中学生营养搭配

中学生营养搭配 中学生公道搭配营养膳食的参考量谷类及薯类:包括米饭、馒头、面条、玉米、红薯375克动物性食品:肉75克、鱼虾类25克、蛋50克、奶及奶制品100克豆类及豆制品:大豆及其制品75克蔬菜和水果:水果75克、蔬菜250克烹调油:食用油15,25克 中学生营养饮食留意事项中学生日常饮食应多样化，以提供充足、全面、均衡的营养， 保证身体发育所需。营养专家提醒处于青春期的中学生留意以下六点: 1(多吃谷类，供给身体充足的能量中学生对能量的需要高于成人且男性高于女性，逐 日约需10040—11720千焦耳(2400-2800千卡)。 2(保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜、水果的摄进青春发育期对蛋白质需要的增加尤为突出，逐日达80,90克，其中优质蛋白质应占40,~50,，所以膳食中应有足够的动物性食品和大豆类食品;维生素A、D、C、B族及钙、磷、锌、铁等矿物质对青少年的体力及脑力发育具有重要的作用。尤其钙的摄人，据全国营养调查资料明，均匀每人逐日为34l—374毫克，仅为供给量标准的38(9,~52(5,，所以膳食中不可缺少奶及奶类食 品。 3(避免暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食，少吃零食，养成良好的饮食卫生习惯对于女孩子来说，由于社会风气和习俗影响过多注重自己的体型，盲目减肥甚至节食，可能会严重影响孩子的摄食行为，而女孩子的生理发育特点又要求食进脂肪不能过少;少女天天能量供给的25,~30,应该来自于脂肪，其中动物性脂肪和植物性脂肪的比例为1:2最好;有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶制品，各种新鲜蔬菜和水果及花生、核桃等坚果类食品。此 外，吃零食的量不要过多，不要影响正餐。 4(养成吃早餐的良好习惯必要时课间加一杯牛奶或豆浆;营养充足的早餐不仅保证厂 青少年身体的正常发育，对其学习效率的进步也起不容忽视的作用。 5(参加体力活动，加强体育锻炼适量运动和公道营养结合可促进青少年生长发育、改善心肺功能、进步人的耐久力、减少身体脂肪和改进心理状态等。这种经济、实用、有效、非药物又无副作用的措施，对于进步我国人民生活质量和健康水平起着重要的作用。 6(青春期学业繁重，应留意学习紧张期间，如考试时的营养和饮食安排人体处于紧张状态下，一些营养素如蛋白质、维生素A和维生素C的消耗会增加。要留意这些营养素的补充，像鱼、瘦肉、肝、牛奶、豆制品等食品中就含有丰富的蛋白质和维生素，新鲜的蔬菜 和水果中含有丰富的维生素C和矿物质。 生活水平的进步反而使得膨化食品、碳酸饮料、洋快餐受到孩子们的推崇，殊不知这三 者正是导致青少年营养不良的三大杀手。 了解中学生的营养不良的原因，熟中学生营养膳食的搭配，就是为了把握中学生营 养饮食的方法，更好的让我们的孩子更加健康的成长。 早餐 上中学的孩子上午学习十分紧张，大脑是智能发育的物质基础， 大量用脑，需要充足的营养供给。正所谓，一日之计在于晨，吃好早 点马虎不得。我家早点除牛奶、豆浆外，利用电饭锅煲些肉末粥、皮 蛋粥、花生红枣粥，既省事又好吃。主食有超市买的面包，或鸡蛋煎 馒头片，冰箱里取出装在保鲜盒里的青菜拌制成的小菜，孩子利用十 几分钟从从容容吃罢早点。据他说，一上午都精力充沛，从不心慌、 乏力。 午餐 如果是双职工家庭，孩子的午餐在学校入伙，去年开始吃营养餐， 孩子反映，午餐中蛋、肉、菜、豆腐均有，就是味道单调，花样少些 晚餐 双职工家庭往往是晚餐最丰盛，把中午的不足补回来，但从营养 学角度上看，晚餐不可荤食过量，油腻过重，否则吃得过饱，会影响 睡眠、休息，有害健康。晚餐我们一般选择富含优良蛋白质和矿物质 的食物，如瘦肉、鱼肉、豆制品、新鲜蔬菜、蛋类、水果等。北京人 爱吃面食，包子、水饺、蒸“懒龙”(肉菜卷)，我们换着样儿吃; 手擀面条筋道爽滑，鸡蛋西红柿，肉丁炸酱，黄瓜，绿豆芽菜等等孩 子没吃烦过。吃米饭，我总爱用电饭煲或高压锅煲一锅汤，排骨鲜藕 汤、鱼头豆腐汤、猪手大枣汤、羊肉罗卜汤，孩子喝得很舒服。清炒 一些时令青菜，量不要大，孩子与大人也爱吃 早餐 营养早餐食谱(一) 肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。 肉末菜粥:粳米(糯米(肉末(菠菜(胡萝卜。 豆沙包:面粉(赤豆沙(果脯(猪油。 芹菜豆腐干:芹菜(豆腐干丝(茭白丝(香菇。 营养早餐食谱(二) 燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。 燕麦粥:燕麦片(火腿丝(胡萝卜末(香菜。 菜肉包:面粉(肉末(腌小白菜(豆腐干(香菇。 什锦泡菜:大白菜(榨菜(小黄瓜(辣椒等。 营养早餐食谱(三) 黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。 黑枣粥:粳米(糯米(马芽枣(核桃。 鲜肉小笼:面粉(肉末(冬笋(香菇。 苣笋豆干:苣笋(豆腐干(胡萝卜(香菇。 营养早餐食谱(四) 皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末。 皮蛋粥:粳米(糯米(皮蛋(芹菜(火腿。 果酱包:面粉(果酱(核桃(牛奶。 雪菜肉末:雪菜(肉末(土豆(胡萝卜。 营养早餐食谱(五) 菜肉馄饨，白果糕(鹌鹑蛋。 菜肉馄饨:面粉(肉末(腌小白菜(香菇(姜。 白果糕:糯米(粳米(白果(核桃(葡萄干。 鹌鹑蛋:鹌鹑蛋(绿豆芽(青椒丝。 营养早餐食谱(六) 牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁。 牛奶果羹:牛奶(苹果(桔子(葡萄干。 鲜肉青团:糯米(青菜汁(肉末(香菇(冬笋(火腿末。 牛肉土豆丁:牛肉(土豆(胡萝卜(圆椒。 午餐 (一)茭白肉丝,,素什锦 主菜:鲜肉(茭白(圆椒。 副菜:黄瓜(腐竹(胡萝卜(黑木耳。 (二)海带肉丝,,素什锦 主菜:鲜肉(浸海带(榨菜(青椒。 副菜:西芹菜(西兰花(油面筋(水 发肉皮。 (三)韭芽猪肝丝,,素什锦 主菜:韭芽(猪肝(瘦肉。 副菜:茭白(油面筋(芦笋(黑木耳。 (四)莴笋肉丁,,木耳菜 主菜:肥瘦肉(莴笋(胡萝卜。 副菜:木耳菜(花生(虾皮。 (五)肉末豆腐,,香菇小白菜 主菜:肥瘦肉(豆腐(青椒(竹笋(芝麻。 副菜:小白菜(香菇 (六)土豆肉排,,香菇菜心 主菜:肉排(土豆(西芹 。 副菜:油菜(豆腐干丝(香菇。 (七)鸡蛋肉块,,生菜 主菜:小鸡蛋(肥瘦肉(青椒丝。 副菜:生菜(虾皮(枸杞子。 (八)苹果什锦,,金针菇 主菜:苹果(瘦肉(鸡肝(圆椒。 副菜:金针菇(海蜇丝(香菜末。 晚餐 (一)鸡肝,,鱼丸菠菜底 主菜:鸡肝(鸡肫(冬笋(榨菜副菜:青鱼(菠菜 (二)胡萝卜烧牛肉,,黄豆芽 主菜:胡萝卜(牛肉(青蒜副菜:黄豆芽(雪菜(虾皮 (三)冬瓜肉片,,蒜末大耳菜 主菜:冬瓜(咸肉(干贝(黑木耳副菜:木耳菜(蒜末 (四)肉末豆腐,,麻酱拌菜心 主菜:猪肉(豆腐(咸鱼干(青椒副菜:白菜心(胡萝卜(粉条(芝麻酱 (五)炒五丝,,白菜黑木耳 主菜:鱿鱼(红萝卜(洋葱(甜椒(豆腐干副菜:白菜(黑木耳(虾皮 (六)狮子头,,豌豆苗 主菜:猪肉(鸡蛋(海米(葱副菜:豌豆苗(胡萝卜丝(香菇 (七)洋葱炒蛋,,白菜黄豆芽 主菜:洋葱(鸡蛋(肉丝(海带副菜:白菜(黄豆芽(枸杞子 (八)萝卜氽丸子,,拌三样 主菜:红萝卜(瘦猪肉(虾皮末(紫菜副菜:绿豆芽(豆腐干丝(金针菇 一周营养食谱 食谱一 早餐:牛奶250ml、面包(面粉200克)、煮鸡蛋50克。 午餐:米饭(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克，味精、盐适量)。 晚餐:馒头(面粉150克)、百合虾(虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量)、牛肉菜汤(卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量)。 加餐:时令水果。 食谱二 早餐:小米粥(小米100克)、牛奶250ml、荷包蛋(鸡蛋50克)。 午餐:米饭(粳米150克)、鱼香三丝(猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量)、香菇炒青菜(绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量)、炝花菜。 晚餐:金银卷(面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量)、清蒸鲜鱼(各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量)、蒜茸茼蒿(茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量)、青菜虾米汤(青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量)。 加餐:时令水果。 食谱三 早餐:粳米发糕(面粉150克)、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐(无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克)。 午餐:米饭(粳米150克)、蒜苗炒蛋(蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适量)、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量)、菠菜粉丝汤。 晚餐:黑米粥(粳米40克、黑米10克)、馒头(面粉150克)、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量)、芸豆炖土豆(猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量)。 加餐:时令水果。 食谱四 早餐:牛奶250ml、鸡蛋发糕(面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克)。 午餐:米饭(粳米150克)、虾仁豆腐(内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克，淀粉、味精、盐适量)、炒青菜(新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适量)、虾皮萝卜丝汤(萝卜50克，虾皮、味精、盐适量)。 晚餐:肉菜包子(面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量)、紫菜鸡蛋汤(鸡蛋50克，紫菜、调味品适量)。 加餐:时令水果。 食谱五 早餐:虾肉馄饨(虾仁50克、菜100克、面粉100克，调味品适量)、牛奶250ml。 午餐:米饭(粳米150克)、木须肉(猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克，木耳、调味品适量)、酱焖茄子(猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆酱、调味品适量)、绿豆汤(绿豆、冰糖适量)。 晚餐:黑米馒头(黑米面粉150克)、糖醋排骨(排骨300克、植物油5克，调味品适量)、海蛎子炖豆腐(海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、葱、姜、蒜、盐少许)、银耳蛋花汤(鸡蛋50克，银耳、调味品适量)。 加餐:时令水果。 食谱六 早餐:鸡蛋薄饼(面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量)、牛奶250ml、炒绿豆芽(绿豆芽200克)。 午餐:煮水饺(面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，调味品适量)、绿豆粥(粳米50克、绿豆25克)。 晚餐:红小豆饭(粳米150克、红小豆25克)、炖刀鱼(刀鱼100克、植物油5克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量)、炒芹菜干丝(芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、盐适量)、干贝豆苗汤(豌豆苗50克、鲜干贝丁30克，调味品适量)。 加餐:时令水果。 食谱七 早餐:面包(面粉200克)、牛奶250ml、煮鸡蛋50克。 午餐:米饭(粳米150克)、孜然炒羊肉(羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克，调味品适量)、香菇烧油菜(鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克，调味品适量)、拌小青菜。 晚餐:百合粥(粳米50克，百合适量)、馒头(面粉100克)、葱爆两样(猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克，调味品适量)、青椒豆腐丝(青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，调味品适量)、紫菜虾皮汤。 加餐:时令水果。 “一日之计在于晨”，早餐是一天中最重要的一餐。一份营养的早餐，犹如雪中送炭，能使激素分泌很快进入正常直达高潮，给嗷嗷待哺的脑细胞提供饥渴的能量，给亏缺待摄的身体补以必需的营养，一下子带给我们身体精力、活力和健康，让我们幸福精彩的一天在身体具有最足的活力，最佳的状态和最好的营养水平上开始。早餐吃好，是很重要的，下面为您提供一些中学生营养早餐食谱: 中学生营养早餐食谱(一): 皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末。 皮蛋粥:粳米(糯米(皮蛋(芹菜(火腿。 果酱包:面粉(果酱(核桃(牛奶。 雪菜肉末:雪菜(肉末(土豆(胡萝卜。 中学生营养早餐食谱(二): 燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。 燕麦粥:燕麦片(火腿丝(胡萝卜末(香菜。 菜肉包:面粉(肉末(腌小白菜(豆腐干(香菇。 什锦泡菜:大白菜(榨菜(小黄瓜(辣椒等。 中学生营养早餐食谱(三): 菜肉馄饨，白果糕(鹌鹑蛋。 菜肉馄饨:面粉(肉末(腌小白菜(香菇(姜。 白果糕:糯米(粳米(白果(核桃(葡萄干。 鹌鹑蛋:鹌鹑蛋(绿豆芽(青椒丝。 中学生营养早餐食谱(四): 肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。 肉末菜粥:粳米(糯米(肉末(菠菜(胡萝卜。 豆沙包:面粉(赤豆沙(果脯( 芹菜豆腐干:芹菜(豆腐干丝(茭白丝(香菇。 中学生营养早餐食谱(五): 牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁。 牛奶果羹:牛奶(苹果(桔子(葡萄干。 鲜肉青团:糯米(青菜汁(肉末(香菇(冬笋(火腿末。 牛肉土豆丁:牛肉(土豆(胡萝卜(圆椒。 中学生营养早餐食谱(六): 黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。 黑枣粥:粳米(糯米(马芽枣(核桃。 鲜肉小笼:面粉(肉末(冬笋(香菇。 苣笋豆干:苣笋(豆腐干(胡萝卜(香菇。 中国吃网温馨提示: 1、营养早餐的四大要素:谷类能量，蛋白营养，碱性豆奶，果蔬精华～ 2、营养早餐?最佳内容 多吃:全麦面包、馒头、粥类、杂粮、豆浆、脱脂牛奶、鸡蛋、水果蔬菜; 少吃:油条、汉堡、蛋糕、饼干、薯条、火腿、方便面、碳酸饮料、汽水等 健康选择:选择富含优质蛋白的食物;选择富含水分、矿物质、纤维素高的谷类食物;选择水果蔬菜和豆浆脱脂牛奶等流体营养食品;远离高油、高糖、高盐、高脂肪、高添加剂食物。 6月DIY收费课 6月免费课 节约清晨时间，6分钟煮粥法-------快速皮蛋瘦肉粥 原料:猪里脊50克 皮蛋1个 姜1小块 大米60克 糯米20克 香葱1根 虾皮10克 调料:料酒1汤匙(15ml) 香油1/2茶匙(3ml) 盐1/2茶匙(约3克) 旧帖回顾:常规皮蛋瘦肉做的做法 做法: 1)猪里脊清洗干净后，剁成肉末。姜去皮后切成细丝，香葱切末备用。 2) 大米和糯米洗净后，提前一晚浸泡在水中(或超过3小时以上)。虾皮放入碗中，倒入 料酒也浸泡一晚。 3) 次日清晨，将提前浸泡的大米和糯米放入搅拌机中，倒入高出米大约1个食指的水量， 搅打5秒钟后取出。 4) 锅中倒入清水(约700ml)，水烧开后放入搅好的米(水也一起倒入)煮开后，放入肉 末，虾皮，姜丝， 用 勺子搅匀，调成中火煮5分钟。期间，要时不时的搅拌，以防止糊底。 5) 在刀的两面抹油，将皮蛋切成小丁，放入粥中，撒入盐，继续煮1分钟，淋入一点香油， 最后撒香葱末即可。 超级啰嗦: **我们平时用常规方法煮皮蛋瘦肉粥需要的时间比较长，把米煮开花后，淀粉质才容易析出。不但粥的口味好，粥变得粘稠口感也好。但早晨没那么长时间的话，可以尝试这个快速煮粥的方法，对早晨要给孩子做早餐的妈妈们非常方便。 **只需晚上提前把米浸泡上，早晨将米打碎后煮粥，很快就能喝了。皮蛋瘦肉粥只是一个配方，您可以根据自己孩子的喜好，煮其他口味的粥哦。 **大米和糯米要提前一晚浸泡，夏天可以放入冰箱冷藏浸泡，大米和糯米的比例是3:1。虾皮放入料酒里，可以有效的去腥。虾皮可以补钙，还能给这个粥提鲜。 **用搅拌机搅打米粒时，只需要5秒钟就好，时间太久的话，米粒会被打的太碎，甚至会打成米粉。而我们需要的只是米粒碎，而不是米粉哦，用米粉煮的话，就不是粥，而是米糊啦。 **熬这款粥的时候，建议您在煮的过程中不断的用勺子沿着同一个方向(顺时针或逆时针)的搅拌，因为米被打碎后煮粥，淀粉质析出快，如果不搅动，会容易糊锅底。 **切皮蛋时，皮蛋很容易粘在刀上，在刀的两面抹一点点香油，就不会发生这种情况了。而且皮蛋沾了香油放入粥中，还很香哦。(如果您抹的多，最后一步淋香油的步骤可以省略)