3周力量训练计划：全面提高力量、块头、速度！

3周力量训练：全面提高力量、块头、速度！ 学习辅助网 www.5730.net 著名力量教练Davies推荐的3周力量训练计划，全面提高力量、块头、速度～ 挑战者译作——转自大斌健美论坛 这已经不是秘密，我对于近来力量训练领域发生的一些变化非常轻蔑。近来力量训练领域越来越相信，要获得更大的力量，就要练得越来越少。 沉迷于现代力量训练研究的时候，很少有人意识到，早期的运动员正是通过每天数小时的艰苦训练获得了巨大的力量。 艰苦训练，这不是愚蠢的词汇，而是真正的荣耀～如果你想获得更大的力量，艰苦训练是唯一的途径～ 最近，一个年轻的运动员来问我:如果你只选择一个动作来提高力量，你会选择什么,他在训练上下了很多功夫，但他缺乏训练强度。我告诉他，如果你只选择一个动作，提高力量的最佳方法就是大强度深蹲。 一些人认为，深蹲每隔7~10天就可以。其实这是远远不够的。如果你想让力量、块头、速度得到全面发展，每周至少要练习3次深蹲～一些运动员甚至每周练习14次～(上下午) 很重要的一点是，大重量力量训练之后，应该积极休息和恢复。一个有效的方法就是肩扛杠铃负重行走。 另一个重要问题是，较轻重量的训练并不简单～如果重复次数足够多，它们甚至是更大的挑战。这可以用我在Micro Muscle实验室作的一项实验来证明。 在我们的实验中，当用极限重量35%的重量做到力竭后，我总共做了2200瓦的功。随着重量增长，所作的功却下降了。当用60%的重量做组时，做的功下降到1850瓦。 下面是一个非常有效的力量训练计划。它只列出了3周的训练计划，你还需要对它进行扩展，使其适应自己的训练循环。 第一周 第一天 深蹲35%4次，70%2次，35%4次，75%2次，35%4次，80%2次，35%4次，80%2次 Glute Ham Raise3组，每组5次，每次举到顶部时静止30秒 宽握距硬拉3组，每组5次 第二天 肩扛杠铃负重行走，使用相当于体重10%的重量，时间在20分钟以上 第三天 深蹲35%4次，70%2次，35%4次，75%2次，35%4次，80%3次，35%4次，80%3次 高箱登台阶3组，每组5次 Glute Ham Raise3组，每组5次，每次举到顶部时静止30秒 第四天 肩扛杠铃负重行走，使用相当于体重10%的重量，时间在30分钟以上 第五天 深蹲35%4次，70%2次，35%4次，75%2次，35%4次，80%2次，35%4次，80%2次 Glute Ham Raise3组，每组5次，每次举到顶部时静止30秒 Good Morning3组，每组5次 第二周 第一天 深蹲35%4次，80%3次，35%4次，80%3次，35%4次，80%3次，35%4次，80%3次 莘莘学子必备的交流网站----学习辅助网 www.5730.net 学习辅助网 www.5730.net Glute Ham Raise3组，每组5次，每次举到顶部时静止30秒 宽握距硬拉3组，每组5次 第二天 肩扛杠铃负重行走，使用相当于体重10%的重量，时间在20分钟以上 第三天 深蹲35%4次，80%2次，35%4次，80%2次，35%4次，80%2次，35%4次，80%2次 高箱登台阶3组，每组5次 Glute Ham Raise3组，每组5次，每次举到顶部时静止30秒 第四天 肩扛杠铃负重行走，使用相当于体重10%的重量，时间在40分钟以上 第五天 80%4次，35%4次，80%4次，35%4次，80%4次，35%4次，80%4次 深蹲35%4次， Glute Ham Raise3组，每组5次，每次举到顶部时静止30秒 Good Morning3组，每组5次 第三周 第一天 深蹲35%4次，80%2次，35%4次，80%2次，35%4次，80%2次，35%4次，80%2次 Glute Ham Raise3组，每组5次，每次举到顶部时静止30秒 宽握距硬拉3组，每组5次 第二天 肩扛杠铃负重行走，使用相当于体重10%的重量，时间在30分钟以上 第三天 深蹲35%4次，80%5次，35%4次，80%5次，35%4次，80%5次，35%4次，80%5次 高箱登台阶3组，每组5次 Glute Ham Raise3组，每组5次，每次举到顶部时静止30秒 第四天 肩扛杠铃负重行走，使用相当于体重10%的重量，时间在40分钟以上 第五天 深蹲35%4次，80%2次，35%4次，80%2次，35%4次，80%2次，35%4次，80%2次 Glute Ham Raise3组，每组5次，每次举到顶部时静止30秒 Good Morning3组，每组5次 学习辅助网 www.5730.net 学习路上必备的交流学习网站 莘莘学子必备的交流网站----学习辅助网 www.5730.net