美国膳食指南2020-2025

最近都已经把这个量降低到每天不超过5g盐了。3.添加糖两岁以下不要沾任何有添加糖的食物和饮料，包括各种甜点、饮料等。两岁以上不能超过每天供能的10%o对于多数成年人，每天添加糖少于50g,最好不超过25g。这里说的糖，主要是添加至食物中的糖，包括饮料、甜食里加的糖，另外，蜂蜜、100%果汁也都要限制。按照推荐的量，基本上一瓶饮料就超过了，所以，不论是什么年龄阶段的人，都应该尽量不要喝含糖甜饮料，实在想喝，我推荐无糖饮料。这三个其实就是我们常说的油盐糖，最近我们国家都在提倡的「三减」，就是减油减盐减糖，其实跟这个也是一致的。不过，三减，其实很多时候应该在家里。4.酒精最好不喝。如果实在想喝点，男性的酒精摄入量不超过28g/天，女性不超过14g/天。大约是，女性每天最多可以喝啤酒360ml或葡萄酒150ml或低度白酒75ml，男性每天最多可以喝啤酒720ml或葡萄酒300ml或低度白酒150ml。我国膳食指南建议，儿童少年、孕妇及乳母不应饮酒。成人如果想喝酒，男性每天饮酒摄入的酒精不要超过25克，女性不要超过15克。跟美国也差不多。03要求太严格？15%自由空间给你飞！有的人可能会说，你说的这些需要限制的食物，不论是油盐糖，还是酒精，很多事真的会让人难以拒绝，让人爽快呀。真的一点都不能吃吗？实在想吃怎么办？这一次美国的膳食指南也帮大家考虑至了，毕竟吃东西还有很大的享受需求。美国这版最新的膳食指南提出了一个15%的「自由空间」，意思是，为了保证健康，同时也能满足人们对一些不太健康的食物的心里需求，你可以有15%的「自由空间」吃点油盐糖酒精等这些可能不太健康的食物。翻译自美国膳食指南2020-2025只要每天吃的食物中，至少85%都是健康的食物，其他15%可以适当地“放飞”。当然，我还是想提醒大家，全部都选择健康食物，依然是我们努力的方向哦。一旦你给自己的目标降低了，可能就会越来越低。04不同人群，重点关注这几点在大原则基础上，不同的人，平时需要重点关注的问题只是略有不同，建议大家可以把握这几点：02岁以下孩子團■6个月以内要坚持母乳喂养。在生命的头6个月内，母乳是婴儿唯一的食物。如果可以，可以持续母乳喂养到1岁；如果需要，可以更长的时间。在婴儿1岁前，如果母乳不能保证喂养的话，要给婴儿喂养铁强化的婴儿配方奶粉。■婴儿出生后不久就要为婴儿提供补充维生素Do维生素D对预防佝偻病和骨骼健康非常重要。我国膳食指南是建议在14天内就要补充VDo■在婴儿大约6个月大的时候，要开始添加营养丰富的辅食。鼓励婴幼儿食用所有食物类别的各种食物。包括富含铁和锌的食物，特别是母乳喂养婴儿。同时也要加入可能引起过敏的食物，不要太担心，多给孩子尝试，保持耐心。刖青少年刖■少喝甜饮料。青少年甜饮料、碳酸饮料喝得比较多，容易导致肥胖和龋齿，所以要特别注意少喝。■注意保证奶制品的摄入。奶制品中的钙含量丰富，而且吸收率高，而青少年正在生长发育关键时期，要注意多吃奶制品。这里需要提醒大家，钙强化的豆奶、豆浆也可以。美国人推荐尽量喝低脂奶或者脱脂奶，考虑中国人奶制品的消费量比美国少很多，咱们喝全脂奶的问题不大，这个我以前也跟大家讲过。■青春期女孩要注意多吃富含铁的食物，比如瘦肉、鸡蛋、鸡肉等。0成人0■注意膳食纤维摄入。多吃全谷物、蔬菜和水果等富含膳食纤维的食物。美国的数据显示，90%女性和97%男性的膳食纤维摄入量都是没有达到健康推荐量的。中国的情况同样严峻，有数据限制，我国成年居民总膳食纤维摄入量平均为18.5g/d，距离25克的推荐量也有很大距离。原因跟我们的主食吃得太精细，都是白米白面，蔬菜蔬果吃的也越来越少，是有很大关系的。■注意钙、VD的摄入，预防骨质疏松症。如果可以，可以每天吃VD补充剂。毕竟大家平时日晒、户外活动的时间太不够了。0孕妇及乳母0■重视叶酸、铁、碘、胆碱的摄入。叶酸摄入不足与宝宝神经管畸形有很大关系；碘与宝宝的智力发育很大；缺铁会导致贫血，而胆碱是重要的神经递质，这些以前也跟大家强调过，从备孕开始就要特别重视。■多吃鱼虾等水产品。鱼虾等水产品，含有优质蛋白质，还有DHA、EPA等多不饱和脂肪酸，对宝宝的大脑和视力发育都很重要。■注意控制咖啡因摄入。如果要喝咖啡，不要超过300毫克咖啡因（2-3杯咖啡）。■不要饮酒。酒精对胎儿和孕妇都非常不利，我也说过很多回了。0老人0■多吃优质蛋白质。主要是瘦肉、鱼虾等海鲜、豆类食物，防止肌少症。很多老人担心三高，不吃肉，这个其实很容易导致优质蛋白质不足，导致肌少症。■VB12oB12对于老年人来说尤其重要，因为随着年龄的增长，我们的身体变得不能从平常吃的食物中轻易吸收B12，常常导致身体缺乏维生素B12o我们饮食中的所有维生素B12都来自动物性食物（肉、鱼、蛋或奶制品），素食者很容易导致B12不足，如果不吃含B12的强化食品或不服用维生素，会有很大的风险。B12缺乏症可导致疲劳，虚弱，食欲不振，体重减轻和贫血等问题。所以老年人还是要注意吃肉，千万不要因为担心三高就一点肉不敢吃了。如果实在是消化不好，可以建议服用维生素B12补充剂。■适度活动。每周最好能有150分钟-300分钟的中轻体力活动。