烹饪与膳食

null第一章 烹饪概述第一章 烹饪概述一、中国烹饪的起源 三部曲：熟食 陶器的使用 盐的发现和使用 二、中国烹饪的发展 （一）无炊具烹与石烹时期（公元前350万年至公元前57万年左右） 当时中国人（其实是直立人到早期智人）与世界上所有的人类一样，都以野味为主要食物来源，当然，人类也是动物的“野生动物”。 null在此漫长的阶段，中国人的野味有：鸟、剑齿虎、披毛犀、洞熊、野马、野驴、原始牛、鹿及小型啮齿类动物等。 石烹时期 此时的中国人（晚期智人到新人）已经能人工取火，熟食开始出现。此时进食的野味有：虎、大象、洞熊、狐狸、牛、羊、兔、鹿、鱼及贝壳类。 （二）陶烹时期（公元前4万年至公元前6000年左右） null此时的中国进入奴隶社会，晚期出现了中国第一个王朝——夏朝。陶器作为炊具开始普遍使用。在新石器时期，中国人已经驯化了猪、狗、牛、羊、马、鸡等，但此时还有丰富的野味进入中国人的食单，它们包括：红面猴、獐、虎、貉、水獭、灵猫、花面狸、豪猪、鸬鹚、鹤、野鸭、雁、鸦、扬子鳄、乌龟、中华鳖、无齿蚌等。 （三）铜烹时期（夏、商、周、战国时代） 此时中国人的炊具已经相当完备了，出现了青铜、陶质炊具和玉、漆、象牙等餐具，酱、null醢、饴、蜂蜜、梅子酱、酒、动物脂肪油及多种辛香料开始大量使用，并形成了炙、燔、炮、烹、煎、卤、烙、炸、炖等烹饪方法。据《周礼·天官》记载，此时中国人的野味有“六畜”、“六兽”和“六禽”，它们是麋、鹿、麂、黄羊、熊、野猪、兔、豺、狍、雁、鹑、雉、鸠、鸽、天鹅、龟等。 这个时期开始出现了饮食养生，就是通过饮食，达到促进人体健康、寿命延长目的的一种方法。我国出现了第一部医药理论专著《皇帝内经》。null（四）铁烹时期（公元前221年至明清） 这个时期与中国整个封建史重合，此时中国人的饮食文化已经非常发达，食谱丰富，调味品完备，除了大量谷物和植物外，禽畜也 大量使用。张骞通西域后，对外交流加速，食物来源进一步扩大。但野味还是中国人的喜爱，比如麋、獐、熊、豹、狼、蛇、鹑、凫、雁等，大象、骆驼、犀牛等大型动物也时常被猎杀。直至明清两代，民间还在食用小型野味，而宫廷从来就没停止过享用大型野味，尤其是有清一代，游牧民族出身的清null廷上层及八旗子弟对野味特别垂涎。明清的“水陆八珍”中就有鹿筋、蛤士蟆、熊掌、鹿尾、象鼻（一说犴鼻）、驼峰、豹胎、狮乳、猕猴头等。在上中下八珍中，也包括猩唇、驼峰、猴头、熊掌、凫脯、鹿筋、黄唇胶、豹胎以及今天的“大明星”果子狸。在满汉全席里也有熊掌、猩唇、鹿尾、鹿蹄、野鸡、鹤等。 null釜陶器餐具null青铜餐具青铜大勺第二节 烹饪与烹调的关系第二节 烹饪与烹调的关系一、烹饪的含义 烹：烧煮加热。任：成熟。 狭义：指饭菜的制作。 广义：指将主食、副食的原料，由生到熟加工生产的过程。 二、烹调的含义 烹：加热烹炒。调：配料调味。 1、烹的作用 （1）杀菌消毒。（2）促进大分子的营养素分解，有利于消化吸收。（3）形成芳香物质，使食物变得芳香可口。（4）促进复合味的null形成。（5）使原料色泽鲜艳，形状美观。 2、调的作用 （1）除去异味。（2）增进美味。 三、烹饪与烹调的联系与区别 烹饪：是就所吃饭菜制作的全过程而言。它包括原料的选择、初步加工、切配、烹调、美化装盘等。 烹调：它仅限于加热处理和调味，它是烹饪学中的一个重要组成部分。第三节 中国风味菜系简介第三节 中国风味菜系简介中国菜肴素有四大风味和八大菜系之说。 四大风味是：鲁、川、粤、淮扬。 八大菜系，一般是指：山东菜、四川菜、湖南菜、江苏菜、浙江菜、安徽菜、广东菜和福建菜。null八大菜系之首当推鲁菜。鲁菜的形成和发展与由山东地区的文化历史、地理环境、经济条件和习俗尚好有关。山东是我国古文化发祥地之一。地处黄河下游，气候温和，胶东半岛突出于渤海和黄海之间。境内山川纵横，河湖交错，沃野千里，物产丰富，交通便利，文化发达。其粮食产量居全国第三位；蔬菜种类繁多，品质优良，是号称“世界三大菜园”之一。如胶州大白菜、章邱大葱、苍山大蒜、莱芜生姜都蜚声海内外。null鲁 菜炊莲花鸡——粤菜null粤菜系由广州菜、潮州菜、东江菜三种地方风味组成。 广州菜包括珠江三角洲和肇庆、韶关、湛江等地的名食在内。地域最广，用料庞杂，选料精细，技艺精良， 善于变化，风味讲究，清而不淡， 鲜而不俗，嫩而不生， 油而不腻。夏秋力求清淡， 冬春偏重浓郁，擅长小炒，要求掌握火候和油温恰到好处。潮汕菜故属闽地，其语言和习俗与闽南相近。null川菜系也是一个历史悠久的菜系，其发源地是古代的巴国和蜀国。据《华阳国志》记载，巴国“土植五谷，牲具六畜”，并出产鱼盐和茶蜜；蜀国则“山林泽鱼，园囿瓜果，四代节熟，靡不有焉”。当时巴国和蜀国的调味品已有卤水、岩盐、川椒、“阳朴之姜”。在战国时期墓地出土文物中，已有各种青铜器和陶器食具，川菜的萌芽可见一斑。川菜的形成大致在秦始皇统一到三国鼎立之间。 null川 菜湘 菜null湘菜系即湖南菜，是以湘江流域、洞庭湖地区和湘西山区等地方菜发展而成。湘江流域的菜以长沙、衡阳、湘潭为中心，是湖南菜的主要代表。其制作精细，用料广泛，品种繁多，其特色是油多、色浓，讲究实惠。在品味上注重香酥、酸辣、软嫩。湘西菜擅长香酸辣，具有浓郁的山乡风味。湘菜历史悠久，早在汉朝就已经形成菜系，烹调技艺已有相当高的水平。null闽菜系历来以选料精细，刀工严谨，讲究火候、调汤、佐料，和以味取胜而著称。其烹饪技艺，有四个鲜明的特征，一是采用细致入微的片、切、剞等刀法，使不同质地的原料，达到入味透彻的效果。故闽菜的刀工有“剞花如荔，切丝如发，片薄如纸”的美誉。如凉拌菜肴“萝卜蜇”，将薄薄的海蜇皮，每张分别切成2～3片，复切成极细的丝，再与同样粗细的萝卜丝合并烹制，凉后拌上调料上桌。 null闽 菜白切鸡——闽菜null南菜系以杭州、宁波、绍兴三种地方风味菜为代表，成名较早。浙菜系的历史也相当悠久。京师人南下开饭店，用北方的烹调方法将南方丰富的原料做得美味可口，“南料北烹”成为浙菜系一大特色。如过去南方人口味并不偏甜，北方人南下后，影响南方人口味，菜中也放糖了。汴京名菜“糖醋黄河鲤鱼”到临安后，以鱼为原料，烹成浙江名菜“西湖醋鱼”。 null西湖醋鱼蜜汁火方——苏菜系null苏菜系即江苏地方风味菜。江苏是名厨荟萃的地方。我国第一位典籍留名的职业厨师和第一座以厨师姓氏命名的城市均在这里。制作野鸡羹供帝尧食用，被封为大彭国，亦即今天的徐州，故名彭铿，又名彭祖。夏禹时代，“淮夷贡鱼”，淮白鱼直至明清均系贡品。“菜美之者，具区之菁”，商汤时期的太湖佳蔬韭菜花已登大雅之堂。春秋时齐国的易牙曾在徐州传艺，由他创制的“鱼腹藏羊肉”千古流传，是为“鲜”字之本......null皖南的徽州菜是徽菜系的主要代表，起源于古代的徽州。后因新安江畔的屯溪小镇成为“祁红”、“屯绿”等名茶和徽墨、歙砚等土特产品的集散中心，饮食业发达，徽菜的重点逐渐转移到屯溪，在这里得到进一步发展。宋高宗曾问歙味于学士汪藻，汪藻举梅圣俞诗对答“雪天牛尾狸，沙地马蹄鳖”。牛尾狸即果子狸，又名白额。徽菜系在烹调技艺上擅长烧、炖、蒸，而爆、炒菜较少，重油、重色、重火工。null徽 菜null江苏菜：叫花鸡http://www.8264.com/25997.html 盐水鸭 http://www.meishigz.com/html/meishishipin/20070606/20157.html 第二章 合理膳食第二章 合理膳食 一、概念： 合理膳食系由多种食物构成，是指充分利用自然界的多种食物组成的营养素种类齐全、数量充足、比利适宜、合理均衡、美味可口、全面达到营养素推荐量标准的膳食，而膳食的质和量均符合人体正常生理需要、劳动条件及生活环境对营养的需求以及符合卫生的要求，这种膳食称为合理膳食。null合理膳食应达到以下基本要求： 1、摄取的食物应供给足够的能量和各种营养素，以保证机体活动和劳动所需要的能量；保证机体生长发育、组织修复、维持和调节体内的各种生理活动；提高机体免疫力和抵抗力，适应和种环境和条件下的机体需要。 2、摄取的食物应保持各种营养素平衡，包括各种营养素摄入量和消耗量以及各种营养素之间的平衡。null3、食物通过合理加工烹调、尽可能减少食物中各种营养素的损失，并提高其消化吸收率。并具有良好的色、香、味、形，使食物多样化，促进食欲，满足饱腹感。 4、食物本身清洁无毒害，不受污染，不含对机体有害物质，食之无害。 5、有合理的膳食制度，三餐定时定量，比例合适三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分别占一日总量的30%、40%、30%为宜。null合理膳食同时在四个方面使膳食营养供给与机体生理需要之间建立起平衡关系： （1）氨基酸平衡 （2）三大生热营养素之间的平衡 （3）体内酸碱度的平衡 （4）各种营养素摄入量之间的平衡 如果平衡失调，会对人体健康造成不良影响，甚至导致某些营养性疾病或慢性病。 null二、中国居民目前的营养状况 　中国人目前的营养状况是：有一些营养素不够，需要立刻补充；有一些营养素已经充足，就不需要再补了。各种营养素在身体里是相互搭配、相互作用、相互依赖、相互协调，关系十分复杂，比如： 维生素A得到维生素E的保护 维生素A防止维生素C的氧化 维生素B群、D、E及钙、磷、锌要成一定的比例 维生素B1、B2、B6必须符合1∶1∶1的比例 维生素B2与C要成比例 　　null磷过量，钙会被耗损 铜过量，锌会损失 铁促进维生素B族的代谢 锌要与维生素B6一起增加摄入量为上。 因此，人体补充营养素的基本原则是：必须把所缺的全部补齐，不缺的不能再补，使人体内各种营养素达到均衡。   null三、中国居民膳食中存在的营养问题 （1）城市居民的畜肉类等动物性食物消耗过多； （2）谷类食物除大米、小米之外的其它谷物和薯类的消耗量偏低； （3）城乡居民钙、铁、维生素A、维生素B2等微量元素普遍摄入不足； （4）城市居民蔬菜的摄入量明显降低，绝大多数居民没有形成经常进食水果的习惯； （5）每天油脂的消耗量明显偏高； （6）摄入的热能大大超过身体每日代谢所 null需的热能，多余的热能被身体转化为脂肪储存起来，所以，超重与肥胖的人数迅速增加。第二节 膳食结构第二节 膳食结构一、概念 膳食结构又称之为食物结构，是指一日三餐中各种食物之间的组成关系，即主食、副食（肉、禽、蛋、奶）、蔬菜和水果及油、盐、糖的搭配比例。 不同发展水平的国家往往有不同的膳食结构，同一国家在不同时期也居有不同的膳食结构。 二、不同国家的膳食结构 null当今世界大致有三种膳食结构模式 一、发达国家模式即“三高一低”型。也称富裕型模式，主要以动物性食物为主，通常年动物性食品 年人均消达270kg，而谷类消费少，粮食的直接消费量不过60-70kg。即高热能、高脂肪、高蛋白、低膳食纤维的膳食结构，容易发生营养过剩。 二、发展中国家模式即“两低一高型”。也称温饱模式，主要以植物性食物为主，一些经济不发达国家年人均消费谷类与薯类达200kg，肉蛋鱼不过5g，奶类也不多。 他们蛋白质（尤其是优质蛋白质）和脂肪摄入不足，动物性食物缺乏，能量基本能满足null需要，易导致营养不良，体质低下 三、日本模式。也称营养模式，主要特点是既有以粮食为主的东方膳食传统特点，也吸取了欧美国家膳食长处，加之经济发达，人均年摄取粮食110kg,动物性食品135kg左右。他们能量、蛋白质、脂肪摄入量基本符合营养要求，动、植物性食物消费量比较均衡，鱼、贝类摄入量较大，膳食结构比较合理。null四、不同国家的饮食特点： 地中海式饮食 古老的“地中海式饮食”是有利于健康的，其主要特点就是简单、清淡以及富含营养。这种特殊的饮食结构强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物，其次才是谷类，并且烹饪时要用植物油（含不饱合脂肪酸）来代替动物油（含饱合脂肪酸），尤其提倡用橄榄油。 null在流行过各种各样的健康饮食法后，人们发现生活在欧洲地中海沿岸的意大利、西班牙、希腊等国居民心脏病发病率很低，普遍寿命长，且很少患有糖尿病、心脏病、高胆固醇等现代病。经过大量调查分析，发现这与该地区的饮食结构——“地中海式饮食”有关。 地中海式饮食是以自然的营养物质为基础，包括橄榄油、蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类，加上适量的红酒和大蒜，再辅以独特调料的烹饪方式，是一种特殊的饮食方式。 null古地中海国家的饮食中几乎没有肉，因为当时肉的价格很昂贵，穷人吃不起肉，他们吃的是羊奶酪。意大利人冠心病发病率低这一点在西欧很突出，这可能与他们喜欢食用使用含高质量蛋白质的硬小麦制作的面包和通心粉，而且进食时总是包括鸡蛋、蔬菜、水果、乳酪、火腿，外加番茄酱和绿叶蔬菜等有关。 null“地中海饮食”的七个关键词 1.红酒 红酒对心脏有益是大家公认的，不过量要适中，每天喝红酒不超过1杯，而且饮酒时要保持愉快、豁达的心情。 2.水果和蔬菜 水果和蔬菜的好处无需多说，它们是人体所需维生素C、β-胡萝卜素、叶酸的主要来源，这些营养素最主要的功能就是降低心脏病和各种癌症的发病率。地中海地区盛产葡萄和柑橘，这两类水果中分别富含白藜芦醇和橘皮苷，可以抑制血栓，达到保护心血管的效果，还有抗癌的功用。 null地中海沿岸各个国家饮食结构固有不同，但有一种蔬菜是各国的菜谱里都不会缺少的，那就是番茄。营养学家对番茄研究的重大发现是番茄含有丰富的番茄素。有了番茄素，番茄就有了与橄榄油相同的功能，即抑制胆固醇的氧化，减少患心脏病的风险。番茄素的另一个显著特点是抗癌，尤其对胃癌、结肠癌、直肠癌、前列腺癌等预防有效。 3.大蒜 大蒜最显著的好处是能降低胆固醇水平、降低血压和血液黏稠度。而高胆固醇、高血压和高血黏度正是心脏病的三大元凶。一项研究，常吃大蒜对减少高血压发病率的几率在1/3以上。 null4.面条和面包 面条和面包的主要成分是碳水化合物。碳水化合物没有提供给人体更多的营养物质，但它被消化后转化成糖，为身体这架机器的正常运转注入了能量。在地中海人的典型食谱中，面条通常只是前菜和头盘，并不当作主食吃，三明治吃得也很少，所以实际上地中海饮食法中的面食并不可怕，人们按照传统的地中海食谱吃面食，既能保证身体得到足够的“燃料”，又不会发胖。 　 null　5.橄榄油 橄榄油中所含的不饱和脂肪酸有助于降低胆固醇水平。胆固醇很容易沉积在动脉血管中，造成动脉硬化和阻塞，而橄榄油的另一好处是能使血液变稀，有助于防止形成微小的血液凝块，从而防止心肌梗塞等心脏疾病的发生。 null6.鱼 地中海海域盛产沙丁鱼，沙丁鱼肉中含有丰富的Ω-3脂肪酸，有助于降低血液黏稠度和血压，保持正常的心律，提高有益的高密度脂蛋白胆固醇的水平。科学研究发现，如果人体摄入较多的Ω-3脂肪酸，能够大大降低心脏病发病的风险和预防心跳停止导致的猝死，对关节炎、抑郁症等疾病的发生也有很好的控制作用。 null7.豆类 豆类能缓慢、平稳地把糖分释放到血液中，只要每天摄取25克豆类蛋白，就可降低血液里的胆固醇和其他有害血脂如甘油三酯，如果再配合低胆固醇和低饱和脂肪饮食，则可降低心脏病的发病率。豆类蛋白对癌症、肾病及糖尿病等的治疗也有帮助。 另外，意大利还有一项有趣的报道，国际空间站上的宇航员将食用典型的地中海式饮食，其中包括：帕齐诺番茄、罗马尼阿风味的烙饼、托斯卡的派科琳诺白葡萄酒、鱼和都灵软巧克力糖。这是地中海式饮食第一次飞上太空。 null日本饮食：  饮食特点；以米饭为主食．饭前喜喝绿茶．饭时爱吃泡菜（如酱醋泡菜、甜酸青瓜）。 口味爱好：喜吃精猪肉、牛肉、羊肉、鸡、鸡蛋和各种野生动物；也很爱吃虾、鱼、蟹、等海鲜；一般不吃肥猪肉和猪的内脏。各种蔬菜和豆腐、紫菜等都爱吃。爱吃带微辣、麻香和甜酸味的菜。 在烹调方面接近粤菜。凉拌、煎、炒、炸、烤、串烤的菜均爱吃。 nullnull1、准备鸡胸肉一块。 2、奥尔良腌粉加清水调成汁状，将鸡肉拌匀，放入容器中，冰箱保存12至24小时，其间翻身一次    没有奥尔良腌粉的同学，可用生抽、老抽、蠔油、辣椒粉等调制成腌汁；亦可使用自己喜欢的调料null3、第二天把鸡肉取出，用微波炉专用碟装好，放进微波炉“叮熟”，鸡肉两面各3分钟就差不多了 4、将熟的鸡肉切成粗条状null5、配料准备：一包寿司用的紫菜；青瓜洗净去瓤后切条（和紫菜的宽度等长） 6、米饭准备：普通米煮熟饭，装起一大碗，使其稍降温（温热就行了，不要放到太冷） 7、醋汁准备：3匙白醋+2匙白糖+一点儿盐，调匀。此比例可根据自己口味调整 8、将调好的醋汁和尚有温度的米饭拌匀 9、铺寿司帘，摊开紫菜，先将饭铺平，四周稍微留一点边，再将青瓜条和鸡肉条放上，卷成一条寿司nullnull10、在案板上套个保鲜袋（因案板长年使用多细菌，不便切熟食），刀刃上抹点水或者香油，可防止粘饭，然后将寿司条切成一块块null米饭甜，青瓜脆，鸡肉咸香微辣……好香好香好好吃啊！第三节 膳食指南第三节 膳食指南中国营养学会最近向公众推荐了新修订的《中国居民膳食指南》。本文对该膳食指南提出的8条建议逐条作出说明。 1．食物多样、谷类为主 人类的食物是多种多样的，各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所必需的全部营养素。平衡膳食，必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养素的需要，达到合理营养、促进健康的目的。因而要提倡人们广泛食用多种食物。 null多种食物应包括以下五大类： 谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。 动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。 豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。 null蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。 纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量，植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。 谷类食物是中国传统膳食的主体。随着经济发展，生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。根据1992年全国营养调查的结果，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量。这种“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。提出谷物为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好的传统，防止发达国家膳食的弊端。 null另外，要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。稻米、小麦不要碾磨太精，否则，谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部流失到糠麸之中。 2．多吃蔬菜、水果和薯类 蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多，包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等，不同品种所含营养成分不尽相同，甚至悬殊很大。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，他们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。 null有些水果中维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果如鲜枣、柑桔、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的极好来源。我国近年来开发的野果如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素C、胡萝卜素的丰富来源。 薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。我国居民近十年来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。 有丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保护心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等有着十分重要的作用。 null3．每天吃奶类、豆类或其制品 奶类除含有丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。我国婴幼儿佝偻病的患者也较多，这和膳食钙不足可能有一定的联系。大量的研究表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质疏松的年龄；给老年人补钙也可能减缓其骨质丢失的速度。因此，应大力发展奶类的生产和消费。豆类是我国的传统食品，含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。为提高农村人口蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。 null4．经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油 鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。肉类中的铁易被身体吸收利用，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等。但有些脏器如脑、肾等所含胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不利。我国相当一部分城市和绝大多数农村居民平均摄入动物性食物的量还不够，应适当增加摄入量。但部分大城市居民食用动物性食物过多，吃谷类和蔬菜不足，对健康不利。 null肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。目前猪肉仍为我国人民的主要肉食，猪肉脂肪含量高，应发展瘦肉型猪。鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉，应大力提倡吃这些食物，适当减少猪肉的消费比例。 5．食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，久之便发胖；相反， null若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。对于脑力劳动者和活动量较少的人应加强锻炼，开展适宜的运动，如快走、慢跑、游泳等。对消瘦的儿童应增加食量和油脂的摄入，以维持正常生长发育和适宜体重。体重过高或过低都是不健康的表现，可造成抵抗力下降，易患某些疾病，如老年人的慢性病或儿童的传染病等。经常运动会增强心血管和呼吸系统的功能，保持良好的生理状态、提高工作效率、调节食欲、强壮骨骼、预防骨质疏松。 一日三餐的能量摄入分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30％、40％、30％为宜。 null6．吃清淡少盐的膳食 吃清淡少盐的膳食有利于健康，即不要吃太油腻太咸的食物，不要吃过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。目前，城市居民的油脂摄入量越来越高，这样不利于健康。我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的2倍以上。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压的发病呈正相关，因而食盐不宜过多。世界卫生组织建议每人每天食盐用量不超过6克为宜。膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品及含钠的加工食品等。应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯。 null7．饮酒应限量 在节假日、喜庆和交际场合，人们往往饮酒。高度酒含能量高，不含其他营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。应严禁酗酒，若饮酒可少量饮用低度酒，青少年不应饮酒。 null8．吃清洁卫生、不变质的食物 在选购食物时应当选择外观好，没有污染、杂质，没有变色、变味，并符合卫生标准的食物，严格把住病从口入关。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。 null一二三四五红黄绿白黑 根据中国营养学会的建议及美国健康食品指南，结合我国的国情，可以将合理膳食归纳为“两句话、十个字”，即：“一二三四五，红黄绿白黑”。 　　一二三四五 　　“一”指每天喝一袋牛奶（酸奶），内含250毫克钙，可以有效地改善我国膳食钙摄入量普遍偏低的状态。 　　“二”指每天摄入碳水化合物250～350克，相当于主食6～8两，各人可依具体情况酌情增减。 　　“三”指每天进食3份高蛋白食物。 　　每份指：瘦肉50克；或鸡蛋1个；或豆腐100克；或鸡鸭100克；或鱼虾100克。 　　null“四”指四句话： 　　有粗有细（粗细粮搭配）； 　　不甜不咸（广东型膳食每天摄盐6～7克；上海型8～9克；北京型14～15克；东北型18～19克。以广东型最佳，上海型次之）； 　　三四五顿（指在总量控制下，进餐次数多，有利防治糖尿病、高血脂）； 　　七八分饱。 　　“五”指每天500克蔬菜及水果，加上适量烹调油及调味品。 null红黄绿白黑 　　“红”指每天可饮红葡萄酒50～100毫升，以助增加高密度脂蛋白及活血化瘀，预防动脉粥样硬化。 　　“黄”指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等，其中含丰富的胡萝卜素，对儿童和成人均有提高免疫力的功能。 　　“绿”指绿茶及深绿色的蔬菜。 　　饮料以茶最好，茶以绿茶为佳。据中国预防医学科学院研究，绿茶有明确的预防肿瘤和抗感染作用。 null“白”指燕麦粉或燕麦片。 　　据研究证实，每天进食50克燕麦片，可使血胆固醇水平下降，对糖尿病更有显著疗效。 　　“黑”指黑木耳。每天食黑木耳5～15克，能显著降低血粘度与血胆固醇，有助于预防血栓形成。 　　膳食结构正如文化艺术一样，并无固定模式，但宜参照上述内容，以制定健康食谱。 null中国居民膳食宝塔null平衡膳食宝塔说明     平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反应出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。     第一层（底层）：谷类。包括米、面、杂粮。主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。它们是膳食中能量的主要来源，多种谷类掺着吃比单吃一种好。每人每天要吃350~500克。 null第二层：蔬菜和水果。主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素。蔬菜和水果各有特点，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般来说红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。每天应吃蔬菜400~500克，水果100~200克。 第三层：鱼、虾、肉、蛋（肉类包括畜肉、禽肉及内脏）类。主要提供优质蛋白质，脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。它们彼此间营养素含量有所区别。每天应吃150~200克。 null第四层：奶类和豆类食物。奶类主要包括鲜牛奶、奶粉等。除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也高，是天然钙质的极好来源。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2等。每天应饮鲜奶250~500克，吃豆类及豆制品50~100克。     第五层（塔尖）：油脂类。包括植不物油等。主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。每天不超过25克。 null1.  在食物宝塔上，你看到了每日所需的五类食物。它们不能互相替代，要使身体健康，每一类食物你都需要。 2.  在宝塔同一层中的各种食物所含营养成分大体相近，在膳食中应经常互相替换，以使膳食丰富多彩。而且吃的品种越多，摄入的营养素越全面。 3.  日常生活中，不一定每天每种食物都照着"宝塔"推荐量吃。如不一定每天吃50克鱼，可改成每周吃2~3次鱼，每次150~200克，重要的是每日膳食要包括宝塔中的各类食物，经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例。第四节 特殊人群的合理营养与膳食指南第四节 特殊人群的合理营养与膳食指南一般我们分三个时期，孕早期、孕中期、孕晚期。孕早期：一般来讲，在我们知道自己怀孕以后，一直到怀孕三个月之前我们都叫孕早期，孕早期的时候主要是细胞要不断的分裂。 孕中期：第二个阶段就是孕中期，就是从怀孕3到7个月的阶段，这个时候就是胎儿的细胞分化以后开始逐渐形成各个主要的内脏和器官。null孕晚期：第三个时期就是孕晚期。这段时期是胎儿在母亲体内的最后一段时期，是胎儿分化完了以后趋于成熟的阶段 孕期营养生理特点： （一）代谢改变 孕期合成代谢增加、基础代谢升高，对碳水化物、脂肪和蛋白质的利用也有改变。 （二）消化系统功能改变 消化液分泌减少，胃肠蠕动减慢，常出现胃肠胀气及便秘，孕早期常有恶心、呕吐，对某些营养素如钙、铁、VB12和叶酸的吸收能力增强。 null（三）肾功能改变 孕妇的泌尿系统需排除自身及胎儿的代谢产物，因此肾脏负担加重。 （四）血容量及血液动力学变化 孕期血容量增加幅度大于红细胞的幅度，使血液相对稀释，可出现生理性贫血。孕早期既有血清总蛋白的降低，孕期除血脂及维生素E以外，几乎血浆中所有营养素均降低，血浆营养素水平的降低可能有利于将营养素转运至胎儿有关，其中胎盘起着生化阀而有利于胎儿的作用。 null（五）体重增长 健康妇女若不限制饮食，孕期一般增加体重10~12.5kg。孕早期（1~3个月）增重较少，而孕中期（4~6个月）和孕后期（7~9个月）则每周稳定地增加约350~400g。 孕妇的营养需求： （一）热能 总热能需要量增加。孕期的额外能量需要量包括胎儿体内各区室中的蛋白质和脂肪等的能量需要量，加上胎儿增加这些组织需要增加的能量消耗量。null孕期对蛋白质的需要量增加，以满足母体、胎盘和胎儿生长的需要。推荐增加量在第一孕期5g/d，第二孕期15g/d，第三孕期为20g/d。 （三）矿物质 于孕期的生理变化、血浆容量和肾小球滤过率的增加，使得血浆中矿物质的含量随妊娠的进展逐步降低。孕期膳食中可能缺乏的主要是钙、铁、锌、碘。 （四）维生素 许多维生素在血液中的浓度在孕期是降低的，这与孕期的正常生理调整有关， null并不一定反映明显地增加需要量。孕期特别需考虑的维生素为维生素A、D及B族维生素。 孕妇的膳食指南： 1.自妊娠第4个月起，保证充足的能量 2.妊娠后期保持体重的正常增长 3.增加鱼、肉、蛋、奶、海产品的摄入 妊娠是一个复杂的生理过程，孕妇在妊娠期间需进行一系列生理调整，以适应胎儿在体内的生长发育和本身的生理变化。null妊娠分为三期，每三个月为一期。怀孕头三个月为第一期，是胚胎发育的初期，此时孕妇体重增长较慢,故所需营养与非孕时近似。至第二期即第4个月起体重增长迅速，母体开始贮存脂肪及部分蛋白质，此时胎儿、胎盘、羊水、子宫、乳房、血容量等都迅速增长。第二期增加体重约4-5千克，第三期约增加5千克，总体重增加约12千克。 为此，在怀孕第四个月起必须增加能量和各种营养素，以满足合成代谢的需要。null我国推荐膳食营养素供给量中规定孕中期能量每日增加200千卡，蛋白质4-6个月时增加25克，钙增加至1500毫克，铁增加至28毫克，其他营养素如碘、锌、维生素A、D、E、B1、B2、C等也相应增加。膳食中应增加鱼、肉、蛋等富含优质蛋白质的动物性食物，含钙丰富的奶类食物，含无机盐和维生素丰富的蔬菜、水果等。蔬菜、水果还富含膳食纤维，可促进肠蠕动，防止孕妇便秘。孕妇应以正常妊娠体重增长的规律合理调整膳食，并要做有益的体力活动。null孕期营养低下使孕妇机体组织器官增长缓慢，营养物质贮存不良，胎儿的生长发育延缓， 早产儿发生率增高。但孕妇体重增长过度、营养过剩对母亲和胎儿也不利，一则易出现巨大儿，增加难产的危险性；二则孕妇体内可能有大量水贮留和易发生糖尿病、慢性高血压及妊娠高血压综合症。乳母的营养与膳食指南乳母的营养与膳食指南泌乳生理 （一）内分泌因素 （二）营养对泌乳量的影响 泌乳量少是母亲营养不良的一个指征。正常情况下，产后3个月每日泌乳量约为750~850ml。营养较差的乳母产后6个月每日泌乳量约为500~700ml，后6个月每日400~600ml。通常根据婴儿体重的增长率作为奶量是否足够的较好指标。 null乳母的营养需要 （一）热能 需要量增加。母体热能转换为乳汁热能的有效转换率为80%。每天需在平衡膳食的基础上增加3349KJ。 （二）蛋白质 每日的母乳中所含蛋白质量为10g左右，由于母体膳食蛋白转化为乳汁蛋白的转化率70%故实际耗膳食蛋白质为14g。我国营养协会推荐乳母每日膳食蛋白质供给量应达到90g。 null（三）脂肪 脂肪摄入量以占总热能的20~25%为宜，不额外增加。 （四）钙 人乳中钙含量稳定，一般为340mg/L。当膳食摄入钙不足时不会影响乳汁的分泌量及乳汁中的钙含量，但可消耗母体的钙贮存，母体骨骼中的钙将被动用。我国营养协会推荐摄入量为1500 mg/d 。 （五）铁 铁不能通过乳腺输送到乳汁，人乳中铁含量极少。其推荐摄入量为：28mg/d。null（六）维生素 1. 脂溶性维生素:维生素A和维生素D的需要量增加。维生素A推荐的RNI为1200ug/d；维生素D的RNI为10ug/d。 2. 水溶性维生素:维生素C、维生素B1、叶酸的需要量明显增加。其RNI分别为：100ug/d、2.1mg/d和450ug/d。 乳母的膳食指南 （1）保证供给充足的能量 婴儿的营养与膳食指南婴儿的营养与膳食指南婴儿生长发育特点 婴儿期是人类生命生长发育的第一高峰期，12月龄时婴儿体重将增加至出生时的3倍。身长增加至出生时的1.5倍。婴儿期的前6个月，脑细胞数目持续增加，至6个月龄时脑重增加至出生的2倍，后6个月脑部发育以细胞体积增大及树突增多和延长为主，神经髓鞘形成并进一步发育，至1岁时，脑重达接近成人脑重的2/3。婴儿消化器官幼稚，功能亦不完善，不恰当的喂养易致功能紊乱和营养不良。 儿童的营养与膳食指南儿童的营养与膳食指南儿童的生理特点 从3-12岁的儿童，是生长发育的另一个时期，这个时期生长成波浪式上升，神经细胞的分化已基本完成，大脑和神经系统出于增长和不断完善时期。 儿童是人类需要营养最多的时期，对能量营养素缺乏也最为敏感，营养对其生长发育与智力的发展、身体健康、饮食习惯的形成以及学习、运动成绩都有重要影响。null儿童在学龄前儿童阶段，仍在生长旺盛当中，营养需求相对来说比成人高。且其各器官发育未成熟，肠道对粗糙食物还比较敏感。处于此阶段的儿童有很高的活动能力，骨骼发育也很快，所以热能需要相对较大，但人类肝糖原的储备有限，所以，他们比较容易产生饥饿感，随着年龄的增长，逐渐增加食物的种类和数量，三餐之外添加两次餐。 我们应特别为儿童制作合适的饭菜，食物质地细软、易于消化、养成食用各种食物的爱好，避免偏食、挑食、养成良好的卫生习惯null儿童的营养需求 1、热能 足够的热能供给是儿童生长发育的物质基础，能量需要比成人与大一倍。 2、蛋白质 3-6岁：45-55g/d 6-12岁：55-75g/d 这一阶段儿童体内的器官在继续发育，肌肉组织以较大的速度发展，需要有足够的蛋白质供应。 3、矿物质 钙、磷、铁、锌、碘等微量元素对学龄前儿童都非常重要，以利于骨骼的发育，血细胞的形成以及机体各部分的代谢需要。null4、维生素 维生素A、C、D的摄入与成人相当。 儿童的膳食指南 幼儿与学龄前儿童的膳食指南：1-2岁的幼儿需要特别呵护，孩子的身体发育迅速，需要吸取许多营养物质，但他们胃肠还不够成熟,消化力不强，牙齿也正在生长，咀嚼能力有限，所以应增加餐饮，供给富有营养的食物。 1、每日饮奶 每日供给奶制品不少于350克 蛋及蛋制品、半肥瘦的禽畜肉、肝类、切细的蔬菜类、每周吃点动物血和海产品等 null2、养成不挑食、不偏食的良好习惯 每日进食4-5餐，每日进食有规律，并且集中精力进食。 应该经常测量孩子的身高体重，防止出现营养不良或幼年过胖的现象，让孩子有一定的户外活动。 青少年的营养与膳食指南青少年的营养与膳食指南青少年的生理发育特点 青少年时期是儿童和成人之间的过渡时期。包括青春发育期和少年期。女性：11-12岁开始到17-18岁，男性从13-14岁开始至18-20岁，相当于初中和高中学龄期。 青春期开始后，随之出现第二生长高峰，生理和心理上都会发生一些变化，并且身高、体重会突发性增长。 这一阶段，各个器官逐渐发育成熟，思维能力活跃，记忆力最强，体力充沛，精力旺盛，学习能力及劳动效率高，是一生中长null身体、长知识的最重要时期。 研究表明，青春期前营养不足的儿童，在青春期供给充足的营养，可使其赶上正常发育的青年，而青春期若营养不良，会使青春期推迟1-2年。 青少年的营养需求 由于青春期生长发育速度加快，因此对各种营养素的需求增加。 null1、能量：青春期由于生长代谢的需要和能量消耗的增多，对能量的需要量增高。女性的能量需要量少于男性。女性的能量需要量为7.53～10.46MJ，男性的需要量约为10.46～14.64MJ。 2、蛋白质：青少年期生长速度加快，组织生长需要大量的蛋白质，尤其是在性成熟生长期及男孩肌肉发展过程。通常认为青少年期饮食中蛋白质应占总能量的15%以上。 null3、矿物质：该时期特别对钙和铁的需要增加。青春期骨骼的快速生长需要大量的钙。同时对于女孩来说，月经期的到来，会丢失大量的铁，如不及时补充，则会导致缺铁性贫血。 4、维生素：B族维生素需要量增加，尤其对于男孩来说，其能量代谢的增加和肌肉组织的发展需要大量的B族维生素，如不及时补充，则易导致B族维生素缺乏症。另外，还应注意维生素C和维生素A的补充。 null青少年的膳食指南 12岁是青春期开始，随之出现第二个生长高峰，身高每年可增加5-7厘米,个别的可达10-12厘米；体重年增长4-5千克，个别可达8-10千克。此时不但生长快，而且第二性征逐步出现，加之活动量大，学习负担重，其对能量和营养素的需求都超过成年人。 1.多吃谷类，供给充足的能量 谷类是我国膳食中主要的能量和蛋白质的来源，青少年能量需要量大，每日约需400--500克，可因活动量的大小有所不同。 null蛋白质是组成器官增长及调节生长发育和性成熟的各种激素的原料。蛋白质摄入不足会影响青少年的生长发育。青少年每日摄入的蛋白质应有一半为优质蛋白质，为此膳食中应含有充足的动物性和大豆类食物。 2.保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入 钙是建造骨骼的重要成分，青少年正值生长旺盛时期，骨骼发育迅速，需要摄入充足的钙。据1992年全国营养调查资料表明，我国中小学生钙的摄入量普遍不足，还不到推荐供给量的一半，为此青少年应每日摄入一定量奶类和豆类食品，以补充钙的不足。 null中小学生中缺铁性贫血也较普遍,有些青少年的膳食应增加维生素C的摄入以促进铁的吸收。青春发育期的女孩应时常吃些海产品以增加碘的摄入。 3.参加体力活动，避免盲目节食 近年来，我国有些城市小学生肥胖发生率逐年增长，已达5%-10%。其主要原因是摄入的能量超过消耗，多余的能量在体内转变成脂肪而导致肥胖。青少年尤其是女孩往往为了减肥而盲目节食，引起体内新陈代谢紊乱，抵抗力下降，严重者可出现低血钾、低血糖、易患传染病，甚至由于厌食导致死亡。正确的减肥方法是合理的控制饮食，null少吃高能量的食物如肥肉、糖果和油炸食品等，同时应增加体力活动，使能量的摄入和消耗达到平衡，以保持适宜的体重。 老年人的营养与膳食指南老年人的营养与膳食指南 老年人的生理特点： 人到了40岁以后，机体形态和机能逐渐出现衰老现象，老年人，在身体形态和机能方面均发生了一系列变化，主要表现在：①机体组成成分中代谢不活跃的部分比重增加，比如65岁与20岁相比，体脂多出部分可达体重的10～20％；而细胞内水分却随年龄增长呈减少趋势，造成细胞内液量减少，并导致细胞数量减少，出现脏器萎缩。②器官机能减退，尤其是消化吸收、代谢功能、排泄功能及循环功能减退，如不适当加以调整，null 将会进一步促进衰老过程的发展。 老年人的营养需求 1、热能： 控制热能，控制食量 2、蛋白质：少而质优的优质蛋白质，如大豆 3、脂肪：不宜摄入过多，以植物为主 4、碳水化合物：多吃水果，少吃蔗糖、葡萄糖和甜食、糖果，以防止糖尿病。 5、无机盐：多吃含钙多的食物，可减少骨质疏松，适当喝清淡的茶，有利于健康。 null6、多进食新鲜有色蔬菜：以补充维生素和膳食纤维，防止便秘。 7、食物宜清淡：由于老年人味觉迟钝，宜摄入过多的盐或糖，容易引发慢性疾病。 8、合理烹饪：提倡软烂的食物，选择煮、蒸、焖等烹调方法，油炸、煎、烤得不适于老年人食用。少食多餐、不过饥过饱、不暴饮暴食。 老年人的膳食指南 1.食物要粗细搭配，易于消化 null老年人胃肠功能减退，应选择易消化的食物，以利于吸收利用。但食物不宜过精，应强调粗细搭配。一方面主食中应有粗粮细粮搭配，粗粮如燕麦、玉米所含膳食纤维较大米、小麦为多；另一方面食物加工不宜过精，谷类加工过精会使大量膳食纤维丢失，并将谷粒胚乳中含有的维生素和矿物质丢失。膳食纤维能增加肠蠕动，起到预防老年性便秘的作用。膳食纤维还能改善肠道菌群，使食物容易被消化吸收。null近年的研究还说明膳食纤维尤其是可溶性纤维对血糖、血脂代谢都起着改善作用，这些功能对老年人特别有益。随着年龄的增长，非传染性慢性病如心脑血管疾病、糖尿病、癌症等发病率明显增加，膳食纤维还有利于这些疾病的预防。 胚乳中含有的维生素E是抗氧化维生素，在人体抗氧化功能中起着重要的作用。老年人抗氧化能力下降，使非传染性慢性病的危险增加，故从膳食中摄入足够量抗氧化营养素十分必要。另外某些微量元素，如锌、铬对维持正常糖代谢有重要作用。 null2.积极参加适度体力活动，保持能量平衡 老年人基础代谢下降，从老年前期开始就容易发生超重或肥胖。肥胖将会增加非传染性慢性病的危险，故老年人要积极参加适宜的体力活动或运动，如走路、太极拳等，以改善其各种生理功能。但因老年人血管弹性减低，血流阻力增加，心脑血管功能减退，故活动不宜过量，否则超过心脑血管承受能力，反使功能受损，增加该类疾病的危险。因此老年人应特别重视合理调整进食量和体力活动的平衡关系，把体重维持在适宜范围内。 第五节 中国居民膳食营养素参考摄入量第五节 中国居民膳食营养素参考摄入量（一）平均需要量（EAR） EAR 是根据个体需要量的研究资料制订的；是根据某些指标判断可以满足某一特定性别，年龄及生理状况群体中 50％个体需要量的摄入水平。这一摄入水平不能满足群体中另外50％个体对该营养素的需要。 （二）推荐摄入量（RNI） RNI相当于传统使用的RDA，是可以满足某一特定性别，年龄及生理状况群体中绝大多数（97％～98％）个体需要量的摄入水平。 null长期摄入RNI水平，可以满足身体对该营养素的需要，保持健康和维持组织中有适当的储备。 RNI = EAR+2SD， 不能计算SD时，RNI = 1.2 × EAR。 膳食营养素参考摄入量（DRIs） （三） 适宜摄入量 （AI） 在个体需要量的研究资料不足不能计算EAR，因而不能求得RNI时，可设定适宜 摄入量(AI)来代替RNI。AI是通过观察或实验获得的健康人群某种营养素的摄入量； AI 有可能 超过RNI。 null（四） 可耐受最高摄入量(UL) UL 是平均每日摄入营养素的最高量。 当摄入量超过UL 进一步增加时，损害健康的危险性随之增大。UL 并不是一个建议的摄入水平。 许多营养素还没有足够的资料来制定其UL，故没有UL 并不意味着过多摄入没有潜在的危害。 应用观测摄入量进行评价 在实际应用上，观测摄入量低于EAR时可以认为需要进行改善，因为摄入不足的机率可达50%；摄入量在EAR和RNI之间者也可能需要提高，因为他们摄入充足的机率不过97%～98%。 null只有通过很多天的观察，摄入量达到或超过RNI时，或虽系少数几天的观察但结果远高于RNI时才可以有把握地认为摄入量是充足的。 用AI评价个体摄入量 某些营养素因为现有资料不足，不能制订RNI，只能制订一个AI值。上述的根据EAR进行评价的方法不适用于此类营养素，但可以使用一种基于统计学假说的方法，把观测摄入量和AI进行比较。 如果一个人的日常摄入量等于或大于AI，几乎可以肯定其膳食是适宜的；但是，如果摄入量低于AI，就不能对其是否适宜进行定量null或定性估测。（要对这种情况进行评估必需由专业人员根据该个体其他方面的情况加以判断。） 用UL评价个体摄入量 UL是一个对一般人群中绝大多数个体，包括敏感个体，似不致危害健康的高限。如果日常摄入量超过了UL就有可能对某些个体造成危害。有些营养素过量摄入的后果比较严重，有的后果甚至是不可逆的。 null鱼刺卡喉咙后该怎么办 鱼刺卡在喉咙里，生活中很常见，有些人说要用醋，有些人说用饭撑下去，到底可以如何处理呢？ 1、吞咽橙皮 鱼刺鲠喉时，可剥取橙皮，块窄一点，含着慢慢咽下，可化解鱼骨。 2、用维生素C软化 细小鱼刺鲠喉，可取维生素C1片，含服，徐徐咽下，数分钟后，鱼刺就会软化消除。 3、饮鸭涎水 取活鸭子1只，倒捉鸭脚让其鸣叫，流出口涎， 用干净杯碗接盛，慢慢喝下滋润喉咙，细小鱼刺很快便会溶化。null4、饮井水 鱼刺卡喉，如果喝醋也不见效，可在次日清晨，喝1碗井水，即可消除鱼刺。 5、饮橄榄核水 用橄榄核磨水服下，可以消除鱼刺。 王力红教授指出，若鱼刺、鸡骨等锐利异物卡在喉部或食管，喝醋、用菜团或饭团强行吞咽等“土办法”是行不通的，并且很危险，可能导致异物更加深入。正确的处理办法是：在亮光处用汤匙柄压住舌头前半部向内观察，若能发现异物，可用镊子或筷子夹出。重复数次后若还不能奏效，应速去医院null通过喉镜、纤维支气管镜或异物钳取出。少数患者在异物取出后仍感刺痛不适，此时应告之医生，以便再次仔细检查是否还有其他异物存在，如果通过食道吞钡等方法反复检查，确未发现其他异物，可以服抗炎、镇静药保守观察，一般不适感会逐渐消失。 null西餐刀叉的使用 用刀叉吃东西时，应以叉子将左边固定，用刀子切一小口大小， 蘸上调味汁送入口中。 美式的吃法是先将食物全部切成小块，再换右 手拿叉子慢慢吃。但如果吃的是多汁的肉类菜肴，肉汁会流潢盘子， 并不雅观。因此最好是切一口吃一口。 如何使用刀叉 基本原则是右手持刀或汤匙，左手拿叉。若有两把以上，应有最外面的一把依次向仙取用。刀叉的拿法是轻握尾端，食指按在柄上。 null吃体积较大的蔬菜时，可用刀叉来折叠、分切。 较软的食物可放在叉子平面上，用刀子整理一下。 略事休息时，刀叉的摆法 如果吃到一半想放下刀叉略作休息，应把刀叉以八字形状摆在盘子中央。若刀叉突出到盘子外面，不安全也不好看。 边说话边挥舞刀 叉是失礼举动。用餐后，将刀叉摆在四点钟方向即可。酒瓶以近水平的斜面放置，这样瓶中沉淀物就不会和酒混在一起。nullnull超棒比萨： 1.炒pizza汁。 把切碎的洋葱丁红萝卜丁放油锅炒黄，放入番茄酱，盐、黑胡椒粉、pizza草，特别的香哦。 null搅拌均匀，开锅即成pizza汁。 2.这是配菜，用了俺最稀饭的杭椒（朝天椒），极辣口味，肉肠（俺用的是成品，熟的） 3.面是提前和好，一旁待发的。用的自发粉，加温水，少许盐、糖，10g食用油，和好，现在的天气不到30分钟就发好了。 null然后擀成面饼，放入模具内，把边推的厚一些。 4.在饼上均匀倒入pizza汁。 5.放入一层cheese。 null6.放入杭椒及玉米粒。 由于俺用的肉肠是熟的，可以稍后再放如 就先把这些放入微波炉高火10分钟。 null7.再洒上一层cheese。 8.时间到了，取出，再铺上一层肉肠，并在饼的边上均匀刷上一层蛋液。null9.再微波高火5分钟，就可以出锅啦。   已经香的不行啦@@@@@null强酸性食品：蛋黄、乳酪、甜点、白糖、金枪鱼、比目鱼。 中酸性食品：火腿、培根、鸡肉、猪肉、鳗鱼、牛肉、面包、小麦。 弱酸性食品：白米、花生、啤酒、海苔、章鱼、巧克力、空心粉、葱。 强碱性食品：葡萄、茶叶、葡萄酒、海带、