大肌肉群的锻炼之胸部锻炼_中_

43糖尿病新世界 之心健康操·饮食运动 文/北京科学健身专家讲师团秘书长 赵之心 对于糖尿病人来说，通过锻炼 肌肉，尤其是大肌肉群的锻炼，提 高肌肉质量，从而提高自身的代谢 水平，可以很好地控制血糖，提高 健康水平。肌肉锻炼既可以在锻炼 的过程中消耗血糖等能量，在不运 动的时候，同样需要消耗比脂肪更 多的能量，这对糖尿病人来说尤其重 要。而且进行力量锻炼，还能促进内 脏的功能，整体地提高代谢机能，促 进健康。 糖尿病人应多进行大肌肉群的 锻炼，因为那样既能大幅提高身体的 消耗水平，而且还能带动小肌肉群的 大肌肉群的锻炼之胸部锻炼（中） 锻炼，全面的提高肌肉质量。本期先 从胸部锻炼开始，介绍身体几个重要 的大肌肉群的锻炼。 胸部的肌肉包括胸大肌、胸小 肌、前锯肌、肋间肌等。胸部肌肉的 哑铃锻炼： 仰卧飞鸟 仰卧飞鸟是锻炼胸大肌的另外 一个经典动作，是哑铃推举的非常好 的补充锻炼。 动作过程： 1.与哑铃平卧推胸类似，只是 手变成了掌心相对，开始时手臂可 以伸直。 2.首先略微屈肘，然后以肘尖作 为先导，让双手向外、向下打开，把 哑铃慢慢放下，感觉双手中间抱着 一个气球，“手被这个气球慢慢的撑 开”，直到最低点；然后胸部肌肉用 力，把双手呈弧形拉回到起始状态， 就像“把气球挤瘪”的感觉。重复进 行，一上一下为一次。 3.连续做20～30次为一组，做 1～2组。重量根据自己情况选择。 ： 注意胸部的用力感觉，双手是 “划弧形”的状态去完成动作；动作 过程的屈肘和伸直是随着动作的进行 来完成的，并不是单独的过程。 锻炼作用： 对胸部肌肉及肩部、手臂等肌 肉都有非常好的锻炼价值，提高肌 肉的质量；可以有效的提高胸肌的厚 度，尤其是靠近胸骨一侧的肌肉，塑 造局部体形。对女性的乳腺增生等健 康问题也有很好的预防作用。 （编辑/罗春燕）