女性健身塑形计划5篇

女性健身塑形5篇 篇一:女性健身塑形计划 在这个生活节奏和工作节奏都越来越快的都市中，每天都去健身房锻炼对于职业女性来说基本上是难以实现的，甚至每周锻炼3天都有点困难，从而导致如身材走样、肥胖加剧或者是腰椎、颈椎不适等影响女性健康的都市亚健康疾病。在这里小编建议各位女性朋友不管你每周有几天时间锻炼，都要按照一个详细的训练计划进行锻炼。现在小编就为大家设计一个每周三天减脂塑形训练计划，为期一个月。 女性夏季健身计划 每周三天减脂塑形 第一周: 周二: 1.跑步30分钟;在这30分钟里，先以4-6公里每小时的速度行走5分钟左右去适应跑步机，接着慢慢加速跑25分钟，期间注意控制速度，不宜过快。 2.动感单车或者是登山机做有氧30分钟。 3.做一些收腹的练习，如仰卧起坐、仰卧摆腿、悬垂摆腿等动作。 4.放松，拉伸10-15分钟。 周四: 1.跑步热身20分钟左右。 2.有氧操40分钟，可选择项目有健康舞、搏击操、杠铃操等健身房课程。 3.20分钟轻器械锻炼，如哑铃推举、哑铃俯身划船等上半身肢体锻炼。 4.放松、拉伸10-15分钟。 周六: 1.划船机热身20分钟。 2.针对下半身的减脂塑性练习;如下蹲、蛙跳、滑步等一些对大腿刺激较大的有氧运动。整个过程大约40分钟。 3.针对大腿的拉伸、放松20分钟。 第二周: 周二: 1.热身15-20分钟。 2.高温瑜伽或者是太空机40分钟。 3.利用小哑铃或者是小杠铃做胸部的练习，如仰卧平推，或者是器械夹胸。 4.放松、拉伸。 周四: 1.热身15-20分钟。 2.有氧操60分钟，可选择项目有健康舞、搏击操、杠铃操等健身房课程。 3.放松、拉伸10-15分钟。 周六: 建议在户外锻炼，可选择运动项目有乒乓球、羽毛球、游泳等户外运动。 第三周: 周二: 1.热身15-20分钟。 2.健美操或者是搏击操、杠铃操等健身房课程。 3.针对腰腹减脂的练习，如山羊挺身、向后下腰等动作。 4.放松、拉伸。 周四: 1.跑步30分钟。 2.轻器械锻炼全身易堆积脂肪部位，如肱三头肌、腹部、腰部、以及大小腿。具体动作上网查询。所需时间最好在40分钟左右。 3.放松、拉伸15-20分钟。 周六: 1.热身15-20分钟。 2.健身房有氧课程为主，如动感单车、健美操、搏击操等。 3.放松、拉伸15-20分钟。 第四周: 由于每月女性都有一周的生理期，期间不宜过量运动;可在家做一些瑜伽动作，或者是健身房上一些瑜伽课程。 篇二:女子增肌塑形健身计划 周一:腿部训练 1、 慢跑10分钟热身 2、 腿屈伸:组间休息控制在1~2分钟，动作顶峰略微停顿一下，主动收缩肌肉 热身组: 第一组:轻重量，20次热身 第二组:加重量，但这个重量应仍处于轻重量的范畴，大概15次 正式组: 第一组:中等重量，大概8~15次 第二组:增加重量，但这个重量仍应处于中等重量的范畴，大概8~12次 第三组:保持第二组的重量，做到力竭 第四组:继续降低重量，但仍处于中等重量的范畴，做到力竭。 3、 深蹲:组间休息控制在1~2分钟 第一组:中等重量，大概8~15次 第二组:增加重量，但仍处于中等重量的范畴，大概8~12次 第三组:降低重量，但仍处于中等重量的范畴，大概8~15次 4、 俯卧腿弯举:组间休息控制在1~2分钟 第一组:中等重量，大概8~15次 第二组:中等重量，大概8~15次 第三组:中等重量，大概8~15次 5、 罗马尼亚硬拉 第一组:中等重量，大概8~15次 第二组:中等重量，大概8~15次 周二:背部训练 1、 慢跑10分钟热身 2、 坐姿下拉:组间休息时间控制在1~2分钟 热身组: 第一组:轻重量，20次热身 第二组:加重量，但这个重量应仍处于轻重量的范畴，大概15 次 正式组 第一组:中等重量，大概8~15次 第二组:增加重量，但这个重量仍应处于中等重量的范畴，大概8~12次 第三组:保持第二组的重量做到力竭 3、 坐姿划船:组间休息控制在1~2分钟，动作顶峰停顿一下，主动收缩肌肉 第一组:中等重量，大概8~15次 第二组:中等重量，大概8~15次 第三组:中等重量做到力竭 4、 窄握距反手下拉:组间休息控制在1~2分钟 第一组:中等重量做到力竭 第二组:中等重量做到力竭 5、 杠铃划船:组间休息控制在1~2分钟，这个动作不会可以改成固定器械T杆划船 第一组:中等重量，大概8~15次 第二组:中等重量，大概8~15次 第三组:降低重量，但仍处于中等重量的范畴，做到力竭 周三:胸部训练 1、 慢跑10分钟热身，之后做肩袖肌群的热身，这个我博客肩部训练中有，我就不写了，这个动作实在不好找图片，视频几乎没有。 2、 哑铃飞鸟:组间休息控制在1~2分钟 热身组: 第一组:轻重量，20次热身 第二组:加重量，但这个重量仍处于轻重量的范畴，大概15次 正式组: 第一组:中等重量，大概8~15次 第二组:增加重量，但这个重量仍应处于轻重量的范畴，大概 8~12次 第三组:保持第二组的重量做到力竭 3、 上斜哑铃卧推:组间休息控制在1~2分钟 第一组:中等重量，大概8~15次 第二组:中等重量，大概8~15次 第三组:中等重量做到力竭 4、 俯卧撑:组间休息控制在1~2分钟 第一组:做到力竭 第二组:做到力竭 第三组:做到力竭 5、 慢跑20分钟 周四:休息 周五:肩部训练 1、 慢跑10分钟热身，热身肩袖肌群 2、 哑铃推举:组间休息1~2分钟 热身组: 第一组:轻重量，20次热身 第二组:加重量，但这个重量应仍处于轻重量的范畴，大概15 次 正式组 第一组:中等重量，大概8~15次 第二组:增加重量，但这个重量仍应处于中等重量的范畴，大 概8~12次 第三组:保持第二组的重量做到力竭 3、 直立划船:组间休息1~2分钟 第一组:中等重量，大概8~15次 第二组:中等重量，大概8~15次 第三组:中等重量做到力竭 4、 地狱侧平举:每个循环内无组间休息时间～循环与循环之 间休息一分钟，做两个循环 第一组:中等重量，8~15次 第二组:降低重量，8~15次 第三组:轻重量做到力竭 第一个循环做完，休息1分钟，第二个循环开始 第一组:中等重量，大概8~15次 第二组:降低重量，大概8~15次 第三组:轻重量，做到力竭 5、 仰卧飞鸟:组间休息30秒~1分钟 第一组:轻重量，大概15~20次 第二组:轻重量，大概15~20次 周六:胳膊训练 1、 慢跑10分钟热身 2、 哑铃弯举:组间休息1~2分钟 热身组: 第一组:轻重量，20次热身 第二组:加重量，但这个重量应仍处于轻重量的范畴，大概15次 正式组 第一组:中等重量，大概8~15次 第二组:增加重量，但这个重量仍应处于中等重量的范畴，大概8~12次 第三组:保持第二组的重量做到力竭 第四组:降低重量做到力竭 3、 长凳臂屈伸:组间休息1~2分钟 第一组:做到接近力竭，做到力竭你可能就起不来了。 第二组:做到接近力竭 第三组:做到接近力竭 4、 慢跑20分钟 周天:休息 篇三:女生健身房塑形计划 塑形1 a.肌肉型 主要特征:身体健壮，肌肉结实，没有显著的浮肿问题; 必杀技之一:舍宾 舍宾源于英文shaping，有形体雕塑的意思。最大的特色在于为每个人的骨骼结构类型为做不同的设计。而通过和科技的结合指定计划，营养餐还有锻炼结合，才可以更好地雕塑身体的曲线感。适合身材结实的女性们进行柔软的形体训练。 秘籍:电子化检测、营养餐 必杀技之二:普拉提 揉合了东西方流行的普拉提以静态的拉伸为主，调整呼吸的同时，通过核心部位的拉伸还有西方的刚毅二者合一，让身体变得柔软有韧性。块状的肌肉得到拉伸，形体的变化非常明显。而上班族们的颈部脊髓压力也能得到非常不错的缓解。 秘籍:拉伸肌肉、呼吸调整 必杀技之三:太极拳 谈到缓慢的国粹太极拳，不少人将其当作一种中老年休闲来对待。可在美国的最新报告中，指出太极拳动作每小时可消耗280大卡热量，让多数懒人mm开始首选太极当作时尚减肥的标杆。缓慢的动作还有扎实的马步基本，让太极的塑身效果也不容小视。 塑形2 b.浮肿型 主要特征:均匀性肥胖，肌肉松软，脸上肉肉较多; 必杀技之一:踏板操 肥肉松软的人适应燃脂性训练。踏板操的垂直步伐和同教练一起的韵律会让mm在不知不觉中消耗掉大半脂肪。而腿部着重的训练方法尤其适合下半身长期静止状态的办公室ol。 秘籍:垂直踏步 必杀技之二:有氧搏击操 看似有些野蛮的有氧搏击，事实上则是减肥的好办法。对侧腰、腹部、大腿、手臂、肩背的锻炼都有显著效果，一节完整的搏击操会消耗大量的热量。其中对腰腹的锻炼强度最为强大，当然高节奏也需多适应。 秘籍:搏击、踢踏 必杀技之三:动感单车 消耗量的动感单车，着重锻炼下肢，而跟着旋律不停的骑行， 有氧运动很均匀。对于强度、节奏、时间还有韵律的把握非常重要，而这些都可以让燃脂更规律。适合肥肉较多的mm。 秘籍:音乐节奏、舞动强度 塑形3 c.陀螺型 主要特征:四肢较为均匀，肥肉关键集中在腹部和臀部; 必杀技之一:高温瑜伽 揉合了桑拿的高温和瑜伽心静的高温瑜伽尤其适合燃脂的减肥一族，用地板的温度来提高新陈代谢的速率，加入各种体位的瑜伽招式中，更可以达到外热内静的健身功效。通过招式的变换更可以让局部的肥肉消失。 秘籍:高温、瑜伽体位 篇四:女性健身房塑形计划 美国Neon签约专业健美运动员Ashley Hoffmann 想提醒你构 筑肌肉群是体格改善的必经过程。她的计划与建议可以帮你脱离跑步机，拾起哑铃，让我们一起玩铁吧! 就算你有推举杠铃的习惯，且清楚地知道只有加强身体力量训练才可以提高基础的新陈代谢的重要性，你还是有可能需要一个完善锻炼的计划。不少女士由于构筑肌肉的方式不正确，所以不可以尽可能快地取得进展。 所以，无论你的能力水平怎样，为了一个健壮美妙的身段，这里有一些Ashley的增加力量与构筑肌肉的有效的建议。跑步机暂时忘掉吧，是该做力量与扩张肌肉训练的时候了! 建议一:热身组训练 在训练时不先做几组轻重量组训练就开始推举重的杠铃还有大重量的绳索是你可能会犯得最严重的错误之一。 “在推举较重的杠铃前，进行一些热身组训练，”Ashley建议。“尽管你不应该进行太多的热身组训练，因为你不想在力量组训练前就让自己疲劳。不过至少要进行2组热身训练来保证你的身体热起来，让你的肌肉做好准备是很关键的。 在没热身前就推举很重分量的杠铃会增加受伤风险，甚至会影响发挥。所以在真正进入重量级推举前，要保证肌肉与关节做好了准备。 建议二:注意你的组间休息时间 假如你已进行消脂燃烧计划非常长时间了，还是没改善你的体格，也许是由于你的休息间期时间太短。 当你在构筑肌肉，训练力量时，休息间期需要长些。“因为推举的重量较重，你需要足够的时间来休息。在每一组的训练间隔得到充分的恢复时间。”Ashley建议。 当你训练的目标是增加力量，要保证你给了你的身体为构建肌肉所需要的一切。1到2分钟的休息间隔较适合那些想增加力量还有构建肌肉的人。假如你缩短了休息时间，你将没力气去做其他不同的重量组训练。 建议三:大重量少次数;小重量多次数! 按照你的推举不同，你的重复数量范围目标也是不断变化的。“当我采用大重量，复合动作锻炼，我通常每组重复1到5次。我想 这是最理想的安全次数范围。”Ashley解释说。“在多次数组中，处在稳定状态的肌肉往往在最关键的一举前会变得力竭。当这个现象出现的时候，很可能是由于你推举杠铃的方式不正确且非常容易伤到自己。” 在接下来的训练中，你会注意到一些推举的组次还有重复数量范围比其他组次高。负重深蹲中，Ashley推举的重量更大，重复次数少。而像腿部屈伸与腿弯举，她采用重量较小，重复次数多的方法。 Ashley做出这些调整是由于她想使用大重量，来增加力量还有肌肉量，小重量多次数可以更好地维持肌肉线条。 建议四:动作规范第一 在任何时候都不要为了力量而牺牲动作的规范。再高的傲娇重量也不值得让你将自己置于受伤的风险中。“有一个私教或者是训练伙伴可以帮助你发现你处在一个不正确的姿势中，并保证你的安全。”Ashley说。 假如你不可以保证杠铃推举应该是什么样的，你不妨能多咨询一些教练或搜集一些动作说明，其中有不少关于推举的分步解析。 建议五:享受休息日 重视你的恢复阶段。当你非常努力进行重量组训练后，身体需要时间去修复在训练中导致的损害并为你的下一堂健身训练预备。 记住，你在推举时力量和肌肉不会增加，力量和肌肉都是在你休息时增加的。所以，一周至少两天不去健身房，享受你的健身房。而同一部位的肌肉通常需要48到72小时恢复，这也是为何不要连续锻炼一处肌肉的原因。 建议六:别担心变成绿巨人 假如你想构筑肌肉和力量，摒弃之前深信不疑的力量训练对女性意味着什么的概念。“女性不可能做到像男性构筑雄壮肌肉的程度，这是由于我们的身体仅产生普通男性睾丸素的1/10，”Ashley解释说。睾酮水平决定了锻炼块头的水平。 很多女性一个月可以得到1/2到1磅的肌肉就非常幸运了。你不妨能期望得更少点。所以，记住，构筑肌肉并非一蹴而就的事情。 变化是很缓慢的，你不妨能对你想得到多少肌肉保持控制。一旦你觉得你已有足够多的肌肉，你不妨能过渡到一种保持或者是减少 训练量的阶段。 篇五:女性健身塑形计划 如果比较忙，没有专门的时间去运动，有时运动是一种奢侈，尤其是每天都拿出1到2个小时来锻炼，确实比较难。没有专门的时间就不能锻炼，无法进行减肥和塑身吗?其实未必，锻炼身体首先是一个意识问题，而不是一个时间问题，完全可以把各种锻炼方法融合到日常的工作生活当中，做到两不误，在不知不觉中就达到了锻炼的效果。具体办法，大家发挥想像力其实可以创造出很多好的办法。 一、多走路，少代步 在时间允许的情况下，要多走路，少坐车，少坐电梯，近程就骑自行车或者步行，远程就坐公交车，低楼层或事情不是很紧急，尽量走人行楼梯，高楼层或者事情紧急才坐电梯。 二、少坐多站立，经常呆在办公室，可多做半蹲状 现在工作在办公室，一坐就是一天，不光是没有运动量，脂肪也都堆积到了腹部和臀部，以前我们说坐一个小时左右，要起来活动活动，转转腰，甩甩胳膊踢踢腿，这是很重要的，但对于减肥塑身来说，这是不够的，还是提倡要少坐，可以虚坐，或者半蹲着，就像武 术中扎高马步似的，当然这样有点累，开始可能坚持不了一会，但这可以循序渐进，是非常好的锻炼，还是治疗各种膝关节问题的好办法。 三、提倡嚼口香糖 嚼口香糖也是一个运动，一嚼嚼一天其实也消耗不少热量，而且还健齿，锻炼面部肌肉，延缓容颜衰老。 四、平时注意保持良好的姿态 养成正确的站、坐姿，前面我们也说了，要提臀、收腹、挺胸等，尤其是收腹非常重要，在坐和站时都要注意收小腹，经常有这种意识，腹部会比较紧绷，器官不会下坠，脂肪也会较少堆积，能有效克服小腹突起问题。挺胸是要求有意识地把两肩后张，提臀可以和提踵结合起来一起做，走路的时候，也可以有意识的做一下提踵的动作，或者踮着脚走走，对塑造腿线条都是非常好的。另外应该经常做一些拉伸的动作，这样做有利于关节韧带的灵活，也有利于使肌肉保持一种纤长而有弹性的状态，会使体型非常美观。 五、每天睡眠前，做十五分钟垫上运动 垫上运动有很多动作，主要以锻炼腰、腹、臀、腿为主，多为 拉伸性动作，对塑形很有好处。比如仰卧起坐、两头起等;而且睡前 做一点小运动，也有利于入睡，能增进睡眠质量。