饮食对人类健康影响对策

饮食对人类健康影响对策 饮食对人类健康的影响及对策 【摘要】本文了饮食合理与否和人类寿命相关的原因，介绍素食和荤食的特点，指出了它们在不同方面对人体健康的利弊，提出了合理膳食的。 【关键词】合理饮食;寿命;饮食健康 随着生活水平的日益提高，对健康的追求成为了人类生活的重要目标。本文从控制饮食、营养平衡、合理用餐等方面说明了饮食影响人类健康，并且提出了相对应的解决方法，以期延长人类的寿命。 1饮食的健康的影响 1.1饮食量科学实验研究发现，每餐只吃七八分饱，减少10%-25%的热量摄入，人的生命得以延长。吃得过饱，人体线粒体负荷增多，氧自由基就会大量产生，并会攻击细胞核，使之损伤;攻击蛋白质，使之变性;攻击脂肪，使之氧化;从而急速细胞衰老。如果适当饥饿，人的氧负荷降低，减少氧自由基产生，使氧损伤减轻，就可以延缓衰老进程，从而延长寿命。 1.2饮食结构 1.2.1蛋白质失衡身体里的蛋白质是不断消耗的，一个身体健康的成年人每天需要摄取大约80克蛋白质，蛋白质摄入不足身体就会出现浮肿、疲劳等轻微症状;长期摄入不足会引发许多疾病，甚至会危及生命。许多人为了健康长寿或者保持身材，基本上只吃素食，这样会严重导致体内的蛋白质不足。 1.2.2高脂肪食物摄入过多的脂肪尤其是在动物脂肪后，不仅会造 成脂肪沉积，使身体肥胖，还会增加饱和脂肪酸在人体中的含量，从而使血液中甘油三酯和胆固醇增多，如果超过了人体利用限度，剩余的部分就存积在人体许多脏器中。这两种物质，尤其是胆固醇可以使动脉内壁受损，久而久之可以使动脉发生粥样硬化。摄入脂肪过多导致肥胖也是致高血压的一个重要因素。 1.2.3膳食纤维研究表明，食物纤维包括纤维素、半纤维素、木质素、果胶等，不仅能刺激肠道蠕动，减少慢性便秘，而且可防心血管疾病、糖尿病、结肠癌等，有益人体健康。膳食纤维的主要来源是蔬菜、杂粮和水果。因此，食物过分精细或者经常以过高脂肪、高蛋白食品为主要食物者常因膳食纤维摄入不足而诱发相关疾病，经常吃富含有纤维食物可以大大降低结肠癌和直肠癌的发病率。 1.2.4维生素和矿物质缺乏维生素会让我们的肌体代谢失去平衡，免疫力下降，各种疾病，病毒就会乘虚而入。维生素a过多，就发生骨骼脱钙，关节疼痛，皮肤干燥，食欲减退等中毒症状;维生素d过多可导致眼睛发炎、皮肤瘙痒、厌食、恶心、呕吐、肌肉疼痛乏力等;维生素e过量会引发血小板聚集，形成血栓，还可导致肠胃功能紊乱、眩晕、视力模糊等。人体中碘、硒、铁等矿物质和人体健康和生理功能密切相关，缺乏就会导致相应的疾病。 1.3饮食规律不吃早餐很可能造成精力不集中、情绪低落，加速衰老、肠胃病、心血管疾病和发胖等危害，另外，晚餐过低，摄入的热量过高，而晚上人们消耗的热量少，多余的热量就会变成脂肪，更甚者可以使血脂胆固醇增高，堆积在血管壁上，久而久之，会导 致动脉硬化、冠心病。 2合理饮食是健康长寿的基础 合理饮食，就是要达到营养全面，酸碱平衡，饥饱适当，使食物摄入量和体力活动量相适应，从而为健康长寿打下基础。 2.1平衡营养任何一种单一的天然食物都不能提供人体所需要的全部营养素，因此，必须摄取品种多样的食品，既有鸡鸭鱼肉蛋等动物性食物，也有谷类、豆类、蔬菜、水果等植物性食物，但应该注意不宜食用过多的动物性食品和纯热能食物。还要避免吃太多的脂肪，粗细粮以及副食品的种类和数量都应搭配适当，防止营养素摄入不均。 2.2合理用餐一日三餐食量分配的比例，以全天热量计算，中餐占40%，早晚餐各占30%。一日三餐是常规，一日两餐不可取，一日四餐则更好。上午7点、11点、下午2点、7点四次进餐，每两餐间隔4-5个小时，正好与胃的排空时间吻合，便于营养吸收。每日进食不能狼吞虎咽，而应细嚼慢咽，享受美餐。 2.3合理搭配 2.3.1食物多样，谷类为主，粗细搭配各种食物所含的营养成分完全不同，平衡膳食必须由多种食物组成，达到合理营养、促进健康的目的。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康、保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。推荐我国成年人每天吃蔬菜300g-500g，水果200g-400g，并注意增加薯类的摄入。 2.3.2每天吃奶类、大豆或其制品奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。而且含钙量较高，是膳食钙质的极好来源。各年龄人群适当多饮用奶有利于骨健康，建议每人每天平均饮奶300ml，饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。 2.3.3常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉动物性食物是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、b族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。瘦畜肉铁的含量高、而且利用率也很高。鱼类脂肪含量一般很低，且含有较多的不饱和脂肪酸;禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高;蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。 2.4减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问。为此，建议我国居民养成吃清淡少盐膳食的习惯，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。 2.5食不过量，天天运动，保持健康体重进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。 2.6三餐分配要合理，零食要适当合理安排一日三餐的时间及食 量，进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%，午餐应占30%-40%，晚餐应占30%-40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。 2.7每天足量饮水，合理选择饮料水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水最好选择白开水。如饮酒应限量。 2.8食物应新鲜卫生吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。需要注意保持良好的个人卫生以及食物加工环境和用具的洁净，避免食物烹调时的交叉污染。有一些动物或植物性食物含有天然毒素，为了避免误食中毒，一方面需要学会鉴别这些食物，另一方面应了解对不同食物去除毒素的具体方法。