吃出健康很容易 范志红

更多请记住本站网址：http://r <吃出健康很容易> 相关内容 自序一 写作本书的想法是在与范志红老师会面之后产生的。今年3月的一天，我们在大连某咖啡店里作了一次愉快的交谈。此前，虽然在搜狐博客健康群里有所交流，又都从事营养相关教学工作，但我们毕竟属于不同的营养领域，她的主要研究方向是食品营养，而我的主要业务是临床营养。不过，我们很快就在营养方面找到了共同点——营养科普教育。 谈起近些年来国内的营养科普教育，以及当下人们的饮食营养观念，范老师和我都感慨良多。这几年，国内的营养科普教育场面是很火的，很多人、很多媒体、很多图书、很多社区、很多厂家、很多渠道都在做面向老百姓的饮食营养知识普及工作。她和我也都各自写了很多饮食营养方面的科普文章，接受了媒体大量的采访。至目前，我们各自博客文章合计过900余篇，累计浏览量愈千万。但我们仍觉得有遗憾，很多人的饮食营养状况并不乐观，错误的营养观念和饮食行为比比皆是。我们几乎是不约而同地在思考，问出在何处？怎样才能做到更好？ 于是，有了本书的关键词——膳食结构。决定一个人营养好坏的关键不在于是否吃到某个或某些食物，而在于膳食结构，即各种食物之间种类和数量的搭配。大家讲来讲去，一直在讲某某食物是好的，某某食物是不好的；吃某某食物有哪些好处，吃某某食物有哪些问题。诸如此类的知识非常多，甚至到了互相矛盾的地步，有人说吃这种食物好，就会有人说吃这种食物不好，吃那种才好，让人无所适从。其实，单种食物无所谓“好”或者“坏”，关键是它的数量以及与其他食物的搭配比例。或者说，单种食物的“好”或者“坏”必须放到整个膳食结构中去评价才有意义。 向人们强调膳食结构的重要性，并介绍怎样做到合理的膳食结构，正是写作本书的初衷。饮食营养是系统的学问，而不是零零碎碎的说法。希望我们的写作能对改进读者的膳食结构有所裨益。改变一个人的膳食结构绝非易事，但我经常用范老师博客中的一句话勉励自己 ——改变一个，算一个。 我们写作本书还有一个很好的契机，中国营养学会修订并发布了《中国居民膳食2007》。这给我们写作提供了很大帮助，一并表示感谢。 作者王兴国 2009年11月于大连 相关内容 自序二 王兴国老师和我在搜狐博客健康群中相识，神交已有3年之久。虽然多数时间忙着在自己的博客上耕耘答疑，但偶尔去对方那里学习时，常有“英雄所见略同”的感受。王老师对于营养问题的综合理解，对于热点问题的独到看法，以及对营养教育的热情，在如今的健康信息传播者当中，都属凤毛麟角之列。 于是，因工作之便去大连的时候，便相约一起聊聊，话题自然是营养问题。印象最深的，就是这样一段对话： “当年上学的时候，老师并没有强调过营养学方面最重要的理念。我也是在工作多年之后，才自己悟出来。”他说。 “比如说，膳食结构问题。”我已经猜到他想的是什么。 的确，从20世纪80年代以来，媒体中的所谓营养知识，无非是这种食物好，那种食物不好；这种吃法可以，那种吃法不可以。说法细而又细，互相矛盾；而关于每天到底应当吃哪些东西，比例如何，如何搭配，却反而很少有人关注。于是，人们在陷入细节泥潭的同时，制作三餐时却又迷茫无措。 “对，膳食结构，就是各种食物的类别和比例，就是饮食的大方向。我常对大家说，如果大方向都错了，再去计较种种细节，是毫无意义的。”他说。 也正因如此，当王兴国老师要求我合作写书时，我很愉快地同意了。这本书的编排和内容，正是按照健康饮食的大方向来安排的，兼顾了日常生活指导的实用性，但从头到尾更重视的是理念传播，在内容中始终引导读者用一种科学理性的观念来看待营养问题，从整体上把握健康饮食的框架，指出违背科学事实或不合中国国情的种种健康谬误。或许，这正是目前各种健康书籍中所缺乏的。 反思我自己出的很多本健康科普书籍，所缺乏的正是这样一种系统理念的灌输。由于仓促出版，对博客文章的选辑也好，对电视讲座的结集也好，往往只考虑到了内容的正确和实用，考虑到了可读性，却没有能够给读者一个系统、完整的理念教育。 我相信，这本书的出版，对于普通大众有益，对健康信息的传播者更为有益。但愿在掩卷之时，读者能够建立科学饮食的基本理念，坚持健康饮食的大方向。若能如此，则幸甚。 作者范志红 2009年11月于北京 第一部分 平衡膳食结构 作为专门从事营养研究的人，我们经常遇到的就是这类提问。大多数人以为，多吃最有营养的食物，就可以获得最好的营养。可是，根本就不存在“最有营养”的食物，因为每种食物都不是完美的，都是既有优点，也有缺陷，俗话说“人无完人”，世上也没有十全十美的食物。从营养学的角度来讲，要获得良好的营养，不能依靠某种或某几种食物，而应该依靠多种多样的食物互相搭配，合力作用，这就是我们要详细介绍的核心——膳食结构。平衡合理的膳食结构才是良好营养的可靠保障，才是开启健康之门的金钥匙。 某种食物对获得良好营养固然有用，但其作用与膳食结构相比，却是次要的、第二位的，膳食结构的作用才是最重要的、第一位的。营养的好坏不取决于某一种食物，而取决于整体的饮食结构。不论分析营养问题，还是解决营养问题，都必须首先从膳食结构入手，而不能仅仅重视某单品种食物。 比如，近些年来随着生活水平的提高，城市居民牛奶消费量大增。与此同时，城市居民高血压、血脂异常、糖尿病、脂肪肝、肥胖的发病率也大幅增高。于是，有人便说，这都是喝牛奶惹的祸，并以此为据提出喝牛奶有害健康的论调。岂不知，改革开放以来，中国人饮食结构、生活方式已经发生了巨变，远不止牛奶消费量增加那么简单。中国城市居民高热量、高脂肪的不良膳食结构以及缺乏体力活动、吸烟、喝酒等不良生活方式，才是促使上述慢性病发病率增加的根本原因。 再比如，有的高血脂（高脂血症）患者听说吃木耳可以降低血脂，就每天都有意识地多吃一些木耳，结果吃了好几年，血脂也没见下降。为什么呢？原因就在于他没有调整不合理的膳食结构，吃喝应酬照旧，体重腰围依然。既没有降低膳食结构中脂肪的比例，也没有积极减肥，仅仅是“塞”一些木耳进去，其结果自然不会好。要想解决高血脂的问题，必须先改善膳食结构，坚持低脂肪饮食，而且要多运动，有效减肥。在此基础上，再多吃一些木耳（或其他降脂食物）才能对降血脂有一定的帮助。 营养学中有一句很有名的话：“没有不好的食物，只有不合理的膳食结构。”良好的营养来自合理的膳食结构，合理的膳食结构来自均衡的搭配。好营养是搭配出来的。不重视膳食结构（即不重视各种食物之间的搭配），就会只纠缠于“吃这个好，吃那个不好”“这么吃好，那么吃不好”一类琐碎的“说法”之中，备感茫然，无所适从。 营养学从它诞生的那天起，就是系统的学问，其中，合理的膳食结构最为关键，它决定着人体的营养与健康。不论是防治营养缺乏病，还是防治与热量过剩或饮食不当有关的各种慢性病或癌症，都必须紧紧抓住膳食结构这个关键。 第一部分 平衡膳食有前提 膳食结构是指食物种类及其数量的相对构成。什么样的膳食结构才是最好的呢？答案是：平衡膳食。平衡膳食是营养学的核心和精髓，是被广泛公认的健康饮食原则，保持平衡的膳食结构是对绝大部分健康人和大部分患者（婴幼儿和某些特殊病人例外）的最佳建议。 如何做到平衡膳食呢？前提是食物要多样化。每一种食物都不完美，都各有优劣，所以饮食中只有多样化的食物搭配，才能获得全面而均衡的营养。 根据营养价值，我们通常将日常食物分为九大类： 谷类和薯类?谷类包括米、面、杂粮；薯类包括马铃薯、甘薯、芋头等。主要提供淀粉、蛋白质、膳食纤维及Ｂ族维生素。 蔬菜?包括叶菜（如菠菜）、嫩茎类（如芹菜）、花类（如西兰花）、茄果类（如番茄）、瓜类（如黄瓜）、根茎类（如萝卜）、菌藻类（如香菇、海带）、葱蒜类（如洋葱、大蒜等）。主要提供膳食纤维、钾、钙、镁、维生素C、维生素B2、叶酸、维生素K、胡萝卜素以及各种植物化学物质。 水果?如柑橘、苹果、葡萄、香蕉、桃等，主要提供糖类、膳食纤维、钾、镁、维生素C、胡萝卜素以及各种植物化学物质。其主要营养特点与某些蔬菜相似。 畜禽肉类?畜肉包括牛肉、羊肉、猪肉等及其制品；禽类包括鸡肉、火鸡肉、鸭肉、鹅肉等及其制品。主要提供优质蛋白、脂肪、钾、铁、锌、铜、硒以及维生素A和B族维生素。其不利因素是含有饱和脂肪酸和胆固醇。 鱼和海鲜?包括各种鱼类和虾、蟹。贝类及软体类主要提供优质蛋白、脂肪、钾、微量元素、维生素?A?和?B族维生素。其主要营养特点与畜禽肉类相似，但含饱和脂肪酸和胆固醇较少。 蛋类?包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等。主要提供优质蛋白、脂肪、微量元素、维生素A、B族维生素、维生素E、磷脂等。其不利因素是蛋黄中含有大量胆固醇。 奶和奶制品?包括牛奶、酸奶、奶粉、炼乳、羊乳等。主要提供优质蛋白、脂肪、糖类、钙、镁、钾、锌、维生素A、B族维生素等。 大豆及其制品大豆常指黄豆及其制品，如豆浆、豆腐、豆腐脑、干豆腐、素鸡等；杂豆类主要有绿豆、扁豆、赤豆、豌豆等。大豆类主要提供优质蛋白、多不饱和脂肪酸、膳食纤维、钙、镁、钾、Ｂ族维生素、维生素E、植物化学物质等；杂豆类主要提供淀粉、蛋白质、膳食纤维、钾、Ｂ族维生素、植物化学物质等。 纯热能食物?包括动物油、食物油、食用糖、淀粉（如粉条等）和酒类等，主要提供热能。植物油还可提供维生素Ｅ和必需脂肪酸。 除上述九大类食物外，还有一些食物，如坚果类（花生、瓜子、腰果等）、调味品（食盐、酱油、醋、味精、鸡精等）、饮料类（矿泉水、碳酸饮料等）、嗜好品（茶、咖啡、巧克力、小零食等）也比较常见，但除坚果外，一般不是重要的营养素来源。坚果主要提供多不饱和脂肪酸、蛋白质、淀粉、膳食纤维、B族维生素、维生素E、钾、钙、植物化学物质等。 平衡膳食要求食谱中包括上述所有类别的食物。如果缺少某一类或某几类食物，又不注意从其他食物类别中补充，就很难达到理想的营养平衡。缺少的食物类别越多，就会偏离平衡膳食的原则越远。假如某人从不饮奶或其制品，那他的饮食就有可能存在钙摄入量不足的问题。即便如此，他也仍有机会从豆制品、坚果和蔬菜中得到弥补。但是，如果他既不饮奶，也不吃豆制品，又很少吃青菜和坚果，那么他的缺钙问题就很难解决了。如果他通过食用很多肉类来补足蛋白质，又会摄入过多饱和脂肪酸和胆固醇，这无疑又使本已缺钙的身体雪上加霜。可见，平衡膳食首先不能缺少“类”。 平衡膳食还要求在每一类食物中尽量选择多个品种（酒、糖等除外）。比如在肉类中，只吃猪肉一种就不够理想，应该吃牛肉、羊肉、鸡肉和鸭肉等多种肉类；在谷类中，只吃大米、白面就不够理想，应该粗细搭配，增加玉米、小米、燕麦、荞麦等粗粮；在植物油中，如果只吃豆油或花生油就不够理想，应该交替或混合食用豆油、花生油、橄榄油、玉米油、亚麻油等多种植物油。 第一部分 平衡膳食讲搭配 在食物多样化的基础上，各种食物该如何搭配呢？为了指导中国居民把各种食物搭配好，国家卫生部以2008年1号公告的形式发布了《中国居民膳食指南2007》。该指南由中国营养学会制订，分为一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分。其中一般人群膳食指南共有10条，适合于6岁以上的正常人群： 1．食物多样，谷类为主，粗细搭配。 2．多吃蔬菜水果和薯类。 3．每天吃奶类、大豆或其制品。 4．常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。 5．减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。 6．食不过量，天天运动，保持健康体重。 7．三餐分配要合理，零食要适当。 8．每天足量饮水，合理选择饮料。 9．如饮酒应限量。 10.吃新鲜卫生的食物。 以上10条是指导各种食物合理搭配的大致原则。很多人会感觉这些原则还不够细致，会产生这样的疑问：“谷类为主”，那到底每天应该吃多少谷类（粮食）？“每天吃奶类、大豆或其制品”，到底每天应该喝多少奶？吃多少豆制品呢？ 每个人的情况各不相同，营养需要也有较大差别，要得到特别精确的数字，必须进行缜密的计算（可通过为其量身定制有营养学依据的食谱来实现）。不过，大多数普通成年人可阅读《中国居民平衡膳食宝塔2007》（图1-1）来获得一些基本的数量参考。 膳食宝塔中每类食物的重量都是指一天的食用量。当然，并不是每一天都要吃这些食物才行，因为平衡膳食也并不是一定要每一天都做到理想的平衡，一般来说，一段时间内，如一、两周内达到饮食平衡即可。也就是说，宝塔中推荐的数量，是一段时间内每天所吃食物的平均值。 根据宝塔的建议，一个普通成年人一周内大致应该吃粮食～3千克、蔬菜3～4千克、水果1～千克、鸡蛋（或鸭蛋）3～6个、鱼虾～千克、肉类～千克、豆制品（以大豆计）～千克、牛奶2?000毫升、烹调油千克。 从数字上看，各类食物重量的变动范围是比较大的，因为人的个体情况有比较大的差别，身高不同、性别不同、年龄不同、劳动强度不同，营养需要量（各类食物数量）也不同。一般来说，体力劳动强度大或体育活动较多的人、年轻男性、身材高大者营养需要更多一些，可在上述范围内选高值；体力劳动强度小或活动很少的人、老年人、中年女性、身材矮小者营养需要较少一些，应在上述范围内选低值。一般城市居民平均每天各类食物大致摄入量见表1-1。 表1-1城市居民一日推荐的食物摄入量（克） 食物种类 女性（按1800千卡计算） 男性（按2200千卡计算） 谷类 250 350 蔬菜 300 400 水果 200 300 畜禽肉类 50 75 水产品 50 50 蛋类 25 50 乳类 300 300 豆类 40 40 油脂类 25 25 注：表中数据引自《中国居民膳食指南2007》，西藏人民出版社出版 1千卡=千焦 平衡饮食还有一层含义，那就是食物的品种和数量可以调整。假如今天吃肉多了一点儿，那明天就少吃或不吃肉；昨晚有应酬，吃了较多高蛋白的美食，那么今天的早餐就别吃鸡蛋和牛奶了，可以只吃些粮食和蔬菜。因为在实际生活中，很多人很难做到每一餐都定时定量，搭配均衡，而且人体对营养素的利用有一定的调节能力，只要一段时间内整体的食物品种和数量合适就可以了。 有时，人们常常教条地理解平衡膳食，以为一定要按照专门编制好的食谱进餐才能做到平衡饮食。这就夸大了平衡膳食的难度，让人望而却步。其实，大多数人并不需要按照精确计算好的食谱吃饭，只需要掌控一段时间内食物的品种和数量，并对体重加以监测和管理就可以了（方法见本书第15章）。 另一个常见错误是很多人吃完一天就忘记一天，今天用餐时根本不理会昨天已经吃了什么，没有想到几天内的饮食应当互相补充、合理调整的问题，以至于导致膳食结构严重失衡。 第一部分 “最现实”的膳食指南 《中国居民膳食指南2007》，是目前指导中国居民合理营养、平衡膳食较为权威的资料，但这并不意味着它是尽善尽美的。与其他国家或地区类似的膳食指南一样，它也有一定局限性，这是由制订膳食指南的基本原理决定的。 制订膳食指南时，不但要考虑营养原则，更要考虑公众的饮食习惯和消费能力。也就是说，膳食指南从来就不是“最佳”营养指南，而是“最现实”的营养指南。一般要在公众饮食习惯和消费能力的基础上，兼顾营养学理论研究成果。所以不难理解，任何国家和地区的膳食指南都不是固定不变的，而是每过一段时间就要修订一次。以中国居民膳食指南为例，第1版正式的中国居民膳食指南是1989年制订的，第?2?版是1997年修订的，现在的《中国居民膳食指南2007》可以算作第?3?版。 膳食指南的每一次修订，不仅仅是因为营养学理论的发展，更考虑到了中国居民生活水平的提高、消费能力的改变，以及随之出现的关键饮食问题的变化。帮助居民及时调整膳食结构，避免偏差，才是修订并发布膳食指南的主要目的。 同时，中国营养学会在制订中国居民膳食指南时，不但要考虑城市居民的饮食习惯和生活水平，还要考虑广大农村居民的饮食习惯和生活水平，因为《中国居民膳食指南2007》是涵盖城乡、面向全体国民的。然而，中国幅员广阔，经济发展不平衡，地区差别和城乡差别比较大，城市和农村居民的生活水平及食品消费能力差别明显。 例如，关于饮奶的建议，就是膳食指南“与时俱进”的一个例证。1997年版中 国居民膳食指南建议是：经常喝牛奶或其制品，推荐每天100毫升；《中国居民膳食 指南2007》则建议“每天饮奶及其制品，推荐每天300毫升”。因为，1997年中国居 民的生活水平属于“温饱型”，奶类的平均消费量很低，明知100毫升的建议满足不 了身体对钙的需要，但结合当时中国居民的消费能力，只能作出这样的推荐量。到了 2007年，中国居民的生活水平已经有了很大提高，奶类平均消费量明显增长，所以 《中国居民膳食指南2007》的每天饮奶推荐量也增至300毫升。 在这种特殊的国情下，很多食品的“平均消费量”似乎缺乏说服力，要制订一个广泛适用的膳食指南是比较困难的。于是，制订中国居民膳食指南时，必须采取折中适用的原则。此外，对大众的文化水平、理解能力和接受能力的评估，也直接决定了膳食指南的篇幅、深度、细致程度和表达方式。 综上所述，《中国居民膳食指南2007》亦难免有一些局限性。我们指出膳食指南的局限性，并不是为了否定它，恰好相反，我们会反复强调它的权威性和重要性。但是，在我们宣传推广该膳食指南时，还必须考虑受众的生活实际——是城市居民，还是农村居民？是高收入阶层，还是低收入阶层？是较发达地区，还是欠发达地区？膳食指南既然主要是根据居民实际生活水平和饮食习惯制订出来的，那就不要忘记把它放到受众的生活实际中去应用。 正是出于对《中国居民膳食指南2007》权威性的尊重，和对其局限性的清醒认识，我们编写了本书。在《中国居民膳食指南2007》确定的基本原则和主要建议的基础上，我们对一些重要的问题和方面进行了补充和细化，以使它更符合大部分城市居民的生活实际，加强对城市居民膳食的指导。同时，我们还探讨了一些衍生出来的饮食营养问题，希望能够给关注营养和饮食的人们一个明确的说法。一句话，我们要在《中国居民膳食指南2007》的基础上做得更好（见本书第2～18章）！ 最后，在写作本书时，我们还参考了由美国卫生与公共服务部、美国农业部联合发布的《美国居民膳食指南2005》（)。 第一部分 常见主食有哪些 1.主食每天摄入250～400克*（烹调前的干重）。 2.粗细搭配，粗粮每天50～100克*（干重）。每天至少吃一餐粗粮，或全天主食的1/3是粗粮。广义的粗粮包括全麦粉、糙米、大米和面粉以外的各种杂粮以及杂豆类。 3.任何时候都不要忘记吃主食。 4.少吃含较多油脂的主食类食物，如面包、饼干、方便面、油条、油饼等。 注：带“*”的语句引自《中国居民膳食指南2007》 “主食”一般指谷类食物，也称为粮食，最常见的是大米、面粉及其制品。主食的主要营养特点是：以淀粉（属于碳水化合物）为主；含一定量的蛋白质，但含量不够高，且不属于优质蛋白；脂肪含量一般很少，除非烹调时额外添加油脂；粗粮杂粮是膳食纤维的重要来源；是B族维生素的重要来源。 除大米和面粉外，糙米、全麦、玉米、小米、大黄米、燕麦（包括莜麦）、大麦、高粱、荞麦等粗杂粮，也是常见的谷类。绿豆、赤小豆、扁豆、芸豆、蚕豆等杂豆类（大豆之外的豆类）也符合主食的上述营养特点，故也可归入主食类，但它们的蛋白质含量是粮食的2～3倍。 此外，薯类（如马铃薯、甘薯、木薯、芋头、山药等）的营养特点与谷类相似，所以也可作为主食食用。一些含有淀粉的坚果和种子，如莲子、薏米、栗子、芡实等，也应当纳入淀粉类主食的总量当中。 用上述食物可以制作出各种各样的主食，如米饭、米粥、馒头、花卷、烙饼、面包、饼干、面条、方便面、豆包、米粉、油条、麦片、土豆饼等。 第一部分 主食其实很重要 在中国营养学会推出的居民膳食宝塔中，日常食物被分为五层，其中主食类是最底一层，量最大。在膳食宝塔中，主食是整个膳食宝塔的“地基”，对膳食平衡起着决定性作用。为什么这样说呢？这不仅是因为主食自身的营养特点（常见主食类食物主要营养素含量见表2-1），还因为只有保证膳食中有足够多的主食，才能避免摄入过多的动物性食物（即“副食”的一部分），避免热量过剩和脂肪过多。热量过剩和脂肪过多对防治肥胖、动脉粥样硬化、冠心病、高血压、高血脂、脂肪肝、糖尿病等慢性疾病非常不利。所以，《中国居民膳食指南2007》建议，谷类为主，成年人每天应摄入谷类食物250～400克（即5～8两，指干重）。 表2-1?粮食中维生素B1的含量(毫克/100克) 粮食名称 维生素B1含量 粮食名称 维生素B1含量 小麦粒 ～ 糙米 ～ 小麦麸皮 ～ 米皮层 ～ 麦胚 6～ 米胚 ～ 面粉(出粉率85％) ～ 米胚乳 面粉(出粉率73％) ～ 玉米 ～ 面粉(出粉率60％) ～ 注：表中数据引自《中国居民膳食指南2007》中国营养学会编著，西藏人民出版社出版 谷类食物本来是我国居民传统膳食结构的主体，甚至一度是热量的主要来源。但随着经济发展、生活水平提高，人们倾向于选择更多的动物性食物，而谷类食物的摄入量逐渐减少。2002年，中国居民营养与健康状况调查结果表明，在从1982年到2002年的20年里，中国居民每日谷类食物摄入量下降了108克。这种现象也被人们称为饮食“西方化”，因为西方发达国家的膳食结构突出特点就是谷类较少，而动物性食物较多。这种高热量、高脂肪、低膳食纤维的膳食结构是促发肥胖、动脉粥样硬化、冠心病、高血压、高血脂、脂肪肝、糖尿病等慢性病以及某些肿瘤的重要原因。这一点不但已经被发达国家的实践所证实，而且在中国相对富裕的城市居民中开始显现。 保持适量主食这一优良传统，不但有助于身体健康，还有利于环境保护。谷类、杂豆类和薯类都来自植物，产自土地，资源丰富，能耗较低。肉类等则是来自动物。动物要靠摄入谷类、豆类或其他植物生存，几千克甚至十几千克饲料才能得到1千克肉，资源消耗比较大。以肉类为主食的膳食结构，与以谷类为主食的膳食结构相比，要多出几倍的资源消耗。对于我国这样一个人均农业资源严重缺乏的国家，无法承受之重，更与科学发展、人与自然协调的理念背道而驰。 另一方面，来自环境中的污染物质，会在动物体内高度富集，因而动物食品的污染水平整体高于谷类（还有豆类）食品。生态学常识告诉我们，土壤和水源中的有害污染物，首先被植物吸收，然后被食草动物浓缩，再被食肉动物浓缩，含量会越来越高。因此，在环境质量没有得到有效改善的情况下，保证足够多的主食也是保障食品安全的重要举措。 综上所述，主食对平衡膳食结构、防治慢性疾病、保护环境和保障食品安全具有重要意义。所以，我们强烈建议每天甚至每餐都要保证足够的主食摄入，任何时候都不要忘记吃主食！尤其是在外（指饭店、酒楼等地）就餐时，更不要忘记吃主食，且不要等酒足菜饱之后再上主食，主食应该和菜品一起点，一起吃。 很多人对主食有误解，认为主食中的糖类（主要是淀粉）会使人发胖。造成肥胖的根本原因是热量过剩（即热量摄入超过热量消耗）。糖类的确是热量的主要来源，但蛋白质和脂肪同样可以提供热量，三者之中，脂肪比糖类更容易造成热量过剩，因为脂肪含有更多的热量，是同等重量糖类的倍。且富含脂肪的食物更好吃，使人容易因吃得多而摄入过多热量。因此，如果怕胖或想减肥的话，最关键的是控制脂肪和总热量，而不是少吃或不吃主食。 第一部分 粗细搭配益处多（1） 食物多样化是平衡膳食的基本要求，主食也应多样化。但多样化不是“花样化”，比如馒头、花卷、挂面、切面、烙饼、面包、饼干等，看起来品种很多，但其实是一种食物——它们基本都是用精白面粉制作的，有共同的营养特点，所以这些只是吃法上的“花样”，而非谷类品种上的“多样”。主食多样化是指吃各种各样的谷类、杂豆类食物。为此，《中国居民膳食指南2007》建议，主食要粗细搭配，每天吃50～100克（1～2两，干重）粗粮。 1．话说粗粮 粗粮与细粮是一组相对的概念。我们平常食用的大米、白面等谷类是经过精细加工的，谷粒较硬的外层被除去得比较彻底，口感细腻，故为“细粮”。那些没有经过精细加工的谷类，保留了谷粒较硬的外层，口感粗糙，则被称为“粗粮”。因为谷粒较硬的外层含有丰富的膳食纤维、维生素（如维生素B1、维生素B2、烟酸等）和矿物质（如钙、锌等），所以细粮的营养价值比粗粮低，而且越是加工精细的细粮，其营养价值越低。 粗粮包括多层含义。一是指玉米、小米、高粱、燕麦、大麦、荞麦等稻麦以外的谷类，在北方也被称为“粗杂粮”。因为各种原因，如小米谷粒实在太小，燕麦和荞麦的谷粒又太黏，它们都不适合精细研磨。二是指没有经过精加工的稻谷或小麦，即糙米和全麦。它们和杂粮一样，属于完整的谷粒，在西方叫做“全谷”（wholegrains），只经过去壳处理，保留了谷粒较硬的外层和胚部，像粗杂粮一样富含膳食纤维、维生素和矿物质。三是指绿豆、红豆、扁豆、蚕豆、芸豆、干豌豆等杂豆类（大豆除外）。它们虽不属于谷类，但营养特点与谷类十分接近，且通常未经碾磨，甚至带皮食用，所以可归入粗粮的范畴。 所谓粗细搭配，就是在精细的主食中引入一定数量的上述粗粮。我国有食用粗杂粮的传统。在西方发达国家备受推崇的“全谷食品”实际上就是我国所说的“粗杂粮”，如真正的全麦面包。 2．粗粮有益 首先，较之细粮，粗粮含有更多的营养素。以维生素B1和维生素B2为例，如果全*白面粉做的食物，一日所得的维生素B1和维生素B2只相当于一日需要量的15%～25%；如果*白米则更少；而如果吃全麦食物，就可以得到一日需要量的80%～95%。谷粒研磨时损失的营养素非常惊人（表2-2），经过精细研磨，谷粒当中70%以上的维生素和矿物质会流失掉，膳食纤维则损失更多。 其次，食粗粮有助于防治慢性病。与细粮相比，粗粮的最大优点是含有较多膳食纤维。粗粮是人体所需膳食纤维最重要的来源之一（另一个重要来源是蔬菜和水果）。而膳食纤维摄入不足是目前城市居民饮食结构中最大的缺陷之一。过去（20世纪70年代以前）人们因为膳食纤维无法被消化吸收，所以认为它不具备任何营养作用。不过，80年代以后人们逐渐改变了看法。2004年，联合国粮农组织和世界卫生组织食品法典委员会指出，膳食纤维至少具有以下多个生理功能：增加粪便体积，软化粪便，刺激结肠内的细菌发酵，降低血中总胆固醇和（或）低密度脂蛋白胆固醇的水平，降低餐后血糖和（或）胰岛素水平。由此不难理解，富含膳食纤维的粗粮对防治便秘、高血脂、动脉粥样硬化、脂肪肝、糖尿病、胆结石、某些癌症都具有重要作用。中国营养学会建议成年人每天摄入膳食纤维25～30克。 第一部分 粗细搭配益处多（2） 3、粗粮该怎样吃 我们建议,城市居民每天吃一餐粗粮（单独吃），或全天主食的1/3是粗粮（与细粮一起吃）。粗粮保留了谷粒较硬的外层，所以整粒的粗粮（如糙米、小米、玉米、高粱米等）难以像大米那样做成可口的米饭，一般适合用来煮成粥；碾成粉状的粗粮（如全麦粉、玉米粉、荞麦粉）等如果直接做成馒头、花卷、面条、饼子等，口感普遍较差，一般可以与精白面粉按一定比例混合后再烹制食用；杂豆类可以与成粒的粮食混合做成饭或煮成粥，也可以做成馅（如豆包）与面粉搭配食用。 ①全麦 全麦面粉是指用没有去掉麸皮的小麦粒磨成的面粉，其颜色比精细面粉黑，口感也较粗糙，但由于保留了麸皮中的大量维生素、矿物质、纤维素，因此营养价值更高一些。用全麦面粉加工制作的食物即为全麦食品。很多人认识全麦食品是从全麦面包开始的，但目前市场上货真价实的全麦面包比较少。大部分产品只是在表面粘上少量的小麦麸加以点缀，其主要成分还是精白面粉，全麦粉很少，其口感仍然松软，不会让你感觉粗硬。 相比之下，市场上售卖的全麦馒头要好得多，虽然很多全麦馒头也含有精白面粉，但全麦粉的比例大一些。当然，全麦馒头也有名不副实者。一般全麦馒头质地越紧，麻麻点点的麸皮越多，颜色越不均匀地发暗，所含的全麦粉比例就越大。 当然，最值得提倡的做法是自己购买全麦粉，在家里做面食。全麦粉（根据情况配以较少比例的精白面粉）可以用来做馒头、花卷、豆包、饺子、包子、面条、疙瘩汤、烙饼、火烧等。遗憾的是，一些市售的“全麦面粉”也名不副实：在雪白的白面粉上面，点缀着少量麸皮碎片。这样做的目的是为了延长保存期，因为真正的全麦面粉含有麦胚等成分，麦胚中的多不饱和脂肪酸容易被氧化，故不便长期保存。 需要注意的是，即使在购买普通面粉时，也不要以为面粉越白质量就越好。正常面粉应为白中略显浅黄。面粉洁白如雪，其实并不好。这一方面可能是因为研磨过于精细而使面粉精白，这样的面粉营养素损失大，营养价值比较低；另一方面，还很可能是加入了过多的面粉增白剂——过氧化苯甲酰所致。过氧化苯甲酰是一种在化学工业广泛使用的氧化剂，能促进面粉熟化，提高筋力，增加白度，但过氧化苯甲酰对面粉中的β胡萝卜素、维生素B有较强的破坏作用，也会氧化破坏维生素E和维生素K等，对人体非常有害。 ②糙米 糙米是指稻谷谷粒脱去稻壳后的子粒。糙米一般和大米搭配煮粥食用。与通常所*白大米（主要是种子的胚乳部分）不同，糙米由皮层、胚乳和胚三部分组成（糙米经过碾磨加工，去掉大部分皮层和一部分胚后，就变成精细大米）。由于糙米皮层的纤维素含量很高，因而颜色发褐，而且质地较硬，口感粗糙，煮起来不易烂熟。烹煮糙米，需要提前浸泡数小时（或过夜），或使用高压锅，比较费时费事。除皮层外，糙米还保留了完整的胚，呼吸活动旺盛，而且含水量又较高，所以不宜长期储存，一次不要购买太多。 糙米皮层含较多的维生素B1、维生素B2、钾、镁等营养素；胚则含有较多不饱和脂肪酸、维生素E和锌等，所以糙米的营养价值高于精白大米。 第一部分 粗细搭配益处多（3） ③玉米 作为粗杂粮的代表，玉米适合加工成各种主食，如玉米面饼、窝窝头、玉米面粥、玉米?粥等。蒸煮的玉米棒（在完全成熟之前采摘）还可直接食用。建议吃玉米时应连玉米粒的胚芽（俗称胚尖，即玉米粒最下方的白色部分）一并吃掉，营养更佳。与精白米相比，玉米富含钾、镁和B族维生素，还有少量类胡萝卜素，如玉米黄素，营养着实丰富。 ④小米 小米既可以煮粥，也可以做饭。用普通锅烹煮时，先放适量水，再放入淘洗好的小米，开锅后，小火煮30分钟即可。用高压锅煮小米粥，开锅（冒汽）即可，口感更佳。小米还可以与大米混合，做成“二米饭”，或者二米粥。用小米配合大米、绿豆、花生、枣等其他配料做成八宝粥也很美味。小米特别富含钾和铁，维生素B1的含量是大米的4～5倍，故传统上被中国北方居民当成“产妇食品”。 ⑤燕麦 燕麦含脂肪稍高（约7%），故香味浓郁，适合加工成麦片，或煮粥食用。纯燕麦片由燕麦粒轧制而成，呈扁平状，直径约相当于黄豆粒，形状完整。经过速食处理的速食燕麦片有些散碎，但仍能看出其原有形状。因其含有较多的膳食纤维，所以燕麦煮出来的粥很黏稠。纯燕麦片本身就是全谷，不仅含纤维素，也富含可溶的β?葡聚糖，它使燕麦粥具有高黏度的特点。 超市售有散装或小包装的燕麦片。要注意的是，一些热销的“营养麦片”、“早餐麦片”大多并非燕麦片（看其包装上配料表可知），而是用玉米、大米、麦麸、糯米，再加一定油脂和糖“调制”出来的，很多根本不含燕麦成分，其营养价值大大低于燕麦片（详见本节后续内容），不属于推荐的粗粮范畴。 ⑥绿豆 最常见的吃法是用少量绿豆与大米混合煮成绿豆粥。烹煮时要先将绿豆单独煮开约10分钟，再加入大米同煮至大米烂熟。用类似的方法也可以做绿豆米饭。 绿豆是中国人传统的夏季保健食品，它能够清热解毒，防暑降压。但是，在烹煮绿豆时，很多人会把绿豆的皮扔掉；而制作绿豆粉丝和豆沙时，传统上不仅弃去豆皮，还会把煮豆的水也一起倒掉。其实，绿豆的真正好处，恰恰就在它的皮里。研究发现，绿豆两瓣子叶当中的主要成分是蛋白质和淀粉，其大部分活性成分，都在绿豆皮里。绿豆皮里面含有大量的抗氧化成分，如类黄酮、鞣酸、皂苷等，其他的还有生物碱、豆固醇、香豆素、强心苷及大量膳食纤维等。 绿豆的防暑活性成分可能主要以多酚类抗氧化物质为主，保持住它们的活性，就能保持住绿豆的防暑功效。绿豆的多酚类物质容易氧化，在绿豆汤和绿豆粥的煮制过程中，会逐渐从绿色变成红色，故而应当盖上锅盖，使其尽量减少与氧气的接触面积。同时，煮制时间也应当注意。不妨把煮沸10分钟之内的汤取出单独饮用，因为此时豆汤颜色碧绿，溶出的物质主要是豆皮中的活性成分，而且氧化程度最低，清热能力最强。取出这些汤之后，再加沸水继续煮制，直至豆粒烂熟，即可食用。要注意的是，煮绿豆汤不要加入碱，否则会破坏B族维生素和类黄酮等抗氧化成分。 ⑦红豆或芸豆 红豆和芸豆也可以与大米混合做成豆饭、豆粥等，也可以做成豆包或豆沙包。豆皮的膳食纤维和多酚类抗氧化物质含量最高，而且豆皮颜色越深，抗氧化作用越强。不过，为了使口感更细腻，市场上出售的豆沙包或豆沙一般都除去了豆皮——膳食纤维含量最为丰富的部位，大大降低了其作为粗粮的价值，所以建议家庭自制豆沙或豆馅，可用高压锅把红豆、芸豆煮烂，然后加糖，搅拌，冷却，制成豆馅。 4．吃粗粮的宜忌 ①粗粮主食不宜单一 营养学主张食物要多样化，主食宜粗细搭配。粗粮虽好，但也不宜长期只吃一种，否则就陷入另一种不平衡。应当将各种谷类、杂豆类搭配食用，至于是粗粮比例多一些儿，还是细粮比例多一些儿，都不重要，关键的是主食种类应多样化，而且不论粗粮细粮，都应该讲究烹调方法，做得美味可口。 ②粗粮不必“细做” 所谓“粗粮细做”，是指为了改善口感，在制作小米、玉米等杂粮食品中刻意追求口感精细。粗粮的优势在于因没有经过精加工，其膳食纤维、维生素和矿物质等营养素得以保留。如果把它们进行精加工，加入大量油脂、糖，再配合大量白面粉、白米粉、纯淀粉等，其优势也就不复存在了。例如，餐馆和超市中销售的玉米饼都是用油脂来煎的，用食用碱或泡打粉制造多孔效果，用淀粉来加强细腻感，用糖来改善口味。这样的食品，早已不能完全保有玉米的营养价值了。 在市场上，为了保证产品的口感，粗粮细做时通常要与较大比例的精白面粉混合。以“玉米馒头”为例，为了保证有良好的卖相和口感，玉米粉的比例一般少于30%。这是因为，馒头的特定蓬松多孔质地必须要有足够的面筋来维持，而玉米中并不含有面筋，所以只能靠小麦粉中的面筋，就要增大小麦粉的比例。然而玉米粉比例受限，其色泽就不够黄，于是很多不法商贩就用柠檬黄等人工色素给玉米馒头染色。因此，人们在选购时应注意，所购的玉米馒头是否有真正的玉米香气和独特的玉米粉口感。 ③有的人不宜多吃粗粮 因为粗粮保留了植物的种皮，其所含的膳食纤维、植酸和鞣酸等成分会干扰钙、铁、锌等矿物质的吸收，且对肠道有一定的刺激作用，所以有一些人群不适合长期或大量吃粗粮，如婴幼儿、较重的胃炎或消化性溃疡患者、克罗恩病或溃疡性结肠炎患者、腹泻者、近期肠道手术者。当然，这些人群也并非绝对禁忌粗粮，但在食用粗粮前应向主治医生或营养师咨询。发酵处理可以大大地提高粗粮中微量元素的吸收率，并使其更加容易被消化吸收；高压烹调也可使粗粮中的膳食纤维充分吸水柔软化，减少对肠道的刺激。配餐时，为了弥补粗粮中铁和锌吸收率的不足，应适当配合豆类和鱼肉类，增加微量元素的供应，也可以增加膳食中维生素C的供应，以便提高铁的吸收率。 第一部分 少加油盐隐患小（1） 谷类和杂豆类的主要成分是淀粉，也含有一定量的蛋白质，但脂肪含量普遍较低。在天然食物成分中，淀粉和蛋白质都没有香味，脂肪才是香味的最主要的来源，所以谷类和杂豆类仅有淡淡的香味，甚至几乎没有香味。为了增加谷类食物的香味，提升其口感，最通常的做法是加入油脂。例如油条、油饼、饼干、方便面、面包等主食类食物都在加工、烹调过程中添加了较多的油脂，油脂中的脂肪含量几乎是100%，故它们含有较多的脂肪。脂肪不但好吃，而且可以提供更多热量，如100克面粉制成馒头是160克，提供1?506千焦（360千卡）热量，炸成油条后重量为162克，提供的热量高达2?620千焦（626千卡）。而且，脂肪在胃内排空比淀粉或蛋白质要慢，所以使得这些加入油脂的主食既“好吃”又“顶饿”。然而，强调吃好主食的主要目的是为了减少热量和脂肪的摄入量，因此这些加入了油脂从而富含脂肪的主食类食物并不值得推荐。 在食品工业生产中，为了达到起酥（如酥皮面包、酥饼、酥皮点心、烘焙食品）、延长保质期（如方便面、饼干）和节约成本（如炸油条、炸麻花、炸薯条等）的目的，目前广泛使用“部分氢化植物油”，简称为氢化油。所谓“氢化”就是把植物油中不饱和脂肪酸分子的双键打开并加上氢原子，使双键成为单键，使部分不饱和脂肪酸变成饱和脂肪酸。氢化油比普通植物油更稳定，不容易被氧化破坏，且具有起酥的特性，但在氢化过程中，容易发生双键的反式异构化，其中未氢化完全的部分大多为反式脂肪酸，所以氢化油产品中含有较多（为10%～30%）的反式脂肪酸。 所谓反式脂肪酸是指按分子空间结构，氢（H）在双键两侧的脂肪酸。与之相对的则是“顺式脂肪酸”，即氢（H）在双键同侧的脂肪酸。在天然食物中，几乎所有的不饱和脂肪酸都是顺式脂肪酸，反式脂肪酸少之又少。 现在，越来越多的人知道反式脂肪酸危害健康。反式脂肪酸摄入量多时，可使血液低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）升高，使高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）降低，增加冠心病的危险性。有研究认为，反式脂肪酸导致动脉硬化的作用比动物油中的饱和脂肪酸更强。研究还发现，反式脂肪酸能通过胎盘以及母乳转运给胎儿和婴儿，并影响其生长发育；反式脂肪酸还与乳腺癌、老年痴呆、糖尿病、肥胖症等疾病的风险增加有关。 美国从2000年开始建议全国的消费者减少摄入反式脂肪酸，以降低心血管疾病的发生率。在2004年8月发表的饮食指南中，发出了日均反式脂肪酸的摄取量在摄取总热量的1%（2～3克）以下的劝告。2006年12月，美国纽约市颁布法律，禁止市内所有餐馆使用含有反式脂肪酸的油脂。我国目前并没有相关法律法规来规范在食品中使用反式脂肪酸的问题，也没有相关的对此进行限制。虽然现在销售的加工食品均没有标示反式脂肪酸的含量，但消费者仍然可以从食品的配料表上发现反式脂肪酸：如果含有“起酥油”、“氢化植物油”、“部分氢化植物油”、“人造奶油”、“奶精”、“植脂末”等成分，那么该食品就含有反式脂肪酸。 除氢化植物油之外，普通植物油过度加热或反复煎炸也可产生反式脂肪酸，因此油炸或油煎主食类食物会含有较多反式脂肪酸。根据国家卫生部2005年第4号公告，淀粉类食品（主食类）在高温（＞120℃）烹调下容易产生丙烯酰胺。动物实验结果显示，丙烯酰胺是一种可能致癌物。普通的油炸或油煎温度都远超过120℃。此外，在油炸的高温下，富含蛋白质和脂肪的动物性食品还可能产生微量的杂环胺和多环芳烃类致癌物。为此，国家卫生部建议尽可能避免连续长时间或高温烹饪淀粉类食品，并改变以油炸食品和高脂肪食品为主的饮食习惯。 第一部分 少加油盐隐患小（2） 除油脂（脂肪）不利于健康外，大部分加工类主食，如油条、酥饼、饼干、某些面包、方便面等还要加入食盐（或其他含钠盐类），以改善加工性能和口感。高盐（钠）饮食是高血压的重要诱因。 综上所述，在加工过程中添加较多油脂的主食类食物，如面包、饼干、方便面、酥饼等，以及用油炸或油煎方法烹制的油条、麻花、抛饼、葱油饼、油饼、炸馒头、麻球等普遍含有大量脂肪，其脂肪含量是普通馒头、米饭的10倍至数十倍，有些还含有更为有害的反式脂肪酸以及较多的盐。经常吃这些美味的“花样”主食，容易造成热量和脂肪过剩，不利于防治心脑血管疾病。这有违吃主食的初衷（避免热量和脂肪过剩），对防治肥胖和前述各种慢性病十分不利。因此，餐桌上的主食还是选择不加油盐的主食品种为好，并且要多采用发酵、蒸、煮等烹调方法。 当然，面包、饼干和方便面等加工类主食也并非一无是处，它们普遍比较好吃，或风味独特，又十分方便。而且，也并不是所有的面包、饼干或方便面都含有大量脂肪。所以，我们并不主张把这些主食类食物都列为禁忌。我们建议，在适量食用的前提下，选择相对低脂肪的品种，尽量避免那些只讲口味而全然不顾及健康的品种。以下是选择此类食物的大致建议，供读者参考。 1．面包 面包种类繁多。按用途，可以分为“主食面包”和“点心面包”两类；按质感，可以分为“软质面包”、“脆皮面包”、“松质面包”和“硬质面包”四类；按原料，可以分为白面包、全麦面包和杂粮面包三类。 表皮干脆的脆皮面包含油脂、糖、盐等都比较少，烘焙后表皮脆硬，趁热吃非常可口。法式主食面包和俄式“大列巴”都属于这一类，营养价值与馒头大体类似。 硬质面包和软质面包都会加入油脂、糖、鸡蛋等原料，区别在于加入水分的数量不同。硬质面包加水较少，软质面包加水较多。“吐司面包”、“奶油面包”和大部分花色点心面包都属于软质面包。软质甜面包含糖约15%，含油脂约10%，吐司面包更多一些，是典型的高脂肪、高热量主食，但因为加入了鸡蛋和奶粉，营养价值也有所增高，适合不胖的人食用。 松质面包也叫“丹麦面包”，是含脂肪最多、热量最高的面包。它的特点是要加入了20%～30%的黄油或“起酥油”，能形成特殊的层状结构，常常做成牛角面包、酥皮豆沙面包、葡萄干面包、巧克力酥包等。松质面包口感酥香柔软，非常美味，但脂肪含量很高，特别是含饱和脂肪酸或反式脂肪酸较多，因此要尽量少吃，最好1周不超过1个。 一般的面包都是用精白面粉做的，膳食纤维含量极低，故质地柔软细腻。而全麦面包是用没有去掉麸皮和麦胚的全麦面粉制作的，含较多膳食纤维，故质地比较粗糙，但有香气，其颜色微褐，肉眼能看到很多麦麸的小粒。全麦面包的营养价值要比白面包高很多，又属于粗粮的范畴，故在我们推荐之列。需要注意的是，颜色发褐的面包未必是全麦面包。有些企业为了让产品的卖相、口感更好，会用精白面粉来做面包，然后加少量焦糖色素染成褐色，使其看起来颜色稍“暗”，再点缀少许麸皮，便冒充全麦面包，但其本质仍然是白面包。选购时，一定要看到足够多的麦麸碎片，且口感较粗糙，才能认定是全麦面包。 第一部分 少加油盐隐患小（3） 除全麦面包外，含各种杂粮配料的杂粮面包，如玉米面包、燕麦面包、黑麦面包、豆粉面包等，都是值得推荐的面包。也有些杂粮面包也名不副实，消费者要注意鉴别。 面包包装上都会注明保质期，大部分是“二、三季度（春夏）2～3天，一、四季度（秋冬）4～5天”。要选择尽可能新鲜的面包。如果在快过期的时候购买，就要马上食用，避免过期长霉。如果遇到正在促销打折的面包，更要睁大眼睛，看看是否已经临近过期！街边临时摊点大量廉价抛售的面包，最好不要买。 2．饼干 饼干是以小麦粉（可添加糯米粉、淀粉等）为主要原料，加入（或不加入）糖、油脂及其他原料，经调粉（或调浆）、成形、烘烤等制成的口感酥松或松脆的食品。制作饼干的面粉一般是精白粉，营养价值较低，即使配料中添加了少量牛奶、坚果、粗粮或豆类，但整体而言，饼干类产品的蛋白质含量普遍低于普通面粉，营养价值不高。 除面粉、鸡蛋等原料外，油脂也是很多饼干的主要成分。饼干中加入油脂（以及糖）主要目的是为了使产品酥脆香甜，更可口，但由此产生了两个值得关注的健康问题：一是脂肪含量较高。大部分饼干含有较多的脂肪，约为20%（从10%到30%不等，口感越酥香脂肪含量就越多）。二是油脂的品质低下，目前应用最多的是氢化植物油为主的产品（如起酥油、植物奶油），对健康危害很大；还有一些产品添加牛油、猪油、黄油等动物油脂，含饱和脂肪酸较多，亦对健康不利；普通植物油相对较好，但目前应用不多。 饼干的各种口味基本上来自于香精和色素，比如巧克力味的饼干不一定是用真正的可可粉制作的，只是用香精和色素模拟一下巧克力味道而已。有些饼干宣称是全麦饼干、燕麦饼干、黑麦饼干或五谷饼干，可是看看配料表就会知道，其主要原料还是精白面粉，至于全麦、燕麦、黑麦或五谷之类大多只是点缀而已。一些高纤维产品粗粮、麸皮含量较大，但为了改善口感，往往被加入大量饱和脂肪来酥化纤维，最终成为高脂肪高热量食品。 人们对饼干有较多误解，例如，很多人都认为咸味梳打（苏打）饼干是比较健康的，它不仅热量较低，不含糖分，而且因为添加了碳酸氢钠，对胃酸过多的人有好处，甚至有不少专家把梳打饼干推荐给胃病、糖尿病患者和肥胖的人作为加餐。实际上，梳打饼干的原料与其他饼干差异并不大，主要也是面粉、油脂、糖或盐，再加上少许牛奶、蔬菜粉、香辛料等，唯一明显的区别是添加小苏打（碳酸氢钠）。小苏打对胃酸过多的人确有好处，但也会破坏面粉中的B族维生素。梳打饼干与普通饼干的主要差别在于工艺方面，梳打饼干要经过发酵，而普通饼干不用发酵。发酵使梳打饼干比其他饼干更容易消化，并带有发酵香气，再加入油酥，就具有更好的酥脆感。但是，这并不能掩盖其同样含有大量脂肪，往往也含有较多反式脂肪酸或饱和脂肪酸的事实。 总之，大部分品种的饼干，尤其是市场份额较大、比较流行的饼干都含有很多脂肪，往往还含有反式脂肪酸和饱和脂肪酸，不但属于高热量食品，还对心脑血管系统健康有明确的危害，而其营养品质（蛋白质含量、维生素含量等）却比较低下。因此，饼干不能代替正餐食用，最好只作为应急食品少量使用，如用作加餐。 第一部分 少加油盐隐患小（4） 选购饼干的要点： ①看主料?除面粉外，还添加鸡蛋、牛奶、粗粮和豆类的比较好。 ②看油脂?植物油相对较好，动物油价值略低，而含有反式脂肪酸的“起酥油”或“植物奶油”最不健康。 ③看糖分?白糖、葡萄糖浆、麦芽糖浆、淀粉糖浆、玉米糖浆的健康效果并不优于白糖。有些企业用其他甜味剂替代白糖，应该谨慎选择。 ④应选择甜味较淡、脂肪含量较低、口感不太香酥的饼干 3．方便面 制造方便面其实很简单，无非是精白面粉，先蒸煮成熟，然后用棕榈油（有些用氢化植物油）快速炸制，脱去表面附着的油脂，加上料包，然后装袋而成。料包通常至少有两袋，一袋是液态调味油包，或者加了不少动物油的酱包；另一袋是盐、鲜味剂和香辛料、紫菜、虾皮等混合而成的粉包；如果还有第三袋，通常是一丁点儿脱水蔬菜。 油炸方便面的营养价值，实际上就是面粉加上油脂，和炸油饼没有本质区别。面饼含油脂通常在16%～20%，蛋白质含量不超过10%，其余的主要就是淀粉了。方便面中含有少量B族维生素和矿物质，它们来自于面粉，但因为油炸而被破坏，故其含量一般低于普通面条。与此形成鲜明对比的是，方便面的脂肪含量则远高于普通面条。如果再把料包中的油脂计算在内，那油炸方便面中的脂肪含量则尤其“可观”了。 还有少数不经油炸的方便面，有的是湿面直接销售，有的是热风干燥替代油炸脱水，其面饼的营养特点与传统的挂面和切面比较接近。 方便面料包里主要有什么呢？第一大成分是脂肪。酱包中的油脂含量超过50%，通常在室温下就凝结成块，这说明其中含有很高比例的饱和脂肪。粉包当中，则毫无例外地含有过多盐分，还有大量的鲜味剂（如味精之类）。另外，脱水蔬菜或肉粒等，只能作为颜色的点缀而已，不能起到明显的营养作用。我们建议消费者泡方便面只放一半料包，避免摄入过多油脂和盐分。 方便面的优势是简单方便，味道好，热量多（顶饿）。特别适合在某些紧急情况下，如旅途、野外、救灾或抢险等场合快速解决吃饭问题，但如果经常用方便面充当正餐，将会造成营养不平衡和多种微量营养素缺乏，是非常不可取的。方便面实际上只是一种加了油和盐的主食，不能替代由各种食物组成的正餐。如果非吃方便面不可，我们建议配合蔬菜和水果，最好再加一个鸡蛋或少量豆制品，以弥补方便面造成的营养不均衡。 4．麦片 最初，麦片主要是指用燕麦制作的麦片。燕麦含有较多的油脂（7%），又有一定的黏性，所以适合用来制作香甜可口的面片。燕麦具有良好的营养，是我们推荐的粗杂粮之一。 但是，时下超市里流行的“营养麦片”或“早餐谷物”，很多都不是燕麦片，而是用小麦、玉米、麦麸、大米、糯米等谷物制作的。不用说，它们都要加入一定量的油脂（多为植脂末，含反式脂肪酸）和糖（或人工甜味剂），以获得类似麦片或者比麦片更好的口感。这些配料和“营养”二字实在是不甚相配。有的产品虽然表明含有奶粉、核桃、杏仁、芝麻等成分，但仔细看看就能发现，其蛋白质含量只有4%，仅相当于大米蛋白质含量（8%）的一半。这说明产品中奶粉、核桃、杏仁、芝麻等高蛋白成分含量极少，白砂糖、麦芽糖、糊精和奶精（即植脂末，含反式脂肪酸）等才是其主要成分！这样的食物营养价值甚低，只相当于甜味饮料而已。因此，购买麦片时不要被漂亮包装和动听的名字所蒙蔽，应仔细查看其配料表以及蛋白质含量（好的麦片应超过8%）等，让那些金玉其外败絮其中的“营养麦片”失去市场。 我们建议选购纯燕麦片作为早餐主食。纯燕麦片从外观形态上就可以看出，它们是压碎的燕麦片，基本上没有添加其他成分。现在很多超市有散装的燕麦片出售，虽然口感不是那么香甜（因为没有加入油脂和糖），但质地透明，营养品质优良。一些人可能吃不惯纯燕麦片的口感，可以用它与大米混在一起煮粥，或者很方便地配合牛奶、鸡蛋或豆制品一起食用，改善其口感，提高早餐的营养价值。 第一部分