发展肌肉力量和伸展性练习

发展肌肉力量和伸展性练习 实验九 发展肌肉力量和伸展性练习(设计性、综合性实验) [实验内容] 学习并设计发展身体肌肉力量和伸展性的练习。 [实验目的] (一)通过学习和实践发展肌肉力量和伸展性的主要练习方法，进一步巩固和掌握主要肌肉的功能。 (二)通过肌肉力量和伸展性练习方法的设计，初步掌握肌肉健美运动的基本步骤和方法，为进一步开展全民健身运动打好基础。 [实验要求] 1. 课前，要对练习内容进行预习。 2. 课上，要穿运动服装，并做好准备活动。 3. 使用器材时要注意安全，并做好保护。 [材料与器具] 人体骨架，全身肌肉挂图或模型，哑铃、杠铃、橡皮带、拉力器泡沫垫子等健身器械; 实验地点:有条件可以在健身房、体操房或武术馆等场所进行。 [方法与步骤] (一) 在教师的指导下，学生分成几组， 4-6人为一组，每组选派一位小组长，分别进行5分钟的热身运动，以活动全身主要关节为主。例:以徒手操方式活动颈部、肩部、肘部和腕部，然后以踢腿和拉伸方式活动髋部、膝部和踝部。 (二)在各小组长的带领下，熟悉观察健身房的运动器械，自由练习活动10-15分钟。 (三)教师以提问的方式，指定某个运动器械，任意抽取某个小组，让其中一人讲解，另一人示范，介绍此器械的使用方法、功能和锻炼的部位。小组的其他同学可以补充;之后，教师给予点评并打分，作为此小组每个同学的一次平时分数，以此类推，每个小组都将轮到一次讲解的机会并获得一个平时分数。 (四)准备6-10张卡片，每张卡片内容不一样，主要是以问的形式要求学生如何利用各种运动器械来发展身体不同部位的肌肉力量和伸展性;教师以抽卡片的形式，让每个小组抽取不同内容的卡片，并按卡片上的要求准备5-10分钟，然后按教师指定的顺序，由各小组进行身体某部肌肉力量和婶性锻炼的演示，要求小组的每个同学都能够参与演示或讲解。教师可根据学生的现给予打分作为平时成绩。 (五) 要求学生在进行肌肉力量和伸展性练习方法的设计时，要考虑以下几个方面的因素: 1、遵循肌肉力量练习的解剖学原则，即:抗阻力的原则和使外力(阻力)方向与肌肉拉力方向相反的原则。在肌肉力量练习时，应采用能使肌肉起点和止点相互接近，并使外力(阻力)方向与肌肉拉力方向相反的练习方法，才能起到增强力量的效果。近固定练习与远固定练习相结合。在肌肉力量训练中，既要有肌肉处于近固定条件下练习，又要有在远固定条件下的练习，以适应不同动作对肌肉力量的不同要求。动力练习和静力练习相结合。向心工作与离心工作练习相结合。大肌肉群与小肌肉群的力量练习相结合。 2、遵循肌肉伸展性练习的解剖学原则，即:增大肌肉起止点之间的距离，让肌肉在外力作用下充分伸展的原则;另外要注意动力拉伸训练和静力拉伸训练结合; 要考虑强度和时间两个因素，在拉伸肌肉时，迫使被拉伸的软组织达到“酸”、“胀”、“痛”的位置并略微超过一些，以达到最佳练习效果。 [实验作业] (一)以小组为单位，讨论并制定一份发展胸大肌和背阔肌的力量和伸展性训练，要求能够利用多种练习器进行动作的设计。 (二) 以小组为单位，讨论并制定一份发展髂腰肌和臀大肌的力量和伸展性训练计划，要求能够利用多种练习器进行动作的设计。 (三)以小组为单位，讨论并制定一份发展腹肌和竖脊肌的力量和伸展性训练计划，要求能够利用多种练习器进行动作的设计。 [上肢练习方法举例] 1. 发展斜方肌力量练习 (1)提哑铃耸肩 做法:站立，两臂下垂，手持哑铃，肩放松。以斜方肌的收缩力量向上耸肩至最大限度，然后还原。重复练习。也可做肩向前、向后绕环。 (2)卧拉 做法:俯卧在高凳上，两臂垂向地面，手持哑铃。屈臂将哑铃拉起至最大限度，肘外展，腕弯曲，稍停，然后慢慢还原。 要点:练习时下巴要紧贴凳面。 (3)提铃耸肩 做法:将杠铃从地面提起，身体伸直，两臂伸直持铃。做时用力向上耸肩(不提肘) 至最高位，还原在做。 要点:向上耸肩时要注意斜方肌的积极用力，不得屈肘，另外要慢慢下放做退性让练 习。 2. 发展斜方肌伸展性练习 经常做双手摸对侧肩练习，可发展斜方肌的伸展性。 3. 发展前锯肌力量练习 (1)推举杠铃 做法:宽握杠铃平卧在练习凳上，将杠铃慢慢放至胸部，然后用力将杠铃自胸部向上推起，直至两臂在额前上方伸直。 (2)仰卧推人练习 做法:练习者仰卧在垫上，两手至于体侧，掌心向上，同伴在同一方向上分腿站在练习者的上方，然后将背部依托在练习者的两手掌上，挺直全身，这时练习者用力伸直弯曲的两臂，将同伴高高举起来，再缓慢屈肘，将同伴放在身上，连续推举直至疲劳，让上面的人翻身起立。 要点:这个练习增加了两臂控制平衡的难度，因此练习时上下两个人要注意配合。上面人要注意挺直身体，尽量不动，下面人则要注意用两臂控制住用力方向，即用力向前上方托起。初练时可以选择体轻者在上面，并由另一人在旁作保护以防控制不住而摔下。 4. 发展前锯肌伸展性练习 做法:经常做仰卧推举杠铃还原和俯卧撑下降可发展前锯肌的伸展性。 5. 发展胸大肌力量练习 发展胸大肌力量练习多种多样，基本练习是用杠铃做的卧推和哑铃做的飞鸟动作。 (1)仰卧直臂拉起 做法:仰卧在凳上，两臂在头后伸直握住小杠铃或横杠，然后挺胸振臂将杠铃举至胸部垂直上方，再控制下放至最低位做第二次练习。 (2)仰卧飞鸟练习 做法:仰卧在长凳上，两腿分开，脚踏地面，两臂在胸前伸直，手持哑铃。两臂屈肘向侧分开至最大限度，然后胸大肌用力收缩使两臂还原。重复练习。 6. 发展胸大肌伸展性练习 做仰卧飞鸟时，手持哑铃两臂屈肘向侧分开至最大限度和将杠铃下放至最低位，可发展胸大肌的伸展性。 7. 发展背阔肌力量练习 (1)俯卧飞鸟 做法:俯卧在长凳上，两臂自然下垂，手持哑铃。两臂伸直向侧向上扩胸，然后慢慢还原;重复进行练习。 要点:向侧扩胸时，肘部弯曲幅度不要过大。 (2)斜拉 做法:做在离拉力器较远的地方，两臂尽量前伸握住拉力器把手，使身体和拉力器成度角。开始时，头夹在两颈之间，向后拉引时，要保持高肘姿势，当向下后拉引时，上体缓缓移倾，下颌向胸部收紧，保持含胸弓背姿势。拉力手柄碰到胸下部后，还原在做。 要点:整个动作过程中要注意加长拉引的距离，加大动作的幅度，开始要含胸弓背，最后要挺胸后倾。 8. 发展背阔肌伸展性练习 经常做单杠直臂悬垂可发展背阔肌的伸展性。 9. 发展三角肌力量练习 1)负重臂侧上举 ( 做法:站立(或做着)，两臂下垂，手持哑铃，肘微屈。两臂侧举，静止2—3秒，接着上举，然后两臂经侧慢慢放下。重复练习。 要点:练习时身体不要晃动。 (2)直立提肘拉 做法:两手握铃，间距略比肩窄，身体直力，两臂伸直下垂。用力向上提肘，将杠铃提至胸部高度后慢慢复原。 要点:两肘向上抬高，两手控制杠铃运动方向，使之沿胸部向上。 10. 发展三角肌伸展性练习 经常做体前双臂交叉练习可发展三角肌的伸展性。 11. 发展肱二头肌力量练习 (1).哑铃胸前弯举 做法:两脚开立(或做着)，两臂下垂，手持哑铃。屈肘，将哑铃举至胸前，然后慢 慢放下。重复做。 要点:练习时身体不要前后晃动。 (2)杠铃弯举 做法:两脚开立，两臂持铃下垂，掌心向前，然后屈臂将杠铃弯举至胸前，再徐徐还 原继续做。 要点:做动作前，身体微前屈，手腕和手臂微屈，保持一定的肌紧张，再屈臂，这样 效果好。做时身体不要前后摆动，要完全用前臂及屈上臂之力将杠铃举起再慢慢放下。 12. 发展肱二头肌伸展性练习 经常做双杠支撑摆动，可发展肱二头肌的伸展性。 13. 发展肱三头肌力量练习 1)臂头上屈伸 ( 做法:做在凳上，两臂在头后屈肘，手持哑铃。两臂向上伸直举起哑铃，然后慢慢还 原。重复练习。 要点:上举时两臂充分伸直。 (2)仰卧臂屈伸 做法:仰卧在长凳上，两手正握住在头前地上或凳上放置的杠铃，两肘高抬，肘尖向上，然后用伸前臂的力量将肘伸直。 要点:肘尖朝上并内夹。 14. 发展肱三头肌的伸展性 经常做“毛巾擦背”练习(图)，可发展肱三头肌的伸展性。 [下肢练习方法举例] 1. 发展髂腰肌的力量练习 悬垂举腿是发展髂腰肌的力量的有效练习。 做法:两手握肋木，上体和头保持正直，背靠肋木，然后由髂腰肌收缩发力将悬垂的下肢举起至与上体成水平位，脚尖保持绷直(图)。重复做。 2. 发展髂腰肌的伸展性练习 跪撑后倒是发展髂腰肌伸展性的有效练习(图)。 3. 发展股四头肌的力量练习 (1)膝屈伸 做法:做在高凳上，膝后侧紧贴凳的前缘，小腿下垂，哑铃或沙袋绑在脚上。小腿向前伸直，然后慢慢放下。重复练习。练习过程中，脚跟可向外转或向内转，这样能使股四头肌得到全 面锻炼(图)。 (2)坐姿腿屈伸 做法:做在高凳上，膝关节内缘紧贴凳面，足负重物做腿屈伸，也可做双人对抗腿屈伸。这是发展股四头肌的极好练习。 4. 发展股四头肌的伸展性 俯卧反弓伸是发展股四头肌的伸展性的有效练习(图)。 发展股后肌群的力量练习 5. (1)俯卧屈膝 做法:俯卧在长凳上，哑铃绑在踝部。屈膝90度，稍停，然后慢慢还原。重复练习。换另一腿做。也可在屈膝练习器上或用脚勾住拉力器做。(图) (2)俯卧对抗屈小腿 做法:一人俯卧在长凳上弯曲两腿，另一人站在其身后，两手握其踝，用力将其弯曲的两腿拉直，在对抗中练习股后肌群，使之发达。 要点:练习者上身固定，向着股后肌群用力，而另一人则要注意配合，用的力要适当，力 求在6—8秒内，将对方双腿伸直。 6. 发展股后肌群的伸展性 经常做正压腿、正耗腿、正控腿、纵劈腿等练习可发展股后肌群的伸展性。 7. 发展大腿内收肌群的力量练习 (1)内收大腿 做法:做在一个高15厘米的小凳或木板上，两脚跟紧靠在一起，两膝分开，一手握住一个拉力器手柄并放在两膝的两侧，两膝要尽量向外展开，然后两膝用力内收，直到两手相碰，还原后重复进行。如无拉力器也可做双人对抗内收大腿动作，或自我对抗动作。 要点:内夹时要注意保持体姿不借助外力。 (2)健美机内收大腿 做法:侧对健美机，左手扶固定把手，左脚踝套上阻力臂牵引绳圈，身体直立，右脚 支撑，吸气后左脚直腿内收超过右脚。稍停，再慢慢还原，重复训练。做完左腿转体360 度后，用右手扶把，右腿内收。 要点:保持体姿，不左摇右摆。 8. 发展大腿内收肌群的伸展性 经常做横劈腿、侧压腿、侧耗腿、侧控腿等练习，可发展内收肌群的伸展性。 9. 发展大腿外展肌群的力量练习 (1)外展大腿 做法:侧对健美机，左手扶把，右脚踝套上把手，左脚直立单腿支撑，然后右大腿向 侧摆，左腿支撑，摆至最远处稍停约3秒钟，慢慢复原再做。 要点:两腿交替做，保持身体原有姿势。 (2)负重侧摆腿 做法:站立，手扶肋木，右腿支撑，左脚踝部绑沙袋向侧摆动(图)。 要点:两腿交替做，身体保持直立，摆动腿保持伸直。 10. 发展大腿外展肌群的伸展性 经常做体侧屈(图 )练习，可发展大腿外展肌群的伸展性。 11. 发展小腿三头肌力量练习 (1)站立起重 站立，前脚掌下垫5厘米厚的木板，肩负杠铃或两手肩上持哑铃。脚跟向上提起至最高点，然后慢慢落下(图)。重复练习。 (2)坐姿起踵 坐在凳上，两脚并拢，前脚掌下垫5厘米厚的木板，两手在膝上持哑铃。脚跟用力提起，然后慢慢落下。重复做。 12. 发展小腿三头肌的伸展性 经常做勾脚侧压腿练习，可发展小腿三头肌的伸展性。 [躯干练习方法举例] 1.发展腹直肌、腹斜肌的力量与伸展性练习 (1)半仰卧起做 做法:两脚固定，两手在颈后持哑铃。低头，收腹，上体向前上方抬起，稍停，然后慢慢落下还原。重复练习。也可以屈腿做，或头低脚高在斜板上做。 要点:抬上体时，腰部不要抬起。上起时呼气，还原时吸气。 (2)仰卧举腿 做法:仰卧，哑铃绑在脚上。两腿伸直举起，与地面垂直，然后慢慢放下(图)。重复练习。 (3)屈膝两头起 做法:仰卧，哑铃绑在脚上，两手在颈后持哑铃。头和腿同时向上起，肘触膝，稍停，然后还原。重复练习。 (4)仰卧起做 做法:仰卧在凳上或垫上，低头团身使背部悬空，两手抱头或负较轻重物，下肢固定，两膝稍屈，然后慢慢厚倒，当背部快触及凳面时，立即收腹起做，再慢慢倒体起做(图)。 要点:团身、低头一直保持腹肌牵张，锻炼效果很好。仰卧起做最好负重做，那样效果更好。 (5)体操桥 经常做体操桥等练习可发展腹直肌的伸展性(图5—89)。 (6)体侧屈 做法;两脚开立，两臂下垂，右手持哑铃。上体向左侧弯曲至最大限度，接着上体向右侧弯曲至最大限度(图)重复练习。接左手持哑铃做。 要点:身体侧屈时，不要向前或向后倾斜。 (7)体转 做法;两脚开立，两臂斜下垂，手持哑铃。上体向左转，接着向右转，同时两臂自然摆动。重复练习。 要点:以膝部发力做体转，脚跟不要抬起。 (8)体侧屈运动 经常做体侧屈运动可发展腹斜肌的伸展性(图5—92)。 2.发展竖脊肌的力量与伸展性练习 (1)体后伸 做法:俯卧在高凳或地板上，脚固定，两手在颈后持哑铃。上体向后上方挺起至最大限度，然后慢慢还原(图)。重复练习。 要点:抬上体时尽量反弓身，至最高点静止2—3秒。 (2)直腿硬拉 做法;两脚开立，上体前屈与地面平行。两臂垂向地面，手持哑铃。上体抬起成直立，然后还原(图)。重复练习。 要点:抬上体时要挺胸、收腹、紧要。 (3)山羊负重挺身 做法:俯卧在山羊或软凳上，两脚固定在肋木间或由人扶持，两手在颈后扶持重物(铃 片、沙袋或轻杠铃)做体前屈接挺身起练习。也可双人做挺身起练习。练习着俯卧在同伴 并拢的两膝上做挺身起动作。 要点:做时一定使身体成反弓，竖脊肌充分紧张，像两根钢筋支撑在腰背两侧。做静力练习时，要维持最大的肌紧张，使脊柱中间呈一深沟。 (4)坐位体前屈 经常做坐位体前屈练习可发展竖脊肌的伸展性(图 )。