最佳的跑步呼吸方式最佳的跑步呼吸方式
2009年05月03日 19:59 标签:暂无 口鼻同时呼吸
人们刚刚开始跑步时,速度较慢,处于热身阶段。此时,身体对氧气的需求量不大,用
鼻子呼吸就可以应付。随着跑步距离越来越长,速度越来越快,身体对氧气的需求会大大增
加,此时,光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要。如果光用鼻子呼吸,还容易引起呼
吸肌疲劳。所以,就需要嘴与鼻子协同配合,以此来增加氧气的供应,并缓解呼吸肌的紧张
感。
在冬天,如何用嘴呼吸还有讲究。一般来说,应该让嘴微张,舌尖顶住上腭,让冷空气
从舌尖两旁绕路吸入口腔,从而对冷空气...
最佳的跑步呼吸方式
2009年05月03日 19:59 标签:暂无 口鼻同时呼吸
人们刚刚开始跑步时,速度较慢,处于热身阶段。此时,身体对氧气的需求量不大,用
鼻子呼吸就可以应付。随着跑步距离越来越长,速度越来越快,身体对氧气的需求会大大增
加,此时,光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要。如果光用鼻子呼吸,还容易引起呼
吸肌疲劳。所以,就需要嘴与鼻子协同配合,以此来增加氧气的供应,并缓解呼吸肌的紧张
感。
在冬天,如何用嘴呼吸还有讲究。一般来说,应该让嘴微张,舌尖顶住上腭,让冷空气
从舌尖两旁绕路吸入口腔,从而对冷空气有个加温的过程,避免直接吸入气管,引发咳嗽、
不适。呼气时,舌尖从上腭松开,让热空气顺利从口腔中吐出。夏天时无此必要。但在马路
或其他空气质量不好的地方跑步时,也可使用这一技巧。
调整呼吸帮助加速
跑步要想取得更好的锻炼效果,总少不了加速跑的过程。加速时,人们往往会感到比较
吃力,有些人甚至咬牙让大腿使劲,这个方法是不对的。跑步加速应该从调整呼吸开始,平
常两步一呼,两步一吸;加速时,要进行深呼吸,将呼吸时间拉长,同时将步伐频率调快,
调整为三步一吸,三步一呼,通过改变频率,把速度提上去。
此外,身体素质不好的人加速时,应先从小碎步开始。跑步加速也是人体这台机器的程
序化操作,不是盲目地咬牙蛮干的,通过调节呼吸,能使跑步的时间更持久,锻炼效果更明
显。
加深呼吸缓解疲劳
跑到10~20分钟时,很多人会出现跑不动的情况,感到胸闷气喘,腿脚无力,非常想停
下来,这是出现了极点。但如果就此停步,就得不到好的锻炼效果。其实,极点的出现主要
是因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应过程。这个过程也是呼吸系统、运动系统、
循环系统的调整过程。主动调整呼吸可以帮助人迅速度过极点,继续维持运动。出现极点时,
应该减慢速度,加深呼吸,帮助氧气与二氧化碳在肺泡充分进行交换,增大交换面积,待不
适感减轻时,再加快呼吸频率,同时加速。
运动大约半小时至40分钟后,人体可能会出现第二极点。对于运动员来说,这时需要调整运动强度和呼吸频率;对于普通人,建议此时停止运动,稍作休息。
跑步时怎样调节呼吸? 跑步时人们可能都有过这样的经历,如果调整不好呼吸跑不了几步就会气喘吁吁,再咬牙跑
几步,就有点呼吸不过来。虽然跑步是不少人喜爱的健身方式,但是以上描述的种种不适却
常让人打退堂鼓。其实,跑步并不难,只要掌握了正确的呼吸方法,疲劳感自然就少了。那
么,跑步时要怎样调整呼吸?
呼吸方式与跑速配合 跑步时呼吸方法有两种:一种是只用鼻子呼吸,另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服,分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时,或者速度较慢时,需氧量小,
仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步,更应用鼻呼吸,这样进入肺部的
气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿,从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛(人
们常说的岔气)、胃寒等疾病。当跑步时间较长或速度变快时,鼻呼吸就难以满足机体对氧气
的需要了,如果只用鼻呼吸,容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸,缓解呼吸肌的压力。
当然,完全张口也不行,最好是口微开,轻咬牙,舌尖卷起,微微抵住上腭,让空气从牙缝
中进出。呼吸时,要注意做到均匀而又有节奏,呼气要短促有力,吸气要缓慢均匀,有适当
深度。
呼吸节奏与步伐配合 跑步时,人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏,其实,呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2~3步一呼,每2~3步一吸,并
保持呼吸均匀和深度一致,这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加,机体疲劳慢慢明显,
这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步,以调整呼吸节奏。
加强呼气深度 许多人在跑步时不注意呼吸的深度,所以在持续较长时间的运动时,就会出现
呼吸急促,从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气,但往往就忽视了呼气
的深度。其实,当跑步时间较长时,只有适当加大呼气深度,才能最大限度地满足机体对氧
气的需要。深度加强了,才可能更多地排出废气、增大肺中负压,从而使吸气更省力,吸气
量也能增加。
许多人在跑步时都有这样的经历:跑了一段距离,开始觉得胸部、背部、或者肋骨附近像针
扎一样疼;进而呼吸节奏出现紊乱,步伐受到影响,跑步的速度也慢了下来,这就是岔气了。
岔气在锻炼时很常见,要是在寒冷的季节跑步,岔气的可能性还会增大。
“岔气是指在运动时,胸背的某个部位出现疼痛,如果再加上说话、呼吸或咳嗽,疼痛
还可能会加重,医学上称之为‘呼吸肌痉挛’。”首都体育学院运动人体科学系教授姚鸿恩介
绍说,岔气大都是因为进行大运动量活动前准备不足,人体突然从安静状态进入紧张状态,
内脏器官很难立刻动员起来,肌肉运动所需要的氧气和营养物质无法在短时间内得到供应,
因此出现痉挛。
另一方面,在跑步时呼吸频率太快,而深度却不够,也容易使呼吸肌连续过急收缩,长
时间得不到放松,进而引发岔气。此外,天气寒冷或者人体大量出汗使得体内氯化钠含量过
低等,也会导致岔气。因此,防止岔气除了要做好准备活动、掌握正确的呼吸方法,在天气
寒冷的日子里,还要特别注意运动时避免用嘴直接呼吸,而应用舌头抵住上牙膛,让冷空气
从口腔缝隙中进入呼吸道,以免引起岔气。
专家指出,一旦出现了岔气,并不一定要立刻停止运动,可以及时有意识地调整呼吸节奏,
放慢呼吸频率,加深呼吸幅度,坚持一段时间后大多数岔气症状会自然缓解,对身体健康并
没有影响。如果岔气带来的疼痛很严重,那么可以尝试憋住气、抻拉肌肉或者拍打等方法进
行缓解。具体做法如下:深呼吸,然后憋住气,握拳由上到下捶打左右两侧胸腔,再缓缓做
深长呼气;或者在深吸气后,请别人握拳自上而下捶击胸背,拍打时要注意力度适中;另外,
躺在垫子上反复滚动身体,也可以缓解疼痛,使岔气症状消失。
本文档为【最佳的跑步呼吸方式】,请使用软件OFFICE或WPS软件打开。作品中的文字与图均可以修改和编辑,
图片更改请在作品中右键图片并更换,文字修改请直接点击文字进行修改,也可以新增和删除文档中的内容。
[版权声明] 本站所有资料为用户分享产生,若发现您的权利被侵害,请联系客服邮件isharekefu@iask.cn,我们尽快处理。
本作品所展示的图片、画像、字体、音乐的版权可能需版权方额外授权,请谨慎使用。
网站提供的党政主题相关内容(国旗、国徽、党徽..)目的在于配合国家政策宣传,仅限个人学习分享使用,禁止用于任何广告和商用目的。