预防踝关节扭伤的训练
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运动医学系列-
预防踝关节扭伤的训练
目标:
在阅读完此文章之后,您应该知道:
-踝关节的相关解剖学
-踝关节扭伤的症状
-强化腿部肌肉的练习
-提高平衡性的练习
学习指引
1. 建议用 35 分钟的时间阅读该文章。
2. 阅读之后,用 10 分钟时间回答问题。
3. 然后,建议用 15 分钟时间练习腿部肌肉及平衡训练。
合计约一个小时完成。
2
简介
跑步,有氧操和其它类型的运动有益于我们的健康。但是,如果我们
在不...
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运动医学系列-
预防踝关节扭伤的训练
目标:
在阅读完此文章之后,您应该知道:
-踝关节的相关解剖学
-踝关节扭伤的症状
-强化腿部肌肉的练习
-提高平衡性的练习
学习指引
1. 建议用 35 分钟的时间阅读该文章。
2. 阅读之后,用 10 分钟时间回答问
。
3. 然后,建议用 15 分钟时间练习腿部肌肉及平衡训练。
合计约一个小时完成。
2
简介
跑步,有氧操和其它类型的运动有益于我们的健康。但是,如果我们
在不平坦的地面上进行,那这些运动就会提高踝关节扭伤,肌肉拉伤
以及其它小损伤的危险。踝关节最常见的损伤就是扭伤。扭伤是指韧
带被拉长和撕裂。一般的踝关节扭伤通常包括两条韧带,前距腓骨韧
带和跟腓骨韧带。本文的目的就是为了给需要在不平坦地面进行运动
及曾扭伤过脚踝的客人制定体适能
的私人教练提供一些建议。
踝关节的解剖学
踝关节又称距小腿关节,是由胫骨,腓骨和距骨构成的枢纽关节,该
环状结构的中心是距骨。距骨有一个光滑的表面可以让你的踝关节轻
松的滑过胫骨和腓骨同样光滑的底部。当这三块骨头相遇便构成我们
的踝关节。踝关节的稳定取决于两个因素:1)骨骼结构 2)软组织
比如韧带
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图 1 踝关节
韧带是连接骨与骨之间的软组织。韧带最主要的功能就是控制骨与骨
之间的活动并提供稳定性。由于软组织“软于"骨骼,所以当产生过
分的活动时,韧带就会过度拉长从而产生扭伤。
在踝关节有三条韧带构成外侧韧带结构。包括前距腓骨韧带(ATFL),
跟腓骨韧带(CFL)和后距腓骨韧带(PTFL)。通常,前距腓骨韧带控
制踝关节向前滑动,跟腓骨韧带控制内翻活动。踝关节扭伤大部分是
因为前距腓骨韧带损伤。如果情况严重会也影响到跟腓骨韧带。
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图 2 外侧韧带结构
踝关节的活动
踝关节联同距下关节产生三个平面的活动。在冠状面包括外展和内
收。在矢状面包括足背屈和跖屈。在水平面包括内翻和外翻。通常,
足背屈和跖屈的活动幅度是 20 度和 50 度。
图 3 踝关节的活动
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踝关节扭伤的病理学
大部分踝关节扭伤的情况是由于其处于内翻位置时有重量施加于脚
部。通常这种情况会发生于在不平坦的表面上并且加上跑或跳的动
作。在内翻损伤中,踝关节向中间倾斜,也就是说足底朝向另一只脚。
来自于体重的压力直接坐落于踝关节的外侧。后果是外侧韧带拉长甚
至撕裂。有时会听到“咔啪"的响声。
踝关节扭伤的症状
以下是踝关节发生问题的一般症状:
疼痛 – 是踝关节扭伤通常会引起的症状。发生的位置一般是在腓骨
下方踝关节的外侧。通常如果加以正确的处理疼痛感会逐渐降低。但
是,如果疼痛难忍且超过 48 小时,那就需要看医生了。
僵硬 – 通常,僵硬会出现在静止后且是暂时性的,如果配合正确的
练习会逐渐缓和。但是,如果在简单处理后还没有消除该症状,请向
医生咨询。
肿胀 – 肿胀是损伤后经常出现的,尤其是严重的踝关节扭伤。有时
会很严重。踝关节经常扭伤的人会感到轻度的肿胀。如果发现腿部,
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踝关节或脚部有严重的肿胀,会引起周围组织包括神经的严重损害。
如果你患有伴随疼痛和紧张的肿胀,建议你应当去看医生了。
麻木 – 如果感到脚部和踝关节周围有刺痛的感觉就意味着神经受
到压迫。脚底或内侧感到麻木则是踝关节内侧神经受到压迫。这是由
于纤维组织隧道中的神经受到压迫而导致。
图 4 神经线受压
青肿 - 应视为被撕裂的软组织中的血管破裂。血液渗向周围组织从
而使受伤部位变红。
不稳定性 – 在脚部或踝关节受到单一或综合性损伤后感到的不稳
定性是由于韧带撕裂造成的。当你试图在不平坦的表面上行走时这种
不稳定的感觉会更强。有些不稳定性出现在轻微扭伤尤其是恢复的初
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期。经常扭伤踝关节的人会发现关节有长期的不稳定性。他们会感到
受伤位置不稳定,并且会失去从事尤其是在不平坦表面时运动的信
心。另外,还会经常伴随肿胀。疼痛和肿胀会引起身体失去对关节周
围肌肉控制的反应。长期如此,踝关节感觉将不再敏感,意味着更容
易再次扭伤。
怎样防止踝关节扭伤
为了防止踝关节扭伤,我们需要加强踝关节周围的肌肉并且提高踝关
节的本体感受神经肌肉性控制能力。神经肌肉性控制是在无意识情况
下对关节活动产生的不自觉反应。这就是为什么一名跑步者可以在上
坡的过程中转换身体重量以保持平衡来适应崎岖的路面。本体感受信
息包括探测运动中关节位置,活动,方向,振幅以及速度的能力。理
论上,加强肌肉力量可以提高关节稳定性并且在韧带受到过分压力时
保护韧带。另外,关节拥有高度的神经肌肉性控制和高灵敏度的本体
感受性反馈系统可以在运动中正确地对坐落于该关节的各种压力作
出反应从而降低受伤的危险。所以,平衡训练的目的在于训练本体感
受器适应接收有害动作之中或之前产生的刺激信号。
力量训练
基本上,我们可以用橡皮带从四个不同方向来训练踝关节周围的肌
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肉,包括:
1. 足背屈
2. 跖屈
3. 内翻
4. 外翻
我们可以进行每周 3 次,每次 3 组,每组 15 次的训练。
图 5 内翻与外翻动作
谨记:以下练习不能用于代替医学治疗。在训练中如果出现任何不适,
请立即停止练习并向医生或治疗师咨询。
橡皮带足背屈
开始位置:双膝伸直坐于地板。将橡皮带系成一个圈,一端固定于地
板,另一端固定于足背。
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动作:将脚尖对抗橡皮带阻力拉向身体方向,然后慢慢返回。
图 6 橡皮带足背屈
橡皮带跖屈
开始位置:双膝伸直坐于地板。将橡皮带中部固定于足底双手握紧两
端。
动作:将脚尖对抗橡皮带阻力伸直,然后慢慢返回。
图 7 橡皮带跖屈
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橡皮带内翻
开始位置:坐于地板,训练腿伸直,另一腿弯曲。将橡皮带系成一个
圈,一端固定于地板,将练习脚放于圈内。
动作:将你的踝关节对抗阻力向内翻,然后慢慢返回。
重点:保持膝关节稳定,不要旋转腿部完成动作。
图 8 橡皮带内翻
橡皮带外翻
开始位置:坐于地板,训练腿伸直,另一腿弯曲。将橡皮带系成一个
圈,一端固定于地板,将练习脚放于圈内。
动作:将你的踝关节对抗阻力向外翻,然后慢慢返回。
重点:保持膝关节稳定,不要旋转腿部完成动作。
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图 9 橡皮带外翻
平衡训练
有一些因素可以影响练习的难度。对于初级者,我们可以在用下列方
法在固定表面睁开眼睛进行基本练习。对于高级者来说,可以闭上眼
睛或在不稳定的表面如平衡垫上训练。
图 10 平衡垫
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单腿平衡:
单腿站立10-30秒,如果需要可以用椅子支撑。
图 11单腿平衡
提踵:
单腿站立,抬起脚跟10-15次,如果需要可以用椅子支撑。
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图 12提踵
摆腿:
单腿站立,提高腿 10-15 次。如果需要可以用椅子支撑。
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图 13 摆腿
实践运用
z 建议从各个方向强化踝关节肌肉。
z 为了预防踝关节扭伤,我们需要加强肌肉力量以及本体感受
和神经肌肉性控制。
z 对于曾经扭伤过踝关节的客人,建议进行以上训练。
z 当感到任何不适时,请停止训练并向医生咨询。
参考文章
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1. A Patient's Guide to Ankle Sprain and Instability.
Retrieved December 1, 2004 from
http://www.orthogastonia.com/patient_ed/html_page
s/ankle/ankle_sprain.html
2. Kendall FP, McCreary ED, Provance P. Muscles Testing
and function. 4th ed. Baltimore: Williams & Wilkins,
1997
3. Magee DJ. Orthopedic physical assessment. 4th ed.
Philadelphia: Saunders, 2002
4. Phillip Page, Todd Ellenbecker. The Scientific and
Clinical Application of Elastic Resistance.
Champaign: Human Kinetics, 2003
持续教育学分的信息:
这是一个为 AASFP 提供教师资格认证的持续教育,测试
CEU01205(19) 的 0.1 学分的持续教育是被持续教育机构
所属的编辑咨询部所承认的。
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文
Alvin Wong, AASFP Program Officer (Professional Development)
BSc.(Hons) Physio, RPT(HK)
动作示范
章蓓 (AASFP 高级私人教练)
场地提供
江苏省五台山健身会馆
AASFP 持续教育中心 (CEC)
Copyright (C) 2005. AASFP. All Rights Reserved
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