24周心肺适能运动处方

24週心肺適能運動處方 實施對象基本資料： 性別：女性 年齡：36歲 教育程度：大學 職業：教師 身體狀況：無心血管疾病，無抽煙、喝酒、嚼檳榔，無氣喘，無A、B、C型肝炎，無糖尿病，無高血壓。 身高：158公分 體重：62公斤 安靜心跳率：73下 階段 週數 種類 時間 頻率 強度 心肺適能 準備期 1 諮商、填寫問卷、認識環境、測試心肺功能、協調、 認識及選擇運動種類、運動處方討論。 開始期 2 A 20分 2-3天/週 依照訓練型態而不同 心肺適能 3 A、B 20分 2-3天/週 依照訓練型態而不同 心肺適能 4 B 25分 2-3天/週 依照訓練型態而不同 心肺適能 5 B、C 25分 3-4天/週 依照訓練型態而不同 心肺適能 6 D 30分 3-4天/週 依照訓練型態而不同 心肺適能 7 E 30分 3-4天/週 依照訓練型態而不同 心肺適能 改善期 8 B、C 35分 4-5天/週 依照訓練型態而不同 心肺適能 9 C、D 35分 4-5天/週 依照訓練型態而不同 心肺適能 10 Ｄ、E 40分 4-5天/週 依照訓練型態而不同 心肺適能 11 B、D 40分 4-5天/週 依照訓練型態而不同 心肺適能 12 C、E 45分 4-5天/週 依照訓練型態而不同 心肺適能 13 C、G 50分 4-5天/週 依照訓練型態而不同 心肺適能 14 B、G 55分 4-5天/週 依照訓練型態而不同 心肺適能 維持期 15 C、E、Ｇ 60分 5天/週 依照訓練型態而不同 心肺適能 16 B、C、D 60分 5天/週 依照訓練型態而不同 心肺適能 17 C、D、E 60分 5天/週 依照訓練型態而不同 心肺適能 18 D、E、Ｇ 60分 5天/週 依照訓練型態而不同 心肺適能 19 C、E、G 60分 5天/週 依照訓練型態而不同 心肺適能 20 C、D、F 60分 5天/週 依照訓練型態而不同 心肺適能 21 B、Ｆ、Ｇ 60分 5天/週 依照訓練型態而不同 心肺適能 22 C、E、Ｇ 60分 5天/週 依照訓練型態而不同 心肺適能 23 C、E、Ｆ 60分 5天/週 依照訓練型態而不同 心肺適能 24 B、Ｅ、Ｆ 60分 5天/週 依照訓練型態而不同 心肺適能 種類：A.快走；B.慢跑；C.騎腳踏車；D.有氧舞蹈；E.游泳；F.間歇跑；G.爬山 強度：以漸進的方式進行，快走、慢跑、騎腳踏車、游泳這幾個項目 希望能在相同的時間內，逐漸做更長的距離；有氧舞蹈、間歇跑、爬山則是增加難度或量的增加。 每週每日訓練紀錄表： 日期 訓練種類 訓練動作 時間強度 Day1 月 日 心肺適能 快走、慢跑、爬山、騎腳踏車、有氧舞蹈、游泳…等。 依照訓練型態而不同 Day2 月 日 心肺適能 快走、慢跑、爬山、騎腳踏車、有氧舞蹈、游泳…等。 依照訓練型態而不同 Day3 月 日 心肺適能 快走、慢跑、爬山、騎腳踏車、有氧舞蹈、游泳…等。 依照訓練型態而不同 Day4 月 日 心肺適能 快走、慢跑、爬山、騎腳踏車、有氧舞蹈、游泳…等。 依照訓練型態而不同 Day5 月 日 心肺適能 快走、慢跑、爬山、騎腳踏車、有氧舞蹈、游泳…等。 依照訓練型態而不同 說明： 1. 準備期：此運動處方是針對一名36歲安靜心跳率73下且無無心血管疾病，無抽煙、喝酒、嚼檳榔，無氣喘，無A、B、C型肝炎，無糖尿病，無高血壓女性所設計，這位受試者身高158公分，體重62公斤，經換算後的BMI＝62/(1.58)2＝24.84，BMI值雖然在標準值內，但已快接近25，所以體形有點稍重，這位女性是學校低年級教師，平時的運動量不多，又很久沒有規律的運動習慣，她也認為自己體能逐漸下降，應該要運動來增進體能。因此，本處方在訂立的第一週，排定為準備期，目的是希望在第一週能得到這位女性受試者更詳細的資料，並且和他溝通、協調、討論運動處方的擬定，因為，處方的擬定還要滿足她的需求和興趣，經過討論之後，她決定了6項想要從事促進心肺適能的運動，分別為快走、慢跑、騎腳踏車、有氧舞蹈、游泳及爬山，另ㄧ項間歇跑是我加上去的，也經過她的同意，在訓練時，盡量找伴陪她一起進行，在作訓練時宜量力而為、注意安全，如有不舒服的情況請立即停止運動。同時，避免受試者會有運動中斷的現象，因此，和受試者共同討論每完成一個階段，就送一份禮物以作為鼓勵。 2. 開始期：心肺適能評估分別在訓練前第1周、第7週、14週、24週實施，測驗項目為1600公尺跑走。 第二週至第七週為心肺適能訓練的開始期，顧及本受試者平時無規 律運動的習慣，而且平時的運動量又不多，所以本階段的運動強度 並不宜太強，因此從快走開始訓練，本階段的前三週希望每週訓練 2-3天，等到受試者心肺適能增加後，再逐漸增加每週訓練的天 數到3-5天/週。 3. 改善期：在改善期訓練時間將從35分逐漸增加到55分，每週訓練的天數則持續設定在4-5天/週，運動種類增加到6項且混合穿插進行，以避免枯燥乏味，並逐漸增加運動強度。 4. 維持期：在維持期訓練時間將維持在60分，每週訓練的天數則持續設定在5天/週，運動種類則增加最後一項為間歇跑且在第20週開始進行，並逐漸增加運動強度。 PAGE 1