引体向上训练

引体向上之于训练计划，相当于蔬菜之于营养。我们都知道应该多吃新鲜蔬菜，但有多少人做到了？引体向上也是如此。 任何训练计划中都应该包含这个动作，无论目标是力量还是体形。没有比它更好的实用力量测试方法了，提高引体向上水平对所有基础动作都具备转移效果。而且它还能够发展你的背阔肌、斜方肌、菱形肌、肱二头肌和前臂，如果你注意控制下肢，甚至能发展你的核心（上背部肌肉在很多动作中都等长收缩促使肢体稳固，从而提高那些动作的成绩）。 根据力量教练Mike Boyle的说法，力量训练者的引体向上重量（负重加上自身体重）应该与卧推重量相等。也就是说，假如一个体重200磅的人能够卧推300磅，他应该争取做到负重100磅引体向上。 在我看来，引体向上与卧推的1:1的比例是最低标准。我认为引体向上的重量应该超过卧推。 悲哀的人，我很少看到有人能做到这一点。由于大多数中学体育课上已经删除了引体向上这个动作（因为很少有孩子能完成它），估计下一代人中出不了几个引体向上高手。 这可不妙，是时候去敲响警钟了。 我要假定，本文的大多数男性读者都能够至少完成七八次自身体重引体向上，握法不限。如果你已经训练两三年，但仍然做不到这一点，你现在应该好好反思一下自己的训练了。如果你能够做到这一点，继续读下去。 等到你建立了一个稳固的力量基础之后，是时候更进一步了。下面介绍5种进一步提高引体向上水平的有效方法，帮助你的力量和肌肉提高到新的水平。 静态保持 我先介绍这个动作，是因为它是最简单的一个动作。 •做引体向上，直到上胸与杠齐平（大幅度动作永远是王道）。 •保持挺胸，双肘向下、向后拉，专注于全力使肩胛骨彼此靠近（正确的技术可以在最大限度预防伤病的同时最大限度地训练目标肌群）。将这个动作保持一会儿。 上背部肌肉有灼烧感吗？那就是你在每一次引体向上时需要利用的肌肉。 静态保持是一个好动作，因为它会迫使你募集正确的肌肉。如果你没有积极地使肩胛骨缩回，而是试图依靠手臂肌肉来做动作，你就无法保持太长时间（上背部肌群负责肩胛骨的下压与缩回。在卧推等推类动作中同样需要上背部肌群发力使肩胛骨下压与缩回，从而减少肩关节伤病）。它还能够提高斜方肌下部和菱形肌的力量，这些肌肉对于完善体姿、避免肩部伤病都很有价值。 我建议你采用正握空握（拇指置于杠上方）。尽管各种握法都能刺激背阔肌，但有研究表明：正握时，斜方肌下部的EMG活跃性更高；比较而言，反握时，更加强调肱二头肌。采用空握有助于减少肘部屈肌的参与，因此背部承受了大部分负荷（肌肉的发力具有“牵连效应”：某一肌肉发力会使其周围的肌肉同样紧张。越是用力抓握杠杆，就会牵连到手臂肌肉使其紧张。根据“守恒”，手臂发力多了背部发力自然就少了。在胸部推类动作中同样如此。在健美训练中，抓握尽可能放松，只要抓住不松手尽可以了！在力量举训练是为了举起尽可能大的重量，所以力量训练中你必须用最大的力量抓握杠杆，从而募集起手臂的肌肉参与发力。在这点上健美训练和力量训练相悖。空握能使手指放松，从而减少手臂的发力）。 你可以在引体向上训练课的末尾增加一次30－45秒的静态保持。等到你能够坚持45秒以后，就加重。 松手 在这个动作中，消除了手臂肌肉的参与。你需要找一副练悬垂举腿用的吊带。 •摆出悬垂举腿的起始动作，上臂套在吊带里，双腿笔直下垂（我喜欢使双腿交叉，这样有助于避免腿部摇摆）。 •吊带处于肱三头肌顶端，接近腋窝处。 •挺胸，背部稍微反弓。 •引体向上，越高越好，在顶点保持1秒钟。 如果动作正确，你的上背部应该出现与静态保持动作相同的感觉，两者的身体姿势基本相同：挺胸，双肘靠后，肩部相互靠近（相对于“夹胸”，这个可以称作“夹背”）。现在，使身体下落，越低越好，重复。 动作幅度会比标准引体向上稍小，但基本动作是一样的。这个动作并不是为了取代引体向上，而是作为一种教学工具，让你学习利用正确的肌肉，从而提高引体向上水平。你可以在正式的引体向上训练之前，先做一组松手动作，以激活正确的肌肉，体会一下目标肌肉收缩的感觉。 如果你的手指、手、腕或肘有伤，也可以采用这种变化动作。 1.5次 这是我个人最喜欢的一个动作，因为它是既是一种很好的教学工具，也是一个发展肌肉和力量的好动作。当有人说他们在引体向上时“感觉不到背阔肌”时，我就教给他们这种方法，问题一下子就解决了。 你可以采用任何握法——正握、反握、对握。但是，如果你采用正握，我建议你采用空握，因为这个动作主要强调的是感觉，我们应该尽量减少肘部屈肌的参与。 •做一次标准引体向上。 •现在使身体下落至半程，直到头顶稍高于杠，然后拉动身体上移。以上算一次。 •现在使身体下落至最低点。重复。 •做3－4组6－8次。 这种方法能够确保每次动作都是有控制的，参与的是正确的肌肉。更不用说，实际次数相当于标准组的两倍，更有助于提高上背部和背阔肌的力量，紧张时间的延长更有助于肌肉生长。 你可以在训练计划中用1.5次方法来代替标准引体向上。但要记住，上面说的6－8次指的是6－8个1.5次。采用1.5次方法，你的动作次数应该能达到标准引体向上的三分之二。因此，如果你平时每组做12次引体向上，采用1.5次方法时，每组可以做8次。 等到你能够完成6－8次之后，加重。但要记住，这种方法会带来强烈的酸痛感，尤其是在刚开始时，你要有这种心理准备。如果有必要，开始时可以把训练量降低一点。 速度训练（速度训练切忌不能做到力竭，甚至不能做到半力竭！切忌。） 上面几个是强调感觉的动作，下面开始介绍提高力量的动作。负重引体向上是第一步，但大多数训练者很快就会遇到平台期。此时，可以采用速度训练。 力量举选手采用速度训练有着悠久的历史。目标是提高制造力的速度，因此他们不使用大重量，而是使用较轻的负荷，做出快速动作。将这种概念移植到引体向上训练之后，我们的成果就是弹力带引体向上。 •找一根或几根弹力带（这取决于你的力量水平），将一端固定在一个大重量哑铃上，把哑铃放在单杠正下方的地面上。 •将弹力带的另一端固定在训练皮带上。在起始动作中，弹力带应该处于拉直状态，但不能被拉得太紧。 •做标准引体向上，尽量做出爆发力动作。速度是关键。 弹力带是一种很好的工具，因为它能够提供友好阻力，在动作最低点，阻力较小；在动作最高点，弹力带被拉紧，阻力较大。这会迫使你在每次动作的全程以爆发力拉动身体，以避免被逐渐紧张的弹力带拉回原处。 每周可以采用一次这种方法，代替标准引体向上训练，做6组3次。采用正握、对握和反握各做两组，每组绝不要做到接近力竭。根据需要使用更大磅数的弹力带，但原则是宁轻勿重。 超极限重量负重悬垂 我是从Dogg Crapp训练的创始人Dante Trudel那里学到这个动作的，并根据自己的需要进行了调整。Dante建议，使用助握带，在单杠上悬垂，使用大重量，做出宽握引体向上起始动作，保持90－120秒。把这个动作安排在背部训练课的最后，以伸展筋膜，促进背阔肌的肌肉肥大。 有研究表明，长时间的负重伸展有助于肌肉肥大，Dante本身的身材也证明了这种方法的效果。但是，那并不是我采用这个动作的主要目标。 我建议不使用助握带，只保持45秒。这样是为了提高针对性握力，使身体适应比标准引体向上使用的更大的负荷，这样，当你在标准引体向上时使用更大的重量，你就不会感觉那么重了。它也有助于肌肉生长，但那并不是我的主要目标。 要注意的是，这并不是被动悬垂，你仍然需要保持挺胸，背阔肌张开，肩胛骨下压，使负荷施加在肌肉而不是关节上。你可以想着使肩部尽量远离耳朵。采用这种方法时，以正握和对握为佳，因为反握会将压力更多地施加在肩部和肱二头肌上。 在引体向上训练课的末尾做一次悬垂，与上面介绍的静态保持动作不要放在同一天。开始时选择重量要保守一点，然后慢慢加重。你需要花一点时间才能适应这个动作，但很快你的标准引体向上重量就会大大提高。到那时，握力将不再是你的瓶颈，你也将不再害怕大重量标准引体向上。 结束语 现在，你的引体向上武器库里又多了5种新工具，接下来需要解决的问题是如何将其应用于你当前的训练计划。你可以根据上文中介绍的原则，再结合自己当前的力量水平和训练计划，做出适当的安排。 我不建议你马上把这个几个动作都加入当前的训练计划，因为如果那样，你就无法知道哪种方法有效，哪种方法无效了！逐渐将这些方法加入当前的训练计划，中间至少相隔几周，以观察每种方法的效果。 至于哪种方法最适合你，那要看你的弱点是什么。如果你在引体向上时感觉不到背部肌肉的参与，松手和1.5次方法正是你需要的。 如果你的菱形肌软弱无力，你难以完成每次动作的最后几英寸，静态保持是一种好方法（间歇动作同样也是完善技术的最佳选择。打个比方：如果你深蹲技术不佳，那可以采用底部静止的“间歇深蹲”来找感觉）。如果你的启动力量不足，可以试试速度训练。最后，如果你的握力不足，负重悬垂正是你需要的。 相信你已经明白我的意思了。找出你的弱点在哪里，看看你能否选择合适的工具来弥补这些弱点。不管采用哪种方法，都要坚持练习引体向上，并且不断提高。毕竟，总要有人把这个消息传递给下一代沙发土豆。