篮球运动员体能训练法

篮球是一项在高强度后紧接着一个快速恢复期的运动   篮球是一项在高强度后紧接着一个快速恢复期的运动。这种模式持续到整个比赛，体能是极其重要的。如果运动员没有很好的身体条件，比赛中的疲劳会使他们的技术水平会受到很大的影响。 篮球运动员必须能在场上有效的奔跑，有快速的第一步，对场上的情况了解并能作出快速的反应，在任何时候都能向任何方向快速移动，而且要跳得高，有快速的连续起跳能力。为达到这些目标，篮球运动员必须有好的体能保证和力量保证，具有良好身体状态的运动员，将会获得专项机能训练的最好效果。 为体力打好基础，首先要完成6~10周的跑步练习，在跑道、足球场或橄榄球场进行 400米、200米和100米的练习。 力量基础也要通过全身的力量练习达到，练习要强调身体中心力量（臀部、腿部和腰背力量）。上肢也需要力量、平衡和灵活性，但它的重要性在腿部和腰背部之后。 篮球的专项体能训练包括整场有球和无球练习，跳跃、快速脚步移动、灵活性练习和实心球练习。 场上体能练习 运动员在进行基本体能训练后，他们就应该准备场上体能练习，包括：快速跑、运球和投篮技术练习。在球场上有许多不同的体能训练方法。下面列出了五种不同的场上练习方法。 五个半场练习法 目的：锻炼场上的基本体能。 1．运动员以尽可能快的速度跑五个半篮球场长度的距离。从这个底线到那个底线五次，然后再返回到中场。 2．在每一次跑完后，运动员应该休息两到两倍半跑步的时间，这个时间是完成一次练习所需的时间。比如，运动员完成这个练习需要32秒，那么他在下一次练习前应该休息64~80秒。 变化性练习：在这个练习的过程中让运动员运球跑。 快速往返练习法 目的：场上基本身体素质练习。 步骤： 1．运动员开始站在底线，跑到最近端的罚球线，然后返回底线，再跑到中线后返回底线，再跑到对面的罚球线后返回底线，再跑到对面的底线返回。 2．休息时间为两到两倍半的跑动时间。 变化性练习 同样的形式，运球跑。向边线移动，弧顶跳投练习。 目的：提高基本身体素质练习和投篮技术。 步骤： 1．运动员在罚球线右弧顶跳投。 2．然后迅速跑到对面边线，快速返回到左弧顶跳投。 3．运动员在快速跑到另一条边线，返回到右边弧顶跳投。 4．在规定的时间内持续练习直到完成规定的投篮数量。在练习中，有另一个人抢篮板或传球。 变化性练习 运动员侧向滑步到另一边，然后快速返回。 底线移动和三秒区顶部跳投练习 目的：基本身体素质练习，同时练习投篮技术。 方法步骤： 1．运动员3秒区顶部自选一个位置跳投，然后迅速跑到对面底线，返回做下一个跳投练习。 2．运动员重复练习一段时间或投进规定的个数。练习时有另一名运动员在篮下抢篮板或传球。 边角移动和罚球圈跳投 目的：基本身体素质和投篮技术练习。 方法步骤： 1．运动员在罚球圈跳投，然后迅速跑到场地四个角的其中一个角，再返回另一个罚球圈跳投。 2．运动员跑到不同的角，然后返回跳投。 3．持续练习一段时间或者规定投进的次数。练习时有一名运动员在篮下抢篮板或传球。 等动训练 在腰腿部的下蹲、弓箭步和上步等基础力量练习后，跳跃的等动练习是最好的垂直起跳训练方法。一个好的跳跃训练计划，一般都采用跳箱子练习、负重跳箱子练习、两次跳和单腿跳。 如果练习方法不正确的话，跳箱子练习法是很危险的。要确保箱子的高度适合运动员。如果运动员注意力不集中或没有跳起来，他的护腿板会防止小腿受到严重的损伤。运动员如果在从箱子上跳下，感觉膝关节软，说明箱子太高了。腿部快速等动练习，有助于运动员训练尽可能快速的脚步移动。 跳箱子练习法 目的：发展垂直弹跳的能力。 方法步骤： 1．运动员站在箱子前（开始高度一般是20~30英尺），尽可能的跳得高，然后轻轻的落在箱子上。 2．然后下来，运动员重复跳10次。 变化性练习 在运动员能完成三组10次跳的时候，就开始负重跳箱子练习。运动员通过双手绑5~ 10磅的哑铃，开始练习负重跳箱子。在10次跳跃练习中，运动员不能跌倒。负重练习的时候，运动员不能摆臂，双手应固定，或伸直、或轻轻的弯曲。 连续两次跳练习 目的：发展垂直和快速起跳能力。 方法步骤： 1．运动员开始站在一个小箱子上（12英寸高），然后从箱子上跳下来。 2．脚一落地，尽可能决速的跳到另一个高箱子上（20~30英寸高）。 3．运动员下来，返回到起点，重复10次上面的练习。 单腿跳练习 目的：发展垂直弹跳能力，平衡性、稳定性和单腿的力量。 方法步骤： 1．运动员单脚站在小箱子前（8~16 英尺高）。 2．单脚跳到箱子上，保持稳定1~2秒。 3．然后用同一条腿跳下，站立1~2秒。 4．同样重复10次，一条腿做完后，依次换另一条腿。 脚步的快速等动练习 目的：发展快速的脚步移动。 方法步骤： 1．在一个平滑的地而上画相距12~18英寸的四个点（不要在水泥上）。 2．1到4四个点如下图的模式 3 2 4 l 3．运动员按照数字的模式移动脚步，尽可能的快。 4．在规定时间里数一下运动员经过起点的次数。 5．在两次练习间，使运动员有足够的休息时间，（一般20~90秒，主要根据运动员的身体素质来定）。每次都要进行4~6次的单双脚练习。 变化性练习 使用同样的四个点制定几个不同的练习方式，运动员可以使用双脚做10~20秒练习，或用单脚练习10秒。 1．两个数字模式：1-2，1-4，1-3，4-2。 2．三个数字模式： 1-2-3，1-3-2，1-4-3，1-3-4 。 3．四个数字模式：1-2-3-4， 1-4-3-2， 1-3-2-4，4-2-3-1 。 灵敏性训练 篮球运动员要能够根据场上的情况及时的作出反应，向任意方向作出移动，这一点在篮球运动员所需要的所有移动技巧中是最重要的。灵敏性练习采用合适的训练方法，发展和提高移动能力。使用锥形移动和脚步快速移动的方法，创造性你自己的灵敏性训练。运动员应该竭尽全力持续10~20秒进行这样的练习，其内容应该包括急起急停、变向、任意方向的移动。 边线侧向移动练习法 目的：在控制状态下，学习和掌握任意方向的快速移动。 方法步骤： 1．运动员开始站在球场边线的一边，尽可能快速地横向移动到球场另一边线，然后返回。 2．来回移动持续20秒。 3．计算运动员来回通过边线的次数。 边线周围的移动练习 目的：在控制状态下，学习和掌握任意方向的快速移动。 方法步骤： 1．运动员开始站在边线和底线交叉处的底线位置上，快速跑到罚球线，然后横向穿过罚球线，移动到对面的边线。 2．后退到底线，横向移动到起始位置。 3．练习者立即重复刚才的动作，向另一个方向移动。 有阻力的快速脚步横向移动练习 目的：在控制状态下，学习和掌握任意方向的快速移动。 方法步骤： 1．每个运动员身上绑上阻力训练用的橡皮管或橡皮带。 2．运动员抵抗阻力进行三步快速横向移动，然后有控制的返回到起点。 3．立即重复有爆发力的快速脚步移动，重复练习5~10次，或10~30 秒。 4．然后再进行反方向的练习。 实心球练习法 实心球练习法是为特定需要而设计的而且练习方式多种多样。这些练习对于发展力量（尤其是腰部力量）、爆发力和移动效果很好。下面前两种练习用来发展运动员的腰部力量，第三种方法是教运动员在防守时要降低重心。创造性地设计你自己的训练方法。 体侧抛掷 目的：发展腰部的力量、爆发力和速度。 方法步骤： 1．两名运动员面对站立相距10~12 英尺。 2．任意一名运动员双手持实心球在臀部右侧的位置。 3．腰部先充分向右侧旋转，回转的同时抛出球。 4．运动员把球抛向对手的右侧，对手向右转，将球抛回。 5．在每个人练习够10次后，换左侧练习。 头上胯下传球练习 目的：发展腰部的力量、爆发 力和速度。 方法步骤： 1．两名队员背对背站立，相距一英尺远。 2．一名队员持球从头上向后递给另外一名队员，对方接住后将球从胯下双腿之间递回。 3．重复10次后，交换练习。 深蹲头上传球练习 目的：发展腰部的力量、爆发力和速度 方法步骤： 1．两名队员面对面站立，中间相距大约10~12英尺。 2．两名队员用跟部接触地面，都保持深蹲姿势，膝盖在脚的正上方，抬头，两肩向后收，臀部降低到膝盖位置。 3．保持这个姿势，双手头上反弹传球20次。