科学锻炼身体的方法

科学锻炼身体的方法 体育基础理论第三讲 科学锻炼身体的方法 授课教师 冯治隆 1 前 言 科学地进行体育锻炼不但能保证大 学生身体全面健康地发展，而且有助于 其顺利完成国家和学校规定的各项任务。 当代大学生应该掌握体育锻炼的基本理 论，了解科学锻炼身体的方法，努力提 高基本身体素质，养成终身参加体育锻 炼的习惯。 2 一、科学进行体育锻炼的 基本原则 ? 自觉性原则 ? ? 全面性原则 渐进 性原则 ? ? 经常性原则 实事求是原则 3 自觉性原则 自觉性来源于目的性，正确确定体育锻炼 的目的的意义在于: 1、有利于调动体育锻炼的积极性。 2、有利于正确确定体育锻炼的、方法、 和运动负荷。 全面性原则 人体是统一的有机体 1、全面提高身体机能水平。 2、全面发展身体素质。 3、掌握多种运动技能。 4 渐进性原则 体育锻炼是一个适应过程。它既体现在 整个锻炼全过程中，也体现在 每一次锻炼 过程中。 1、锻炼动作由易到难。 2、锻炼时间由短到长。 3、 锻炼强度由低到高。 4、锻炼运动量由小到大。 5 经常性原则 “用进废退”的生物学原理同样适用于人类。 如何在体育锻炼中持之以恒, 1、强化体育意识。 2、确定合理目标。 3、选择适于自己的锻炼项目。 4、把体育锻炼纳入作息时间表。 5、结合日常生活进行体育锻炼。 实事求是原则 一切从实际出发 包括主观、客观两方面 6 二、体育锻炼的时间与内容 ? ? ? (一)选择合理的体育锻炼时间 早晨 肌体状态欠佳、空气质量差，不宜激 烈运动。 下午 肌体状态良好，空气质量较好，可作 为主要体育锻炼时间。 ? 晚上 肌体状态一般，因接近睡觉时间，不 宜激烈运动。 7 (二)选择合适的体育锻炼内容 1、体育锻炼的内容分类 按能量代谢体系分类 有氧 代谢类 长跑 健美操 无氧代谢类 自行车 短跑 举重 拳击 8 按目的分类 竞技类 篮球 足球 乒乓球 ? 健身类 健身走 健身跑 太极拳 ? 健美 类 健美 形体 健美操 ? 休闲类 保龄球 台球 飞镖 ? 康复类 气功 医疗保健操 ? 极限类 登山 攀岩 潜水 ? 9 2、选择体育锻炼内容的 ?重视性别、年龄、 健康状况的差异。 ?重视劳动 性质和工 作条件的差异。 ?充分利用现有的条 件，尤其是自然条 件。 10 三、体育锻炼的方法 1、科学把握适宜的运动负荷 ?运动强度 ?运动密度 ?运 动持续时间 ?运动数量 11 运动强度 指锻炼者练习时用力 紧张程度。一般通过测 量脉搏监控他的强度。 ? 110次/分,50% ? 120次/分,60% ? 140次/分,70% ? 160次/分,80% ? 180次/分, 90% ? 60%以下为小强度 ? 80%以上为大强度 ? 12 最适宜的健身运动强度 在有氧代谢条件 下运动的强度是最 适宜的健身运动强 度。 ? 靶心率,最大心率 ×60,,80, ? 最大心率(近似值) ,220,年龄 13 主观运动强度法(RPE) 这是由美国运动医学学会1990年推出的 运动强度分类系统。所谓“主观运动强度” 是指由运动者依据自己主观感受判断运动时 的负荷强度。并把自我感觉进行量化，再扩 大10倍，来推算即时心率，从而推算运动强 度，掌握运动负荷量。 14 主观感觉强度量化表 RPE指数 <10 10,11 强度量化分类 很轻松 轻松 12,13 14,15 >16 稍费劲 费劲 很费劲 15 2、掌握适当的运动时间 运动时间一般根据运 动强度而定。每次5分钟以 上都属 于有效范围。青少 年可采用大强度、短时间 的练习。体弱者及老年人 宜采用低强 度、长时间的 练习。条件允许，以30分 钟至1小时为好。 16 运动时间与强度的组合 时间 5分钟 强度, 小运动量 70, 10分钟 15分钟 30分钟 60分钟 65, 60, 50, 40, 中运动量 大运动量 ? 80, 90, 75, 85, 70, 80, 60, 70, 50% 60, 运动强度以最大摄氧量的百分比表示 17 3、合理安排体育锻炼的次数 原则 ?上一次锻炼产生的疲劳基 本消除即可进行 下一次锻 炼。 ?每周至少锻炼1次，最好 不少于3次。 ?运动量大，间隔长。运 动 量小则间隔短。 18 四、发展身体素质 ? 在神经系统支配下人体运动系统表 现出的能力:速度、力量、耐力、灵巧 性、柔韧性等。是人体体质重要内容。 其中力量、速度、耐力是最基本的三项 身体素质。身体素质发展得愈充分，机 体就能发挥出愈大的活动能力。愈能表 现出良好的运动技能。 19 (一)力量素质 影响力量素质的主要因素 ?肌肉的生理横断面。肌肉的 收缩力与其横断面大小成正 比。横断面越大，肌肉的收 缩力越大。 ?肌肉收缩前的初始长度。在 一定范围内肌肉收缩前的初 始长度越长，收缩力越大。 ?机体的物质储备与供应条件。 ?神经系统的调节作用。 20 发展力量素质的方法 力量性质 强度 组数 次数 速度 绝对力量 大 (80,100,) 多(6,10组) 少(1,5次) 混合速度 速度力量 中 (60,80,) 中(4,6组) 力量耐力 小 (40,,60,) 少(2,4组) 较多(5,15次) 多(15,30次) 快速 快速或慢速 密度 较大 中等 较小 21 增加肌肉体积的方法 用中、小重量(大体 上只能重复8,12次的 重量)，使肌肉工 作到 极 限 。 共 3 , 5组 ， 可 以增加肌肉的围度。 22 发展力量素质注意事项 ? ?随着肌肉力量提高，必须不断加大负 荷，以提高肌肉负荷能力。 ?练习时间安排，以隔日练习为好。 ? ? ?注意全身协调发展。大肌肉群、小肌 肉群，上下肢肌肉群均衡发展。 ?练习后必须放松肌肉。 23 ? (二)速度素质 影响速度素质的主要因素 ?机体能量供应特点。速度练习时间短、强度大。 机体在无氧条件下工作。因此，要求有较强的无 氧代谢能力。 ?肌肉自身特点。肌纤维有白纤维和红纤维两种。 白纤维适于快速用力，但易疲劳。红纤维可长时 间工作，但力量小、速度慢。如白纤维在肌肉中 占优势则是良好速度素质的物质基础。 ?神经调节作用。速度取决于神经系统的灵活性、 准确性、协调性和同步作用。 24 发展速度素质的方法 ?发展快频率练习。如快速高抬腿 跑、快速小步跑等。 ?发展爆发力练习。主要是快速力 量练习，即在不降低速度的条件 下加大负荷量的练习，如徒手或 负重的跳跃练习等。 ?提高无氧代谢能力的练习。多采 用重复跑、间歇跑等方法。 25 (三)耐力素质 影响耐力素质的主要因素 ?心血管系统和呼吸系统的 功能。 ?大脑皮层运动中枢机能的 稳定性。 ?肌肉中红纤维所占的比例。 ?机体内 能量物质储备水平。 ?心理素质水平。 26 发展一般耐力素质的方法 “渐进的极限负荷”原则是发展 耐力素质的主要依据。理想的负荷 应当是接近个人机能极限，又最大 限度在有氧代谢的范围内工作。 通 常 掌 握 在 最 大 强 度 的 70% , 80%，即运动时心率为140,160次 /分左右。持续5,15分钟。 27 五、加强体育锻炼的计划性 注意事项 1、从个人实际出发，选择合理 的内容、 方法、时间。