减肥与体育锻炼

减肥与体育锻炼 ()Vol . 3. No . 4 自然科学版 邵阳学院学报 第 3 卷 第 4 期 ( )2006 年 12 月Journal of Shaoyang University Sciences and Technology Dec . 2006 ( ) 文章编号 :1672 - 7010 200604 - 0082 - 04 减肥与体育锻炼 李石光 ()邵阳学院 体育系 ,湖南 邵阳 422000 摘要 :文章论述了肥胖 、超重 、体重和理想体重的特征 ,以及肥胖产生的原因和危害 ,并分析了体育锻炼减 肥的一些问题 . 关键词 :肥胖 ;减肥 ;理想体重 ;体育锻炼 中图分类号 : G806 文献标识码 :A Reducing weight and Physical Exercise L I Shi - guang ( )Department of Physical Education , S haoyang University , S haoyang , Hunan 422000 Abstract :In this paper , the characters of obesity , overweight , standard body mass and ideal body mass were discussed , cause and harm2 fulness of obesity were summarized. Some problems of reduce weight were analyzed by physieal exercise . Key words :obesity ; reducing weight ; ideal body mass ; physical exercise 随着物质文明的高度发展 , 肥胖的全球流行和低,BMI ?23 为超重 ,BMI > 25 为肥胖.体重 龄化趋势 ,使肥胖成为全球瞩目的公共卫生问题. 中国 我国视 BMI < 20 为 偏 瘦 , 20 < BMI < 24 为 正 常 体 3 的成年 、青少年和儿童肥胖的患病率也在逐年增加. 为 重 ,24 < BMI < 26 . 5 为偏胖 ,BMI > 26 . 5 为肥胖. 增进身体健康 , 人们愈益追求合理的身体组成. 因此 , 用此估计体脂 %公式为 : 了解肥胖和运动减肥的相关知识 , 对于保障人们的身 男性体脂 % = 1 . 215 ×BMI - 10 . 13 体健康和享受高质量的生活 , 有着十分重要的理论和 女性体脂 % = 1 . 48 ×BMI - 7 ( 实际意义. 根据 BMI 推测的体脂 %与水下称重法 身体成分 ) 测量的黄金标准所得的结果有较好的相关性 , 适用于 1 身体组成的测定及评定 ( ) 体格发育基本稳定以后 18 岁以后的成人. 国内有研1 . 1 身体的组成 究认为以 BMI 与体脂含量判别中小学生肥胖方面具有( ) 身体组成 身体成分 是指组成人体的总体重 , 由 7 不一致现象 . ( ) 体脂重与去脂体重 瘦体重两部分组成. 身体组成通 1 ,5 () ( ) 2腰臀围比值WHR常以体脂 %示. ( ) ( ) 腰臀围比值是指腰围 cm和臀围 cm的比值. 体 1 . 2 身体组成的测定内脂肪主要贮存于腰部 、腹部及臀部 , 这几处脂肪的多 身体成分的研究已有近 50 年 ,其测定方法较多 ,现 少与疾病的发生 、发展有着密切的关系. 一般腰腹部脂 主要介绍以下两种. 肪堆积的肥胖者患冠心病 、高血压 、糖尿病 、中风的危 () () 1体重指数法 BMI险性增大. 因此 ,WHR 是以脂肪分布来评价患病几率的 体重指数法是依据体重与身高平方之比值来判断 一种简便方法 ,不仅可以判断脂肪百分比 , 而且可以预 是否肥胖的一种方法. 测健康危险因素. 男性 WHR > 0 . 95 ,女性 WHR > 0 . 8 ,其 2 2 ( )( ) BMI = 体重 kg?身高m患病 几 率 就 会 增 加. 专 家 建 议 , 男 性 WHR ?1 , 女 性 ( ) 世界 卫 生 组 织 WHO发 布 的 亚 洲 地 区 肥 胖 标WHR ?0 . 85 ,就必须实施减肥. 4 ,5准 :BMI < 18 . 5 为低体重 ,BMI 为 18 . 5,22 . 9 为正常 收稿日期 :2006 - 07 - 19 ) ( 作者简介 :李石光 1952 -,男 ,湖南涟源人 ,邵阳学院体系系教授 ,研究方向 :运动生理学 . ( 公式推出理想体重. 得出的值 , 也可能较严格些 如上 2 超重与肥胖 ) 述 170 cm 男性的事例. 2 . 1 超重 2 . 2 肥胖 2 . 1 . 1 标准体重 2 . 2 . 1 肥胖的概念标准体重是以身高为基准的体重 , 常用来评价肥 脂肪是人体正常的组成成分. 人体内脂肪组织过 胖. 国内 不 少 资 料 认 为 较 简 便 的 方 法 是 借 用 布 罗 科 量的积聚 , 则称为肥胖. 男性体脂 %超过 20 % , 女性体 () Broca指数计算标准体重.( ) 脂 %超过 30 % ,则为肥胖 ,世界卫生组织 WHO已将它 ( ) ( )- 100 标准体重 kg:男性 :身高 cm 与心血管病 、糖尿病 、高血压 、癌症等并列为慢性病 , 而 ( ) 女性 :身高 cm- 105 不只是这些疾病的危险因素. 2 . 1 . 2 超重 身体的脂肪贮藏量决定于脂肪细胞的数量和每一 超重是指体重超过标准体重 , 通过标准体重可以 个脂肪细胞的体积或容积 , 发生肥胖可能是脂肪细胞 评价超重与肥胖 ,其公式为 : 的大小 、数量或二者都增加的结果. 在儿童期 , 脂肪细 ) ( 肥胖度 % = 实际体重 - 标准体重?标准体重 × 胞的体积和数量都增加. 成年人除极度肥胖外 ,脂肪细 100 % 一般认为其值为 ?10 %为正 常 体 重 , > 10 %为 超 胞的数量固定 ,仅有体积的增大或减小. 重 , > 20 %为轻度肥胖 , > 30 %为中度肥胖 , > 50 %为重 2 . 2 . 2 肥胖的种类 度肥胖. 根据有无明显的神经内分泌疾病 , 一般将肥胖分 体重超过标准体重并非就是肥胖 , 如举重 、健美 、 为单纯性肥胖和继发性肥胖两类. 投掷等项目运动员 ,肌肉发达 , 其体重超重往往是瘦体 () 1单纯性肥胖 重增加而非脂肪过多所致. 无明显病因可查的肥胖称为单纯性肥胖 , 是最常 2 2 . 1 . 3 理想体重见的类型 , 约 占 肥 胖 人 群 的 94 % , 儿 童 多 属 于 这 类 肥 理想体重即指符合体脂百分比标准的体重. 一般 胖. 主要与遗传和营养过度及运动不足有关. 单纯性肥 标准体脂百分比 , 男性为 15 % ,女性为 20 %. 体重通常 胖根据发生年龄与脂肪组织的变化又分为两种. 不应低 于 理 想 体 重 的 10 % , 也 不 应 超 过 理 想 体 重 的) 1体质性肥胖 又称幼年起病型肥胖 , 从婴儿期 ( ) 20 %. 在这两个界限之间 低于 10 %至高于 20 %,对健 开始一直肥胖. 这是属于体质性的 , 主要是因遗传因素 康才是最有利的 ,在测得一个人的体脂百分比后 , 可根 加上营养过度 ,导致脂肪细胞增多且肥大 , 这种肥胖不 据标准体脂百分比计算理想体重. 计算公式为 : 易受饮食控制. ) 2获得性肥胖 这是成年以后才发生的肥胖 , 主 ( 理想体重 = 实际体重 - 实测体脂 % - 标准 体 要是因营养过度 ,热能过剩引起. 这种肥胖仅有脂肪细 ) 脂 %×实际体重 ] 胞肥大而数量并不增加 ,经饮食控制后较易减肥.:一 身 高 170cm , 体 重 72 kg 的 男 青 年 , 体 脂 为 例 () ( 2继发性肥胖20 % ,标 准 体 脂 为 15 % , 其 理 想 体 重 = 72 -20 % - ) 有明显病因引起的肥胖称为继发性肥胖. 常见的( ) 15 %×72 = 68 . 4 kg. () 病因有神经系统疾病和内分泌系统疾病 , 如下丘脑 -曼森等 1995根据他们的研究结果 ,提出按下述方 垂体 、胰腺 、甲状腺 、肾上腺 、性腺等病变 , 肥胖只是其法来确定理想体重 ,可能会更严格些. , 女性 :身高 152 . 4 cm 的人 ,理想体重应为 45 . 4 kg 重要症状之一 ,同时还有其它表现 ,这里不详述. 在此基础上 ,身高每增高 2 . 5cm ,体重应增加 2 . 3 kg . 2 . 2 . 3 肥胖的原因 例如 :一妇女身高 167 . 4cm ,其理想体重为 :() 1遗传因素 167 . 4 - 152 . 4肥胖有明显的家族现象 , 目前认为遗传是肥胖的 ( ) ( )45 . 4 + 2 . 3 ×= 59 . 2kg 2 . 5 重要决定因素. 先天因素中有的是体内缺乏分解脂肪 , 男性 :身高 152 . 4 cm 的人 ,理想体重应为 48 . 1 kg 的酶 ,使脂肪合成占优势 ; 有的人小肠过长 , 使食物消 在此基础上 ,身高每增高 2 . 5 cm ,体重应增加 2 . 7 kg.化吸收较充分. 代谢率也有家族倾向 , 如果家庭中有一 例如 :身高为 167 . 4cm 的男性 ,其理想体重为 :个的能量消耗低于中位数 , 则其它成员也容易低于中 167 . 4 - 152 . 4( ) kg 48 . 1 + 2 . 7 ( ) ×= 64 . 3位数. 此外 ,先天因素中还包括人的性格 , 内分泌特点 2 . 5 等 ,它们都影响热能的消耗. 用此法计算前例 170 cm 的男性的理想体重 : 此外 ,体重“调定点”过高 , 使人易表现为肥胖. 有 170 - 152 . 4 ( )( ) kg 48 . 1 + 2 . 7 ×= 67 . 12 . 5 研究表明 ,每个人都有一个大致的肥胖度 , 在一定范围 ()84 邵阳学院学报 自然科学版 第 3 卷 就是著名的“定点”理论. 肥胖者大多定点过高 , 所以表,久之即发生糖尿病. 随着肥胖程度的增加 , 糖化过程 现为肥胖. 有些人在热能消耗上常呈现低热能消耗 , 也 尿病的发病率也随之增加. ()肥胖与呼吸系统3 就是“节能型”体质. 即使在进食不多 , 运动量也不少的 肥胖使活动时需要的热能及氧量增加 , 而因胸壁情况下仍发胖 ,其原因之一是褐色脂肪细胞功能障碍 , 肥厚 ,腹腔内压增加 ,隔肌升高 ,使肺扩张受限 ,换气量 不能正常产热. 还有些肥胖者由于先天因素 , 慢肌纤维 减少 ,故导致组织缺氧和二氧化碳滞留 , 出现活动后呼 相对较少 ,而快肌纤维相对较多 , 导致机体运动总耗能 吸困难 、气喘 、心悸等 ,久之可继发肺动脉高压 ,形成肺 水平较低 ,不能较多地动用脂肪供能 , 而易将过多的热 心病. 能以脂肪形式贮藏起来. ()肥胖与消化系统4 () 2能源物质摄入过多和活动过少 任何形式的能 肥胖可 引 起 肝 脂 肪 变 性 , 导 致 肝 肿 大 , 肝 功 能 损 量摄入过多或Π和能量消耗不足都可 害. 肥胖还与非酒精性脂肪肝病的关系密切 , 导致脂肪 引起肥胖. 能量摄入过多主要体现在膳食营养方面. 膳 肝发病率升高. 肥胖者肠系膜上有脂肪沉积 , 使肠蠕动 食结构不合理 、食物摄入过量以及不良的进食习惯是 减弱 ,易发生便秘. 肠内容物滞留时间过长 , 有发生直 导致肥胖的重要因素. 能量消耗不足主要体现在运动 肠癌的危险. 肥胖者还易发生胆结石 、胆囊炎. ( 不足. 研究表明 , 体力活动水平 即总能量消耗Π基础代 ()5 肥胖对儿童少年的危害 ) 谢率的合理分界点是 1 . 75 . 静态生活者在脂肪摄入超 肥胖影响儿童的正常发育. 由于体内脂肪过多降 过 20 %时 ,很可能会导致体重增加. 男性体力活动水平 低呼吸功能 ,大脑相对供氧不足 , 可使儿童智力发展缓 下降到 1 . 8 时 ,其发生肥胖的危险就会增加. 研究资料 慢. 由于肥胖 ,儿童少年动作笨拙 ,参加活动受限 ,招人 显示 ,当膳食中的脂肪超过 30 %时 ,增加体力活动所带 ( ) 嘲讽 ,可导致其心理受到损伤 成人亦然, 乃至对他们 来的正面影响很容易被抵消. 当然 , 进食过多的糖或蛋 的个性 、气 质 、性 格 及 日 后 能 力 的 发 展 都 有 深 远 的 影 白质 ,同样会转化为脂肪而贮存. 响. 肥胖还会使免疫功能降低 , 增加他们感染性疾病的成年男女随年龄的增长 , 每 10 年其基础代谢率分 发生.别降低 2 %和 3 % ,如果食物摄入量没有随着减少 ,或没 1 其次 ,肥胖男孩的血浆睾丸酮浓度降低 ,肥胖女孩 有进行适当的体力活动 ,肥胖的发生率就会增加. 的月经初潮年龄比正常体重女孩早. () 3内分泌因素 此外 ,肥胖者由于体重过大 ,使腰部及下肢负担过 激素是调节脂肪代谢的重要因素 , 尤其是甘油三 重 ,易引起腰椎 、腰部肌肉和下肢关节的损伤. 脂的合成与分解 ,受激素的影响更大. 促进脂肪合成及 3 运动与减肥 抑制其分解的激素主要有胰岛素和前列腺素 E ,当这些 理想的体重和体脂 % ,已成为人们健身 、健美的目 激素分泌增多时 , 会使体内脂肪增多 , 导致肥胖. 促进 标. 目前 ,饮食调整结合适量运动是世界公认的防治肥 脂肪分解而抑制其合成的激素主要有胰高血糖素 , 促 胖的经济 、有效 、无毒副作用的方法和根本 , 也是 肾上腺皮质激素 、甲状腺素 、生长素 , 当这些激素分泌终身科学地管理体重的最佳方案. 现仅从运动与减肥 减少时 ,也可使脂肪的分解减少 ,合成增多而肥胖. 方面予以阐述. () 4其它因素 3 . 1 运动的减肥功效 人的精神和情绪对食欲与消化功能都有影响 , 如 运动中的总能耗 ,与运动的持续时间有重要关系.精神好 ,食欲旺盛 , 消化吸收也较好 , 易摄入过多而导 人体在运动中消耗的能量 , 可为静坐的几倍到几十倍. 致肥胖. 女性脂肪细胞较男性多 , 活动量一般较少 , 再 运动时交感 - 肾上腺系统活动加强 , 促进机体分解代 加上雌激素有促进脂肪合成的作用 ,故女性更易发胖. 谢供能 ,从而增加了能量的消耗. 运动结束后机体代谢 2 . 2 . 4 肥胖的危害( ) 仍然保持较高水平直至 24h ,即运动后过量氧耗 EPOC()1 肥胖与心血管系统 对运动的总能耗也发挥着重要作用. 有研究表明 , 长期 肥胖可增加心血管系统疾病的危险性. 肥胖可导 规律的运动 ,可提高安静状态下的基础代谢率. 致血压升高及左心室肥厚 , 使之产生充血性心力衰竭. 3 . 1 . 1 运动可促进脂肪分解 ,减少其合成如心脏本身沉积过多的脂肪 , 易导致心肌劳损. 肥胖还 耐力性运动 , 脂肪是主要氧化供能物质. 运动中 ,是引起动脉硬化 、冠心病 、脑梗塞等疾病的一种危险因 骨骼肌摄取利用脂肪酸供能作用加强 , 同时脂肪细胞 素. 由于释放大量游离脂肪酸而导致脂肪细胞缩小. 运动 ()2 肥胖与糖尿病 时肾上腺素分泌增加 , 使脂肪组织脂解作用加强. 运动肥胖是糖尿病的重要诱发因素. 它加剧了胰岛素 - 1 - 1 脂肪的分解. ,7 次?周 . 减肥效果较好. 可供参考. 次 6 3 . 1 . 2 运动减少体脂 ,改善身体组成 长期进行体育锻谭晖等对中国 76 名 7,11 岁单纯性肥胖儿童进 炼 ,尤其是有氧运动 ,可使人的瘦 行为期 2 年半的中等强度运动干预 ,每天半小时 , 要求 - 1 体重增加 ,优秀运动员体脂 %低于常人即可这一 运动后儿童脉搏达到 120 次?min . 结果显示长期中等 点. 一般不参加运动者 , 如进行系统的体育锻炼 , 会使 强度体育锻炼可有效控制儿童体重. 干预组 2 年后已有 瘦体重增加 ,或由于瘦体重增加抵消了体脂的减少 , 使 () ( 8 人 13 . 79 %体重恢复至正常 ,而对照组仅有 1 人 2 体重保持不变或稳定. 有研究显示 , 运动可增加安静状 ) 22 %体重恢复正常 ,且运动干预的近期效果更好. 提示 态下的脂肪供能 , 有助于调节体重 , 防止脂肪堆积 , 避 在儿童中开展锻炼控制体重是行之有效的方法. 免肥胖. 如仅通过减少饮食量减轻体重 , 则会减少瘦体 3 . 2 . 4 几点建议 重 ,速度过快还会引起脱水.() 1减肥是一个长期的过程 , 要根据具体情况 , 循 3 . 2 与运动减肥相关的几个问题序渐进 、持之以恒 ,每周以体重下降 0 . 5kg 为宜 ,且实施 3 . 2 . 1 运动方式运动减肥前要进行医学检查 , 尤其是心血管系统方面 在保证安全的前提下 , 以有氧运动为主 , 如步行 、 的检查. () 慢跑 、自 行 车 、有 氧 健 身 操 、太 极 拳 、交 际 舞 、跳 绳 、游 2尽量避免不利于减肥的运动. 如大运动量大强 泳 、爬山及各种球类运动等. 这些大肌肉群参与的动力 度运动 ,因其主要以糖供能为主 , 在缺氧环境中 , 脂肪 性 、节律性运动 , 是目前普遍认为有效的减肥运动. 在 不仅不能被利用 , 还会产生一些不完全氧化的酸性物 具体项 目 的 选 择 上 , 要 根 据 个 人 健 康 情 况 , 兼 顾 安 全 质 ,如酮体 ,降低人体运动耐力. 短时间大强度运动 , 血 性 、趣味性 、可长期操作性相统一来选择自己喜欢的项 糖水平下降 ,往往导致食欲大增 ,对减肥不利. 其次 , 快 目.速爆发力运动. 减肥伊始 ,热情高涨 ,猛跑猛跳 ,其实这 同时 ,也要结合抗阻力练习 ,即在增加能量消耗的 主要是快肌纤维参与运动 , 使本来横断面较粗的快肌 ( 基础上 ,增加瘦体重 每周可有两至三次的肌肉耐力训 纤维更易发达粗壮 ,用此方法减肥会越练越“粗”, 于消 ) 练. 力量训练要根据肥胖者脂肪堆积的部位选择 , 如 ( ) 耗脂肪不利 尽管增加的是瘦体重. 腹部肥胖 ,主要进行仰卧起坐和仰身触足 、仰卧抬腿等 () 3适度的脂肪有利于人体的生长发育 ,男性青少 运动 ,并结合一定的伸展运动 , 以增加机体柔韧性 , 培 年体脂 %为不少于 12 %,17 %较为有利 , 对于女性则 养不易肥胖的体质.更有其重要意义. 研究证明 , 女性体脂达 17 %时 , 才可 3 . 3 . 2 运动强度 运动强度是运动减肥的关键因素保证月经的正常来潮. 许多少女为了追求所谓的“骨感 之一 , 只有长时 美”而拒食脂肪 , 或过度节食健身 , 实在是一种偏激行 间中低强度的运动 ,才能最大程度地消耗脂肪. 如运动 为 ,反而得不偿失. 强度过大 ,主要消耗的是糖 , 运动强度太小 , 则总的能 参考文献 : 耗不多 ,不利于减肥. 通常运动强度以心率为 120 ,140 - 1 - 1 1 邓树勋 ,王健 ,乔德才 . 运动生理学 M . 北京 : 高等教( ) 次?min 或 110,130 次?min 为宜 , 或最大心率的 育出版社 ,2005. 60 %,70 % ,或 50 %,70 %最大吸氧量. 2 王步标 ,黄超文 . 体适能与健康 M . 长沙 : 湖南科技出 3 . 2 . 3 运动持续时间与运动频率 由于脂肪水解酶只 版社 ,2003. 有在耐力运动 20 分钟后才能激 3 邓树勋 ,王健 ,黄玉山 . 运动生理学 M . 北京 : 高等教 活 ,促进脂肪水解 ,因此 ,以运动方式消耗脂肪 ,其持续育出版社 ,2001. 时间至少在 30min 以上 ,1 ,2h 更好. 至于运动频率 , 每 4 常 翠 青 . 运 动 与 肥 胖 J . 中 国 运 动 医 学 杂 志 . 2003 , 2 周 3,5 次 , 最好每天一次. 运动效益有一个“阈值”问 () 6:593 - 596. 题 ,运动必须累计到一定量才能发挥其效应. 同时 , 经 5 陆大江 . 陈佩杰 . 李效凯 . 身体成份测量方法介绍 J . 中 常运动可使神经内分泌系统以及酶的活性等生理生化 () 国运动医学杂志 ,2002 ,19 3:332 - 336. 过程发生一系列适应性变化 , 使骨骼肌氧化脂肪和酮 6 魏莹 . 儿童肥胖干预方法的现状与分析 J . 首都体育学 体的能力增强 ,有利于消耗体内脂肪. () 院学报 ,2004 ,16 1. ( ) 美国疾病预防控制中心 CDC与美国运动医学学 7 杨建生 , 王健 . 中小学生肥胖流行病学调查 J . 体育与 4 () 会 ACSM联合推荐的减肥方案: 3 ,6METS ,30min? () 科学 ,2005 ,26 3: 63 - 65.