ACSM运动测试与运动处方指南

ACSM运动测试与运动处方指南ACSM运动测试与运动处方指南PAGEACSM运动测试与运动处方指南第八章健康人群及特殊情况下的运动处方第一节妊娠运动测试除非医疗需要，孕妇不应该进行最大运动负荷测试。如果获准进行最大运动负荷测试，则测试必须在医务监督下进行。次极量运动负荷测试(如<75%储备心率[HRR]可用于预测最大摄氧量（VO2max），以制定更精确的运动处方。若孕妇在妊娠前是静坐步动者或有某些医学问题,在参加一项运动项目前应获得医生时许可。运动处方通常依据普通成年人群的运动处方向孕妇推荐。然而根据孕妇的症状、不适、妊娠中的运动能力以及妊娠过程中运动的禁忌证来监测和调节运动处方是非常重要的。运动频率：每周至少3次，最好每天1次。运动强度：中等强度（40%～60%的储备摄氧量[VO2R]。由于妊娠过程中的心率不稳定，可以通过主观疲劳程度评定法(RPE)(6～20分级法中12~14分)或“谈话测试”（在活动中可以保持交谈状态）来监测运动强度。根据孕妇的年龄可设定中等强度运动时的心率范围。年龄（岁）心率范围（次／分）<20140-15520~29135～l5030-39130～145>40125~140运动持续时间：每天至少15分钟，逐渐增加至每天至少累计30分钟、每周至少150分钟。运动方式：大肌群动力性、有节奏的体力活动，如步行或骑车。三、注意事项●有静坐少动生活史或医学问题的孕妇应逐渐增加活动以达到上述推荐水平。●有病态肥胖、妊娠糖尿病或高血压的孕妇开始一项运动项目之前应咨询医生，并由医生根据她们的医学状态、症状和功能能力对运动处方进行调整。●孕妇应该避免可能导致身体失衡或引起母亲或胎儿损伤的接触性运动或活动，应避免的运动或活动有足球、篮球、冰球、骑马及较大强度的持拍运动。●如果发生下列情况应终止运动：阴道出血、运动前呼吸困难、眩晕、头痛、胸痛、乏力、小腿疼痛或水肿、早产、胎动减少、羊水、漏出。如果发生小腿疼痛或水肿，应排除血栓性静脉炎。●孕妇在妊娠前三个月应避免仰卧位的运动，确保没有发生静脉回流受阻。●孕妇在运动中应避免Valsalva动作。●孕妇应该在热平衡环境中运动，并保持良好的水合，以避免热应激。●在妊娠过程中，每天需要增加300kcal热能摄入，以维持代谢平衡。因此，孕妇应额外增加能量摄人以满足妊娠和运动的需求。●孕妇可以参加涉及主要肌群的力量练习，应采用多次重复的方式（如每组重复12～15次）直至中度疲劳点。应避免等长肌肉练习、Valsalva动作以及妊娠前三个月仰卧位运动。●产后健身运动可以在分娩后约4-6周开始。典型的低能状态可能出现在产后的早期阶段，所以产妇应逐渐增加体力活动水平直至达到妊娠前的体适能状态。第二节儿童和少年一、运动测试通常成年人运动测试的也适用于儿童和青少年。但是，运动时的生理反应与成年人不同，因此需注意以下事项：●运动潮试通常是为了临床或健康检查，除非青少年有健康问题，一般没有必要。●运动测试计应当依据正在进行的测试以及儿童或青少年的功能能力制订。●测试前儿童和青少年应熟悉测试及过程，以缓解压力，成功地完成测试。●测试应同时包含运动平板和功率车记功计两种。运动平板可以测出最大摄氧量和最大心率，功率车记功计测试受伤风险较低，但需要对不同个体作出正确尺寸的调整。●相比成年人，儿童和青少年在智力和心理上发育还不成熟，测试中需要有经验的测试人员给予额外的鼓励和积极的支持。此外，健康／体适能测试应和临床实验测试分别实施。在这种试验测试类型下，体适能项目测试场地可被用于评价青年人健康相关体适能组成。二、运动处方以下儿童和青少年运动处方指南列出r用最少的体力活动来获得多种健康相关体适能的。频率：每周至少3～4天，最好每日运动。强度：中等强度（显著增加呼吸、排汗和心率的体力活动）到较高强度（急剧增加呼吸、排汗和心率的体力活动）。时间：中等强度运动30分钟／天，较高强度30分钟／天，累积运动时问每天60分钟。项目：有多种有趣并适合儿童或青少年成长的活动，如散步、玩游戏、跳舞、跑步、运动和肌肉及骨骼力量练习。三、注意事项●儿童和青少年可以安全地实施有指导和监督的抗阻训练。一般成年人耐力训练的指导方针也适用于儿童。每个动作应该重复8-15次，达到中度疲劳，且只有当儿童可以保质保量地完成预定的重复次数时，才可以增加阻力或负荷。●由于体温调节系统发育不成熟，应当在适宜的温度和湿度环境下运动。●超重或身体不灵活的儿童和青少年可能不能保证每天运动60分钟，因此，要通过增加体力活动的频率和时间来达到这个目标。●对于有疾病或生理缺蹈的儿童和青少年，如气喘、糖尿病、肥胖、膀胱纤维化以及脑瘫者，应该根据他们的身体状态、症状及功能能力设定运动处方。●应努力减少静坐少动的活动（如看电视、网上冲浪、玩视频游戏），并加强有益于终生体力活动和体适能的活动（散步、骑自行车）。表8-2与成人相比，儿童特有的生理反应指标反应绝对耗氧量VO2(L/min)较低相对耗氧量VO2[ml／(kg·min)]较低心率较低心排出量较低每搏排出量较低收缩压较低舒张压较低呼吸频率较低潮气量较低每分钟通气量(VE)较低呼吸变换率（RER）较低第三节老年人运动测试大多数老年人在中等强度体力活动之前没必要进行运动测试，对于表定义的运动时具有各种中度风险的老年人来说，应当在开始大强度运动前做全面的医学检查及运动测试。老年人运动测试可能在测试方案、方法和负荷量上有所不同。下面将详细列出老年人运动测试时的注意事项：●起始负荷较低[如≤3代谢当量(MET)]，对于工作能力较低者，负荷递增的幅度也要小（如~，最好的例子就是Naughton运动平板方案。●对平衡能力差、神经肌肉西调能力不好、视力差、老年步态、体重负荷限制和（或）足部疾患者，使用功率车记功计可能比运动平板更好。不过，局部肌肉酸痛可能会是功率车记功测试终止的原因之一。●由于平衡能力下降，肌肉力量减小、神经肌肉协调能力差或害怕的原因，可能有必要在运动平板上安装扶手。但是，利用扶手支撑纠正步态异常会降低根据运动持续时间和最大工作负荷推算最大MET能力的精确度。●依据受试者的运动能力，运动平板负荷可以通过增加坡度而非速度进行调节。●对很难适应运动器械者，可能需要延长起始阶段、重新启动测试或进行重复测试，还可以考虑间歇性测试方法。●运动诱导的心律不齐在老年人群中的发生率比其他年龄组的人群都要高。●老年人使用处方药物治疗是很常见的，此类药物可能会影响到运动中心电图和血流动力学的变化。●老年人运动中心电图与年轻人（敏感性<50%，特异性>80%）相比，具有较高敏感性（约84%）、较低的特异性(约70%)。与年轻人相比，假阳性结果的出现率较高，可能与左心室肥大发生率较高以及存在传导异常有关。除了第五章提供的针对所有成年人列出的标准外，还没有一个更明确的适合老年人的运动测试终止标准。与年轻的成年人相比，在年龄较大的人群中，日益增多的心血管、代谢和运动系统的问题常导致运动测试提前终止。此外，许多老年人在做最大强度运动测试时，摄大心率可能会超过预期值。高龄人群运动测试高龄人群（年龄≥75岁）和行动不便的人大多数都有一种或者多种慢性疾病。随着年龄的增长，身体限制也越来越多。前面所提到的方法并不适用于这部分人群，这是因为：(1)运动测试可能会成为促进体力活动的障碍。(2)一般在较高强度运动之前提倡进行运动测试，但是，这些高龄人群很少有人能够或喜欢参加较高强度运动，尤其在运动项目的开始阶段。(3)很难区别老年人的中等和较高强度运动。例如，中等强度的步行频率对于老年人，身体不适的成年人或有多种慢性疾病的人来说，可能就接近他运动能力的上限。(4)至于老年人在运动中或运动测试的过程中造成死亡率以及心血管疾病事件危险的增加，这一方面证据还不足。以下的建议是针对高龄老年人群的。●运动测试时，个人的以往病史投身体检查结果可以用来判定主要的运动禁忌证。●无心血管疾病症状或疾病者，应该在没有太大风险的情况下，参加低强度(≤3MET)的运动。三、运动处方运动处方的一般原则适合各个年龄老年人相应的运动适应能力及体适能成分提高百分比与年轻人群研究报告中的相当类似。遗憾的是，与其他年龄组的人相比，老年人普遍存在功能能力低下、肌力不足以及体能低下等情况，这些都可能导致生活独立性下降。一个运动处方应该包括心肺功能、抗阻训练和柔韧性。如果一个人常常容易摔倒或行走不便，还应当做些特殊运动，以提高健康体适能要素之外的能力，如平衡能力，灵活性和本体感觉能力。而且，年龄不应该成为促进体力活动的障碍，因为无论任何年龄，都会获得明显改善。相对于年轻人，老年人运动处方最大的不同就是制定相对运动强度。对于健康成年人，中等至较大体力活动用与MET相关值来定义，中等强度MET值为3～6，较大强度运动MET>6。而对于老年人，活动要相对于个人的体适能水平，用一个10分量表根据主观感觉费力情况进行评分，0分相当于坐姿用力程度费力，10分则相当于竭尽全力，中等强度运动分值为5分或6分，较大强度运动为7分或8分。中等强度运动会引起心率和呼吸频率显著性增加，然而较大强度运动引起呼吸或心率的大幅度增加。1．有氧运动为了促进和维持健康．老年人应当遵照如下运动处方进行有氧运动。如果老年人由于慢性疾病而不能达到这些体力活动水平，他们可以根据自身的能力和状况安排活动：频率：每周至少5天中等强度运动，或每周3天较大强度运动，或每周3～5天中等强度运动与较大强度运动相结合。强度：依据0~10分疲劳量表，5-6分为中等强度运动；7-8分为较大强度运动。时间：中等强度，每天累计30～60分钟(60分钟效果更好)，且保证每次至少10分钟，每局共l50～300分钟的运动或每天至少10~30分钟，每周共75~100分钟较大强度运动，或者是相当运动量的大中强度结合运动。类型：任何类型的运动都不能对骨骼施加过大的压力；步行是最常见的运动方式。水上项目或周定功率自行车运动较那些限制耐量能力、需要承受自身体重的项目来说更具有优越性。2．抗阻力运动频率：每周至少2天。强度：在0-10分量表中，采用中等(5～6分)到较大强度(7-8分)之问的强度。类型：渐进式负重运动项目或承受体重的软体操（对8-10个大肌肉群进行训练，每组重复10～15次）、蹬爬楼梯练习或其他大肌肉群参与的力量训练。3．柔韧性训练频率：每周至少2天。强度：0~10分疲劳量表中]达到5～6分。项目：任何保持或提高机体柔韧性的活动，其能够拉伸身体各大肌群，日为静力性拉伸优于振动性拉伸。4.针对容易摔倒或行动不使人群的平衡性练习平衡能力训练本没有被专门纳入运动处方之中。神经肌肉控制包括平衡感、灵敏度和本体感觉能力，如果坚持每周2-3天的训练，对于减少摔倒是很有效的。一般的建议包括：(1)通过逐渐增加动作的难度来减少其支撑力（如双脚站立、半双单脚辅助站立、双脚单脚交替站立、单脚站立）；(2)动力性运动能使人体重心发生变化（如前后脚交替走路或蹬自行车）；(3)肌群压力姿势练习（如脚跟站立和足尖站立）；(4)减少感觉输出（如闭眼站立）；（5）太极。应该保证这些活动中的医务监督。四、注意事项为了最大限度获得运动训练的有效性，应注意以下问题：●对于那些因身体素质很差、功能受限或有慢性疾病影响他们参与体力活动的老年人，刚开始参加体力活动时，强度要低，运动持续时间不要太长。●渐进性体力活动必须是个体化的、特制的、可以承受的、有兴趣的；保守的方法对于大多数身体素质差和活动功能受限的老年人比较适用。●使用举重力量练习器械进行急性力量训练时，前几次训练课应该有能够认识到老年人的特殊需要和运动能力的专业人士的密切监督和指导。●制订早期运动计划时，对于体弱的老年人，抗阻力活动之前应先进行有氧运动。●老年人应该逐渐地超过所推荐的最小体力活动量，当他们愿意提高体适能时，可以试着继续增加运动量。●如果老年人患有慢性疾病，无法达到推荐的最小运动量，也应当尽可能地做些可以耐受的体力活动而避免静坐少动状态。●老年人应当尽量超过体力活动最小推荐值以加强慢性疾病的控制，因为众所周知，较高水平的体力活动具有治疗作用。●加入些行为策略，如社会支持、自我效能、健康选择的能力、安全感，这些都可能促进参与规律的运动项目。●健康和体适能专家也应当定期提供反馈信息、巩固支持和其他的行为策略t以增强运动者的依从性。总之，所有老年人应该有个体化的运动或体力活动计划指导，且这个计划能够满足他们的需求和个人爱好。第四节特殊环境中的运动热环境中的运动活动的肌肉不仅产生代谢热，而且可以刺激汗腺向皮肤表面分泌水分和电解质。同时，皮肤血管的平滑肌舒张，可以增加皮肤的血流量。汗液的蒸发可以降低皮肤的温度，皮肤的血流可以把体内核心部位的热量散发到空气中。当机体代谢时的产热量超过散热量时，就会发生过高热（如体内温度的升高）。心血管系统在体温调节中发挥着非常重要的作用。已经适应的个体能够有效地调节体温。1．抗脱水当脱水量达到体重的3%～5%时，机体可以耐受，不会降低肌肉的最大力量。然而，当出现中度和重度脱水时（如水分丢失超过体重的6%），维持或重复运动的持续时间数分钟后就会下降。脱水越严重，有氧运动能力就会越低。无论是全身高热还是环境高温。急性脱水都会降低机体的耐力运动能力。热环境中的耐力水平（如达到力竭的时间）比在温和（或）冷的环境中下降幅度更大。最简单的保持身体正常水合状态的方法是运动前后测量体重。排汗率(L／h或q／h)为补液提供指导。活动的机体每丢失1磅（154克）体重应该补人至少568毫升的液体。2．医学问题：运动性中暑中暑的范围从肌肉痉挛到威胁生命，具体表现见表。脱水可以是热病的直接因素（如热衰竭和热痉挛）或间接因素（如热射病）引起的。热衰竭是中暑最常见的一种类型。它被定义为在热环境中失去继续运动的能力，以明显疲劳、进行性乏力、无严重高热为特征。对神志清醒、能吞咽、无消化道丢失液体（如呕吐、腹泻）的病人而言，服液体是体液补充的首选方法。静脉注射液体适用于不能口服液体或重度脱水的病人。表热环境中发生的中暑时症状和体征的比较疾病典型症状和体征精神状态体内温度的升高运动性热射病定向障碍、头晕、非理性行明显（定向明显（>℃）为、冷漠、头捕、恶心、呕障碍、反应吐、过度换气，皮肤潮湿迟缓）运动性热衰竭血压下降、皮肤潮湿苍白、很少或无，无到中等（37~40℃）头癌，无力、头晕、肌力下焦虑降、寒战、恶心、呕吐、腹泻热晕厥心跳、呼吸减慢、皮肤苍短暂性晕很少或无白、在晕厥前会感觉虚弱、厥发作视野缩小、眩晕、恶心等运动性热痉挛无力、痉挛，可以形成虚弱无中等（37~40℃）性痉挛运动性中暑是由高热(如核心体温升高>40℃)引起的，与中枢神经系统紊乱、多器官系统功能衰竭相关。它是一种威胁生命的医疗紧急情况，需要采取冷水和冰水浸泡治疗的方法使整个身体的温度迅速、有效地降低。当周围环境中湿球温度指数(WBGT)超过28℃，高强度的运动是发生中暑的最危险因素。体适能状态不佳、身体过量脂肪、服装不合适、配戴护具、热环境不适应、疾病、药物等因素也会增加发生中暑的危险。在参加美式足球、网球、长跑等运动中，热痉挛通常发生于腹部或肢体的大肌肉群。肌肉疲劳、水分丢失、显著性汗液钠盐的丢失都是引起热痉挛的因素。休息、长时间的拉伸、饮食中氯化钠的摄人、生理盐水静脉注射液等都是治疗热痉挛的有效方法。热晕厥通常发生在体适船状态差、静坐少动、对环境适应性差的个体。长时间的站立、突然停止用力、延长运动、直立运动可引起皮肤血管扩张，导致血压的下降和脑部供氧不足。3．运动处方健康／体适能专家和临床医生可以应用美国国家职业安全卫生研究所(NIOSH)制定的标准来规定引起热损伤增加的WBGT水平，但是如果实施预防措施，可以进行运动”。预防措施包括两次运动中的休息。运动处方中明确规定靶心率(THR)的个体应该在热环境中保持相同运动中心率。这种方法可以降低热环境适应中发生中暑的危险。例如，在炎热或潮湿闷热的天气，降低速度或阻力可以将运动中的心率控制在THR范围。随着对热环境的适应，可以逐渐增加运动强度以达到相应强度下的THR。为安全起见，在热环境中，开始运动的时间控制在10-15分钟，以后可以逐渐延长运动时间。4．制定个性化的计划具有充足的休息、营养、水分、热适应的儿童和老人可以降低发生运动性中暑的危险。为减少高温、脱水带来的影响，在制订个体化的计划时应充分考虑专栏中的因素。专栏热环境中有关运动评估准备的问题在热环境中，应该对成年人询问下列有关运动评估准备的问题。如果所有回答都是“否”，应该采取防范措施。我已经制订了一个计划来避免脱水和高温吗？2.在10～14天内，我对逐渐增加的运动时间和强度已经适应了吗？3.在一天中较凉爽的时间段（清晨）我限制做剧烈运动了吗？4.在闷热／潮湿的天气，我避免做长时间的准备活动了吗，5.在户外训练时，我知道在哪里取水或者身上，背包里带瓶装水了吗？6.我是否知道自己的出汗率，应该喝多少水来补充木分的丢失？7.今天早晨的体重是在平均体重的1%之内吗？8.24小时内的尿量正常吗？9.尿液颜色是黄色还是淡黄色？10.在炎热和潮湿的天气中，我是否降低了自己的期望值、运动速度、距离和（或）工作、比赛的持续时间？11.我是否穿着宽松、透气、轻便的服装12.我是否了解热衰竭、运动性中暑、热晕厥、热痉挛的症状和体征：13.我是否与同伴一起运动，能够对他/她的身体表现作出反应？14.在日常饮食中我是否撬入足够的食盐？15.如果我睡眠不足，患有传染性疾病、发热、腹泻、呕吐、碳水化合物耗竭、服用某些药物、酒精、滥用药物，我是否避免或减少在热环境中运动环境监测：用WBGT指数决定适宜的活动。在极端环境中调整活动：能够获取足够的液体，提供较长时间的休息以方便散热，缩短或推迟比赛时间。应考虑对热环境的适应状态、体适能、营养、睡眠不足和运动参加者的年龄；运动强度、持续时间、一天中运动的时段；液体的供应；比赛场地表面的热反射（如草坪与沥青）。在两次运动之间休息恢复和补充体液的时间至少要有3小时，最好是6小时。热环境的适应：通过10～14天逐渐增加的运动热应激来刺激机体适应熟环境温度。对热环境适应的表现包括直肠温度、心率(HR)、主观感觉疲劳等级(RPE)降低，运动耐受时间增加、出汗率增加、汗中排盐量减少。热环境适应可引起：(1)改善热量从体内核心区域到外界环境的传递}(2)改善了心血管功能；（3）更有效地排汗；(4)改善运动能力和热耐受性。服装：具有高排汗量功能的服装有助于蒸发性散热。运动员应该去掉尽可能多的衣物和装备（尤其是头盔），尽可能地使热量散发，降低发生高热的危险，特别是在热适应的开始几天中尤为重要。教育：对参加者、私人教练，教练、社区紧急应变小组成员加强教育，可以提高认识（表）和治疗热相关疾病。上述培训计划应该强调认识热耐受不良的相关症状／体征、补液、饮食和休息的重要性。5．组织规划当健身者在炎热／潮湿的环境下运动时，体适能机构和组织制订出一个标准化的热应激管理计划，此计划应包含下列注意事项：●对于有风险的参加者进行检查和监督。●对环境进行评估（如WBGT指数），确定、调整或取消运动的标准。●热适应程序。●很方便地获取饮品。●有效但不是最大限度地摄取饮品：a)根据汗液丢失量决定液体摄入量；b）限定体重的变化在总体重的2%以内。●了解热射病、热衰竭、热痉挛，热晕厥的常见症状和体征（表8.4）。●实施具体的应急程序。寒冷环境中的运动人们会在寒冷天气环境（如低温、强风、阴天和雨／水）中进行运动和工作。大多数情况下，寒冷天气不是进行健身运动的障碍。许多因素（包括环境，服装，身体成分、健康状况、营养状态、年龄和运动强度等）相互作用而决定了在寒冷环境中进行与在温暖环境中同样的运动是否有更多的生理应变或者运动损伤危险。但是，在一些情况（如浸泡、下雨、有风的低环境温度）下，整个身体和局部热平衡在运动-冷应激中不能维持，导致体温过低、冻伤，降低运动能力和表现．然而，运动-冷应激可以增加高危人群发病率和病死率的危险，如患有缺血性心脏病和哮喘的人群。冷空气的吸入也可以使上述人群病变加重。当散热超过产辫时就会发生体温过低，引起体内热量的减少。环境、个体特征、服装都会影响低体温的发生。某些特殊因素可以增加发生体温过低的危险，包括浸泡、下雨、湿衣服、体脂含量过低、年龄偏大(如≥60岁、低血糖。1．医学问题：冻伤当组织温度降到0℃时，就会发生冻伤。最容易发生冻伤的部位是皮肤暴露部位（加鼻子、耳朵、面颊、暴露在外的手腕）、手、足。用裸露的皮肤去触摸冷物体可以引超冻伤的发生，尤其是高传导性的金属或石头，它们可以迅速散热。引起冻伤的主要冷应激因素有空气温度、风速、湿度。风通过促进对流散热和降低服装隔热性来加速散热。风寒温度指数表（windchilltemperatureindex,WCT,图）是将风速和空气温度结合在一起评估环境的致冷能力。WCT的特殊性在于正确的应用，并针对步行速度为s的个体暴露在外的皮肤发生冻伤的危险进行评估。下列是包括关于风和WCT重要信息的注意事项：风速（英里/小时）气温{华氏）5363125191371-5-11-16-22-28-34-40-46-52-57-63103427211593-4-10-16-22-28-35-41-47-53-59-66-72153225191360-7-13-19-26-32-39-45-51-58-64-71-7720302417114-2-9-15-22-29-35-42-48-55-61-68-74-812529231693-4-11-17-24-31-37-44-51-58-64-71-78-843028221581-5-12-19-26-33-39-46-53-60-67-73-80-873528211470-7-14-21-27-34-41-48-55-62-69-76-82-89402720136-1-8-15-22-29-36-43-50-57-64-71-78-84-91452619125-2-9-16-23-30-37-44-51-58-65-72-79-86-93502619124-3-10-17-24-31-38-45-52-60-67-74-81-88-95552518114-3-11-18-25-32-39-46-54-61-68-75-82-89-97602517103-4-11-19-26-33-40-48-55-62-69-76-84-91-984035302520151050-5-10-15-20-25-30-35-40-45冻伤时间口在30分钟内发生冻伤口在10分钟内发生冻伤口在5分钟内发生冻伤图风寒温度指数是指暴露的面部皮肤发生冻伤的时间与华氏温度之间的相关性。风寒指数来自于美国国家气象服务部门，冻伤时间来自于加拿大气象学会／加拿大环境部●风不会使暴露在外的物体变得比环境温度更冷●从大气报告中获得的风速不会把人为因素带来的风考虑进去（如跑步、滑雪）。●WCT显示出暴露的面部皮肤发生冻伤和预计发生冻伤时间（图82）之间的相关性。选择面部皮肤的原因是因为身体的这个部位是典型的不受保护区域。●如果气温在0℃以上时，是不会发生冻伤的。●潮湿的皮肤暴露在风中，温度下降更快。如果皮肤潮湿又暴露在风中．WCT表中所应用的环境温度应该比实际环境温度低10℃。●当环境温度低于15℃时，冻伤的危险性>5%，但是当WCT降低到27'C以下时，应该确保增加运动安全的监督措施。在上述条件下，暴露的皮肤可以在30分钟以内发生冻伤。2.服装的注意事项防寒服通过衣料和两层衣料之间的夹层空气起隔热作用来减少散热．从而保护对抗体温过低和冻伤。典型的防寒服包括三层：(1)内层（如薄的涤纶或聚丙烯纤维）；(2)中间层（如羊毛绒或羊毛），起着内层隔热的作用;(3)外层，在遮挡风雨时有透气的作用。关于服装穿着的推荐应包括下列事项：●调整服装的隔热层，以尽量减少出汗。●利用服装的通风口减少汗水的积累。●除非有雨或有风，一般不要穿衣服的外层。●当运动强度增加时，要减少服装的隔热层。●在一个整体运动队中不要使用单一的服装标准。3．运动处方在进行有氧运动时，整个身体和面部的温度降低会诱发心绞痛的发作。运动冷应激的类型和强度会改变心脏病患者患病的危险性，包括上身的远动或增加代谢功能均会增加其危险性。●铲雪能使心率增加到97%HRmax收缩压(SBP)增加至200mmHg。●在明显拥挤或柔软的雪中行走可以增加能量需求和心肌氧的需求量，所以患有动脉粥样硬化性心脏病的患者不得不减慢步行的速度。●在低于25℃（77F)的水中游泳对患有心脏病的病人是一个威胁因为他们不能识别到心绞痛的症状，从而使自己陷入很大的危险中。三、高原环境中的运动与海拔高度上升相关的大气压逐渐下降会降低吸入气中的氧分压，导致动脉氧含量的下降。及时代偿反应包括增加通气量和心排出量(Q)，后者常常通过提高心率(HR)来完成。对大多数个体来说，5000英尺（1524米）或以上的海拔高度已经显示出一定的影响。本节中低海拔所指的位置是低于5000英尺（1524米），中等海拔所指的位置是在5000到8000英尺(1524～2438米)，高海拔所指的位置是在8000英尺到14000英尺(2438-4267米)，非常高海拔所指的位置是在14000英尺(4267米)以上。随着海拔升高至5000英尺（1524米）以上时，体力活动能力就会降低。一般来说，体力活动能力随着海拔高度、活动的持续时间、肌肉体积的增加而逐渐下降，但是随着对高原环境的适应，体力活动能力下降速度减缓。对身体活动能力最常见的高原影响是完成任务的时间延长或频繁地增加休息时间。高原暴露1周以上，就会出现高原适应。完成一项任务的时间得到改善，但是完成任务的时间延长的持续时间与海拔高度相关。在高原暴露初期和1周的高原适应后，多种持续完成任务时间延长的百分数与不同海拔的关系可参见表。表高原地区随海拔高度的增加完成体力活动时间的估计不同海拔高度下完成体力活动时间增加的百分数(%)活动时间活动时间活动时间活动时间<2分钟2~5分钟10~30分钟>3小时海拔高度起始>1周起始>1周起始>1周起始>1周中等002~70~24~111~37~183~10高0~2012~185~920~459~2040~6520~45非常高2050259060200901.医学问题：高原病迅速上升至高或更高海拔时，就会增加个体患高原病的易感性。主要的高原病有急性高山病(AMS)、高原性肺水肿(HAPE)、高原性脑水肿(high-altitudecerebraledema，HACE)。此外许多个体在高海拔地区出现咽喉痛、支气管炎会导致残疾、严重的痉挛性咳嗽。有既往史和在早期高原暴露中有长时间体力消耗的个体会增加发生高原病的易感性。AMS是高原病中最常见的一种类型。AMS持续时问很短（如2-7天），症状包括头痛、恶心、疲劳、食欲下降、睡眠障碍，严重的病例可出现平衡障碍，手、脚、面部的轻微肿胀。AMS通常发生在高原暴露的24小时内。它的发生率和严重程度与海拔上升的进度、高度成正比。据估计，不适应的个体快速上升到中等海拔高度时，AMS的发病率是。0~20%；快速上升到高海拔高度时，AMS的发病窄是20%～40%；快速上升到非常高海拔高度时，ANS的发病率是50%～80%。HAPE是一种不常见但有可能致命的疾病，在超过12000英尺（3658米）的海拔高度发病率<10%。反复在12000英尺(3658米)海拔高度上下的个体和在高原暴露早期用力运动的个体会增加发生HAPE的易感性。肺内出现啰音预示发生HAPE的可能性增大。口唇和甲床青紫表明患有HAPE。HACE是一种不常见但有可能致命的疾病，在超过12000英尺（3608米）的海拔高度发病率<2%。HACE是没有得到处理、严重的AMS恶化的结果，最常发生在有AMS症状又继续向更高海拔攀登的人身上。2．高原病的预防和治疗高原适应是对所有高原病的最好措施。维持最低水平的体力活动、保持足够的水和食物摄入可降低发生高原病的易感性并促进恢复。出现与高原疾病相关的中等或严重的症状和体征时，首选的治疗方法是下降到低海拔地区，能够下降到海拔1000-3000英尺(305～914米)停留一夜，对预防和恢复所有的高原病都是非常有效的。预防性或治疗性使用利尿剂（如乙酰唑胺）可以明显地预防或减轻AMS。可以服用阿司匹林、对乙酰氨基酚、布洛芬、吲哚美辛、萘普生等治疗头痛。吸氧或高压氧舱治疗一般可以减轻下列症状：：头痛、疲劳、睡眠障碍。丙氯拉嗪可以减轻恶心、呕吐。如果上述治疗方法都不可用或无效，可以选用地塞米松。对诊断患有HAPE的个体，治疗方法包括降低海拔高度、氧疗和（或）高压氧袋治疗。使用地塞米松和利尿剂也有帮助。3．高原适应高原适应可以使个体获得最大限度的体力和认知能力，降低发生高原病的可能性。高原适应中包括在中等或高海拔地区连续或重复暴露形成的时间依赖性生理适应。上升到更高海拔高度之前至少可以通过分期居住在中等海拔区域，形成部分高原适应。分期上升的目的是逐渐促进高原适应的形成，避免快速上升到高海拔地区出现不良的后果（如高原病）。从低海拔地区七升的个体，在所有分期上升的方案中第一期都应该在中等海拔地区居住3天或更长时间。在此海拔高度上，个体的体力活动能力将略有下降，高原病的发生率也比较低。在任何海拔高度上，几乎所有的适应性反应都是在7～12天内获得。在中等海拔高度3～7天的短时间居住会降低在较高海拔高度发生高原病的易感性。9～12天的长时间居住可以改善身体工作能力。适应性反应的重要性随着较高的分期上升而有所提高。最后的分期上升应该尽可能地接近目标海拔高度。一般的分期指导方针是按照下列方法进行的：对于每天都在5000英尺（1524米）以上高原居住的个体，准备快速上升至更高海拔的高度等于该个体在原来海拔高度身体适应的天数乘以1000英尺（305米）。例如，如果某人按照分期在6000英尺（1829米）停留5天，身体能力会得到改善，他上到海拔11000英尺（3353米）的高原发生高原病的可能性就很低。这种指导方针可应用到海拔14000英尺(4267米)的高原。4.个体高原适应状况的评估高原适应的最佳指标是没有发生高原病、体力活动能力有所改善、动脉血氧饱和度（SaO2）渐升高。通过AMS症状（如头痛、恶心、疲劳、食欲减退、睡眠障碍）和体征（如平衡障碍、手、脚、面部的轻微肿胀）的严重程度来评价AMS是否存在及严重性。在海拔高度上升的第3～4天没有发生AMS或只有简单的症状，说明是正常的适应性反应。高原适应的第1～2周，次极量体力活动能力得到改善。在特定海拔高度下，随着适应的出现，长时间运动和工作的能力也得到改善。对高海拔作出适当调整的早期表现是尿量的增加，通常出现在特定海拔高度的前几天。随着悔拔高度的上升尿量会继续增加，但随着以后的适应会逐渐下降。通过无创脉搏血氧仪测量的动脉血氧饱和度(SaO2)是一个非常好的反映适应性的指标。脉搏血氧仪应该在安静状态下操作。从特定海拔高度的第一天SaO2的最低点开始，一直到稳态之前的3～7天内SaO2将逐渐升高。5．运动处方在高原的前几天，个体应该减少体力活动以降低发生高原病的可能性。这个时期之后，运动处方中有具体THR的个体应该在高原也保持相同的运动心率。这种方法可降低发生高原病和过度生理压力的危险。例如在高原，通过降低运动速度、距离或阻力来实现与平原相同的THR.一旦形成高原适应性，即便逐渐增加运动强度，也能实现THR。制订个性化的计划：形成高原适应的成人和儿童，需要有充足的休息、营养，液体补充以降低发生高原病的危险性，提高体力活动能力。为了进一步降低高原的影响，应该考虑到下列因素：●监测环境：在高原地区每天的温度、湿度、风力、太阳辐射有很大幅度的变化。应当遵循热环境和冷环境指南。●在高原调整活动：应当考虑到高原适应状况、体适能、营养、睡眠质量和时间、年龄、运动持续时间和强度、液体的供应。为了方便休息和恢复，应该提供较长和（或）较多次数的休息时间，并缩短活动时间。在高原地区，较长持续活动时间时人体的影响大于较短持续时间。●建立一个高原适应计划：监测进展。●服装：个体的服装和设备需要针对更大范围的温度和风力提供保护。●教育：参加者、私人教练、教练、社区紧急应变小组应加强对高原相关疾病发病率的降低，认识和治疗的教育。组织计划：当健身者在高原地区进行运动时，体适能机构和组织应该制订一个标准化的管理计划，此计划应包括以下程序：●对有风险的参加者进行筛选和监督。●利用高原适应程序降低发生高原病的危险，提高身体活动能力。●在设计运动计划和活动时，应考虑多山地形的危险性。●了解高原病的症状和体征。●针对高原病的紧急医疗救护发展组织程序。第九章心血管病病人的运动处方第一节住院病人康复计划频率●早期动员阶段：住院的第1~3天，2~4天/天。●后期动员阶段：从住院第4天开始，2次／天，且逐渐增加运动持续时间。二、强度推荐强度时，谨慎考虑下述运动强度的上限：●无症状时尽量坚持。●在6～20数字范围内描述的RPE≤13。●MI后／充血性心力衰竭(CHF)：HR≤120次/分或以HRrest超过20次／分为上限。●术后：以HRrest超过30次／分为上限。三、时间（持续时间）●开始时在能耐受的范围内进行间歇运动，每组持续3~5分钟。●间歇期病人根据自己的情况选择慢走（或完全休息，根据患者的判断），且休息时间短于每段运动的持续时间。尝试以2：1的运动／休息时间比进行。四、实施进展●当运动持续时间达10-15分钟时，逐渐增加强度至能够忍受的程度。出院时，病人应该知道什么是不适当的或过量的体力活动。而且，在病人出院前就应该制定一个安全的、循序渐进的运动项目。在患者没有进行次极量强度或极量强度运动测试或加入一个医务监督下的门诊病人心脏康复计划的情况下，运动强度上限不应超过在密切监测运动耐受症状和体征的住院计划中观察到的水平。所有病人都应该被教育和鼓励去探索门诊运动项目的内容，并为他们提供相关的家用运动器械的使用信息。应该积极鼓励所有的患者，特别是中危至高危患者，参与到有医务监督的门诊康复计划中。应尽可能使患者了解表示不能耐受运动的异常体征和症状以及医疗评估的必要性。尽管并不是所有病人都适合进行住院康复，但事实上，几乎所有人都在一定程度上从中受益，包括危险因素评估、体力活动咨询服务以及病人和家属的教育。第二节门诊病人运动项目运动处方本章节为已知患有CVD的病人的运动处方提供了特殊的考虑和修正。为改进心脏病病人的运动处方而考虑的关键变量包括：●安全因素，包括不能按运动指导进行运动所引发的安全因素，包括临床状态、危险分层、运动能力、出现缺血／心绞痛的阈值和认知／心理损害。●相关因素，包括职业和非职业要求、肌肉骨骼的限制、患病前的活动水平和个人的健康／体适能目标。1．频率运动频率应该包括每周大多数的日子里均参加运动，如4~7天／周。对运动能力很有限的患者来说，可规定每日进行多次较短时间（1～10分钟）的运动。应该鼓励患者独立（如没有直接的监测）完成一些运动训练。2．强度可以用如下的一个或多个方法来制定运动强度：●6～20数字范围内描述的RPE在11-16之间。●当获得最大强度运动测试数据时，用储备HR（HRR）或Karvonen法、储备摄氧量百分比(V02R)或%VO2peak技术来确定的最大运动能力的40%～80%。当无法获得运动测试数据时，可以参考表。表为没有进行和初始运动测试的心脏病患者推荐的FFTT框架初始每级增训练时HRMET监测RPE加的水平NET数无有意义上限为HRrest+202~4ECG、BP、11~141~2的运动或次/分。RPE和缺血药物负荷根据RPE、症状和体的症状或测试征、正常生理反应逐体征渐提高水平有意义的如果HR增加情况良2~4ECG、BP、11~141~2药物负荷好：70%~85%HRmaxRPE和缺血测试（缺血）如果心率没有增加：的症状或反应阴性）HRrest+20次/分，程体征序与无意义的运动或药物测试描述的相同有意义的缺血阈下10次/分2~4ECG、BP、11~141~2药物负荷（如果已明确）RPE和缺血测试（缺血）如果缺血阈没有确定，的症状或反应阳性）则采用无有意义的运体征动或药物测试的程序HR：心率；MET:代谢当量；PRE：主观疲劳感觉；HRmax：最大心率;HRrest：安静心率；ECG：心电图；BP：血压2~4MET的初始工作负荷相当于运动平板：每0~%坡度，速度h，每0~%坡度，速度为h，每0~%坡度，速度为4km/h；下肋功率车记功计：≤0W；上肢功率车记功计：≤25W。每级增加1~2MET相当于运动平板：~h或1%~2%坡度；下肢功率车：25~50W；上肢功率车：≤25W●如果已知患者的缺血阈值，则制定的运动强度所对应的HR应低于该缺血阈值。运动诱发并在休息时或服用硝酸甘油后缓解的典型心绞痛的出现，是存在心肌缺血的有力证据。患者在特定时间服用处方药物可以优化运动处方的效果。不过，在医生的允许下，根据运动测试的结果（如在临床状况改变时进行诊断），可以停止药物治疗。尽管如此，服用β受体阴滞剂的个体对运动的HR反应可能较弱，而且最大运动能力也可能增高或降低。对在运动测试后或在康复过程中β受体阻滞改变的患者来说，进行新的递增负荷运动测试可能是有好处的。但其他的运动测试在医学上可能是没有必要的，甚至是不切实际的。当这些病人在没有进行新的运动测试就参加运动时，在先前的运动负荷下应该对症状和体征进行监测并记录RPE和HR反应。这些新的HR可作为患者运动时新的靶HR(THR)范围。另外，进行利尿治疗的个体可能会出现血容量不足、高钾血症或立位性高血压。当提供有关恰当的水合作用的教育时，应该对这些病人运动中的血压反应、潜在的症状如眩晕或头晕以进行监测。3．时间（持续时间）5～10分钟的准备和整理活动一一包括静力拉伸、一定范围内的运动和低强度(<40%VO2R)有氧活动——应该分别成为每次运动和每个运动阶段前后的组成部分。有氧运动阶段的目标时间一般是20～60分钟／次。在心血管事件后，许多患者以5~10分钟／次开始，每~~:bil1～5分钟的有氧运动时间，或每次增加的时间为每周10%~20%。不过，目前尚没有固定的标准规定每次运动时间增加的幅度。因此，应该根据患者的耐力对运动过程进行个性化设计。出于这些原因而需考虑的因素包括开始时的体适能水平、患者的动机和目的、症状和运动系统的限制。根据患者的能力每次运动应该包括连续的或间歇的运动。表提供了一个进行间歇运动时推荐的进程。表间歇运动的进程举例功能能力（FC）≥4MET周数%FC在%FC下运动时间间歇时间重复次数的总时间（min）（min）1~250~6015~203~102~53~43~460~7020~4010~20随意2功能能力（FC）≤4MET周数%FC在%FC下运动时间间歇时间重复次数的总时间（min）（min）1~240~5010~203~73~53~43~450~6015~307~152~52~3560~7025~4012~2022之后每次运动时安排两次重复的持续运动。期间休息一次；或一直持续运动。4．运动方式每次运动的有氧运动部分应该包含有节奏的大肌肉群活动，并将重点破在增加热量消耗以保持健康体重上。为了提高包括上下肢在内的全身体适能状况，各种各样的有氧活动和运动器械也应该纳入心脏病患者的运动项目中。不同种类的运动器械包括：●上肢记功计。●上下肢联合记功计。●直立或斜板功率车记功计。●椭圆机。●划船器。●台阶器。●用于步行的运动平扳。5．日常体力活动作为每次常规运动J补克，应该鼓励患者逐渐回到一般的日常活动中，如家务劳动、园艺、购物、业余爱好以及经康复小组评估并修正的运动。便宜的计步器可以加强对走步计划的适应性，（1英里）的行走约为1500～2000步。为了促进整体的健康和体适能,建议每天至少行走10000步。二、门诊病人运动项目类型理想情况下，大多数的心脏病患者都应该参加到有医务监督的运动项目中去，至少要用几周去适应运动、促进生活方式以身以身改变和重返工作岗位。然而，经历过急性冠状动脉综合症并接受经皮冠状动脉介入血管重建手术治疗的患者常常在出院后1周内重返工作岗位，而且也许不能在工作时间按有医务监督的运动项目进行运动。另外，尽管应该鼓励所有患CVD的患者参正式、有医务监督的运动康复计划，但也有一些患者居住区没有适合的运动项目或由于各种原因不愿意参加运动项目。在这些案例中，由患者的健康管理者来实施独立的项目也许是唯一的选择，如用电话、网络或邮件等常见的方式交流，而且应该作为直接监督的一个替代方法。多数患者会从一个有医务监督的计划转向一个独立的计划（如无控、无医务监督的家庭运动项目）。在加入一个独立项目之前，参加有医务监督项日的最佳时间段尚不清楚，而且不同的患者存有个体差异。遗憾的是，保险赔付却规定了参加有医务监督计划的时间段。患者和康复小组应该彻底调查赔付额和患者继续参与项目以发展适宜运动级别的能力，民便最终使患者能够转换到独立的项目中去。一些项目提供了相当长时间的医务监督。确定患者什么时候参加独立运动项目的标准推荐如下；●心脏症状稳定或消失。●运动时ECG、BP和HR反应适宜。●了解适宜运动原则的知识和异常症状的警示。●有继续参加无密切医务监督的规律运动的动机三、特殊情况1.开胸手术患者心肺手术后5-8周内，上肢提举应该限制在5—8磅~。如果没有证据证明胸骨不稳定（用胸骨活动、疼痛、裂缝或破裂音来判断），则允许进行关节活动范围(rangeofmotion,ROM)内的运动和用手臂举起1～3磅~负荷。应该建议患者将ROM限制在不引起牵拉伤口的感觉中度疼痛的范围内。2．连续心电图监测在有医务监督的运动训练中，ECG监测在前几周中是常规执行项目。保险赔付有时也要求ECG监测。下面推荐的ECG监测与患者运动训练相关危险因子有关：●低危心脏病患者开始时采用连续的ECG监测，6-12次训练后在康复小组认为合适时，可以采用间歇的ECG监测。●中危患者开始时采用连续的ECG监测，12~18次训练后在康复小组认为合适时，可以采用间歇的ECG监测。●高危患者开始时采用连续的ECG监测，18、24或30次训练后在康复小组认为合适时，可以采用间歇的ECG监测。3．近期植入心脏起搏器／植入式心脏除颤器植入式心脏除颤器(ICD)是很小的，电池供电的设备植入到人体中以监测心脏电冲动。ICD产生电刺激在必要的时候使心脏跳动或以正常节律收缩。当正常的房室充盈顺序和收缩紊乱导致心血管功能下降以及症状和体征出现时，心畦起搏器用于恢复最佳的心脏功能。起搏器的特殊指征包括有心动徐缓症状的病态窦房结综合症、获得性房室(AV)传导阻滞和MI后持续发展的房室传导阻滞。能实现特殊功能的不同类型的起搏器细述如下：●心率反应式起搏器被设定了增加或减少HR功能，以适应体力活动的水平（如静坐或步行）。●单腔起搏器只有一个导联放置于右心房或右心室。●双腔起搏器有两个导联；一个置于右心房，另一个置于右心室。●心脏同步治疗起搏器有三个导联；一个置于右心房。一个置于右心室，还有一个置于左心室。起搏器的种类用四个字母的代码来鉴别，说明如下：●代码的第一个字母代表起博心腔，如心房(A)、心室（V）或双腔(A和v)。●代码的第二个字母代表感应心腔。●代码的第三个字母代表起捧器对感应事件的反应。●代码的第四个字母代表起博器的心率反应能力，如抵制（I）或心率反应积极（R）。例如：代码为VVIR的起搏器代表：(1)心室起博和感应；(2)当起搏器感应到一个正常的心室收缩时，则出现心率反应抑制；(3)冲动发生器是心率反应式的。ICD是监控心律和在探测到危险心律时进行复律的设备。ICD用于继发于心脏骤停、心力衰竭或药物治疗无效的心律失常并处于危险中的高频室性心动过速或心室纤维颤动（室颤）的患者。当ICD探测到过快的或无规律的心跳时，它们会发出冲动以使心脏恢复到正常的HR和电传导模式（如复律法）。因此，ICD保护心脏，避免发生由室性心动过速和室颤引起的心脏猝死。结合上述起搏器的特点，制定运动处方时应考虑下述问题：●起搏器可以通过提高运动时的HR反应而提高运动的能力。●双心率反应感应器和WIR型起搏器的HR上限应设置在缺血阈以下10%(如10%安全余量)。●当对ICD进行了预先设置时，运动训练强度应该至少保持在低于设置的室颤HR阈值10次／分。●为了最小化导联移位的风险，在植入后的3周时间内，所有植入起搏器的患者都应该避免把手抬起高于肩部水平的活动。4．心脏移植后的患者对心脏移植患者进行医疗管理的目的在于控制免疫系统的排斥反应，同时避免免疫抑制剂可能带来的副作用，如感染、血脂异常、高血压、肥胖、骨质疏松、肾功能障碍和糖尿病。在手术后开始的几个月中，移植的心脏不能对交感神经的刺激作出正常的反应“”。临床医生和心脏康复专家在这段时间内应该注意如下的血流动力学改变：(1)安静心率（HRrest）加快；(2)运动时HR反应异常，如运动中HR加快滞后且峰值心率（HRpeak）低于正常。这些病人的运动处方不包括THR的应用。对这些患者而言，临床医生和心脏康复专家应该考虑：(l)如果受肌肉功能退化的影响，则延长准备活动和整理活动的时间；(2)用RPE来监控运动强度；(3)将拉伸活动和ROM运动结合起来。然而，在手术后1年，大约1／3的患者显示出一部分正常的运动中HR反应，并可以在递增负荷运动测试(GXT)结果的基础上给他们一个THR第十章其他临床人群的运动处方第一节关节炎一、运动测试大多数关节炎个体可以耐受症状限制性运动测试。对关节炎人群的运动测试的注意事项如下：．在急性炎症反应阶段，采用较大强度运动测试是不恰当的（也就是说要等到红、肿、热等症状消退后再进行测试）．尽管一些人有跑步机上的关节疼痛耐受，单独功率车记功计或与手摇功率车记功计测试相结合的方法可能减少疼痛，并可以更好地评价病人的心肺功能。运动测试方式的选择应以最大限度减轻疼痛为原则。．在开始递增负荷试验之前，给患者充足的时间在低强度水平进行热身。．在测试中可用如BorgCR10量表这样的疼痛量步来监测疼痛等级[23]痛等级嘲（图）。．可以进行等张、等动或等容的肌肉力量测试[37]、虽然疼痛会受限制受累关节的最大肌肉收缩，许多患者可以耐受一次最大重复次数测试（1-RM）。二、运动处方总的来说，推荐的运动频度、强度、时间和方式（或者FITT构架）与推荐给普通成年人的是一致的（第七章）。但是对关节炎人群来说，应注意以下几点：频率．有氧运动每周3～5天，抗阻训练每周2～3天；柔韧性/关节活动度练习应该加强，至少每天都要进行。强度：一般推荐采用有氧运动强度。然而，运动强度可能受疼痛程度的限制。对抗阻训练来说，开始时使用相对软小重量，大约是个体最大力量的10%，每周逐渐增加最大力量的10%并且随着疼痛忍耐程度的提高，每周以最大10%的速度增长或者降低到中等强度（如一次最大重虽的40%～60%）每次练习重复l0-15次[37]Borg疼痛分类量表0没感觉不痛撮其弱可以痛1非常弱1.52弱轻微感觉痛3中等45强烈严重疼庸67非常强烈89极其强烈最大疼痛程度1011∫绝对最大值极限疼痛圈10.1BorgCR10痛痛分缎表壤趣许可再版。为了正确使用博格分缎表，应按照贡纳-博格“’sperceivedExertionandPainScales,Clampaign(IL):humanKinetics；1998”时间：有氧训练以每次5—10分钟训练为起点，随着耐受力的提高增加到每天20-30分钟·目标是每周150分钟的中等强度活动。抗阻训练进行一些或更多的练习，每次练习重复10