助力训练法则

肌肉网 www.jirou.org 　　 　　由于缺乏健身锻鍊的相关知识，自我保护意识差，一些健身者在锻鍊中常常出现肌肉疼痛、韧带拉伤、关节损伤的状况。那么，该如何预防这些伤痛呢? 　　一、充分热身 　　热身运动可促进人体的血液循环，使肌肉韧带和关节温度升高，既能提高关节与韧带的活动範围和能力，又可减少肌肉的粘滞性，从而提高肌肉的收缩与伸展能力。这是提高训练质量、预防运动损伤不可或缺的关键环节。热身方法： 　　1.热身运动时，除了常规的从头至脚的徒手热身方式外，身体各部位的关节、韧带、肌肉也要进行充分的活动。还可借助跑步机、健身车等进行有氧运动。 　　2.全身热身后，要进行局部关节、韧带和肌肉的针对性活动。譬如，当日主要练肩(叁角肌)，那就要徒手或借助器械对肩部进行针对性的热身，如用高位拉力器做颈前或颈后下拉，前、后各做1～2组，用轻重量，每组做15次。 　　3.热身运动的时间一般以10分鐘为宜，冬季可稍长些，约15分鐘。注意，热身时间不宜太短或太长，太短热身不充分，容易出现运动损伤;太长体力过早消耗，影响正式训练。 　　二、整理放鬆运动 　　锻鍊后的整理放鬆运动也是必做的。它能使人体从运动状态平稳地回到安静状态，有利于偿还「氧债」，加速乳酸等废物的排除，快速消除疲劳，促进肌体恢復。这裡需要提出的是，许多健身者不重视整理放鬆运动，练完就走人。虽然当时没有什么不适徵兆，但第二天或下次锻鍊时就可能出现肌肉疼痛或关节损伤等症状。整理放鬆方法： 　　1.慢跑5～10分鐘能全面促进肌体恢復;练完大腿骑5～10分鐘阻力较小的健身车，既能缓解大腿肌的紧张状态，又能恢復肌肉弹性。 　　2.反方向拉伸练习。在健身锻鍊结束时适当安排与主要训练部位方向相反的肌肉拉长和伸展练习，对加速肌体恢復和预防运动损伤大有裨益。譬如，肩、腰部练习结束时，做单槓悬垂、提膝或前后摆动等放鬆练习，可迅速减轻肩腰部关节、韧带和肌肉的压力和痠痛，促进肌体恢復。 欢迎访问肌肉网，更多专业健身资料免费供您下载。