中学生营养搭配
中学生公道搭配营养膳食的参考量谷类及薯类:包括米饭、馒头、面条、玉米、红薯375克动物性食品:肉75克、鱼虾类25克、蛋50克、奶及奶制品100克豆类及豆制品:大豆及其制品75克蔬菜和水果:水果75克、蔬菜250克烹调油:食用油15,25克
中学生营养饮食留意事项中学生日常饮食应多样化,以提供充足、全面、均衡的营养,
保证身体发育所需。营养专家提醒处于青春期的中学生留意以下六点:
1(多吃谷类,供给身体充足的能量中学生对能量的需要高于成人且男性高于女性,逐
日约需10040—11720千焦耳(2400-2800千卡)。
2(保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜、水果的摄进青春发育期对蛋白质需要的增加尤为突出,逐日达80,90克,其中优质蛋白质应占40,~50,,所以膳食中应有足够的动物性食品和大豆类食品;维生素A、D、C、B族及钙、磷、锌、铁等矿物质对青少年的体力及脑力发育具有重要的作用。尤其钙的摄人,据全国营养调查资料表明,均匀每人逐日为34l—374毫克,仅为供给量
的38(9,~52(5,,所以膳食中不可缺少奶及奶类食
品。
3(避免暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食,少吃零食,养成良好的饮食卫生习惯对于女孩子来说,由于社会风气和习俗影响过多注重自己的体型,盲目减肥甚至节食,可能会严重影响孩子的摄食行为,而女孩子的生理发育特点又要求食进脂肪不能过少;少女天天能量供给的25,~30,应该来自于脂肪,其中动物性脂肪和植物性脂肪的比例为1:2最好;有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶制品,各种新鲜蔬菜和水果及花生、核桃等坚果类食品。此
外,吃零食的量不要过多,不要影响正餐。
4(养成吃早餐的良好习惯必要时课间加一杯牛奶或豆浆;营养充足的早餐不仅保证厂
青少年身体的正常发育,对其学习效率的进步也起不容忽视的作用。
5(参加体力活动,加强体育锻炼适量运动和公道营养结合可促进青少年生长发育、改善心肺功能、进步人的耐久力、减少身体脂肪和改进心理状态等。这种经济、实用、有效、非药物又无副作用的
,对于进步我国人民生活质量和健康水平起着重要的作用。
6(青春期学业繁重,应留意学习紧张期间,如考试时的营养和饮食安排人体处于紧张状态下,一些营养素如蛋白质、维生素A和维生素C的消耗会增加。要留意这些营养素的补充,像鱼、瘦肉、肝、牛奶、豆制品等食品中就含有丰富的蛋白质和维生素,新鲜的蔬菜
和水果中含有丰富的维生素C和矿物质。
生活水平的进步反而使得膨化食品、碳酸饮料、洋快餐受到孩子们的推崇,殊不知这三
者正是导致青少年营养不良的三大杀手。
了解中学生的营养不良的原因,
熟中学生营养膳食的搭配,就是为了把握中学生营
养饮食的方法,更好的让我们的孩子更加健康的成长。 早餐
上中学的孩子上午学习十分紧张,大脑是智能发育的物质基础,
大量用脑,需要充足的营养供给。正所谓,一日之计在于晨,吃好早
点马虎不得。我家早点除牛奶、豆浆外,利用电饭锅煲些肉末粥、皮
蛋粥、花生红枣粥,既省事又好吃。主食有超市买的面包,或鸡蛋煎 馒头片,冰箱里取出装在保鲜盒里的青菜拌制成的小菜,孩子利用十 几分钟从从容容吃罢早点。据他说,一上午都精力充沛,从不心慌、 乏力。
午餐
如果是双职工家庭,孩子的午餐在学校入伙,去年开始吃营养餐, 孩子反映,午餐中蛋、肉、菜、豆腐均有,就是味道单调,花样少些
晚餐
双职工家庭往往是晚餐最丰盛,把中午的不足补回来,但从营养 学角度上看,晚餐不可荤食过量,油腻过重,否则吃得过饱,会影响 睡眠、休息,有害健康。晚餐我们一般选择富含优良蛋白质和矿物质 的食物,如瘦肉、鱼肉、豆制品、新鲜蔬菜、蛋类、水果等。北京人 爱吃面食,包子、水饺、蒸“懒龙”(肉菜卷),我们换着样儿吃; 手擀面条筋道爽滑,鸡蛋西红柿,肉丁炸酱,黄瓜,绿豆芽菜等等孩 子没吃烦过。吃米饭,我总爱用电饭煲或高压锅煲一锅汤,排骨鲜藕 汤、鱼头豆腐汤、猪手大枣汤、羊肉罗卜汤,孩子喝得很舒服。清炒 一些时令青菜,量不要大,孩子与大人也爱吃
早餐
营养早餐食谱(一)
肉末菜粥,豆沙包,芹菜豆腐干。
肉末菜粥:粳米(糯米(肉末(菠菜(胡萝卜。 豆沙包:面粉(赤豆沙(果脯(猪油。
芹菜豆腐干:芹菜(豆腐干丝(茭白丝(香菇。 营养早餐食谱(二)
燕麦粥,菜肉包,什锦泡菜。
燕麦粥:燕麦片(火腿丝(胡萝卜末(香菜。 菜肉包:面粉(肉末(腌小白菜(豆腐干(香菇。 什锦泡菜:大白菜(榨菜(小黄瓜(辣椒等。 营养早餐食谱(三)
黑枣粥,鲜肉小笼,苣笋豆干。
黑枣粥:粳米(糯米(马芽枣(核桃。
鲜肉小笼:面粉(肉末(冬笋(香菇。 苣笋豆干:苣笋(豆腐干(胡萝卜(香菇。 营养早餐食谱(四)
皮蛋粥,果酱包,雪菜肉末。
皮蛋粥:粳米(糯米(皮蛋(芹菜(火腿。 果酱包:面粉(果酱(核桃(牛奶。 雪菜肉末:雪菜(肉末(土豆(胡萝卜。 营养早餐食谱(五)
菜肉馄饨,白果糕(鹌鹑蛋。
菜肉馄饨:面粉(肉末(腌小白菜(香菇(姜。 白果糕:糯米(粳米(白果(核桃(葡萄干。 鹌鹑蛋:鹌鹑蛋(绿豆芽(青椒丝。 营养早餐食谱(六)
牛奶果羹,鲜肉青团,牛肉土豆丁。 牛奶果羹:牛奶(苹果(桔子(葡萄干。 鲜肉青团:糯米(青菜汁(肉末(香菇(冬笋(火腿末。
牛肉土豆丁:牛肉(土豆(胡萝卜(圆椒。 午餐
(一)茭白肉丝,,素什锦
主菜:鲜肉(茭白(圆椒。
副菜:黄瓜(腐竹(胡萝卜(黑木耳。
(二)海带肉丝,,素什锦
主菜:鲜肉(浸海带(榨菜(青椒。 副菜:西芹菜(西兰花(油面筋(水
发肉皮。
(三)韭芽猪肝丝,,素什锦
主菜:韭芽(猪肝(瘦肉。 副菜:茭白(油面筋(芦笋(黑木耳。
(四)莴笋肉丁,,木耳菜
主菜:肥瘦肉(莴笋(胡萝卜。 副菜:木耳菜(花生(虾皮。
(五)肉末豆腐,,香菇小白菜
主菜:肥瘦肉(豆腐(青椒(竹笋(芝麻。 副菜:小白菜(香菇
(六)土豆肉排,,香菇菜心
主菜:肉排(土豆(西芹 。
副菜:油菜(豆腐干丝(香菇。
(七)鸡蛋肉块,,生菜
主菜:小鸡蛋(肥瘦肉(青椒丝。 副菜:生菜(虾皮(枸杞子。
(八)苹果什锦,,金针菇
主菜:苹果(瘦肉(鸡肝(圆椒。 副菜:金针菇(海蜇丝(香菜末。
晚餐
(一)鸡肝,,鱼丸菠菜底
主菜:鸡肝(鸡肫(冬笋(榨菜副菜:青鱼(菠菜
(二)胡萝卜烧牛肉,,黄豆芽
主菜:胡萝卜(牛肉(青蒜副菜:黄豆芽(雪菜(虾皮
(三)冬瓜肉片,,蒜末大耳菜
主菜:冬瓜(咸肉(干贝(黑木耳副菜:木耳菜(蒜末
(四)肉末豆腐,,麻酱拌菜心
主菜:猪肉(豆腐(咸鱼干(青椒副菜:白菜心(胡萝卜(粉条(芝麻酱
(五)炒五丝,,白菜黑木耳
主菜:鱿鱼(红萝卜(洋葱(甜椒(豆腐干副菜:白菜(黑木耳(虾皮
(六)狮子头,,豌豆苗
主菜:猪肉(鸡蛋(海米(葱副菜:豌豆苗(胡萝卜丝(香菇
(七)洋葱炒蛋,,白菜黄豆芽
主菜:洋葱(鸡蛋(肉丝(海带副菜:白菜(黄豆芽(枸杞子
(八)萝卜氽丸子,,拌三样
主菜:红萝卜(瘦猪肉(虾皮末(紫菜副菜:绿豆芽(豆腐干丝(金针菇 一周营养食谱
食谱一
早餐:牛奶250ml、面包(面粉200克)、煮鸡蛋50克。
午餐:米饭(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克,味精、盐适量)。
晚餐:馒头(面粉150克)、百合虾(虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量)、牛肉菜汤(卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克,味精、盐适量)。
加餐:时令水果。
食谱二
早餐:小米粥(小米100克)、牛奶250ml、荷包蛋(鸡蛋50克)。
午餐:米饭(粳米150克)、鱼香三丝(猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克,姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量)、香菇炒青菜(绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克,味精、盐适量)、炝花菜。
晚餐:金银卷(面粉100克、玉米粉100克,麻酱、盐适量)、清蒸鲜鱼(各种鲜鱼150克、植物油5克,葱段、姜丝、盐适量)、蒜茸茼蒿(茼蒿150克、植物油5克,大蒜、味精、盐适量)、青菜虾米汤(青菜50克、植物油5克、虾米,味精、盐适量)。
加餐:时令水果。
食谱三
早餐:粳米发糕(面粉150克)、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐(无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克)。
午餐:米饭(粳米150克)、蒜苗炒蛋(蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克,调味品适量)、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克,调味品适量)、菠菜粉丝汤。
晚餐:黑米粥(粳米40克、黑米10克)、馒头(面粉150克)、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克,胡椒粉、黄酒、味精、盐适量)、芸豆炖土豆(猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克,味精、盐适量)。
加餐:时令水果。
食谱四
早餐:牛奶250ml、鸡蛋发糕(面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克)。
午餐:米饭(粳米150克)、虾仁豆腐(内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克,淀粉、味精、盐适量)、炒青菜(新鲜蔬菜150克、植物油5克,味精、盐适量)、虾皮萝卜丝汤(萝卜50克,虾皮、味精、盐适量)。
晚餐:肉菜包子(面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量)、紫菜鸡蛋汤(鸡蛋50克,紫菜、调味品适量)。
加餐:时令水果。
食谱五
早餐:虾肉馄饨(虾仁50克、菜100克、面粉100克,调味品适量)、牛奶250ml。
午餐:米饭(粳米150克)、木须肉(猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克,木耳、调味品适量)、酱焖茄子(猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克,大豆酱、调味品适量)、绿豆汤(绿豆、冰糖适量)。
晚餐:黑米馒头(黑米面粉150克)、糖醋排骨(排骨300克、植物油5克,调味品适量)、海蛎子炖豆腐(海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克,香菜、葱、姜、蒜、盐少许)、银耳蛋花汤(鸡蛋50克,银耳、调味品适量)。
加餐:时令水果。
食谱六
早餐:鸡蛋薄饼(面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量)、牛奶250ml、炒绿豆芽(绿豆芽200克)。
午餐:煮水饺(面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克,调味品适量)、绿豆粥(粳米50克、绿豆25克)。
晚餐:红小豆饭(粳米150克、红小豆25克)、炖刀鱼(刀鱼100克、植物油5克,葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量)、炒芹菜干丝(芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克,味精、盐适量)、干贝豆苗汤(豌豆苗50克、鲜干贝丁30克,调味品适量)。
加餐:时令水果。
食谱七
早餐:面包(面粉200克)、牛奶250ml、煮鸡蛋50克。
午餐:米饭(粳米150克)、孜然炒羊肉(羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克,调味品适量)、香菇烧油菜(鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克,调味品适量)、拌小青菜。
晚餐:百合粥(粳米50克,百合适量)、馒头(面粉100克)、葱爆两样(猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克,调味品适量)、青椒豆腐丝(青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克,调味品适量)、紫菜虾皮汤。
加餐:时令水果。
“一日之计在于晨”,早餐是一天中最重要的一餐。一份营养的早餐,犹如雪中送炭,能使激素分泌很快进入正常直达高潮,给嗷嗷待哺的脑细胞提供饥渴的能量,给亏缺待摄的身体补以必需的营养,一下子带给我们身体精力、活力和健康,让我们幸福精彩的一天在身体具有最足的活力,最佳的状态和最好的营养水平上开始。早餐吃好,是很重要的,下面为您提供一些中学生营养早餐食谱:
中学生营养早餐食谱(一):
皮蛋粥,果酱包,雪菜肉末。
皮蛋粥:粳米(糯米(皮蛋(芹菜(火腿。
果酱包:面粉(果酱(核桃(牛奶。
雪菜肉末:雪菜(肉末(土豆(胡萝卜。
中学生营养早餐食谱(二):
燕麦粥,菜肉包,什锦泡菜。
燕麦粥:燕麦片(火腿丝(胡萝卜末(香菜。
菜肉包:面粉(肉末(腌小白菜(豆腐干(香菇。
什锦泡菜:大白菜(榨菜(小黄瓜(辣椒等。
中学生营养早餐食谱(三):
菜肉馄饨,白果糕(鹌鹑蛋。
菜肉馄饨:面粉(肉末(腌小白菜(香菇(姜。
白果糕:糯米(粳米(白果(核桃(葡萄干。
鹌鹑蛋:鹌鹑蛋(绿豆芽(青椒丝。
中学生营养早餐食谱(四):
肉末菜粥,豆沙包,芹菜豆腐干。
肉末菜粥:粳米(糯米(肉末(菠菜(胡萝卜。
豆沙包:面粉(赤豆沙(果脯(
芹菜豆腐干:芹菜(豆腐干丝(茭白丝(香菇。
中学生营养早餐食谱(五):
牛奶果羹,鲜肉青团,牛肉土豆丁。
牛奶果羹:牛奶(苹果(桔子(葡萄干。
鲜肉青团:糯米(青菜汁(肉末(香菇(冬笋(火腿末。
牛肉土豆丁:牛肉(土豆(胡萝卜(圆椒。
中学生营养早餐食谱(六):
黑枣粥,鲜肉小笼,苣笋豆干。
黑枣粥:粳米(糯米(马芽枣(核桃。
鲜肉小笼:面粉(肉末(冬笋(香菇。
苣笋豆干:苣笋(豆腐干(胡萝卜(香菇。
中国吃网温馨提示:
1、营养早餐的四大要素:谷类能量,蛋白营养,碱性豆奶,果蔬精华~
2、营养早餐?最佳内容
多吃:全麦面包、馒头、粥类、杂粮、豆浆、脱脂牛奶、鸡蛋、水果蔬菜;
少吃:油条、汉堡、蛋糕、饼干、薯条、火腿、方便面、碳酸饮料、汽水等
健康选择:选择富含优质蛋白的食物;选择富含水分、矿物质、纤维素高的谷类食物;选择水果蔬菜和豆浆脱脂牛奶等流体营养食品;远离高油、高糖、高盐、高脂肪、高添加剂食物。
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节约清晨时间,6分钟煮粥法-------快速皮蛋瘦肉粥
原料:猪里脊50克 皮蛋1个 姜1小块 大米60克 糯米20克 香葱1根 虾皮10克
调料:料酒1汤匙(15ml) 香油1/2茶匙(3ml) 盐1/2茶匙(约3克)
旧帖回顾:常规皮蛋瘦肉做的做法
做法:
1)猪里脊清洗干净后,剁成肉末。姜去皮后切成细丝,香葱切末备用。
2) 大米和糯米洗净后,提前一晚浸泡在水中(或超过3小时以上)。虾皮放入碗中,倒入
料酒也浸泡一晚。
3) 次日清晨,将提前浸泡的大米和糯米放入搅拌机中,倒入高出米大约1个食指的水量,
搅打5秒钟后取出。
4) 锅中倒入清水(约700ml),水烧开后放入搅好的米(水也一起倒入)煮开后,放入肉
末,虾皮,姜丝, 用
勺子搅匀,调成中火煮5分钟。期间,要时不时的搅拌,以防止糊底。
5) 在刀的两面抹油,将皮蛋切成小丁,放入粥中,撒入盐,继续煮1分钟,淋入一点香油,
最后撒香葱末即可。
超级啰嗦:
**我们平时用常规方法煮皮蛋瘦肉粥需要的时间比较长,把米煮开花后,淀粉质才容易析出。不但粥的口味好,粥变得粘稠口感也好。但早晨没那么长时间的话,可以尝试这个快速煮粥的方法,对早晨要给孩子做早餐的妈妈们非常方便。
**只需晚上提前把米浸泡上,早晨将米打碎后煮粥,很快就能喝了。皮蛋瘦肉粥只是一个配方,您可以根据自己孩子的喜好,煮其他口味的粥哦。
**大米和糯米要提前一晚浸泡,夏天可以放入冰箱冷藏浸泡,大米和糯米的比例是3:1。虾皮放入料酒里,可以有效的去腥。虾皮可以补钙,还能给这个粥提鲜。
**用搅拌机搅打米粒时,只需要5秒钟就好,时间太久的话,米粒会被打的太碎,甚至会打成米粉。而我们需要的只是米粒碎,而不是米粉哦,用米粉煮的话,就不是粥,而是米糊啦。
**熬这款粥的时候,建议您在煮的过程中不断的用勺子沿着同一个方向(顺时针或逆时针)的搅拌,因为米被打碎后煮粥,淀粉质析出快,如果不搅动,会容易糊锅底。
**切皮蛋时,皮蛋很容易粘在刀上,在刀的两面抹一点点香油,就不会发生这种情况了。而且皮蛋沾了香油放入粥中,还很香哦。(如果您抹的多,最后一步淋香油的步骤可以省略)