反而可能只是变轻但变肥了。 　　 　　所有的节食方法，顶多只能帮妳减重，不能帮妳减肥！ 　　所有的减肥药，顶多只能帮妳减重，绝对不能帮妳减肥！ 　　如果你想用节食、减肥药的方法，你一定会比原本还要肥！ 　　 　　现在你会算lean body mass了， 　　如果很刚好你在减肥的过程有记录下体重和体脂肪， 　　赶快去算算吧，看妳减掉的是甚么东西。 　　 　　 　　确实有方法可以有效的减肥，甚至在这个方法， 　　非但不限制你运动后半小时内禁食， 　　还要你反其道而行... ​  HYPERLINK "http://www.douban.com/people/DATUG/" 2010-08-14 15:01:01 DATU (别闹...) (二) 吃得少才会瘦? 　　 　　大家都清楚；想瘦就要少吃多运动。 　　偏偏这个观念对了一半，也错了一半！ 　　而许多辛苦减肥的人，都刚好做了错的那一半！ 　　 　　一个人会胖、会瘦，决定于热量的平衡。 　　吃进去的，多于身体消耗的，结果就是体重上升； 　　吃进去的，少于身体消耗的，结果就是体重下降。 　　非常清楚！简单！明了！ 　　 　　但是，真的这么简单吗？ 　　如果这么简单，所有减肥的人都不应该失败才是， 　　但是为甚么多数的人、用大部分的减肥方法都失败？ 　　我观察的结果，他们不是吃得太多，而是吃得太少！ 　　 　　对！你容易胖，是因为你吃得太少！ 　　这种说法是很危险，也很恐怖的！ 　　 　　想想看，若吃的比消耗的少体重就必定要下降， 　　那么，如果你原始体重是50公斤， 　　第一周你因为控制热量而瘦了0.5公斤， 　　在第二周，用同样的热量也应该会瘦0.5公斤， 　　照这么看，第三周、第四周..也应有同样的效果。 　　然后，100周之后你就会不见了...？ 　　 　　很显然的，所有人的实验结果并非如此， 　　第一周轻了，第二周好像也轻了， 　　但第三周、第四周，接下来的五六七八周... 　　在同样的热量之下竟然都不会瘦？为甚么？ 　　 　　因为你的代谢率并不是固定不变的。 　　身体非常聪明，一旦他查觉到热量减少了， 　　他就会马上做调整，以囤积热量为优先！ 　　因为身体警觉到外在环境的困难(没有热量进来)， 　　就会马上改变策略，也就是消耗少一点的热量， 　　并且把身体转为最容易贮存热量的模式， 　　而带最多热量的型式就是脂肪。 　　 　　影响代谢最重要的因素之一就是进食。 　　一旦你不进食(或吃的很少)， 　　时间久了你的身体就会马上降低代谢。 　　所以你必须少量多餐的进食， 　　把你一天所需的热量，分成四餐、五餐来吃， 　　如果你在健身、想增加体重，最好可以分配成六餐。 　　 　　也许你觉得很奇怪，减肥也少量多餐、健身也少量多餐， 　　怎么同样的模式会导致截然不同的结果？ 　　两个的差别在于总量，一天总共吃进去了多少(热量)， 　　多，体重上升；少，体重下降。但少量多餐是重点！ 　　 　　少量多餐，会提高你的代谢率， 　　让你倾向于燃烧脂肪，而非堆积脂肪， 　　这点不论是减肥或增重的人都是不冲突的。 　　吃的频繁、而且健康的吃，会让你的代谢推到最高点！ 　　就像是赚钱，你不赚(吃)，你的身体绝对不敢花(消耗)。 　　你吃的越频繁，你的身体就烧得越大方。(然烧热量) 　　 　　少量多餐是最高指导原则。 　　但是体重上升或下降，则取决于总量的多寡。 　　 　　你还在因为想瘦而节食吗？ 　　那你要小心你会越节食越胖喔！ 　　即使你因为节食而看到体重下降， 　　也不代表你一定变瘦了 　　(可能只是变轻了，详见上一篇减肥的迷思) 　　 　　想要真的变瘦，那就一定要敢吃，少量多餐的吃。 　　如果节食，会让你代谢变慢、堆积脂肪、肌肉消失， 　　完全不会让你变瘦，顶多只能让你暂时变轻而已。 　　 　　相信你看过了上一篇，已经了解所谓的变瘦、变轻的差别， 　　要你解释减肥和减重的差别，也算是污辱你的智商了。 　　 　　少量多餐之外，应该怎么做？ 　　运动后可以马上吃东西吗？我的答案会让你很高兴！ 　　因为我会告诉你，运动完马上吃东西会让你容易瘦下来！ 　　很惊人吧！这是事实。 　　怎么做，怎么吃，为甚么？ 　　容我下回续写。 　　 > 删除 ​  2010-08-14 15:01:23 DATU (别闹...) (三) 运动完吃东西会胖？ 　　 　　「运动完半小时(一小时)内不要吃，否则会发胖」 　　这句话你一定听过，但是很遗憾的，它是错的。 　　运动完不吃东西，会让你不容易瘦！看下去。 　　 　　前两篇已经讨论过减肥和减重的差别， 　　今天则要讨论，如何让你的身体变成一个脂肪燃烧机器！ 　　 　　上一篇提过少量多餐的原则， 　　目的是稳定、持续的把能量送入你的身体， 　　你敢赚(热量)，身体才敢花(热量)。 　　 　　但是每个人的身体状况不一， 　　所以我不能告诉你一天总热量应该是多少， 　　但不论你的维持一天体能的总热量是多少， 　　你都应该把它分成四份、五份、甚至六份来吃。 　　 　　只有透过少量多餐，才能帮助你最快达到减肥的目的。 　　对了，我必须强调，我所谓的减肥，是减少脂肪， 　　所以不论是要减肥、希望身型瘦小一点的人、 　　或者是想要健身、增重的人，应该都是没有冲突的， 　　因为想要增重的人，也不会想增加肥肉。 　　 　　那运动后吃或不吃，跟少量多餐还有代谢率有甚么关系？ 　　运动会消耗体能，在运动后，身体非常的需要补充能量， 　　这个时候你如果进食，身体会很开心，但是并不会囤积； 　　但是如果你不吃，身体已经很累了，你还不给他能量， 　　你就会身体推入一种「饥饿模式」！ 　　这个模式一旦启动，你就会倾向于囤积脂肪！ 　　因为身体以为饥荒来临了，就不敢尽情燃烧热量了。 　　因为你运动后不进食，让身体以为外在环境很恶劣， 　　他为了度过这个恶劣环境，他就会开始囤积热量。 　　 　　不只是囤积热量，身体还要避免热量的消耗， 　　此时就会把身体最耗热量的东西─肌肉─用掉， 　　让比较没使用的肌肉就分解、烧掉，然后开始囤积脂肪。 　　也就是说，只要身体查觉到饥荒来临， 　　就会倾向于：分解肌肉来燃烧、囤积热量以度过难关。 　　 　　现在你一定懂了！身体并无法分辨「节食」和「饥饿」， 　　在他的眼里，只要没有热量进来，就是饥饿！ 　　一旦如此，代谢就会降低，热量渐渐囤积。 　　 　　这是为甚么我会说运动完你一定得吃东西，你才会瘦！ 　　可是多数人的经验，却显示运动完吃东西却会胖， 　　这又是为甚么？ 　　 　　那是因为你没有少量多餐的进食， 　　在运动前你就已经把身体转成饥饿模式了， 　　运动完，身体就更饥饿了，所以吃东西当然就容易囤积了！ 　　这时你会胖根本不是因为运动后吃东西， 　　而是你平常就把代谢降低了。 　　 　　除了这个原因以外，第二个会胖的理由就是「吃太多」。 　　运动后如果吃得太多，当然会胖，这跟平常一样。 　　 　　 　　结论就是，如果你能够做到少量多餐，饮食均衡， 　　那么运动完如果会胖，那就是你运动完吃太多。 　　少量多餐，就是每一餐都是身体可以利用的量， 　　而多了，就会囤积，非常简单。 　　 　　甚至我们可以这么说，运动完吃东西不但不会让你胖， 　　反而会将代谢率往上推，也就是说：更容易瘦！ 　　 　　为甚么？ 　　少量多餐的目的，除了热量不会囤积、并可以提高代谢率； 　　 　　而运动本身也会提高身体的代谢率。 　　如果你已经开始少量多餐，再加上运动，运动后马上进食.... 　　 　　你不但不会胖，相反的， 　　你的代谢率会推的比运动后不进食还要高！ 　　也就是说：更容易瘦！ 　　不得了吧！ 　　 　　为甚么你以前减肥都无效， 　　即使短期见效，长期通通失败？ 　　因为你都用了完全相反、而且错误的方法！ 　　 　　继续节食吧，一旦你开始节食， 　　身体就会开始反应，进入饥饿模式，一旦闹饥荒， 　　接着就是代谢率下降、吃进来的就会倾向于以脂肪囤积， 　　肌肉量变少、代谢又更慢，如此恶性循环... 　　越来越不容易瘦... 　　 　　想要健康、体脂肪低、健身、减肥或增重... 　　 　　开始少量多餐吧！ > 删除 ​  2010-08-14 15:01:40 DATU (别闹...) (四) 14天甩肉9公斤？ 　　 　　一个医师娘14天甩肉9公斤，最近的新闻。 　　你相信吗？我们应该来分析一下这9公斤背后的意义。 　　她很可能只是减重，却没有减肥。看下去。 　　 　　减重亦或减肥，读过前几篇迷思的人应该都很清楚。 　　 　　减肥的人，在意的其实并不是体重机上的数字， 　　而是别人眼中的自己，以及自己在镜子中的样子。 　　 　　这9公斤，很遗憾的，其中有很大的部分不是脂肪。 　　 　　美国运动医学会(ACSM)建议，减肥的上限：每周1~2磅。 　　换成我们熟悉的单位，是一个月(以四周计)1.8~3.6公斤。 　　这是依照我们的运动极限、代谢等去估算出来的。 　　以最大值来看，也就是说，一个月减肥不可超过3.6公斤。 　　(一般我都是以一周减少不超过一公斤来计算) 　　 　　此建议，并非以"减重过于迅速将影响健康"为出发点， 　　而是要警告你，超过这个数字的体重，都不会是脂肪， 　　通常大部分都是肌肉和水分！ 　　 　　体重降的过快，多数都不是脂肪，而是肌肉和水！ 　　 　　ACSM是运动、健身、减肥最权威的单位之一， 　　依它的建议每周1~2磅为上限来看， 　　该医师娘14天的时间，理当最多只能减1.82公斤 　　(我习惯以一周1公斤估算，所以14天可减少2公斤) 　　但是他却少了9公斤！发生甚么事了？ 　　也就是说，她消失的体重中，有七公斤以上是水和肌肉。 　　 　　提醒你，瘦得越快，消失的肌肉和水分也就越多！ 　　该医师娘有没有对她减肥前后的体脂肪做下记录？ 　　如果她可以计算出前后的体脂肪，以及代谢率， 　　她将会非常后悔他这么干了傻事。 　　 　　因为全身上下，只有肌肉可以帮你瘦。 　　想瘦，却甩掉肌肉，是最不智的行为。 　　 　　一个月减多少多少的故事，你都不要再羡慕了！ 　　一个月减超过四公斤，你不要羡慕，这是做得到的。 　　只是他烧了一堆肌肉，而不是烧了一堆脂肪。 　　 　　想减肥的朋友，提醒您，再怎么样有效的减肥方法， 　　只要一个月减超过4公斤，你就不要用！ 　　它会让你瘦的越来越慢，然后越来越不容易瘦！ 　　 　　 　　 　　有些人很怕吃油、很怕吃淀粉， 　　减肥专家(以及假专家)都告诉你那是减肥大敌， 　　但是我却不这么认为。 　　 　　我的方法会让你很高兴，可以吃油，也可以吃淀粉， 　　甚至，一定要吃淀粉！才会让你容易减肥！ 　　(减肥和减重的差别，我就不再提了，请看迷思一) 　　 　　可以吃淀粉？而且一定要吃才会瘦？ 　　怎么会？怎么做？ 　　 　　低醣减肥法？吃肉减肥法？这都是无法真正减肥的。 　　 > 删除 ​  2010-08-14 15:02:01 DATU (别闹...) (五)吃得很油所以会胖？ 　　 　　青菜要用烫的，所有的配菜入口都要过水， 　　洗掉油脂才可以吃，不然吃油油会胖死... 　　很遗憾的，我要告诉你，这是错的！看下去。 　　 　　减肥门派千奇百怪，有两大门派最为大家所熟知。 　　一派是"you are what you eat派"， 　　另一是"you are how much you eat派"。 　　 　　前派主张甚么都要清淡、油要尽量少， 　　淀粉也要少，醣类通通要少，这样才会瘦； 　　后派主张热量计算，斤斤计较每一大卡。 　　(当然还会计算各营养素间的比例) 　　 　　我不能认为前派的理论可以瘦，除非它计算了热量。 　　 　　重点不是你吃了甚么，而是你吃了多少！ 　　吃的再不油，平常人一天吃了4000大卡，你会瘦吗？ 　　 　　吃醣类会胖死你吗？ 　　不会！只要你吃的比消耗的少，照样瘦！ 　　一个难生把一罐500cc的XX果糖一天之内喝光， 　　如果一天只有喝这个，超多糖的， 　　可是那些热量可能都还不够被消耗呢。 　　 　　吃油会胖死你吗？ 　　也不会！只要你吃的比消耗的少，照样瘦！ 　　 　　甚么东西都不放油、饮料通通不加糖就不会胖？错！ 　　就算你不放油、不加糖，但是吃的多于燃烧的，就胖！ 　　就算你有油，有糖，总摄取低于总消耗，就会瘦。 　　 　　油、醣类不是你胖的关键，关键在于你一天共吃了多少。 　　 　　缺少了醣类，你会体力不济，运动无力， 　　如此一来你就更不容易消耗热量，就不容易瘦！ 　　 　　缺少了必需脂肪酸，也会让你的代谢出现问题， 　　甚么油都省了，会让你无法顺利的快速瘦下来！ 　　 　　醣类是必须的！必需脂肪酸是一定要的！ 　　你要瘦，一定要有糖，一定要有油。 　　油跟醣类像是双面刃，可以帮妳瘦，也可以让你胖， 　　取决于你如何的吃、吃了多少而已。 　　 　　所有的菜都过水了，可以挡下多少油？ 　　其热量大概不及你饭后的一口甜点或半杯饮料吧。 　　 　　 　　这篇感觉起来没甚么重点， 　　有东扯一句西扯一句的感觉。 　　 　　总而言之， 　　不是油让你胖，而是吃太多让你胖； 　　不是淀粉让你胖，而是吃太多让你胖。 　　 　　重点就是，总摄取大于总消耗，就会让你体重上升。 　　 　　但我一定要补充，我绝对不是叫你节食、少吃， 　　要如何瘦，麻烦请点阅"减肥的迷思"相关文章。 > 删除 ​  2010-08-14 15:02:18 DATU (别闹...) (六)公布减肥秘密武器 　　 　　你是否也会质疑： 　　吃的低于消耗的，不会把身体推入饥饿模式吗？ 　　答案好像是会，如何调整？看下去。 　　 　　减肥秘密要揭晓了，仔细听了。 　　如果你已经奉行了少量多餐，搭配了运动， 　　饮食均衡，且乖乖的守护着热量， 　　不让单次进食热量过多，也不让身体闹饥荒， 　　那我要继续告诉你，怎么欺骗你的身体。 　　 　　你有读过前几篇减肥的迷思了， 　　理当知道，吃得少，时间久了就会被身体发现， 　　然后身体就会开始降低代、屯积脂肪、燃烧肌肉... 　　所以，我要告诉你一个天大的秘密。 　　 　　总摄取热量，低于总消耗，体重必定下降， 　　但是时间长了，因为热量低，身体会警觉而降低代谢， 　　所以你必须做一件重要的事情， 　　就是饮食控制三天之后，第四天要把热量提高， 　　提高到多高，甚至超过维持一天所需体能的热量还高！ 　　 　　你不敢？不要怕！这样才会让你瘦的快。 　　如果你可以控制热量， 　　每天四到六餐的总热量只有身体一日所需的85%， 　　如此进行三天之后，第四天进食的热量调到105%， 　　聪明如你，算算看，会胖吗？ 　　 　　1st day, 85% 　　2nd day, 85% 　　3rd day, 85% 　　4th day, 105% 　　 　　("我怎么知道我一天需要本来多少热量？"这里先不谈。) 　　 　　第四天超过了身体会消耗的热量，不会胖，放心， 　　这个高热量是为了避免身体查觉到低热量日的存在。 　　所以低热量三天，就要提高热量一(到三)天。 　　 　　每个人的身体体质不同， 　　恕我这里无法告诉你应该三天低一天高， 　　或者是三天低两天高，还是三天低三天高。 　　 　　低热量日的目的，是要让摄取低于消耗， 　　高热量日的目的，是为了维持代谢率不下降。 　　 　　除果长期处于低热量，会瘦的越来越慢。 　　但是高热量日也要克制，105%差不多了， 　　可不要以为高热量就可以吃到150%或180%喔！ 　　 　　提醒你，不论低热量、高热量日， 　　都要少量多餐，切记！ 　　 　　另外，写到这，好像都还没提多餐是怎么个多餐法。 　　先简单的说好了，醒着的时间，每隔3~4小时一餐。 　　详细内容后谈。 　　 　　三低一高的秘密，我已经告诉你了喔！ 　　没有人跟你讲过？哎呀！那些减肥专家真不专业。 　　 > 删除 ​  2010-08-14 15:03:42 DATU (别闹...) (七) 节食的真相─热量的逆袭 　　 　　节食无法有效控制体重。 　　节食最终的结果就是发胖。 　　这不会是一篇文章，而是很多很多事实。 　　 　　 　　节食，会造成热量的逆袭。 　　你节食的越严重，身体就越想要留住脂肪。 　　 　　 　　九成五的人，节食所减掉的体重都会再回来。 　　 　　 　　节食，所降低的体重，多数都不是脂肪，而是肌肉。 　　 　　 　　统计显示，从来没有人因为节食而真正减肥。 　　 　　 　　从生理的角度，长时间的低热量饮食，不能减肥。 　　 　　 　　身体只要被饿了，脂肪囤积机制就会马上进场。 　　 　　 　　身体无法分辨饥饿和节食。只要没食物，就降低代谢。 　　 　　 　　节食会让你的代谢降低20%~30%以上。 　　严格的节食会把你的休息的代谢率降40%以上。 　　 　　 　　肌肉是代谢最活跃的组织，身体为了避免丧失热量， 　　所以只好把肌肉烧掉，以减少热量的消耗。 　　 　　 　　研究发现，非常低热量的饮食， 　　所减掉的体重有，有四成以上是"非脂肪组织"。 　　即使有配合运动，非常低热量的饮食， 　　所造成的体重下降，多数都还是非脂肪组织。 　　 　　 　　严格的节食会使身体分泌更多的脂肪推积酵素。 　　(lipoprotein lipase) 　　 　　 　　很低热量的饮食，会降低thyroid hormone(T3)的分泌， 　　会让你的基础代谢率！ 　　 　　 　　节食后复胖的后果： 　　体重回复(甚至更多)、肌肉变少、 　　代谢下降、越来越难瘦！ 　　 　　 　　如果你发现，你常常体力不足、耐力很差， 　　这是一个警讯！这是热量摄取不足的警讯！ 　　(热量过低的后果，已经全部写上面) 　　 　　 　　节食的严重性大家都非常明了， 　　我只是啰嗦的把他敲上屏幕而已。 　　 　　 　　真的不能节食？那要如何瘦？ 　　 　　 > 删除 ​  2010-08-14 15:04:10 DATU (别闹...) (八) 好身材是一种习惯 　　人的行为，九成九是习惯。 　　我们现在所表现出来的样子，即是习惯的结果。 　　所以，身材是不是可以说是一种习惯？ 　　 　　前几篇，拉拉杂杂的重复强调，不可以让身体饥饿。 　　一旦饥饿，想瘦的人没瘦、想增重的也不会成功。 　　想要改变体态，最重要的就是养成一个新的习惯。 　　 　　我说养成一个新的习惯，而不说改掉坏习惯，是有原因的。 　　譬如说，我要你闭上眼睛，然后告诉你："不要想许纯美" 　　那么你闭上眼睛后，就会一直看到许纯美。 　　 　　取而代之，我说：闭上眼睛后，想侯佩岑， 　　就算侯佩岑的影像不是很清楚，你也不会看到许纯美。 　　所以，需要的是重新建立一个习惯，而非改掉旧习惯。 　　 　　譬如说："我要健康的饮食"，而不是"我不要再吃油炸了" 　　后者的想法只会一直提醒你油炸物的存在。 　　 　　改变你一贯的思维，创造一个新的习惯， 　　一个不需要理性思考、而且会自动发生的就是习惯。 　　 　　快点创造一个新的饮食习惯吧！ 　　只有新的饮食习惯，才能覆盖以前的旧习惯。 　　只有新的运动习惯，才能覆盖以前的旧习惯。 　　就像你删除了计算机的数据，但是其实它还是存在， 　　除非你真的用其它的数据覆盖，才会无法找到。 　　 　　只有新的，才可以覆盖旧的。 　　 　　创造一个新的习惯很难，我知道，毕竟万事起头难。 　　但是新习惯一旦养成，他就会和就习惯一样的难以被消灭。 　　(除非你创造了另一个新的习惯) 　　 　　好消息是，一个新习惯的养成，只需要三个星期。 　　 　　养成好的习惯后，如果你可以做到下面的原则， 那么你要不瘦也很难了。 　　 　　第一，无论如何，细心守护有你的肌肉，不要让它流失。 　　肌肉是燃烧脂肪的秘密武器，没有肌肉，减肥就没有希望。 　　肌肉量大的人，甚至连休息、睡觉的时候都燃烧比较多的脂肪。 　　 　　lean body mass*越大，运动时消耗的热量越多！ 　　所以，瘦身最有效的方法，就是长一些肌肉吧！ 　　这是瘦身课程里无法排除重量训练的原因。 　　 　　喔对了，不要怕有肌肉，肌肉才能让你瘦！除此之外，没了！ 　　 　　第二，瘦的慢一点。体重降的越快，只会减掉更多的肌肉。 　　减肥的初期，热量摄取最多减少15~20%就好，不要太多。 　　超过20%就很可能会减到lean body mass，并且降低代谢！ 　　 　　第三，运动还是无法避免的。 　　用运动来消耗热量，而不是不吃来减少热量。 　　运动会提高代谢，不吃会降低代谢， 　　哪一个方法会瘦，相信你已经很清楚明白了。 　　 　　要让身体消耗热量大于饮食，但又不降低代谢率， 　　又能减少脂肪的唯一方法，就是重量训练搭配有氧运动。 　　 　　运动提高代谢！ 　　运动让你的身体维持住肌肉！(否则会被烧掉当热量) 　　运动让身体产生更多的脂肪燃烧酵素和贺尔蒙！ 　　运动让醣类够容易被燃烧，更不容易变成脂肪！ 　　 　　第四，订定个人热量摄取下限 　　热量过低，造成代谢降低，脂肪囤积。 　　所以你要计算出你需要多少热量， 　　并且要算出你最少要吃多少(才不会降低代谢)。 　　 　　美国运动医学会ACSM建议， 　　女生最少最少需要1200Kcal,男生则是1800Kcal。 　　(这是最低最低，不是针对你的建议值喔) 　　 　　第五，少量多餐！不要偷懒。 　　先前提过，身体无法分辨饥饿和节食， 　　当然身体也无法分辨饥饿和"忘记的一餐"， 　　身体会将它全部翻译成"闹饥饿"。 　　 　　无论如何，一定要维持住少量多餐， 　　将一天所需分成4~6份，三~四个小时一次。 　　若你可以严格遵守，那代谢率会比一天2~3餐还要高！ 　　 　　并且，尽量记得每一餐的时间，否则肌肉就会流失。 　　 　　一旦你忘了吃早餐，你的身体就吃你的肌肉当早餐； 　　一旦你忘了吃午餐，你的身体就吃你的肌肉当午餐... 　　 　　永远永远不要让你的身体闹饥荒！ 　　 　　第六，三低一高的热量循环 　　这个欺骗身体的技巧，已经在"减肥的迷思(六)"提过， 　　已经忘记的朋友，可以回到迷思六去看。 　　 　　很多人减肥都会遇到溜溜球效应，瘦了又胖，胖了又瘦， 　　整体下来，结果是越来越胖、体脂肪越来越高。 　　 　　这样的结果，就是因为用了与这个三高一低相反的方法。 　　你把身体饿了，饿到受不了了就吃一点，或者是吃很多。 　　甚至不用吃很多，只要你把身体饿了， 　　吃的和平常一样多还是会胖！因为代谢降低了！！ 　　 　　所以我都会说，节食是越减越肥法。 　　 　　第七，慢慢瘦，耐心的瘦！健康的瘦！ 　　每周最多减少1公斤的原则，已经在迷思(四)提过。 　　会让你瘦，而且都是减少脂肪的唯一方法， 　　就是慢慢瘦，(并且搭配运动。) 　　 　　你瘦的慢，身体就可以留住更多的lean body mass, 　　你瘦的慢，减掉的脂肪就越不容易回来！ 　　 　　如果你一周减超过1公斤了，吃多一点吧！ 　　否则你只是减重而已，并不是减肥 :) 　　 　　*lean body mass, 请参考迷思(一) > 删除 ​  2010-08-14 15:05:05 DATU (别闹...) (九)实际桉例 　　写到这，也匆匆八篇过去了。 　　在这里，要出卖我的好朋友，哈哈！ 　　也就是照我的方法减肥的成功桉例。 　　 　　目前，他还在继续执行这个计画和方法， 　　也就是前篇提到的那些观念。 　　 　　两个月的时间，瘦了四公斤，我觉得很漂亮─ 　　减的不太多，但也看到令人满意的成果。 　　 　　我常说，减肥在意的根本不是体重公斤数， 　　而是你在别人眼中的样子，以及自己在镜中的模样。 　　 　　这位朋友除了体重下降四公斤以外， 　　也可以穿下小一号的衣服， 　　买裤子的时候还因为误判而买了太大的SIZE!! 　　(买原本的SIZE，才发现穿起来很松！) 　　 　　最重要的是，每个人都觉得他瘦了，而且， 　　他说，"我好喜欢看镜子里面的自己，小腹都不见了！" 　　 　　我想这才是减肥最重要的！ 　　别人眼中的你改变了，镜子里面也明显看到自己改变了！ 　　 　　而且更重要的是，瘦的开心，瘦的健康！ 　　 　　我没有他的体脂肪数字， 　　不过从镜子里面可以看到明显的效果， 　　肚子不见了，裤子松到需要用腰带了！ 　　他说这是他这么久以来，难得需要腰带的日子！ 　　 　　很惊人吧！ 　　两个月，少量多餐，搭配运动， 　　减少四公斤，肚子不见，裤子变松... 　　 　　最重要的是，这个方法维持了你的高代谢率， 　　看到成果之外，还进食的很开心，而且不会复胖！ 　　 　　但是说实话，这整套方法有点伤荷包， 　　因为少量"多餐"需要花比平常饮食多一点钱。 　　 　　我的朋友就是这样瘦的， 　　而我用同样的少量多餐来增重， 　　再同样的时间内增加了四公斤。 　　 　　我是怎么吃都吃不胖的人，竟然也成功了，而且没有复瘦！ 　　(我不是要气死减肥的人，很多人都为了无法增重而烦恼) 　　 　　最后，也许你会问， 　　怎么减肥也是少量多餐，增重也是少量多餐？ 　　这差别在于少量多餐加起来的总量。 　　简单的原则，想减肥，总量少于总消耗。 　　比较详细的内容，在前几篇的迷思中有提到。 　　 　　写到这，减肥的迷思还是没有写完，待续吧... 　　我也差不多该开始写"增重的迷思"了。 　　毕竟也有许多人，为了被别人怀疑因为没吃饭所以那么瘦而烦恼。 　　 　　加油吧！祝想瘦的人快点瘦，想重的人快点重！！ 　　每个人都健康快乐起来吧！！ :) 　　 > 删除 ​  2010-08-14 15:05:23 DATU (别闹...) (十)少量多餐与营养分配 　　少量多餐？怎么吃？甚么时候吃？ 　　三大营养素怎么分配？可以吃醣类吗？ 　　吃饭要不要把菜都过水洗掉油再吃呢？ 　　 　　首先我要表达我的惊讶，竟然已经写到第十篇了! 　　但是我不能惊讶太久，因为有朋友想知道如何少量多餐。 　　 　　少量多餐的目的、以及好处，已经在前几篇说了很多， 　　除了可主动提高代谢以外，还可预防身体肌饿而降低代谢， 　　并且避免一次进食的量太大，热量过剩而造成囤积。 　　 　　少量多餐，即是把一天所需的热量打散，分成4~6餐进食。 　　6餐是最漂亮的建议，不过我以5餐为例，因为最容做到。 　　 　　五餐的时间：9点, 12点, 15点, 18点, 20~21点 　　也就是醒着的时间，每隔三小时吃一餐。 　　 　　而热量的分配，则是将一天所需分成五份， 　　假设某人设定一天需要吃2000Kcal,分成五份即是400Kcal. 　　所以5餐就应该是400, 400, 400, 400, 400Kcal 　　 　　然后做一个调整，把第一餐加多一点，末餐减一点， 　　变成500, 400, 400, 400, 300Kcal 　　 　　早上第一餐，要带起全天的活动，也会是代谢旺盛的时侯， 　　身体需要那样的热量，才能供应你活动所需。 　　 　　所以，少量多餐的原则之一， 　　就是让第一餐成为最大的一餐， 　　而末餐则调整为最小的一餐。 　　 　　但是许多人无法做到这样的五餐热量分配， 　　因为上班、上课等因素，致碍难行。 　　 　　你可以先试着把三餐正餐的量缩小一点， 　　然后在午餐与晚餐之间，加上一小餐*点心， 　　然后在晚餐到睡前之间，再加上一小餐点心。 　　 　　你会怀疑，这样不会胖吗？让我们回到最初的重点： 　　一天的总摄取，低于一天的总消耗，你就不可能会胖。 　　 　　因此，还无法做到五餐的人，就调整一下正餐的量: 　　饭少吃量口、汤少喝两口、多喝一杯水。 　　然后在加上那两个小点心的时间。 　　只要记得总摄取不要高于总消耗，就不会胖。 　　 　　有的时候不太知道食物的热量，你可以做一个简单的实验。 　　只要你少量多餐，按照上面的方法，进行一~二个星期， 　　量量看体重，如果体种慢慢爬升了，表热量多了， 　　只要将热量向下修正，再看看改变，就可以知道大概要吃多少。 　　 　　注意，小点心不是提拉米苏、贝果、甜甜圈， 　　一样要注意营养成分！(请看下面的营养分配) 　　 　　不要误会我在害你，我是在帮你。 　　这个实验，就是如果你的热量多了，就向下修正。 　　是修正每一餐的量，让总热量降低。而不是修"餐数"。 　　 　　多餐是一个原则。 　　是维持你的高代谢的原则。 　　 　　另外，除了算热量以外，还要看你吃了甚么。 　　醣类、蛋白质、脂质三大营养素的比例也很重要， 　　若可以注意一下，将比例调成5:3:2 　　也就是醣类5,蛋白质3,脂质2. 　　也就是说你的一餐里面大概一半是醣类。 　　 　　不会胖，醣类是你身体能量的最迅速来源， 　　有醣类，才有能量活动、做事、运动！ 　　 　　当然最好是要配合运动，运动是提高代谢、消耗热量之所必须啊！ 　　若有缺漏之处，后谈... > 删除 ​  2010-08-14 15:05:46 DATU (别闹...) (十一)理想体重？ 　　 　　你的体重合乎标准吗？这是一个不甚正确的健康标准。 　　没有标准体重，只有理想体重。 　　而且理想体重还要建立在体脂肪的基础上。 　　 　　减重是一个错误的目标！ 　　这重点已经讲烂了，但我却还一再的重复是为了甚么？ 　　 　　只因为，它真的太重要！ 　　 　　许多人努力的在一步一步的迈向它的目标， 　　到了终点才发现，他根本走错了方向。 　　许多想要减肥的人几乎完全不在乎她的肌肉量， 　　因为她只在乎体重计上的数字。 　　 　　你/妳会想减肥，目的不会是体重计上的数字而是， 　　而是你在别人眼中的样子，以及你自己在镜子里的样子。 　　 　　如果你没有在计算你的体脂肪以及肌肉量， 　　只在乎体重的是数字，那你终有一天会后悔。 　　因为你会发现不管甚么方法，最终都好像会失败。 　　 　　有的时候你会困惑，那你要受到几公斤才算标准？ 　　这要看你想要把你的体脂肪降到多少，才能定论。 　　 　　假设妳是一个50公斤的女生，体脂肪20% 　　那么妳就拥有脂肪10公斤，lbm 40公斤。 　　 　　那么你想维持现有的肌肉，但想把体脂肪降到15%, 　　那你要甩掉多少脂肪，才能达到你的理想呢？ 　　 　　计算方法很简单， 　　用lean body mass的重量，除以(1-15%) 　　也就是40/(1-15%)=47公斤 　　这里的15%是你自己设定的理想，可以自由更动。 　　 　　也就是说，如果你使用了非常漂亮的减肥方法， 　　当你从50公斤降到47公斤时，同时你的体脂肪也只剩下15。 　　 　　让我们验算一下， 　　体重47公斤，lbm 40公斤，也就是会有7公斤的脂肪。 　　7/47大约就是0.15，也就是体脂肪15%! 　　 　　才减三公斤，体脂肪可以掉5% ?! 　　是的，如果你方法得宜，成果可以接近这样。 　　 　　不过，很少人可以做到"完全不减少lbm", 　　如果可以做到脂肪减少许多，而lbm减少了一点点， 　　那不用担心，这也是可以接受的范围。 　　 　　唯一不可取得是，体重下降了之后， 　　体脂肪量却没有下降，全部减到lbm， 　　这样就得不偿失了。 　　肌肉对于减肥的重要，已经一路强调到现在，就不谈了。 　　 　　许多人会问，噢！糟糕，我以前都瘦得太快了！ 　　一个星期瘦了七公斤，那我的肌肉都不见了吗？ 　　 　　在之前的迷思我也不断的重复， 　　若一周减超过1公斤，超过的部分只会是lbm。 　　也就是减到的多是脂肪以外的部分。 　　但是你不用担心你把肌肉都减掉了， 　　一周要消失六公斤的肌肉也是不太可能的， 　　你失去的大多数体重只是水分而已。 　　 　　比较惨的是，你失去的是强而有力的代谢能力。 　　 　　渐渐的调整回你的饮食习惯，才是减肥的不二法门。 　　 　　最近拖稿的很严重，请见谅。 　　 > 删除 ​  2010-08-14 15:06:06 DATU (别闹...) (十二)减肥很难? 　　 　　许多人跟我抱怨，少量多餐很难！ 　　他们说，听起来就很难了，怎么做的到。 　　你这么想，你就做不到了。 　　 　　许多人抱怨着：一天五餐怎么可能啦! 　　有些人因为工作的关系，真的不容易做到。 　　但我相信一般人都还是可以尽量做到。 　　 　　怎么说？记得我提过五餐的替代方桉吗？ 　　也就是在三餐之间，各加上一餐点心。 　　就会变成：早餐，点心，中餐，点心，晚餐。 　　 　　如果你是早餐比较晚吃的人， 　　也可以如此：早餐，中餐，点心，晚餐，点心。 　　 　　重点是，再加上两次小点心的同时， 　　正餐的量也要减少，而且点心要健康、营养。 　　 　　若你说，点心要健康、营养，那算甚么点心？ 　　我就是要吃美食，要吃甜食，那才算点心啊... 　　如果这样你还会瘦，那你就继续吧，我绝对不阻止你。 　　但是如果这样你会瘦，你应该也不会看到这篇文章了。 　　 　　若你试过成千上万种方法，却功败垂成， 　　那我会恭喜你，你并没有失败！ 　　你只是找到了一些不会成功的方法。 　　天底下只有一种人不会失败， 　　那就是从来不试着想要成功的人。 　　 　　即使在减肥的过程发现成效不彰，也不要气馁。 　　只要你有认真且正确的在检视你的成果，稍有差错无伤大雅。 　　Keep going!! 　　 　　 　　许多人的减肥方法没有大问题，但却始终不成功，why? 　　因为你太相信你的减肥处方了，失去了弹性。 　　成功的关键就是计画，但是别嫁给你的计画！ 　　 　　不需要对你的计画太忠诚， 　　只要两个星期发现成果不好(或太好)， 　　那你就必须要重新检视你的减肥规画。 　　 　　也不要抄袭别人的减肥计画！ 　　没有任何一个减肥处方适用于所有人！ 　　也没有任何一颗药丸可以提高你的代谢、燃烧你的脂肪！ 　　更没有任何一罐东西涂了之后，就会让你醒来之后认不得自己！ 　　 　　如果你开始少量多餐、运动之后， 　　 　　(1)lean body mass(lbm)没变，体脂肪下降， 　　恭喜你！继续照着你的计画跑吧！ 　　 　　(2)lbm没变，体脂肪上升了... 　　ooooh no!加强你的有氧运动吧！ 　　如果还是无效，再降低一点热量的摄取。(每次少100~200卡) 　　注意喔！运动还无法降低的话，才去减少你的饮食。 　　 　　(3)lbm没变，体脂肪也没变， 　　it’s okay,好像没发生甚么事，很好！至少你没有变胖!!! 　　再加上1~2次的有氧运动就可以了。 　　如果一两周后还是没改变，就减少热量摄取吧！(同(2)) 　　 　　(4)lbm及体脂肪都下降！ 　　没有关系，不用紧张，短时间内消失的lbm指示水而已。 　　你必须暂时吃多一点、不可放弃少量多餐的原则。 　　 　　(5)lbm下降，体脂肪没变或上升。 　　为甚么会这样？因为你没有遵守少量多餐。 　　很可能你做了两天，落了一天，吃了两餐，又落了一餐， 　　于是乎就会发生这种惨事。 　　 　　(6)lbm上升，体脂肪下降 　　这很难，除非你是怪胎。如果是这样，你不会来读减肥的文章。 　　不过如果真的发生在你身上，而且一周一周下来皆如此， 　　恭喜你，继续照你的计画去做吧！ 　　(然后来跟我分享你怎么办到的 :) ) 　　 　　(7)lbm上升，体脂肪不变或者是上升， 　　很好啊，多一加点有氧运动就好了。 　　 　　最后我要重复一件事情， 　　没有任何一个适合所有人的计画！ 　　 　　不要抄别人的，不要羡慕别人的，做自己！ 　　 　　如果你每天只吃汉堡和pizza,体脂肪却越来越低， 　　腹肌线条越来越明显，OK，that’s great! keep going!! 　　 　　如果你每天吃的超级丰盛，吃很少的蛋白质， 　　但你却越来越结实，没有人会硬是把你的营养调成5:3:2 　　 　　你的成果才是检视你的方法的最佳工具！ 　　而你的成果要怎么检视才准？ 　　只有三个方法， 　　第一个就是测量体重、体脂肪、计算lbm；(最公正) 　　第二个就是你在别人眼中的样子；(他人看) 　　第三个就是你在镜子里面看起来的样子。(自己看) > 删除