运动营养学知识:运动者的营养饮食运动营养学知识:运动者的营养饮食
导语:运动营养有很多的讲究,下面要给大家提供的是运动营养学知识:运动者的营养饮食,大家可以参考阅读,更多详情请关注网。
运动者应补充哪些饮食
一、28%的运动者缺乏维生素e:每天需补充维生素e。维生素e能增强免疫力,天然高脂的植物油、坚果和种子等,通常含有丰富的维生素e。
补充方法:多准备一些谷物食品,例如速食全麦食物,通常一杯麦片便含15毫克维生素e。
二、20%的运动者缺铁:每天要补充18毫克铁。铁能输送身体所需的氧气,但“只有牛肉、羊肉和家禽类等肉中所含的亚铁血红素才...
运动营养学知识:运动者的营养饮食
导语:运动营养有很多的讲究,下面要给大家提供的是运动营养学知识:运动者的营养饮食,大家可以参考阅读,更多详情请关注网。
运动者应补充哪些饮食
一、28%的运动者缺乏维生素e:每天需补充维生素e。维生素e能增强免疫力,天然高脂的植物油、坚果和种子等,通常含有丰富的维生素e。
补充方法:多准备一些谷物食品,例如速食全麦食物,通常一杯麦片便含15毫克维生素e。
二、20%的运动者缺铁:每天要补充18毫克铁。铁能输送身体所需的氧气,但“只有牛肉、羊肉和家禽类等肉中所含的亚铁血红素才能直接被人体吸收,”宾夕法尼亚大学的营养学专家史黛拉·沃尔普博士说,“蔬菜中的铁元素吸收率就没那么高。”
补充方法:每天吃一些瘦肉,肉类颜色越红,它可能含有的亚铁血红素就越多;牛肉含铁量比鸡肉或猪肉高。另外,10个蒸熟的蛤蜊的含铁量达26。6毫克之多,并且卡路里含量很低,只有141卡。
三、大部分运动者日摄取钾元素不到推荐量的一半。钾有助于收缩肌肉,调节流汗时的体液和矿物质平衡。造成缺钾的原因,是你吃的水果和蔬菜还不够多。
补充方法:最富含钾元素的食物包括:香蕉、马铃薯、蚕豆和番茄酱。
四、至少半数运动者缺锌:每天要补充8毫克锌,它能帮助调节新陈代谢。缺锌的原因,是你麦芽糖的摄入量不够。
补充方法:多吃豆类食品,每天喝杯豆类麦片就能补充足够的锌。
五、大部分运动者每天摄取的镁元素只有推荐量的72%。镁是产生能量和肌肉活动的基本元素,缺镁的原因,是海鲜吃得太少。
补充方法:多吃海鲜吧!如果不爱吃海鲜,还可以选择菠菜,或者黑豆。
运动者运动后应吃什么
饮食调养:
1.饮食
少渣、无刺激性、富于营养的食物;酒茶、咖啡、冷食和调味剂等不宜食用。
2.休息
病情较重者应卧床休息;较轻者应适当注意劳逸结合,增加休息时间。
3.适当补充维生素
4.低蛋白血症或贫血明显者可适量输血;必要时可用静脉高营养。
5.有精神症状,精神紧张或抑郁时,可使用镇静剂,如安定2.5-5毫克或眠尔通0.2-0.4克,每日3次,或必要的心理治疗。
6.腹痛、腹泻时,除注意食用少纤维食物外,可适当给予抗胆碱能药物,如在饭前给予阿托品或颠茄等。也可给予苯乙哌胺(易蒙停),每日2-4毫克,可根据大便次数调整剂量。
7.饮食治疗
①补虚正气粥:
黄芪30克,人参3克(或党参15克),山药30-50克,白糖适量。先煮赤小豆于半熟后放入山药(去皮切片)、黄芪、人参,煮至粥熟时加入白糖,做早餐食用,常服可益气养阴。适用于久泻伤气耗阴之症。
②参苓粥:
人参3-5克(或党参15-20克),白茯苓15-20克,生姜3-5克,粳米100克,先将人参(或党参)、生姜切为薄片,把茯苓捣碎,浸泡半小时煎取汁,然后再煎取汁,将一二煎药汁合并,分早晚两次同粳米煮粥服食。适用于外病脾虚之症。
③烧五香:
鲜猪肉750克切块;干姜6克,吴茱萸3克,肉豆蔻3克,肉桂2克,丁香1克,共研末;另备酱油、黄酒、白糖、味精等,将面粉涂沫在猪肉内块
面,放入适量酱油、黄酒及酱、味精,浸泡2-3小时后放入烤箱中,文火烤15分钟左右,翻过再烤15分钟左右,熟后即可食,或食隔1周或半月服食一次。此法适用范围于脾肾阳虚之症。
④紫苋菜粥:
紫苋菜100克,白米50克,先用水煮苋菜,取汁去滓,用汁煮米成粥,晨起做早餐服用。
⑤银花红糖茶:
银花30克,红糖适量,泡水饮用。
⑥车前草60克,灶心土60克,生姜3克,水煎服。
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