食物血糖生成指数表

食物血糖生成指数 关注血糖指数(GI)与血糖负荷(GL) 合理安排糖尿病患者的日常饮食 要告知糖尿病患者如何饮食,不知道血糖指数,GI,和血糖负荷,GL,这两个概念,恐怕难以达成目的。 一、血糖指数(GI) 血糖指数,GI,是食物的一种生理学参数,表示某种食物升高血糖效应与食品,通常为葡萄糖,升高血糖效应之比:含50 g碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间(一般为2小时)体内血糖反应水平的百分比值,反映食物与葡萄糖(GI100)相比升高血糖的速度和能力,是食物引起餐后血糖变动的一项有效指标,可以用来衡量某种食物或膳食组成对人体血糖浓度影响的程度。 一般而言,GI>70的为高GI食物, 55,70为中GI食物,<55为低GI食物。低GI食物在胃肠消化停留时间长,2小时内升高GI,,吸收率低,葡萄糖释放缓慢,进入血液后的峰值低,下降速度也慢,有益于控制餐后血糖和减少心血管危险因素。高GI食物消化快,30分钟内就可以升高GI,,吸收率高,葡萄糖进入血液后峰值高。因此,用GI合理安排膳食,对调节和控制人体血糖大有好处。一般来说,只要有一半的食物从高GI替换成低GI,就能获得显著改善血糖的效果。 现代营养学认为,GI是一个比糖类的化学分类更有用的营养学概念,揭示了食物和健康之间的新关系:GI较高的食物会过度刺激胰腺分泌,并最终导致胰腺功能耗竭,这在一些有遗传倾向的个体中会进展为?型糖尿病;长期高GI饮食可使机体对胰岛素需求增加,平添糖尿病发病风险等。研究结果表明,GI与?型糖尿病、妊娠糖尿病和心血管疾病发病率增高独立相关。 国外的流行病学研究显示,一个以低GI食品为主要膳食的群体,对预防糖尿病、高血压和肥胖的发生有着显著的健康意义。低GI膳食可改善糖尿病病友血糖,降低血浆总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白,增高高密度脂蛋白,可降低糖尿病和心血管疾病的危险性,不但有短期效应而且有长期的健康意义。 近年来,国内外研究表明,用GI教育糖尿病患者比标准膳食指导和食物交换份法,按患者体重和职业特点计算热量需求控制食物量,更易被理解, 接受GI教育的患者的空腹血糖、餐后2小时血糖、糖 1 化血红蛋白比接受传统的食物交换法均显著下降,对于长期维持血糖水平有较好的作用。 GI受多方面因素影响,如食物中碳水化合物的类型、结构、食物的化学成分和含量以及食物的物理状况和加工制作过程等,忽视这些不同,将很难控制血糖平稳。另外,GI并不是一成不变的,它因人、因时而异。这种差异性非常明显,有时可以成倍地不同。理论上,影响GI的因素非常多,主要有以下五个方面: 1、食物中碳水化合物的类型。单糖是直接吸收的,GI高于多糖。支链淀粉比直链淀粉消化快,GI较高。蔗糖由于含有葡萄糖和果糖两种分子,消化起来慢于某些仅由葡萄糖分子构成的淀粉类食物。 2、食物中其他成分含量的影响。许多糖尿病患者认为碳水化合物升糖速度快而严格限制主食,并过多食用高蛋白质及高脂肪食物。这种做法只注意到即时血糖效应,而忽略了总能量、脂肪摄入量增加的长期危害。脂肪和蛋白质的增多,可以降低胃排空及小肠中食物的消化率。所以,高脂肪食物比等量低脂肪食物具有相对低的GI,但需注意的是,脂肪比例的增高加大了热量摄入,提升动脉粥样硬化风险,蛋白质比例的增高则加大了肾脏负担,因此应按比例进行限制。 3、食物的加工烹饪和形状特征。同一原料,加工的方式不同,最后的GI也不同,一个关键因素在食物是被精加工过,还是保持着天然状态。不同的加工烹饪流程、方法会影响食物的消化率。一般来说, 整谷、豆类、种子类食物中所含纤维素在体内起到一个屏障作用,它能阻止淀粉颗粒被酶过快降解。食物被加工得越精细,淀粉颗粒越小,其内含有的纤维素越少就越容易被水解,酶催化其转化为葡萄糖就越容易,摄入体内后被消化和吸收得就越快,血糖升高得也就越快。较大颗粒的食物需经咀嚼和胃的机械磨碎过程,延长了消化和吸收的时间,血糖反应是缓慢、温和的形式。同为米饭的糙米饭和精米饭,后者加工程度较高,二者的GI迥然不同,70/83.2,。另外,烹调的方法也很重要,同样的原料烹调时间越长, 淀粉颗粒在水和热作用下,有不同程度膨胀,甚至破裂分解变得很容易消化,其GI也越高。如煮粥时间越长,对血糖影响越大。 4、进食某些食物后会使胃的排空时间延长。如橘、柠檬、醋、酵母面包等偏酸性食物,摄入后消化吸收过程较慢,脂肪类需要更长 2 时间才能被胃消化,因此薯条、炸鸡等食物的GI就比烤土豆的GI低,坚果和肉类所含碳水化合物极少或没有,所以当它们与淀粉或蔗糖一起食用时,会减慢后者的消化和吸收。由此可见,将高GI和低GI的食物合理搭配,就可以将血糖维持在一个合适的水平。 5、GI较低的食物也是很好的纤维素来源,增加食物中膳食纤维的含量不仅有利于降低GI,还有改善肠道菌群等作用。豆类、蔬菜、水果、乳类总是低或较低GI的食物,而谷类、薯类、水果常因品种和加工方式不同而引起GI的变化,特别是其中的膳食纤维吸收缓慢,碳水化合物缓慢释放进血液系统,可以帮助糖尿病患者调节血糖。尽管如此,与果蔬类不同,大部分谷类食物的GI均较高。一些烤熟的谷物,虽然它们所含纤维素高于别的食物,但其GI却与后者相同,甚至要高一些。GI较低的食物还有助于减肥,机理是其中所含热量较少,释放血糖速度缓慢,且在胃肠道内滞留时间长,不易有饥饿感。一个人,即使一整天都没有能量供应,仍然可以从低GI食物中获益,因为后者可以持续而缓慢地产生能量。 二、血糖负荷(GL) 饮食治疗是糖尿病最基本、最重要的治疗方法之一,合理的饮食可有效控制糖尿病。血糖指数,GI,可以指导患者进行食物的选择,但不是选择食物的唯一标准,因为混合食物的GI不能从其中单一成分中得知。有些食物虽然GI较高,但其含有丰富的营养,如胡萝卜、西瓜,仍值得食用,而另一些食物,如花生、瓜子,尽管GI较低,但因其热量过高,营养又不够,则应尽量避免食用。过去,我们一直沿用食物交换法指导糖尿病人如何选择食物,很多医生和糖尿病患者对此又有一定认识,这种经典方法在血糖控制方面曾发挥了重要作用,然而仅注意到化学上的碳水化合物和能量相当,没考虑等量碳水化合物的不同类型以及其它食物成分对血糖的影响,尤其是交换表没有反映出不同食物在血糖反应方面的差异。研究表明,即使含等量碳水化合物的食物,导致人体的血糖反应也不相同。 食物的血糖指数,GI,是根据在不同国家从不同群体身上进行试验得到的平均值。但当我们熟记各种GI的同时,更应注意,一次食入50g碳水化合物是远远高于正常摄入量的。因此,专家提出“血糖负荷,GL, glycemic load,”的概念,这也是一个参考值,反映不同 3 食物在每份标准摄入量下对血糖的影响。GL将碳水化合物的数量和质量结合起来,表示一定重量的食物对人体血糖影响程度的大小,每份食物的GL,食物GI×交换份重,g,×食物碳水化合物百分含量?100,它综合考虑了食物的“质”与“量”对血糖的影响,是糖尿病饮食比较好的计算方法。50g葡萄糖GL=37.488。GL一般以克为计量单位,GL?20为高负荷饮食,表示食用一定重量的食物对人体的血糖影响很大,明显,,10?GL?19为中负荷饮食,表示食用一定重量的食物对人体的血糖影响不大,一般,,GL,10为低负荷饮食,表示食用一定重量的食物对人体的血糖影响很小,不大,。 如果不想因为食物影响血糖,可依据GL,10的低负荷标准计算选择食品的安全量。如一个糖尿病患者想吃200克西瓜,他可以依据三个参数,西瓜GI72、100克含碳水化合物5.5克,计算,GL=72×2×5.5/100=8,10,结果表明对血糖没有明显的影响。这样就能使糖尿病病友在合理选择及搭配饮食上,更加直观简便易行,以帮助糖尿病患者更有效地控制饮食,它比食物交换法更实用,更有效。 三、糖尿病患者饮食治疗 在目前的诊疗模式中,住院糖尿病患者有医生、护士以及营养师的全面指导和监护,基本可以获得较好的饮食管理,学习到全面的饮食控制常识。但对于门诊患者,由于时间有限,医生无法向患者仔细介绍饮食管理技巧,这也是患者在饮食中存在种种误区的原因。科学指导糖尿病患者将GI作为选择富含碳水化合物类食物的参考依据,将高、中、低GI的食物合理搭配,采取科学的加工与烹调方法等,都是行之有效降低人体血糖的方法。 ,一,低GI膳食计划的12条基本准则 1、改变进餐顺序,?饭前先吃一点生黄瓜或西红柿;?饭前喝汤;?先菜后饭;?再吃主食。 2、改变进餐方法,?用小勺一口一口喝汤吃饭,细嚼慢咽,不要狼吞虎咽。?坐着吃饭,不要端碗盛菜到处走动;?专心专意精神集中进餐,不要边吃边干活、边吃边看电视。?饭要一次盛好,不要一点一点添饭。?吃完放下筷子立即离开餐桌,不要恋恋不舍。?不打扫剩菜饭。?立即刷牙。 3、改变进餐习惯,少吃零食;少荤多素;少肉多鱼;少细多粗;少烟 4 多茶;少量多餐; 少稀多干,少盐,3g/日.人,多醋;少吃多动,每天保证120分钟有计划锻炼和非计划活动,达到快步走6000步的活动量,并坚持每坐位工作20分钟起立休息活动2分钟,。 4、改变进餐品种,多吃带叶的和茎类蔬菜,少吃根、块茎的菜;不吃油炸食物或过油的食物;不要勾芡,不吃含淀粉高的食物,如吃要交换主食;血糖控制好的在两餐中间吃水果,但不要喝果汁;喝汤去掉上面的油;吃肉丝比吃肉片、肉排、红烧肉好;吃带刺鱼比吃鱼块好,可以减缓进餐速度,增加饱腹感;吃带骨头肉比吃墩肉好;吃鸡肉去掉鸡皮及肥肉。 5、改变烹调方法清淡为好,? 吃汆、煮、蒸、拌、卤的菜比吃炒菜好,可以减少油的摄入。? 吃面条要多做菜。? 吃鱼吃清蒸鱼、酸菜鱼或炖鱼。 ?炒菜多放调料少放油,10g/日.人,。 6、每天三餐均衡,控制总能量,至少食用三餐,不能过量,如果饿了,可以吃些零食,如坚果、水果。 7、每餐食用多种食物——各种蔬菜,500g/日.人,、粗制主食,300g/日.人,、瘦肉,150g/日.人,、水果。 8、每天至少两餐要有蔬菜,无论是煮的,生的,凉拌,菜汤都可以,注意烹饪方法,少放油、盐,多选择些可以生食的蔬菜。 9、常吃豆类,每周至少两次,包括黄豆、绿豆、红豆等,以及以它们为原料做出来的食物如豆腐、豆皮。 10、每周至少吃一次鱼或海鲜,吃上两次更好,最好是新鲜、冷冻的或罐装的。 11、每周至少吃两次新鲜的、低血糖指数的水果。 12、经常性吃些坚果,每次少量即可。 ,二,7个小窍门自制低“血糖指数,GI,”食物 不要把糖尿病的饮食治疗看得有多难,从营养学角度看,只要懂得科学搭配和食物营养原理,坚守膳食基本准则,尽量不用或少用单糖和双糖类,严格限制纯糖食品、甜点等,灵活运用饮食习惯上的“小窍门”就能大大减少血糖的生成。 1、“粗”粮不要细作,从GI的概念出发,控制粮食碾磨的精细程度非常关键。这是因为,粮食在精加工过程中,不仅会损失一些营养素,同时由于研磨颗粒变细,更利于吸收,GI也会增高。例,白面包 5 GI为70,但掺入75%,80%大麦粒的面包为34。提倡用粗制粉或带碎谷粒制成的面包代替精白面包。 2、简单就好,在厨房要“懒”点,蔬菜能不切就不切,豆类能整粒吃就不要磨。一般薯类、蔬菜等不要切得太小或成泥状。宁愿多嚼几下,肠道多运动,对血糖控制有利。另外,α糖苷酶抑制剂等能通过抑制碳水化合物在小肠上部的分解直接降低食物GI。 3、多吃膳食纤维,可溶性膳食纤维有许多种,日常可直接买到的有魔芋。另外,多选用天然膳食纤维丰富的蔬菜,如芹菜、竹笋、木耳、菇类等。 4、增加主食中的蛋白质,一般的小麦面条GI 81.6,强化蛋白质的细面条GI 37,加鸡蛋的小麦扁面条GI 55。典型的意大利通心粉用含蛋白质高的硬粒小麦颗粒粉制成,GI仅46。饺子是北方常用食物,蛋白质、纤维都高,也是低GI食品。 5、急火煮,少加水,食物的软硬、生烹、稀稠、颗粒大小对GI都有影响。因此,谷类煮熟加工时间越长,温度越高,水分多,糊化好,GI也越高。 6、吃点醋,食物经发酵后产生酸性物质,可使整个膳食的GI降低。在副食中加醋,红曲醋最好,或柠檬汁是简便易行的方法。 7、高低搭配,必须强调的是,一日三餐并不是药丸,人们还有享受食物美味口感的需求。为了达到健康和美味的统一,我们可以把低、中与高GI的食物结合起来制作一个中GI膳食,粗杂粮的GI较低,但适口性较差,细粮CI较高,粗细粮搭配,既可以改善口感,又可以降低GI,把豆类和大米混合做成豆饭,用玉米面和黄豆面混合做成馒头、面条等,不仅种类丰富、口感好,还能很好地控制血糖。 四、常见食物的血糖指数(GI) 哪一类的食品都有低或高GI的不同品种,主要的区别在于碳水化合物的含量以及食物加工、品牌以及配方的不同,单从种类上说GI孰高、孰低是困难的。即使这样,选择GI适中或较低的食物,对控制血糖浓度也有一定的积极作用。 1、114种食物的GI区间, 115,90之间的3种食物依次是,?麦芽糖,?葡萄糖,?玉米松饼。 6 89,80之间的5种食物依次是,?膨化大米,?糯米,?速溶方便米粉,?油炸,烤土豆,?饴糖。 79,70之间的17种食物依次是,?蚕豆,?南瓜,?蜂蜜,?高粱,?紫米(早熟),?西瓜,?胡萝卜,?小米,?白小麦粉面包,?膨化小麦,?法式油炸土豆,?爆玉米花,?烤玉米碎片,?玉米粥,?夹心面包,?炸油饼,?精白面包。 69,60之间的22种食物依次是,?全小麦粉面包,?玉米面,?大麦粉面包,?木薯,?香蕉(未熟) ,?全黑麦粉面包,?燕麦粉面包,?汉堡小圆面包,?脆皮面包粗粒小麦粉面包,?(燕)麦片混合面包,?小麦饼干,?全黑麦饼干,?营养谷类早餐,?麦片粥,?燕麦片粥,?葡萄干,?无籽葡萄(鲜),?菠萝,?土豆(新),?蒸,煮土豆泥,,21,黑豆汤,,22,绿豆汤(罐装)。 59,50之间的20种食物依次是,?大米,?紫米(褐色大米、糙米) ,?土豆(煮) ,?山芋,?山药,?甘薯,?荞麦,?甜玉米(穗),?米粉,?无核葡萄干,?香蕉,?芒果,?猕猴桃,?鲜桃汁,罐装,浓,淡) ,?柑汁,?桔汁,?橙汁,?绿豆粥,?燕麦片(粥) ,?爆米花。 49,40之间的10种食物依次是,?乳糖,?巧克力,?绿豆,?橘子,?橙子,?柑子葡萄(鲜) ,?苹果汁,?柚子汁,?梨汁,?菠萝汁(未加糖)。 39,30之间的15种食物依次是,?馄饨,?鸡蛋面,?意大利式细面条,?黑麦仁,?小麦仁,?营养(粗)面粉,?扁豆(莱豆) ,?苹果,?梨,?未熟香蕉,?干杏,?脱脂牛奶,?酸奶玉米粥,?西红柿汤,?鱼翅。 29,20之间的18种食物依次是,?大麦仁,?绿豆,?红豆,?黑豆,?干豌豆,?干豆类,?四季豆(云豆) ,?扁豆,?香肠,?全脂牛奶,?果冻(不含奶) ,?龙口粉丝,?桃(鲜) ,?鲜桃汁(纯天然) ,?葡萄,?柚子,?李子,?樱桃。 19,14之间的4种食物依次是,?黄豆,?花生,?低脂牛奶,?罐装黄豆。 2、69种食物的详细血糖指数,GI, 4种糖类,?果糖 31?2,?蔗糖 89,?葡萄糖 100,?蜂蜜 7 126。 ?你或许已经看出,除果糖可适量使用外,其它糖类均不宜食用。 18种水果,根据它们的GI大小,将其分成四级。 ?第一级宜首先选用的7种水果,?樱桃22,32,?李子24,34,?柚25,36,?鲜桃28,47,?梨子36?3,?苹果36?,54,?广柑43?4 。 ?第二级属次选的3种水果,?蕃茄55,?弥猴桃52?6,?芒果55?6。 ?第三级应少吃的4种水果,?葡萄 62,?桔子66,?桔汁 67,?菠萝 66?7 。 ?第四级尽量不吃的4种水果,?香蕉53?6,84?7 ,?西瓜72,?葡萄干64?11,93,?干鲜果脯类90?6 。 ?成熟的或放置,糖化,时间较长比不成熟、新鲜的水果GI高。 ?含水量少比含水量大的水果GI高。 何时选用水果,宜在血糖小于8.0mmo1/L、并在两餐之间食用,食用前请与你的医生协商。 47种主食类的GI , ?3种面包,?黑面包 58,?粗面包 99,?精粉面包 100。 ?23种粮食及其面粉类,?蚕豆115,?粳米、?白薯、?糯米 95,100,?富强粉、?小米、?籼米 90,94 ,?绿豆、?二合面,玉米面,黄豆粉=2,3,、?绿豆籼米饭、?标粉馒头 85,89 ,?玉米糕、?白米饭、?荞麦面、?玉米面、?绿豆海带加米饭 80,84,?莜麦面、?二合面,玉米面,黄豆粉=3,2,75,79,?豌豆56,?菜豆51,,21,扁豆30,43,,22,大豆22,,23,花生19。 ?5种方便食品,?烤制食品75 ,?燕麦片85,?脆麦片97,?土豆片116,?玉米片119。 4种副食类,?脱脂奶46,?奶49,?酸奶酪52 ,?冰淇淋52 。 12种块根,根茎,类等食物,?甘薯70 ,?山药74 ,?嫩豌豆74,?土豆片77,?煮土豆81,?南瓜75?9,?嫩玉米87,?甜菜93,?胡萝卜93,?土豆泥100,?白萝卜104,?烤土豆135。 糖尿病人在使用GI选择食物时,千万不要误认为GI低的食物一 8 定是好的食物,GI越高的食物一定是坏的食物。正确的认识,“没有完全好的食物或完全坏的食物,只有比较好的饮食或比较坏的饮食。”关键是食物要合理搭配,既要保证把血糖控制在合适的水平上,又要保证人体营养平衡的需求。 五、糖尿病的诊断与膳食分型 所有人的血糖都是饭前低饭后高，但是否是糖尿病，需要看实际血糖值。糖尿病的诊断标准目前使用的是世界卫生组织1999年推荐标准:具有典型症状，以静脉血糖水平作依据，空腹血糖>7.0 mmo1/L或餐后血糖?11.1 mmo1/L可以确诊糖尿病。若无典型症状，仅空腹血糖>7.0 mmo1/L或餐后血糖>11.1 mmo1/L应再重复一次，仍达以上值者或加做糖耐量试验的2小时血糖11.1 mmo1/L者，可以确诊糖尿病。若以上结果不明确，应进行口服糖耐量试验(OGTT)。可排除糖尿病的标准是:1、如糖耐量2小时血糖7.8-11.1 mmo1/L之间，为糖耐量递减;如空腹血糖6.1-7.0 mmo1/L为空腹血糖受损，均不诊断为糖尿病。2、若餐后血糖<7.8 mmo1/L及空腹血糖<5.6 mmo1/L可以排除糖尿病。 糖尿病早期信号可能有:视力下降:糖尿病有时会引起急性视网膜病变，可导致白内障。皮肤瘙痒:糖尿病引起皮肤瘙痒，特别是女性更为严重。手足麻木:糖尿病可引起末梢神经炎，出现手足麻木、疼痛以及烧灼感等，也有的人会产生走路如踩棉花的感觉。尿路感染:糖尿病引起的感染:(1)菌尿起源于肾脏，而一般的尿路感染多起源于下尿道。(2)尽管给予适宜的抗感染治疗，但急性肾盂肾炎发热期仍比一般的尿路感染发热期延长。胆道感染:糖尿病伴发胆囊炎的发病率甚高，而且可不伴有胆石症，有时胆囊会发生坏疽及穿孔。排尿困难:男性糖尿病患者出现排尿困难者约21.7%。中老年人若发生排尿困难，除前列腺肥大外，应考虑糖尿病的可能。腹泻与便秘等:糖尿病可引起内脏神经病变，造成胃肠道的功能失调，从而出现顽固性的腹泻与便秘，使用抗生素治疗无效。 糖尿病膳食分型 分 型 碳水化合物(%) 蛋白质(%) 脂肪(%) 1、轻型糖尿病 ?60 ?16 ?24 2、血糖尿糖均高 ?55 ?18 ?27 3、合并高胆固醇 ?60 ?18 ?22 4、合并高甘油三酯 ?50 ?20 ?30 5、合并肾功能不全 ?66 ?8 ?26 6、合并高血压 ?56 ?26 ?18 7、合并多种并发症 ?58 ?24 ?18 9 附表一:常见91种食物的血糖指数(GI) 序 分 低血糖指数食物<55 中血糖指数食物55-70 高血糖指数食物>70 号 类 品名 GI 品名 GI 品名 GI 1 土豆粉条 13.6 甜玉米、红薯 55 全麦面包 71 细硬质小麦面条 2 花生米 14 55 米饭+猪肉 73.3 米饭+芹菜+猪肉 3 猪肉炖粉条 16.7 57.1 油条 74.9 4 三鲜饺子 28 洋芋片 57 烙饼 79.6 5 粉丝汤 31.6 米饭+蒜苗 57.9 一般小麦面条 81.6 6 香肠 34 米粉、白饭 58 大米饭 83.2 主7 米饭+鱼 37 荞麦面条 59.3 玉米片 87 食8 西红柿汤 38 蛋糕 50?10 馒头(富强粉) 88.1 类 9 肉馅馄饨 39 小米粥 61.5 牛肉面 88.6 及 10 芹菜肉包子 39.1 燕麦片 61 糯米 98.7 混 11 黑米粥 42.3 爆玉米花 62 合 12 通心面 44 二合面窝头 64.9 膳 13 通心粉 45 荞麦面条 66.7 食 馒头+芹菜炒鸡蛋 14 48.6 高纤面包 69 15 馒头+酱牛肉 49.4 小麦片 69 16 玉米面粥 50.9 煎饼 69 17 玉米面珍粥 大米粥 51.8 69.4 18 白面包 饼+鸡蛋炒木耳 52.2 70 1 五香蚕豆 16.9 猕猴桃 55 小麦饼干 70 2 大豆 18 芒果 55 西瓜 72 豆3 扁豆 18.5 杏 57 苏打饼干 72 类4 黄豆 21 香蕉 61 汽水 74 及5 樱桃 22 冰激凌 61 煮红薯 76.7 根 6 冻豆腐 22.3 鲜土豆 62 米饼 82 茎 7 豆腐干 23.7 葡萄干 64 83 酸奶 类 8 柚子 25 南瓜 75+9 菠萝 66 、 9 红小豆 26 胡萝卜 71+22 奶 10 鲜桃 27 干枣 103 类 11 牛奶 27.6 、 水12 绿小豆 30 果13 炖鲜豆腐 31.9 、14 干黄豌豆 32 果糖 23 胶质软糖 80 糖15 藕粉 32 乳糖 46 白糖 81.8 类16 梨、苹果、李子 36 巧克力 55 蜂蜜 88 等 17 柑、橘、葡萄 43 蔗糖 69 葡萄糖 100 18 草莓、山药 51 麦芽糖 117 10 附表2:常见211种食物碳水化合物百分含量表 食物名称 碳水化合物 食物名称 碳水化合物 食物名称 碳水化合物 藕粉 92.9 绿豆 58.5 山楂 22 奶糖 84.5 面包 58.1 芝麻 21.7 健儿粉 82.7 面条 58 腐竹 21.3 米粉 78.2 赤豆 55.7 香蕉 20.8 江米条 77.7 炼乳 55.4 黄豆 18.6 糯米 77.5 豌豆 54.3 豆腐皮 18.6 稻米 77.5 芸豆 54.2 黄酱 17.9 果丹皮 77.4 月饼 52.3 花生 17.3 栗子 77.2 巧克力 51.9 海带 17.3 通心粉 75.4 牛乳粉 51.9 冰欺凌 17.3 75.3 麻花 51.9 柿子 17.1 稻米(东北) 煎饼 74.7 烙饼 51 芝麻酱 16.8 挂面 74.5 豆沙 51 素虾 16.6 血糯米 73.7 茶叶 50.3 马铃薯 16.5 小米 73.5 芝麻南唐 49.7 桂圆 16.2 乳儿粉 73.5 馒头 48.3 荔枝 16.1 白果 72.6 花卷 45.6 花生仁 16 黄米 72.5 艾窝窝 43.1 火腿肠 15.6 绿豆糕 72.2 油饼 40.4 甘蔗 15.4 小麦粉 71.5 油炸土豆片 40 藕 15.2 高粱米 70.4 驴打滚 39.9 榛子 14.7 饼干 69.2 面筋 39.1 鱼子酱 14.4 苹果酱 68.7 银耳 36.9 葵花籽 13 豆奶粉 68.7 木耳 35.7 苹果 12.3 牛肉松 67.7 枣 28.6 猕猴桃 11.9 玉米面 66.9 金针菜 27.2 山药 11.6 玉米 66.6 甜面酱 27.1 柑 11.5 豆浆粉 64.6 山核桃 26.8 凉粉 11.2 莲子 64.2 味精 26.5 马肉 11 桂圆干 62.8 大蒜 26.5 桃 10.9 烧饼 62.7 糖蒜 25.9 豆腐干 10.7 燕麦片 61.6 米饭 25 炸鸡 10.5 蛋糕 61.2 豆瓣酱 24.8 橙 10.5 方便面 60.9 橘汁 23.2 八宝菜 10.2 苦荞麦粉 60.2 红薯 23.1 葡萄 9.9 豇豆 58.9 紫菜 22.5 酱油 9.9 转次页 11 附表2续:常见211种食物碳水化合物百分含量表 续上表 食物名称 碳水化合物 食物名称 碳水化合物 食物名称 碳水化合物 米粥 9.8 松花蛋 4.5 油菜 2.7 西瓜子 9.7 白兰花 4.5 西兰花 2.7 橘子 9.7 榨菜 4.4 蘑菇 2.7 核桃 9.6 油豆腐 4.3 芹菜 2.5 菠萝 9.5 鸭肉 4 鸡胸脯肉 2.5 酸奶 9.3 鲜豇豆 4 佛手瓜 2.5 松子 9 甜椒 4 花生酱 2.3 小米粥 8.4 萝卜 4 腌黄瓜 2.2 李子 7.8 茭白 4 莴苣 2.2 胡萝卜 7.7 素鸡 3.9 松子仁 2.2 哈密瓜 7.7 基围虾 3.9 猪肘棒 2.1 姜 7.6 鲫鱼 3.8 鹌鹑蛋 2.1 腐乳 7.6 豆腐 3.8 香菇 1.9 杏 7.5 白瓜子 3.8 牛肉干 1.9 母乳 7.4 辣椒 3.7 冬瓜 1.9 梨 7.3 丝瓜 3.6 油菜心 1.8 芒果 7 茄子 3.5 狗肉 1.8 冬菜 7 奶酪 3.5 猪肉 1.5 鲍鱼 6.6 苦瓜 3.5 腰子 1.4 毛豆 6.5 荷兰豆 3.5 鸡蛋 1.3 西瓜 6.4 番茄 3.5 豆汁 1.3 甘露 6.3 牛奶 3.4 猪心 1.1 大头菜 6 菜花 3.4 蟹肉 1.1 草莓 6 腌雪里红 3.3 兔肉 0.9 香肠 5.9 金针菇 3.3 海参 0.9 白金兰 5.7 西葫芦 3.2 河蚌 0.8 猪肝 5.6 韭菜 3.2 蛤蜊 0.8 羊乳 5.4 酱牛肉 3.2 大黄鱼 0.8 草虾 5.4 鸭蛋 3.1 蚌肉 0.8 大葱 5.2 大白菜 3.1 鳕鱼 0.5 芫荽 5 黄豆芽 3 驴肉 0.4 醋 4.9 杏仁 2.9 羊肉 0.2 蟹 4.7 豌豆苗 2.8 牛肉 0.1 淡菜 4.7 鹅蛋 2.8 鸡翅 4.6 菠菜 2.8 12 附表三 常用32种食物营养成分及血糖指数(GI) 食物(100g) 蛋白质(g) 脂肪(g) 糖(g) 粗纤维(g) 血糖指数(%) 1核桃仁 16 ? 63.9 ? 8.1 5.8 ? 2葵花子 23.1 ? 51.1 ? 9.6 ? 4.6 ? 3鲤鱼 17.3 ? 5.1 ? 0 0 4西瓜子 31.8 ? 39.4 ? 19.1 ? 1.8 ? 5花生 26.2 ? 39.2 ? 22.1 ? 2.5 ? 14 6柚子 0.7 0.6 12.2 ? 0.8 ? 25 7牛奶 3.3 4 ? 5 0 27.6 8桃子 0.8 0.1 10.7 ? 0.4 28 9鸡蛋 14.7 ? 11.6 ? 1.6 0 30 10苹果 0.4 0.5 13 ? 1.2 ? 36 11鸭梨 0.1 0.1 9 1.2 ? 36 12对虾 20.6 ? 6.7 ? 0.2 0 40 13虾米 58.1 ? 2.1 4.6 0 40 14虾皮 39.3 ? 3 8.6 0 40 15豆腐 4.7 1.3 2.6 0.1 42 16柑桔 0.9 0.1 12.8 ? 0.4 43 17葡萄 0.4 0.6 8.2 2.6 ? 43 18猪蹄筋 75.1 ? 1.8 2 0 44 19羊肉(瘦) 17.3 ? 13.6 ? 0.5 0 45 20猪肉(瘦) 16.7 ? 28.8 ? 1 0 45 21牛肉(瘦) 20.3 ? 6.2 ? 1.7 0 46 22香蕉 0.2 0.6 19.5 ? 0.9 ? 52 23土豆 2.3 0.1 16.6 ? 0.3 62 24菠萝 0.4 0.3 9.3 ? 0.4 66 25胡萝卜 0.6 0.3 7.6 0.7 ? 71 26西瓜 1.2 0 4.2 0.3 72 27南瓜 0.3 0 1.3 0.3 75 28甘薯 1.8 0.2 29.5 ? 0.5 ? 76.7 29烙饼 79.6 30面条(小麦粉) 7.4 1.4 56.3 ? 0.4 81.6 31大米饭 2.6 0.1 26.1 ? 0.1 83.2 32馒头(富强粉) 6.1 0.2 48.8 ? 0.2 88.1 13 附表四:181种等热量食物交换份(每份食物提供热量90千卡) 37种谷薯类(含糖类成分为主的食物) 23种水果类(含糖类成分为主的食物) 食物项目 实重(g) 食物项目 实重(g) 食物项目 实重(g) 食物项目 实重(g) 食物项目 实重(g) 食物项目 实重 凉薯 220 馒头 40 燕麦片 23 甜瓜带皮 360 樱桃 220 苹果 160 莲子 150 切面 33 莜麦面 23 草莓 280 猕猴桃 200 柚子 160 山药 140 白薯 30 蕉盐饼干 20 西瓜 275 柿子 190 芒果 140 土豆 120 蛋糕 30 巧克力饼 20 京白梨 250 桃(久保) 180 荔枝 120 藕 110 米 25 苏打饼干 20 鸭梨 250 杏 180 香蕉 100 芋头 110 面粉 25 甜饼干 20 哈密瓜 220 甜橙 170 红果 90 米饭 75 荞麦片 25 桃酥 18 李子 220 菠萝 160 鲜枣 90 红薯 70 小米 25 炸土豆片 18 葡萄 220 柑桔 160 红薯片 60 燕麦面 25 炸虾片 18 21种禽肉类(含蛋白质成分为主的食物) 窝头 50 油条 25 炸鱿鱼卷 18 食物项目 实重(g) 食物项目 实重(g) 食物项目 实重 鲜玉米 50 玉米面 25 炸薯片 16 驴肉 110 红烧牛肉 60 酱鸡 30 烙饼 40 玉米楂 25 兔肉 100 牛肉(瘦) 60 猪肉(瘦) 30 栗子 40 挂面 23 鸡 80 鸭掌 60 猪蹄脱骨 30 36种蔬菜类(含糖类成分为主的食物) 鸭 70 猪舌 50 猪排带骨 25 食物项目 实重(g) 食物项目 实重(g) 食物项目 实重(g) 猪肝 70 羊肉(瘦) 45 猪肉松 25 冬瓜 820 小白菜 430 水萝卜 330 红烧鸡肉 65 火腿肠 35 猪肾 25 莴苣笋 820 油菜 410 绿豆芽 310 鹅 60 午餐肉 35 板鸭 20 西葫芦 750 茄子 390 红萝卜 300 19种鱼虾类(含蛋白质成分为主的食物) 黄瓜 690 鲜蘑菇 390 豇豆(鲜) 300 食物项目 实重(g) 食物项目 实重(g) 食物项目 实重 生菜 640 白萝卜 360 空心菜 300 蚶(鲜) 200 对虾 100 河螃蟹 65 大白菜 560 菜花 360 胡萝卜 240 鲫鱼 150 甲鱼 85 干贝 25 西红柿 530 茭白 360 葱头 230 墨鱼 140 白链鱼 80 海参(干) 25 苦瓜 500 丝瓜 360 冬笋 220 田螺 135 草鱼 80 鱿鱼(干) 25 芹菜 470 南瓜 350 蒜苔 200 胖头鱼 130 鲤鱼 80 鱼松 25 圆白菜 450 雪里红 350 豌豆(鲜) 110 海螃蟹 110 青鱼 70 茴香菜 430 菜豆(鲜) 340 黄豆芽 100 黄鱼 110 带鱼 65 柿子椒 430 菠菜 330 毛豆(鲜) 70 7种蛋类(含蛋白质成分为主的食物) 14种豆类(含蛋白质成分为主的食物) 食物项目 实重(g) 食物项目 实重(g) 食物项目 实重 豆腐脑 250 红小豆 27 黄豆 23 鸡蛋白 190 鹌鹑蛋 50 鸡蛋黄 25 豆浆 225ml 绿豆 27 炸蚕豆 23 松花蛋 55 鹅蛋 50 豆腐(南) 150 豌豆 27 腐竹(干) 20 鸭蛋 55 鸡蛋 50 粉丝(条) 90 蚕豆去皮 25 青豆 20 4种奶类(含蛋白质成分为主的食物) 豆腐干 50 炒豌豆 24 牛奶 160ml 练乳 30 12种干果、油脂类(含脂肪成分为主的食物) 羊奶 150ml 奶粉(牛) 17 南瓜子炒 16 花生(鲜) 15 核桃 13 8种调味品类 西瓜子炒 16 花生仁炒 15 黄油 10 醋 110ml 黄酱 40 白砂糖 10 腰果 16 葵花子炒 15 植物油 10 蜂蜜 14ml 甜面酱 30 芝麻酱 7 黑芝麻 15 炒松子 14 猪油 10 酱油 45 团粉 14 14 表五:146种食物中胆固醇含量 每100克重的食物中所含胆固醇mg量[A=100克中可食部(g);B=胆固醇含量(mg)] 品 名 B 品 名 B 品 名 B 品 名 B A A A A 海蜇 鲤鱼 淡菜(鲜) 猪肝 100 8 60 84 49 123 100 288 奶酪(北京) 草鱼 桂鱼 羊肾 100 11 68 86 55 124 92 289 人乳 钙鱼 牛肚 黄油 100 11 58 86 100 124 100 296 牛乳(淡) 罗非鱼 羊肚 牛肝 100 15 58 86 100 124 100 297 酸奶 鲭鱼 黄鳝 猪肺 100 15 60 86 67 126 100 314 海蜇皮(水发) 猪蹄(熟) 凤尾鱼(罐头) 100 16 43 86 牛肉(肥) 100 133 100 330 牛乳粉(脱脂) 大黄鱼 牛油(炼) 鸭肝 100 28 67 88 100 135 100 341 羊乳(鲜) 豆奶粉 泥鳅 火鸡肫 100 31 100 90 60 136 100 342 炼乳(罐头、甜) 凤尾鱼 羊肝 100 36 86 93 猪大肠(肥肠) 98 137 100 349 鸭掌 凤尾鱼(罐头) 猪肋排(小) 59 36 86 93 68 146 猪肾(猪腰) 91 354 田鸡 猪油(炼) 蚌肉 鸡肝 37 40 100 93 63 148 100 356 火鸡胸脯肉 武昌鱼 羊肉(肥) 银鱼 100 49 58 94 96 148 100 361 鸭翅 鸭 羊大肠 丁香鱼(干) 67 49 65 94 100 150 100 379 海参(鲜) 白鲢鱼 猪心 鲭鱼子 100 51 63 99 95 151 100 396 牛蹄筋(熟) 鸽 鹅肫 大麻哈鱼子 100 51 42 99 100 153 100 486 河蚌 黄鲢鱼 鸭肫 淡菜(干) 23 57 63 99 82 153 100 493 火鸡腿 大麻哈鱼 螺田 鹌鹑蛋 100 58 68 101 61 154 87 515 甲鱼(团鱼) 哈蜊(鲜) 鸭蛋 牛肉(瘦) 100 58 74 101 36 156 88 565 兔肉 中华鳖 猪舌 鸡蛋 84 59 74 101 94 158 89 585 羊肉(瘦) 冰淇淋 松花蛋(鸡) 92 60 100 102 猪肚(猪胃) 100 159 89 595 猪肘棒 红鳟鱼 鸡腿 松花蛋(鸭) 67 65 57 102 79 162 88 608 鲨鱼 鸡爪 猪排(大) 虾皮 54 70 60 103 71 165 100 608 海、鳗 鸡 奶油 鸭蛋(成) 67 71 62 106 100 168 87 647 牛乳全脂速溶 奶酪(蒙古) 牛肉干 鹅蛋 100 71 100 106 100 169 87 704 鹅 鸡油(炼) 鸡肫 黄花鱼子 59 74 100 107 100 174 100 819 驴肉 酱鸭 河鳗 鲳鱼子 100 74 80 107 71 177 100 1070 小黄鱼 羊油(炼) 驴鞭(生) 松花蛋黄 64 74 100 107 100 186 100 1132 羊乳粉(全脂) 青鱼 猪蹄 鹌鹑蛋黄 100 75 62 108 60 192 100 1478 带鱼 对虾 鸡蛋黄 74 76 羊肉串(电烤) 100 109 70 193 100 1510 鲳鱼 鸡心 鸭蛋黄 69 77 猪肉(肥) 100 109 100 194 100 1576 银鲳 牛乳粉(全脂) 肯德鸡 鹅蛋黄 69 77 100 110 70 198 100 1696 蛇 猪肉松 笊鸡 羊脑 22 80 100 111 66 211 100 2004 鸡肉松 鸡翅 墨鱼 鸭蛋黄(成) 100 81 69 113 66 226 100 2110 盐水鸭(熟) 鳕鱼(明太鱼) 鱼肉松 牛脑 81 81 45 114 100 240 100 2447 牛心 河虾(青虾) 猪脑 猪肉(瘦) 100 81 94 115 40 247 100 2571 鸡脑脯肉 烧鸡 河螃蟹 100 82 73 116 52 267 鸭油(炼) 牛大肠 鹅肝 100 83 100 119 100 285 15