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null第七节 合理营养第七节 合理营养null一、平衡膳食的基本要求一、平衡膳食的基本要求 1、保证人体能量平衡 2、供给种类全面的各种营养素 3、满足营养素数量、比例的平衡 4、食物组成要全面 5、重视食物的合理搭配 6、重视合理烹调，减少营养素损失 二、我国膳食结构的特点二、我国膳食结构的特点（一）我国膳食结构 特点是以植物性食物为主，谷类占摄入食物总量的60~80%，并且占总热能70%左右，而动物性食物所提供热能仅占8%左右，因此我国膳食模式称为高谷类膳食或高碳水化物型膳食模式。二、我国膳食结构的特点二、我国膳食结构的特点（二）我国膳食结构的改进 随着我国人民生活水平提高，宣传和改进我国传统的食物结构势在必行。也就是在上面食物组成的基础上，作以下改进：首先降低主食米、面供给量为400g，适量增加杂粮或豆类，总量不超过100g；每天增加一个蛋、半斤牛奶（或相当于30g干大豆的豆制品）；把肥瘦肉改成瘦肉，在猪肉的品种上，增加水产品、海产品及禽肉。三、中国居民膳食指南三、中国居民膳食指南一、食物多样、谷类为主、粗细搭配 二、多吃蔬菜、水果和薯类 三、常吃奶类、豆类或其制品 四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉 五、减少烹调用油量、吃清淡少盐的膳食 六、食不过量、天天运动、保持健康体重 七、三餐分配要适量，零食要适当 八、每天足量饮水，合理选择饮料 九、如饮酒应限量 十、吃新鲜卫生的食物 null谷类包括：小麦、大米、玉米、高粱、小米、薯类等。 可提供50%~70%热能、55%蛋白质及一些无机盐和B族维生素。 谷类占我国膳食结构中的49.7%，因此又称为主食。null 另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗细、杂粮等。稻米、小麦不要碾磨太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。谷类的营养成分谷类的营养成分蛋白质：赖氨酸少，营养价值<动物蛋白 淀粉：丰富，为碳水化物的主要来源 脂肪：含量低，胚芽油---提供亚油酸 无机盐：钙、磷等，植酸盐形式—难吸收 维生素：B族（糊粉层及胚） -类胡萝卜素（玉米、小米）三、中国居民膳食指南三、中国居民膳食指南一、食物多样、谷类为主、粗细搭配 二、多吃蔬菜、水果和薯类 三、常吃奶类、豆类或其制品 四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉 五、减少烹调用油量、吃清淡少盐的膳食 六、食不过量、天天运动、保持健康体重 七、三餐分配要适量，零食要适当 八、每天足量饮水，合理选择饮料 九、如饮酒应限量 十、吃新鲜卫生的食物 null 1、水果、蔬菜及薯类含有丰富的维生素 蔬菜：红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜，蔬菜是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。 水果：葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。null薯类：丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。我国居民近年来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。 含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面，起着十分重要的作用。 加工烹调对蔬菜、水果营养价值的影响加工烹调对蔬菜、水果营养价值的影响洗涤方式：先切后洗，浸泡时间过长---维生素C严重丢失 烹调方式：加热时间过长，烹调后放置时间过长---维生素损失 措施：先洗后切，现炒现切； 急火快炒，现炒现吃 开汤下菜三、中国居民膳食指南三、中国居民膳食指南一、食物多样、谷类为主、粗细搭配 二、多吃蔬菜、水果和薯类 三、每天吃奶类、豆类或其制品 四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉 五、减少烹调用油量、吃清淡少盐的膳食 六、食不过量、天天运动、保持健康体重 七、三餐分配要适量，零食要适当 八、每天足量饮水，合理选择饮料 九、如饮酒应限量 十、吃新鲜卫生的食物 奶及奶制品的营养价值奶及奶制品的营养价值蛋白质：优质蛋白，优于一般肉类 脂肪：3~4%， 易消化吸收 碳水化物：乳糖---调节胃酸，促进胃肠蠕动和消化腺分泌、有利钙的吸收 无机盐：丰富、“贫铁食品” 维生素：丰富 关注关注1、饮奶有利于预防骨质疏松 儿童期、青春期-骨骼和牙齿 绝经后妇女 2、每日喝多少奶---300ml 3、脱脂奶和低脂奶选购人群 肥胖、高血脂、心血管疾病、脂性腹泻 喝奶较多的人群 4、乳糖不耐受者怎样喝奶 避免空腹饮奶，在正餐或餐后1~2h内饮奶 少量多次:2~3次 和固体食物搭配食用 替代品：酸奶、奶酪豆类及其制品的营养价值 豆类及其制品的营养价值 蛋白质：豆类蛋白质含量平均为40％，豆类蛋白质中仅蛋氨酸略低，其余氨基酸组成与动物蛋白质相似，接近人体需要的比值，且富含粮食中较为缺乏的赖氨酸，是优质植物蛋白 脂肪：豆类脂肪含量高达18％左右，因而是良好的油料作物，豆中不饱和脂肪酸占85%，亚油酸高达50%null碳水化物 -可利用：淀粉、阿拉糖、蔗糖等 -不可利用：棉籽糖、水苏糖---- “胀气因子” 丰富的钙、硫胺素、核黄素 豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。三、中国居民膳食指南三、中国居民膳食指南一、食物多样、谷类为主、粗细搭配 二、多吃蔬菜、水果和薯类 三、常吃奶类、豆类或其制品 四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉 五、减少烹调用油量、吃清淡少盐的膳食 六、食不过量、天天运动、保持健康体重 七、三餐分配要适量，零食要适当 八、每天足量饮水，合理选择饮料 九、如饮酒应限量 十、吃新鲜卫生的食物 营养价值营养价值可提供优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。 动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高。 肉类中铁的利用较好，海产鱼所含不饱和脂肪酸可降低血酯、防止血栓形成。 动物肝脏含维生素A、D极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等。科学烹调科学烹调蛋类：煮、炒、蒸。不宜过度加热 鱼类：蒸营养素丢失少、煮和烧丢失相似 畜禽肉类：挂糊上浆有保护作用 醋-保护维生素避免：油炸、烟熏三、中国居民膳食指南三、中国居民膳食指南一、食物多样、谷类为主、粗细搭配 二、多吃蔬菜、水果和薯类 三、常吃奶类、豆类或其制品 四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉 五、减少烹调用油量、吃清淡少盐的膳食 六、食不过量、天天运动、保持健康体重 七、三餐分配要适量，零食要适当 八、每天足量饮水，合理选择饮料 九、如饮酒应限量 十、吃新鲜卫生的食物 烹调油的营养特点烹调油的营养特点橄榄油、油菜籽油 -单不饱和脂肪酸含量较高 -有健康不利的芥酸 玉米油、葵花籽油：亚油酸 大豆油：亚油酸和亚麻酸食用时的注意事项食用时的注意事项每天烹调油摄入量不宜超过25~30g 远离反式脂肪酸 -植物有部分氢化后所得 -人造黄油、起酥油、代可可脂 油炸食品不宜多吃 -馒头160g：360kcal-油条162g：626kcal -丙烯酰胺等有害物质三、中国居民膳食指南三、中国居民膳食指南一、食物多样、谷类为主、粗细搭配 二、多吃蔬菜、水果和薯类 三、常吃奶类、豆类或其制品 四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉 五、减少烹调用油量、吃清淡少盐的膳食 六、食不过量、天天运动、保持健康体重 七、三餐分配要适量，零食要适当 八、每天足量饮水，合理选择饮料 九、如饮酒应限量 十、吃新鲜卫生的食物 身体活动6000步身体活动6000步每日基本活动量自行车7分钟拖地8分钟中速步行10分钟太极拳8分钟=2000步=1000步=1000步=1000步=1000步++++三、中国居民膳食指南三、中国居民膳食指南一、食物多样、谷类为主、粗细搭配 二、多吃蔬菜、水果和薯类 三、常吃奶类、豆类或其制品 四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉 五、减少烹调用油量、吃清淡少盐的膳食 六、食不过量、天天运动、保持健康体重 七、三餐分配要适量，零食要适当 八、每天足量饮水，合理选择饮料 九、如饮酒应限量 十、吃新鲜卫生的食物 合理分配三餐的时间和食物量合理分配三餐的时间和食物量1、时间 早餐：6：30~8：30 午餐：11：30~13：30 晚餐：18：00~20：00 2、所用的时间 早餐：15~20分钟 午餐和晚餐：30分钟 3、食物量 早餐：25%~30% 午餐：30%~40% 晚餐：30%~40%三、中国居民膳食指南三、中国居民膳食指南一、食物多样、谷类为主、粗细搭配 二、多吃蔬菜、水果和薯类 三、常吃奶类、豆类或其制品 四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉 五、减少烹调用油量、吃清淡少盐的膳食 六、食不过量、天天运动、保持健康体重 七、三餐分配要适量，零食要适当 八、每天足量饮水，合理选择饮料：1200ml 九、如饮酒应限量 十、吃新鲜卫生的食物 null 高度酒含能量高，不含其它营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。 过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。应严禁酗酒，若饮酒可少量饮用低度酒。儿童青少年不应饮酒。 三、中国居民膳食指南三、中国居民膳食指南一、食物多样、谷类为主、粗细搭配 二、多吃蔬菜、水果和薯类 三、常吃奶类、豆类或其制品 四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉 五、减少烹调用油量、吃清淡少盐的膳食 六、食不过量、天天运动、保持健康体重 七、三餐分配要适量，零食要适当 八、每天足量饮水，合理选择饮料 九、如饮酒应限量 十、吃新鲜卫生的食物 null 在选购食物时应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物，严把病从口入关。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。 四、中国居民平衡膳食宝塔四、中国居民平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔的应用平衡膳食宝塔的应用确定自己的食物需要：可根据不同个体年龄、性别、身高、体重、劳动强度及季节等进行适当调整 同类互换，调配丰富多彩的膳食 合理分配三餐食量：早/中/晚（3/4/3） 因地制宜充分利用当地资源 养成习惯，长期坚持 不吃早餐的七大危害不吃早餐的七大危害1、易造成精神不振 2、易致身体发胖 3、老的快 4、易患结石病 5、易患胃部疾病 6、不利于夜间体内产生的废物排除 7、影响身体发育五、危害人类健康的十大垃圾食品五、危害人类健康的十大垃圾食品1. 油炸类食品 a. 油炸食品热量高 b. 油炸食品会破坏维生素，使蛋白质变性，产生致癌物质。 另外油条里掺入碱及明矾（KAl(SO4)2·12H2O 起膨松作用），每日吃一根油条，人体脑组织中铝含量就过多，会使记忆力减退、行动迟缓、智力减退、过早衰老。null2. 腌制类食品 a. 大量吃腌菜，容易引起人体维生素C缺乏和结石。 b. 含有致癌物质 — “亚硝基化合物” 3. 加工类肉食品（肉干、肉松、香肠等） a.含有致癌物 — 亚硝酸盐 b. 添加添加剂，加重肝脏负担，损坏肾功能。 c. 使大量营养素流失null 4.饼干类食品 a.糖分过高引发维生素摄入不足，免疫力功能下降。 b.“反式脂肪酸”的危害 “反式脂肪酸”不仅影响人体的免疫系统，还会增加血液粘稠度，提高血液中低密度胆固醇LDL(坏脂蛋白)，降低血液中高密度胆固醇HDL(好脂蛋白)，这样发生血栓、动脉硬化和糖尿病的几率就大。null5.汽水可乐类食品 a. 饮用过多会抑制人体内的有益菌，从而破坏消化系统功能。 b. 碳酸饮料含有一定的糖分，会增加肾脏负担 c. 磷酸导致骨质疏松 d. 使用添加剂影响肠胃消化酶的正常分泌，产生消化疾病。null6.方便类食品 a.盐分含量高增加肾负荷，会升高血压。 b.只有热量，没有营养。 c.含有防腐剂和香精，可能对肝脏有潜在的不利影响。 7.罐头类食品 a. 破坏维生素，使蛋白质变性 b. 糖分高null 8.果脯、话梅和蜜饯类食品 a.含有在人体内可结合胺形成潜在的致癌物质亚硝酸胺 b. 含有糖精、香精等添加剂，可能损害肝脏等脏器。 9.冷冻甜品类食品 a.含有较高的奶油，易导致肥胖。 b.因高糖，可降低食欲，甚至血糖和血脂升高。 c.温度低会刺激胃肠道。null10.烧烤类食品 a.木炭燃烧会产生致癌物质苯并芘，直接污染食品。 b.导致蛋白质炭化变性，加重肾脏、肝脏负担。 c. 亚硝酸盐超标。“嫩肉粉”