射箭训练总结

射箭训练总结 :射箭 训练 射箭技巧 射箭日常训练 射箭力量训练 篇一:射击训练总结 射击训练总结 马雪峰 在局领导大力支持下，开始进行较正规，较正常化的训练，并于2011年参加了本年度的市中生射击比赛。本人将本年度的射击训练工作进行一下小结。 到底应该如何着手建立，如何选材，如何进行训练，射击训练是一项需要长期不懈训练才能取得成绩的项目，在小学里应该怎样训练，学生是否有兴趣，家长是否支持，这一系列的问题摆在我面前。为此我向射击队的教练员及我区多年进行训练工作老教师讨教了经验，并在这一年多的时间里和我的队员一起训练、学习、成长着，慢慢的掌握了一些训练的方法。 对于初学者，射击运动入门很难。因为它与其它运动(赛跑、投掷等)性质不同，其训练目标是保持静止不动。射手都必须到达一定的稳定性和准确性。只有通过运动员的长期有计划的、循序渐进的体能和心理训练才能达到这样的水平。 首先是射击的瞄准方法，掌握射击“三点成一线”的瞄准方法。其次是射击姿势，使学生熟悉枪把的形状，学会如何握枪后开始 练习射击姿势，从支撑练习开始，这种练习姿势安全、舒适、稳定，可以使学生尽快掌握技能。第三是呼吸方法，深呼吸二至三次，射手将能屏气20秒以上。在这20秒内，射手将调整射击姿势，瞄准枪靶，再用8~10秒击发。要求队员对以上三点的要领要充分理解，找出规律，给以针对性强化训练，在平时训练中做到高严要求。 平时与训练队员一起探讨训练的方法，让学生说出在训练过程中遇到的实际困难及问题，让大家一起找出技术动作的缺点和优点，其优点进行发扬，缺点进行改正，这样对学生技术动作的提高有很大的帮助。 除了在训练上对他们严格要求，我还要关注他们的思想品质、文化成绩、训练的态度，培养他们吃苦耐劳、奋力拼搏的意志品质。射击训练是长期的，比较枯燥乏味的训练项目，如果没有一定的耐性是很难坚持的，为此我经常找训练队员谈心，与他们交流，排除他们的厌学厌练心理。 经过不懈的努力，在市比赛中我们获得了不俗的好成绩，成绩只代表过去，在今后的工作中我将继续努力、为南雄的体育事业再添上一笔光辉的历程～ 篇二:浅谈射箭技术训练的方法步骤 浅谈射箭技术训练的方法步骤(贺沙龙逾十万帖) 作者: 布阿牛 摘要:当今世界竞技射箭水平，无论是单项还是全能成绩都已 发展到了“神奇”而“登峰造极”的地步。每次“资格赛”(淘汰制)的总成绩最高均达到288支箭2700余环。30米射早已满环(360环),50米射也已达351环。男子90米、70米、女子70米、60米射也达到让人望尘莫及的程度。可以说，如今的射箭比赛已不是简单的运动员之间的体力、技术和战术的比赛，而是运动的聪明才智和教练员的训练方法和教学艺术的竞争。训练方法问题已成为各国射箭运动员和教练员面临的十分重要的问题。因为射箭的技术要领就那么多，技术动作也日趋“模式化”。今后的发展就要看谁的训练方法好、教艺水平高了。训练方法好、教艺水平高，就可能收到事半功倍的效果，一名新队员就有可能在较短时间内迅速成长为优秀运动员。反之，欲速则不达，欲望而不成。这正好像过河必须解决“桥”或“船”一样，先进的训练方法就是提高技术水平的“桥”或“船”。因而目前世界上几乎所有的运动员、教练员或射箭专家都对此十分重视并挖空心思、绞尽脑汁去总结和研究这方面的经验与教训。 一、关于射箭技术动作技能形成的生理机制 运动生理学告诉我们:任何一项体育运动其技能的形成都必须经过“泛化、分化、巩固、自动化”这样一个过程。其实质就是通过长期系统的科学训练，建立起一连串复杂的本体感受性的运动条件反射。因此 说，要想培养一名优秀运动员，并在国内外大赛上取得优异成绩，就不是一朝一夕或一年半载之事，而是应从少年儿童抓起，根据 他们年龄不断增长的特征，逐步地、循序渐近地进行长期、系统而科学严格的训练，最终使其动作技能形成条件反射。 射箭是运动员借助弓的弹力，在一定距离内比赛准确性的一项技巧运动。它除了具有同其它体育运动项目一样的专门性、超负荷性、竞赛性、个人性等特点外，还具有弓的重量(负荷)一定，动作反复次数多(每天拉弓次数可达几十次到数百次)的专项特点。其实质也是通过长期系统训练，让技术动作从“站立”到“握弓”、“开弓’、“靠点”、“继续用力”、“撒放”，直到“结束”和“结束”后的“反馈”，建立起一连串的正确的条件反射，让动作特能经过‘泛化”、 “分化’、“巩固”到“自动化”过程达到“用力合理’、“动作协调”、“劲力流畅”、“每次一致’，进而达到规范化、精确化、“模式化’，犹如机器射箭一 样高精确地命中目标(环靶中心)。 二、关于射箭技术训练的方法步骤 所谓科学的训练方法，必须是符合以下几条原则: 一是符合运动员的年龄与性别特征; 二是技术动作符合运动员的生理结构。所以射箭训练要充分重视生理选材——身体偏瘦长、协调，体重和身高适中，脚大、手长、小臂长、脖子长、肩宽、鼻梁高等条件; 三是技术动作的用力符合生物力学原理(非周期性、动劲如抽丝，劲力流畅); 四是循序渐进:弓由轻到重，动作由易到难，内容由浅入深， 距离由近到远，负荷逐渐增大; 五是技术动作与语言强化相结合; 六是训练与比赛相结合，锻炼运动员的心理意志品质，积累比赛经验; 七是综合素质培养，包括体能、文化、心理、“外交”(对人处事)，正确对待成败、荣辱、恋爱、婚姻等， 一切以事业为重，德智体美劳全面发展; 八是长期、系统、有计划有步骤的训练，辅之以严格的管理。 以上几条原则缺一不可，必须严格遵守，持之以恒，全面贯彻，落到实处。我们的做法是:根据运动员的年龄、性别特征和生理特点、身体状况、文化程度、体育基础，把整个训练过程划分为“基础训练”、“专项训练”、“最佳竞技”和“竞技保持”四个阶段。分别提出任务和要求，采取不同措施，运用不同方法，坚持系统训练。 (一)基础训练阶段:主要任务是学习基础理论知识，发展一般竞技能力，提高协调性，掌握多种基本技术(条件反射学说告诉我们基本技术越全面，建立条件反射越容易)，利用轻器械(皮条、轻弓)学习射箭的基本姿势，了解和掌握动作结构，建立正确的动作概念。时间约1—2年。此为打全面基础阶段。 第一步:徒手按动作程序(站立?握弓?举弓?开弓?靠点?继续 用力?撒放?结束?结束后的“反馈”)做基本姿势练习。 第二步:利用皮条(由轻到重)做基本姿势练习。 第三步:利用轻弓，每次拉弓的时间由3秒到5秒逐步延长拉稳定时间的基本姿势练习。 第四步:利用轻弓(由35以下逐步增加重量)在5米距离对靶进行基本姿势练习(包括“撒放”)。 这是一种循序渐进，弓由轻到重，动作由易到难，负荷由小到大的训练方法，能逐步增强运动员的本体感觉(弓感和肌肉感)体会身体各部位的用力，建 立正确的动作概念。同时经过大量的技术动作与语言强化相结合的训练，就能从心理上、生理上逐步适应训练难度，让运动员的技术水平在潜移默化中获得提高，为第二阶段的“竞技提高”打下物质(体能与技术)基础。 (二)专项训练阶段:主要任务是学习专项理论知识，加弧专项素质训练，提高专项竞技能力。时间约2—3年.这是逐步提高运动成绩阶段。 第一步:利用比赛弓(40磅以上)拉“稳定”和“继续用力”训练(坚持天天练)。 第二步:利用比赛弓在5米距离对靶“撒放”训练(天天练)。第三步:利用比赛弓进行5米?10米?15米?20米?25米达标(各距离制订技术指标)训练(“升级”训练)。 第四步:进行一定的远程(50米以上)技术训练。争取参加一些比费(测 验)。 通过这样的训练，能从心理上和生理上逐步适应和各距离仰角 的变化，增强距离感，提高综合素质，有利促进技术动作形成动力定型和规范化、一致化。 (三)最佳竞技阶段:主要任务是坚持业务理论学习，熟悉比赛规则，争取参加尽量多的比赛，促进技术动作的进一步巩固和完善，建立正确的条件反射，创造优异成绩，时间约3—4年并争取延长此阶段的年限。 第一步:利用非比赛期坚持前两个阶段基本内容的训练，特别应进行近距离的“撒放”训练，保持全面身体素质的训练。 第二步:按比赛规则和规程要求进行系统训练，努力提高技术水平。第三步、争取尽量多地参加国内外重大比赛，提高全面竞争能力，创造优异成细。 通过此阶段的训练比赛，可以说动作技能已全部形成并精确化、自动化。运动员就应按照自己的特长持续训练下去，特别是技术动作不宜再改动，否则已经形成的条件反射会遭到破坏而导致运动成绩受阻。这一严重教训值得每一个运动员和教练员认真吸取。 (四)竞技保持阶段:主要任务是进一步学习业务理论，积累比赛经验，提高心理素质，保持专项竞技水平，时间越长越好。 篇三:射箭基本技术及训练法部份 射箭基本技术及训练法部份 第一讲 射箭的学理部分 一、 射箭运动的性质和技术本质 1、射箭的竞技目的是比赛射准。因此，射箭技术的核心是准确 性。 奥林匹克射箭运动是在规定的射程上，按规定的时间，射出规定数量的箭支，并以射中的环数多少决定胜负的一项技巧性运动。 2、射手参加射箭比赛的目的和愿望: 是为了在全部射程上，把所有规定的箭支尽可能都射中靶心十环正中点上。 要做到在理论上每支箭均能命中十环，就要求射手在弓箭器材、运动技术、力量、耐力、生理状态、心理状态等各方面始终保持一致。因此，射箭训练的根本任务就是训练和培养“一致性”。 为了培养和保持高度的一致性，就要求我们在训练中，把各种与射准有关的竞技因素系统地组织起来，形成一个综合体。训练工作就是对这个综合体实行系统控制。同时不断排除各种干扰因素。使这个综合体始终保持在指对恒定的良性状态下。这就是我们射箭训练工作的一切内容。 3、综合体就是一个大系统: 多年来，不管我们自觉或不自觉地都在按系统方法对综合体进行系列组织和进行控制。在这个大系统的综合体中，可以为分弓箭器材、基本学理、技术训练、身体素质训练、心理训练、综合管理教育、战术训练等几个子系统。 每个子系统都有其自身的内容和任务。实现本子系统的目的和任务，是为了最终实现大系纹的一致性。每个子系统内，又可以按不同内容和任务再分解为二级子系统。一直可以分解到,级子 系统。 4、射箭不是机械发射。弓是人体作功的能量贮存和转换: 箭的飞行，是靠人体控弓做功变为弓的弹性势能，撒放後，弓又把弹性势能转变为弦推动箭发射的动能。因此，射箭完全是靠弓体内部的能量转化，射箭过程是一个能量内部转换的封闭系统。一切射箭技术都必须遵从这一封闭系统的力学原则，射箭过程中不允许有任何外力的参与，也就是说外力要等于零。 在这封闭系统内，人与弓之间反覆进行着能量的传递和转换。因此，技术训练的重要任务之一，就是训练“人弓一体”的技术意识和技能。 二、射箭的运动状态分析座标: 1、箭着点分析座标: 为了便于分析靶面箭着点与箭的发射状态之间的关系，我们把环靶按水平和竖直等分画出两根互相垂直的座标轴。即竖直的Y轴和水平的X轴。 2、射手在(来自:WWw.XieLw.com 写 论 文 网:射箭训练总结)射箭时身体(包括弓在内)在三维空间的投影面: 水平投影面??平行于地面，对射手身体的横切面。 矢状投影面??矢，就是箭。矢状面就是箭发射方向的竖直平面。矢状面远处与环靶的Y轴相交，近处与射手的瞄准眼瞳孔中心点相交。这样一个与地面垂直对射手身体的纵切面。 要特别说明的是由于射手在射箭时是侧身站立，转头面向环靶。 这种姿势与人体解剖学中人体正面站立所划分的矢状面和额状面正好相反。解剖学中的额状面就是射箭时的矢状面。箭就是在矢状面上飞行到达环靶的，特此约定俗成。 额状投影面??与起射线平行并垂直于地面对射手身体的纵切面。 弓平面??指弓弦和弓体中轴线所连成的平面。从学理和训练上要求弓平面在发 射时应该与矢状面重合，但弓平面不是矢状面。 3、射手和弓在运动状态下产生转动，在各投影面的转动轴: 矢状面与水平面相交的矢状轴??身体或弓绕矢状轴在额状面上旋转。 额状面与水平面相交的额状轴??身体或弓绕额状轴在矢状面上旋转。 矢状面与额状面相交的垂直轴??身体或弓绕垂直轴在水平面上旋轴。 4、身体和弓在运动状态下产生的振动，可以按振动波形和波幅进行分析。 横波是平面形的，纵波是立体形的，因比较复杂，从略。 三、射准的三大法则:(以弓箭器材一致性为前提) 1、第一法则??箭的发射初速必须一致: 箭的发射初速大小，决定箭在飞行中径迹前伸度的大小。影响箭着点在靶面向X轴的集中度。(高低散布) 根据公式 V=F*t/M(即牛顿第二定律a=F/M 公式演化)箭的初速V的大小与箭的质量M大小成反比。与弓弦作用于箭的作用力F的大小和弓弦作用于箭的时间,长短的乘积成正比(F*T就是弓 弦对箭的冲量)其中，箭的质量M已经一致不变。因此，决定箭速V的大小就是作用力F和作用时间t了。要使箭的初速V保持一致，就必须使作用F和作用力时间t保持一致。因此:射手每次拉弓的拉距必须一致。 拉距一致、贮存的和转换的能量才能一致，弓弦作用于箭的作用力F和作用时间t才会一致。 张弓指示器(响片)的功用之一，就是提示每次拉距一致的“指示装置”。 射手每次发射的能量损耗必须一致。因为弓贮存和转换的能量是靠骨骼和关节支撑，靠肌肉、韧带的牵引而来的。射手的拉弦臂不断向后运动至撒放。由于支撑状态、手指扣弦和脱离状态、撒放的时机等不一致，造成所损耗的能量也不一致。作用于箭的有效能量不一致，箭的初速就不一致。 张弓指示器(响片)的功用之二，就是提示射手撒放的“信号装置”。 射手在拉弓过程中听到片响，到进行撒放这中间有一个神经反应时间(即“时间差”)由于射手的思维活动状态不同、神经兴奋程度不同，撒放的动作和方式不同、拉弓用力的积极程度不同、拉弓的支撑结构状态不同等等方面的变化，“时间差”就不一致。因两手臂向後拉弓过程中撒放点的位置不同。拉距不一致，箭的初速也不一致。 2、第二法则??箭的发射角必须一致: 什麽是发射角,要理解这个问题，首先应了解什麽是瞄准线，什麽是“瞄准基线”。 瞄准线是指:靶环中心点??准星中心点??弓弦一恻的边缘??瞄准眼瞳孔中心点。这四点组成一条理论上的直线。 为什麽要选择“弓弦一侧的边缘”作为瞄准线上一个基准点呢。因为弓体上面，如果没有两点以上的瞄准基准点，就不可能形成弓体自身的“瞄准基线”。“瞄准基线”应该与弓平面重合。因此选择了准星中心点和“弓弦一侧边缘”上的某一点作为弓体自身“瞄准基线”的两个基准点。射手瞄准眼的视线与靶心连成直线。然後使弓体的“瞄准基线”与这条直线重合。瞄准线就形成了。“瞄准基线”越长，精确度越高。 发射角是指瞄准线与箭的发射径迹起点上的切线之间夹角，射程不同发射角也不同。射手的瞄准线是固定的。不同的发射角是靠调整准星高低来改变切线高低达到的。 “靠弦距”:由于射箭比赛规则的限制，在弓上只允许安装一个准星。禁止任何类似射击照门的第二个瞄准参照物(基准点)。所以每次赛前弓箭检查时，弓的瞄准窗上的响片螺钉高低和弓弦缠线的高低、准星护圈的径深等部属于重点检查之列。如果仅有准星一个瞄准基准点、弓体自身就没有“瞄准基线”。发射角就不可能固定。 技术训练的任务之一就是要最大限度地利用规则规定的范围。为了找到弓上的第二个基准点，射箭技术上创造了用拉弦手指靠住下颌固定位置的“靠弦法”。 靠弦法:扣弦指的扣弦位置和方法固定不变，食指第一指节紧 靠下颌骨右角一点上，牙关闭陇，弦靠准鼻子、人中、下巴三部分的正中点上。这样靠弦，就使箭巢到瞄准眼瞳孔中心之间这段距离固定了下来。箭巢到瞄准眼瞳孔中心的距离，就叫“靠弦距”。“靠弦距”固定後，瞄准线所通过的“弦一侧边缘”那一点，就是弓体自身“瞄准基线”上的第二个基准点。弓体有了“瞄准基线，发射角就会形成固定一致。 发射角因人而定，箭的运行轨迹高低也能固定。这是决定箭在靶面向X轴集中的两大因素之一。(另一因素是第一法则) 目前较流行的装有隔指板和靠弦托板的革护指套，比起普遍护指套来，“靠弦距”更精确一些。 [总结]: 发射时箭的初速大小和发射角的大小是决定箭在靶上向X轴集中的两大因素(避免出高低箭的两大因素) 3、第三法则??箭发射时的方位角必须为零。 发射方位角是指箭的发射径迹曲线构成的竖直平面与矢状面之间形成的二面角，方位为零，也就是说径迹曲线平面与矢状面重合。要作到方位角为零，要注意以下原理和方法。 三条理论上的线: “用力基线”: 指“推弓合力点??扣弦中指扣弦点??拉弦臂肘关节中心点”。这三点在发射时必须在一条直线上用力。三点成一直线，可以避免发射时产生分力影响命中精度。 “瞄准线”: 环靶中心点??准心中心点??弦一侧外缘的一点??瞄准眼瞳孔中心点”这四点形成的直线。也可以说成“视线与靶心中点连成直线，再使弓的“瞄准基线”与其重合”。 “箭的轨迹曲线”: 箭在空中飞行时所走的路线不是标准的双曲抛物线，而是呈弹道曲线式的路线，这叫“径迹曲线” 三条理论上的线，必须同时重合在矢状面上(三线同面法)。发射方位角才能为零。 发射方位角为零，箭才会在矢状面上飞行，并命中环靶上Y轴。(避免打左右箭的决定因素) [总结]: 三条线中的任何一条离开了矢状面，都会引起箭在靶上的左右偏差。 4、三大法则的同步性和每一法则的完整性，是射准的根本保证。 射箭时能同时遵守三大法则，并完整实施每一法则。从理论上讲可以使每一支箭都同时集中在X轴和Y轴上面。??X、Y轴交叉点上。这就是说从理论上讲每支箭都可以集中环靶中心点。 四、“人弓一体” 1、“人弓一体”的核心是“直线力”: 按物理学的概念，一切力都是直线性的。我们称的“直线力”是射箭的专业术语。它既含有物理学中直线性的意思。也含有射 箭专项技术方法和比喻的意向性。 “直线力”是指“用力基线”在弓弦不打臂的前提下，尽可能使身体的肩横轴靠近它。从用力上尽可能减少开弓和支撑中的分力，使“人?弓”结合成整体。既省力、又稳固。既要使“用力基线”中三点拉成直线并重合在矢状面上，又要使身体的肩横轴尽量靠近矢状面。用力的指向性尽可能相近于瞄准指向性。射手也感觉到似乎背肌用力拉弓与“用力基线”融为了一体。这就是“直线力”真正的专业含义。 射手“直线力”感觉明显，则集中十环正中点的指向感也明显。箭发射後，命中度也高。所以“直线力”感是射手宝贵的本体感。 2、水平面上射手“用力基线”与身体投影构成的“梯形结构”。 射手开弓後，由“用力基线”、肩横轴、推弓臂、拉弓臂的大臂，这四条边所构成的不等腰梯形的用力结构。其中“用力基线”是下底，肩横轴是上底，推弓臂和拉弓臂大臂是两条腰。头部则处于梯形中高的位置。 “梯形结构”的不稳固性:从几何力学上看四边形是不稳固的，四个角容易变化。从生物力学上看，这样的“梯形结构”中，肩横轴上底长度最易变化。“用力基线”和推弓臂两条边的长度也会变化、头部位置和角度转动的变化也会引起梯形内角的变化。这样一种“梯形结构”变化不定、较难固定一致。经常造成箭发射的方位角变化。所以射手在发射时的左右偏差许多情况是因“梯形结构”不稳固造成的。 背肌以固定的方式用力发保持肩横轴的长度一致。就容易使另外三边也保持长度相对一致。在此基础上再固定前肩的支撑角发其馀三个内角就容易保持相对的固定一致。因此从训练角度上分析;背肌的用力方式和加强前肩支撑能力是非常重要的任务。 [总结]: 水平投影面上的“梯形结构”变化大发不易固定。是造成“三线不同面”的最常见原因。射手箭着点左右偏差，经常是因“梯形结构”变化造成的。 3、“十字形用力结构”与“直线力”的关系: 什麽是“十字形用力结构”,在矢状投影面上，射箭用力为两个部份:一是水平开弓、发射的水平支撑力。另一是保持身体稳定，保证瞄准和发射命中的竖直支撑力。这两部分用力，互相垂直发形成“十字形用力结构”。 十字形的两部分用力，各有**的任务和功能。不能互相干扰或互相转换。 水平用力要求单纯、轻松、稳定、流畅。 竖直用力要求坚挺、稳固、扎根地面、凝然不动。两者各司其职，互不干扰。 在两者用力各司其职的基础上，又要求两者要结合成“十字形”的整体。 水平用力形成“直线力”，是直接为了射淮。竖直用力是保证“直线力”实现射准。两者既独立又结合，才能保证总体的力量稳定性。 4、瞄准系统与“直线力”的关系: 瞄准系统中实际存在着两部份瞄准技术。一是“视觉瞄淮”，射 手通过“瞄准线”进行瞄准。这是一般最常用的方法。另一是“直线力”指向瞄准，这是射手通过**敏锐的“直线力”指向感进行用力结构的瞄准。这是一种更高级的瞄堆。方法是射手使**的“直线力”的指向与环靶“隧道意识”的中轴线相重合。但是这种瞄准方法也只有相当水平的，而且感觉敏锐的射手才能掌握。 由於射箭与机械发射的射击不同。射手在发射过程中，许多随机干扰因素，叠加起来，使发射产生相当大的误差。经常出现视觉瞄准了，但射不准的现象。 “视觉瞄准”是重要的。许多种运动如果没有视觉参与，技术准确性会降低。射箭也离不开“视觉瞄准”。但更重要的，更高级的是“直线力”指向瞄准。 因此，要求射手两种瞄准同时进行。在矢状面上形成以“瞄准线”和“直线力”指向线为两腰，以“靠弦距”为底边的等腰三角形。角的顶点就是靶心十环中点。这是一种全新的瞄准方法。献给大家。 第二讲 射箭的基本技术和规范化 一、射箭的基本姿势: 1、射箭是一项周期性的，非对称性的技巧性运动。其运动技能的特徵是:闭锁性、重覆性。 闭锁性??因为射箭是一项静态的个体性项目。运动技能的形成主要靠射手的内在体会，自我掌握和独立应用。技术的外观性单一，不易客观察觉技术的内在变化。运动中不需要与别人**配合。别人的运动情况与射手的运动情况无关。比赛成绩取决于射手运动技能自我的充分应用。从运动性质分类，射箭技术属闭锁 性类。 重覆性??射箭的“一致性”总要求，决定了射箭必然要求多次一成不变地重覆训练、重覆比赛。在一成不变的重覆中，技术动力定型。定型後的技术是为了在重覆的训练或比赛中一成不变。 由于射箭技术的重覆性和闭锁性的特点，要求射箭技术训练中，必须重视每一技术细节的差异，并控制这些差异以形成一致性。重覆多次的训练和分解式的训练是射箭技术训练的主要手段。分解训练才能控制技术细节上的差异。重覆练习才能形成“一致性”技术的动力定型。 2、射箭技术过程的分解: 射箭技术过程可分为准备部份和发射部份。准备部份分为站立、准备、举弓、开弓、等环节。发射部份包括撒放环节和收势。 固势和瞄准分别是一个过程，而不能把它们作为技术环节来对待。 3、射箭基本姿势各环节的动作程序语言: 站立程序: 审靶、选位。两脚开立比肩稍宽。脚掌紧贴地面、十趾与脚掌齐力。膝直、髌微提，臀轻夹。腰直、胸开、项正，头端。 准备程序: 搭箭。对位握弓，对位扣弦。凝神，静气。默念暗示语。转头向靶，三轴指向不变。 举弓程序: 前後手同时从矢状面上举弓，准心对准黄心下区。锁前肩，沉 後肩。胸松、背紧。右小臂靠颧，右腕关节停于鼻。右臂除 靠弦指外，均一次性放松。 瞄准与固势开始进行。