100米400米跑的技巧

100米400米跑的技巧 运动营养体育高考生全面的训练 中华运动网乐健坊-左旋肉碱、蛋白粉、胶原蛋白专卖店 / 2010-04-28 [大] [中] [小] fivefingers vibram vibram five fingers vibram five fingers Five Finger Shoes vibram shoes vibram fivefingers shoes FiveFingers KSO GHD Styler GHD IV Styler MTB shoes anti shoes 在体育高考越来越被家长和学生重视的今天，竞争日趋激烈。每个学生都想在竞争取一个理想的成绩，从而进入理想的大学。可是学生在训练中出现的糖补给不足、运动性贫血、运动性免疫低下、电解质和维生素的流失，从膳食中补充，效果都不十分明显。在训练中力量增长、耐力提高，疲劳消除，这都需要额外的运动营养。 针对学生运动训练中可能出现的糖补给不足、运动性贫血、运动性免疫低下和电解质及维生素的流失问题。学生制定全面的训练计划的同时康比特专业运动营养师给出了加强了膳食营养强化: 一、提高力量和爆发力 在体育训练中100米、铅球、立定三级跳远三项中对于力量素质的要求较高，要求学生在短时间内发挥出最大速度或最大力量。 1.最实惠组合——康比特肌酸+健身饮。对于高三刚选出的体育苗子尤其适用。 2.康比特肌酸+三健特。肌酸能够显著促进肌肉的生长，提高肌肉的快速收缩能力，同时三健特以乳清蛋白和大豆分离蛋白为主要成分，蛋白质是肌肉合成的主要原料，促进肌肉生长，双重蛋白，营养更全面，吸收更充分，同时全面添加多种青少年生长发育最需要的钙、铁、锌等多种营养素，为青少年学生力量和爆发力的提高和健康成长提供了有力保障。 3.合理使用谷氨酰胺，能提高免疫力，减少疾病，从而提高运动成绩。 二、提高耐力 在体育训练中，800米要求在较长的时间里维持较高的运动强度，要想取得好成绩就要保证理想的血色素水平。 1.康比特比特铁+三健特+健身饮。孩子正处于生长发育的时期，对铁的需求量提高，若从事体育训练，机体对铁的需求量会更大。长期耐力训练会引起红细 胞破坏增加，大量的出汗引起铁的丢失加快(女学生对铁的需求量会更多些)，会引起头昏无力、面色苍白。因此补充比特铁能有效地改善这种状况。 2.康比特活性糖+健身饮。健身饮富含低聚糖吸收快速、释放稳定。而活性糖能避免乳酸堆积为肌细胞直接提供能量，降低自由基对细胞的损害，起到保护细胞膜的作用，从而使细胞膜的损伤降到最小几率。二者结合提高了800米后程的功能效率，使冲刺能力大大加强。 此外，能量棒和健身饮还可以解决学生在大强度训练后的食欲不振、消化不良情况的发生。在训练后确实存在不想吃东西的孩子，要确保能量的补充，如果糖的摄入小于消耗时，机体就要调动蛋白来供给能量，学生的肌肉就会分解，训练效果就付之东流了。作为学生糖补充的基本配备——健身饮、能量棒就发挥了其优势。每次取该固体饮料40克(约1平勺)溶于400毫升温水中，运动前、中、后饮用，每日两次，如果食欲不好，主食摄入不足时，还可以多服用1至2次，加能量棒两根，其效果是很不错的。 实践证明，给学生制定全面、详尽的训练计划，同时使用康比特运动营养品加强膳食营养配比，在有效的提高运动成绩的同时，文化课学习也得到了很好的保障。 下一篇: 中学生合理营养四大法宝 上一篇: 山西高考体育考试可查成绩 体育高考年度训练计划 教 练: 卢卫民 一、年度计划的目标 首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。 我们在跑的项目上,年度内运动成绩可能有更新的幅度,100米在0.5秒左右,200米在0.5~0.8秒,400米在1—1.5秒,800米在15--30秒,立定三级跳远在0.5-1.5米,专项成绩进步要明显。这是针对那些运动成绩好的学生而言的。我们高中生则寄希望于更大幅度的提高。再者,作为相对性评价,可以把在比赛(和考试)中的名次设定为目标,并与平时的训练相结合来提高训练学习的动机。因此比起相对评价而言,绝对评价具有更强的创造成绩的意识。 (一)、技术目标 在跑项目中,技术能力检查是很重要的。所谓的技术能力检查,就是能正确分析自己的技术,并能用语言文字准确达出来。如:前半段的目标时间如何或后半段目标时间应怎样。前半 段技术如何发挥或后半段技术特点如何等,都要具体而明确地列出来。 (二)、体质目标 体态方面:身高、体重、胸围、脂肪厚度等。 ?力量方面:握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度。 ?根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。 (三)战术目标 ?心理方面:强化心理训练,杜绝在重大比赛中发挥失常的现象。 ?调整方面:通过各轮次比赛(预决赛)来逐渐提高成绩。为达到比赛目标所进行准备活动的及比例应体现出来。 明确各训练期的界别 在年度训练计划构成中分为:准备期、比赛(考试)的准备期、比赛期、过渡期(关于上述内容参照年度训练计划)。 各训练期的目标 ?准备期(强化阶段) ?作为一般的准备阶段,需全面提高身体素质。 ?均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。训练强度不要过大,但运动量要大。 ?在理论学习方面,要提高对训练知识的理解。心理准备方面,这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机,尤其是内在的动机(如练习内容的趣味性等)。 训练环境最好不要总在变化(外部条件如温度、湿度、压、训练器械;内部条件如教练员、训练手段、方法等)。 ?进行身体素质测试、医疗检查,把握现状,制定训练目标。 ?比赛(考试)准备期(强化训练阶段) 作为专项的准备阶段,以一般性身体训练为基础,提高项性身体素质。以速度、技术为中 心,增加技术训练。运动负荷由量的变化,转化为质的变化。作为心理准备,有意识避免因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳,提高克服困难的意志品质,逐渐有针对性地实一些相对于比赛而言的心理演示。由于环境的改善,运动成绩会急速提高,所以要密切注集中强化训练等环境的变化。 在训练后期,比赛(或考试)前,积极参加一些竞争不是很激烈的身赛。在这一时期所得到的成绩对将来的比赛很重要。 ?比赛(考试)期(保持、调整阶段) 调整出良好的竞技状态,并通过训练,使之保持下去。 ?在这一时期要想实现预期成果的条件,是逐渐增大训练强度、训练内容的多样性及合适的比赛次数。这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。利用参加该时期的其他比赛作为训练手段。 ?在比赛期和(考试)的前半段时间内比赛中,不要害怕失败,在比中积累经验,并将其运用于重要比赛,以便取得更好的成绩。 ?作为技术的一个重要因素,就是在任何情况下都能稳地发挥竞技能力。因此要提高大赛的发挥能力。在心理状态方面,要消除不稳定因素,缓解疲劳状态,具有强烈的自信和求胜欲望,无论遇到什么困难都不气馁。 ?比赛前不要安排两天以上的完全休息。 各训练期的训练计划 (1)准备期 训练阶段……强化阶段 肌肉力量……最大肌肉力量(以最大力量的发挥为目标) 耐 久 性……速度耐力(进行超多项距离的速度耐力训练) 速 度……速度的持续能力—)节奏跑(定时跑) 爆 发……瞬间的爆发力训练 7月份: 休整期(可根据学生情况调整) 8月份——10月份 周一:力量训练(按综合程序表的内容进行较轻量训练) 周二:耐力跑2400—3200米 周三:力量训练同周一(加:发展弹跳方面的练习) 周四:耐力跑2000—5000米 周五:同周一(加:发展速度方面的练习) 周六:休息(或测验) 周日:休息 [一周的训练内容比例] 力量训练——3天(加:发展弹跳方面的练习) 耐久跑——2天 休息——2天(或测验1天) 冬训期(11—12月) 周一:间歇跑400~800米 周二:耐力跑2000——4000米 周三:力量训练(加:发展弹跳方面的练习) 周四:同周一 周五:同周二 周六:跳跃技术周日:休息 [一周的训练内容比例] 间歇跑——3天 耐力跑——2天 跳跃技术——1天 休息——1天 冬训期(1—2月) 周一:短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米) 周二:力量训练(加:发展弹跳方面的练习) 周三:短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米) 周四:变速跑练习 周五:同周一(加:力量练习) 周六:起跑后的短距离快速跑(或测验) 周日:休息 [一周的训练内容比例] 短距离间歇跑——3天 起跑后短距离快速跑——2天 变速跑练习——1天 休息——1天 春季训练期 周一:短距离快速跑训练 周二:跳跃技术,起跑后疾跑 周三:快速跑练习(100米—200米—400米—200米—100) 周四:同周二 周五,:伸展运动和轻度准备活动 周六:比赛在长期的运动训练计划中,以年为最小单位实施计划。一年中要有两次竞技高峰,因此训练计划应制定两周期计划。如果过多参加比赛,会使竞技状态过于平均,使得比赛成绩平庸,不会出现大的突破。因此要有目标地参加运动比赛,并在训练计划的编排中体现出来。 周一 :1、 肌肉力量训练:深蹲起3—15次/组X(7—10)组 2、台阶跳[15—20次/组X(5—7)组 3、卧 推3—15次/组X(7~10)组 4、臂弯举3-15次/组X(5—7)组 5、提拉杠铃3—5次/组X(5~7)组 快速跑:150米X(5—10)组(高抬腿20米一慢跑20米,反复进行) 慢跑:20~30分钟 3 周二 :1、 爆发力量训练:跨步跳 3步X10—20次 2、5步X10~20次 3、10步X10”20次 4、利用内胎阻力的快速跑:20米X10-20次(休息1分钟) 5、快速跑:150米X(5—10)组(或100米、200米障碍跑) 300—400米)X(5—6)组 6、超主项距离的有节奏跑(400米或800米的训练): 周三: 1、(500~600米)X(5—6)组 2、肌肉力量训练:深蹲5—10次/组X(5—7)组 3、挺举7—10次组X(5—7)组 4、台阶跳3~15次/组X(5—7)组 5、腿弯举3~15次/组X(5~7)组 6、负重坐凳腿屈伸3—15次/组X(5~7)组 7、快速跑150米X(3—5)组 8、漫跑20~30分钟 周四: 完全的休息 周五: 力量训练及其他同周一 周六: 爆发力量训练及其他同周二 周日: 完全的休息 训练的注意事项: 在长期训练中为了防止由于训练而造成的过度疲劳,在进行了4—5周的完全训练后,要进行一周积极的恢复性训练,以此来获得最佳训练效果。特别是那些训练经验少的,无休止的长期训练会有危险,所以在1—2周的训练后,应3—4天的调整训练。训练的内容比较固定而且有连续性,在短期内不要有大变化。一个训练日内训练内容的完成顺序:经验丰富的学生一般为肌肉力量呻爆发速度呻加速跑。经验少的人为加速跑呻,力呻肌肉力量。 文章来源 3 e d u 教育网 100米跑和400米跑的技巧 你好～ 短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。 一、发展爆发力练习 爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法:1、跳深;、2、纵跳;3、负重纵跳;4、负重蹲跳起;5、负重深蹲;6、负重弓箭步交换跳。 二、柔韧的练习 柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法:1、体前屈练习;2、把杆拉腿;3、纵、横臂叉;4、肋木体前后快速屈伸;5、踢腿(正、侧面以及外摆内合四个方面)，盘腿坐膝等;6、快速的蹲立练习。 三、动作速度的训练 这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。 星期一，四，1、跳深;15组*10次 星期二、负重弓箭步交换跳10组*30次 星期三，30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著 星期五，柔韧的练习、踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次 星期六，负重深蹲15组*10次;30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组 星期日 积极性的休息:比如打球等 每次训练准备活动和放松活动不可少。 要得第一! 400米的话前两百米不要跑最快，如果你耐力超好的话可以用最高速度冲完400米，等你跟跑完两百米如果一下子加速你会发现很困难，(如果训练的好可能很轻松)，步子跑大些，渐渐小，然后加速冲刺。所以前一百米要用70,的速度跑，然后下面的200米要用60,的速度，一定要匀速，最后100米就要坚持住，这个时候是考验你速度耐力的时候。主要是将自己的体力分配好。自己在跑的时候尽量贴着跑到的左侧，这样节省距离，不要左边跑跑右边跑跑。也不要一听到枪响就像离弦的箭一样，心中要记住，只有跑到最后在前面的人才是最后的胜利者。 祝你成功～