上班族辦公室簡易運動
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上班族辦公室簡易運動
《適用對象》
打字員、行政人員、圖書館人員、文字工作者.....等。
《常見症狀》
1.頸部僵硬......2.肩胛痠痛......3.下背疼痛
頸部繞環
功能:伸展頸部肌群。
動作說明:
1.
以頸部為中心緩慢地轉圈,不要過度後仰。
2.
每轉一個方向,可稍停一下。
手臂伸展
功能:伸展手臂肌群。
動作說明:
1.
兩手手指交叉,掌心朝外。
2.
手臂向前伸直,維持20秒。
體側伸展
功能:伸展體側肌群。
動作說明:
1.
右手插腰,左手上伸。
2.
身體向右側彎,維持20秒後換邊。
胸肩伸展
功能:伸展胸肩肌群。
動作說明:
1.
坐在椅子前端,兩手向後抓。
2.
挺胸,維持20秒。
肩部伸展
功能:強化肩部肌群。
動作說明:
1.
雙肩向上聳起,靠近耳朵。
2.
靜止10秒後再放鬆。
腕部伸展
功能:伸展手臂、手腕肌群。
動作說明:
1.
手掌向下,手指朝後,平放大腿旁。
2.
伸直肘部身體向後微傾,維持20秒。
手指伸展
功能:伸展手指。
動作說明:
1.
兩掌對立,手指張開朝上如尖塔狀。
2.
手指稍加施力達繃緊程度,維持20秒。
腰部扭轉
功能:伸展腰背肌群。
動作說明:
1.
身體側旋轉,兩手抓住椅背。
2.
兩腳不可離開地面,維持20秒後換邊。
腳踝繞環
功能:伸展踝關節。
動作說明:
1.
左腳抬起,手握腳掌。
2.
依順、逆時針方向緩慢繞環後換腳。
抬腿運動
功能:強化腿部肌群。
動作說明:
1.
兩手壓住大腿,將右小腿抬起,再放下。
2.
反覆10次後換腳。
推撐運動
功能:強化手臂。
動作說明:
1.
面向固定物,約一隻手臂的距離。
2.
雙手平舉抵住固定物,手肘彎曲後伸直,反覆10次。
屈膝運動
功能:強化腿部、臀部肌群。
動作說明:
1.
兩腳微開,雙手插腰。
2.
腳跟貼緊地面,膝蓋彎曲後伸直,同時將上身打直前傾,反覆10次。
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