如何锻炼胸肌和腹肌

如何锻炼胸肌和腹肌 如何锻炼胸肌和腹肌～～ ～ 家里没有任何的健身器材如何快速的锻炼出胸肌和腹肌, 我上网搜索了一些好加自己总结了自己的经验，拿给大家分享。 俯卧撑双手宽距的是练胸肌，窄距的是练肱三头肌，练的时候分四组，每组练 6 到 8 个，组与组之间隔 40 秒左 右。如果有器材的话可以用别的方法，引体向上主要是练背部肌肉的。 腹肌不只有仰卧起坐，可以在躺着的时候练“踢腿” ，1:就是躺下之后双腿伸直向上抬起，在慢慢放下，反复就 可以了，2:躺下后，双腿屈膝向腹部收腿，反复就可以了，这两种方法是练腹肌的不同肌肉块的， 最重要的一点就是“意念”练那个肌肉就要用意念想着那个肌肉发力，在调整呼吸。 具体的以后再说，估计这些差不多了 俯卧撑可以练胸肌，仰卧起坐可以练腹肌。 俯卧撑 仰卧起坐 每天各 40 个 坚持半年保你变成施瓦星格 俯卧撑 仰卧起坐 这 2 个每天都要保持，你还可以考虑去小区的免费健身区，练练引体向上。买点小型运动器械 放在家里又不占地方。还能练练自己，可以考虑～ 每天做俯卧撑 仰卧起坐 各 40 个坚持半年就可以了 建议至少要有哑铃，要不不会有什么效果的。 NO.1 哑铃肩上推举 坐在一调整至 90 度的长凳上，双手握一对哑铃置于肩部的两侧，肘部朝下，双手掌心朝上。以带一定弧度的轨 迹从肩部两侧将哑铃推到头上，然后再回复至开始的位置。 备选:杠铃肩上推举。 杠铃耸肩 双手掌心向后握住一杠铃，或一掌向前，一掌向后，以帮助你握住更重的杠铃。耸肩是一种单纯的上下运动的过 程，不要晃动你的肩部--这不仅不能增加这项锻炼对肌肉的刺激，反而会增加受伤的机会。在做耸肩时，尽可能 地保持你的手臂伸直，尽量使你的斜方肌靠近你的耳朵。 备选:哑铃耸肩。 NO.2 直立划船 直立，腰部略屈，两手与肩同宽握住杠铃(窄握距会给你的腕关节带来一个不必要的扭转力矩)。在肘关节的引导 下将杠铃上提至肩部高度。 备选:哑铃直立划船。 俯立侧平举 腰部前屈，上体前倾，略抬头，保持背部平直。双手各握一哑铃，置于双脚的上方。双肘略屈，在整个动作过程 中始终保持这一角度。将哑铃向身体的两侧平举，直至到达肩部的高度为止。这一运动锻炼的重点是三角肌的后 部。 备选:用哑铃侧平举锻炼三角肌的中间部。 NO.3 上斜哑铃卧推 双手各握一哑铃，仰卧于一张调整至 30-45 度角的长凳上。在开始位置时，你的肘应垂直于地面，掌心向前，哑 铃应该位于肩部的外侧。以一定的弧度将哑铃直接推至胸部的上方。在最高点时，不要让它们相互碰撞。然后慢 慢地将它们放下来，回至起始位置。 备选:哑铃仰卧推举。 俯立杠铃划船 双脚与肩同宽站立，从腰部弯屈前倾 60 度。双手与肩同宽，掌心向后握住杠铃。始终保持抬头，下背部略向后 弓，肘部直接往后将杠铃拉向你的腹部。在动作过程中不要让杠铃碰着地面，并保持膝关节一定的弯屈度。 备选:反握杠铃划船。 NO.4 单臂哑铃划船 将一只手置于长凳的一端，同侧腿跪在长凳上，身体向前倾约 60 度，用另一只手握住一哑铃。不要扭动你的身 体，将哑铃拉向身体的一侧。在最高点时，你的肘关节应该直接指向天花板。在做完一组前，不要让哑铃与地面 接触。 杠铃仰卧推举 仰卧在一张放平的长凳上，双手略比肩宽握住杠铃，随后从架上取下，下放至胸前。在整个动作过程中始终保持 关节指向外侧。使杠铃轻轻与胸肌接触，然后将它推向上方。始终保持双脚平放在地面上和下背部紧贴长凳，不 要靠晃动腰部来完成动作。 备选:上斜仰卧推举。 NO.5 坐姿屈膝收腹 坐在长凳的一端，将双脚抬起，身体略向后仰。当你将膝盖向胸部靠近时，上体可略向前倾，以充分感受腹肌的 收缩。这一运动主要锻炼腹肌的下半部分。 备选:仰卧屈膝收腹。 仰卧起坐 平躺在地板上，膝部弯屈，双手置于脑后。通过腹肌的收缩，使你的肩胛骨抬离地面，做片刻顶峰收缩，然后放 松。为了保持腹肌持续性的张力，在做完一组之前不要让你的肩胛骨接触地面。 备选:侧身仰卧起坐、直腿仰卧起坐。 各种竞赛车类包括自行车、漫步机、踏步机等，它在有氧练习的同时还可以使心血管系统得到锻炼。它相比较其 它传统的练习器不易产生疲劳，适合各类人群。 力量型健身器材 这是健身房内最常见的器材，品种多，包括举重架、俯卧撑架、仰卧起坐架?吕盗菲鳌?侠盗菲鳌?酆涎?练器材等，规模较大的健身房一般都配置数十种系列器材，针对性的锻炼某个部位的肌肉力量，健身者可根据自 己所要练的部位选择相应的器材。 (1)胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一,相对来说较好练。基本动作:仰卧飞鸟--脸朝上平躺在宽凳上,两手各执 一只哑铃,双手上举,然后慢慢向身体两侧展开,就好象鸟儿在拍打翅膀飞行一般;卧推--平躺在宽凳上,双手紧握杠 铃上举后,慢慢地放至乳头上方,然后用力上推,此动作应由两人合作,另一人做保护; 俯卧撑--为提高难度,可把脚部 提高成 45 度角倾斜,在背部或颈部放置重物超负荷训练,使胸大肌完全拉伸。 (2)很多青年男子希望自己的驱干呈现出“V”字形,象一把打开的扇子，这就需要练背阔肌，基本动作:引体向 上,宽握颈后引体向上,身体不要摇晃,然后屈臂上拉,此动作最有效;俯立划船,人腰弯成 90 度,双手下垂握住杠铃, 然后把杠铃上拉至腰部,屏住一会儿,使背部用力。 (3)臂前面凸起的是肱二头肌。练习的基本动作:两臂弯举,此动作可站也可坐,正反握哑铃,杠铃多种方法。两上 臂必须紧帖两腋,利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起;反手窄握引体向上,也是利用肱二头肌收缩的 力量达到锻炼的目的。 (4)臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:有正反握两个动作,脸朝 上平躺在宽凳上,双手与肩同宽,紧握杠铃上举,然后以肘关节为支点,慢慢的向后弯曲到头顶,然后用肱三头肌的收 缩力把杠铃恢复到原位。 (5)肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束,中束,后束。基本动作:前束,手握哑铃或杠铃在身前,握距与肩同宽,用力 抬起手臂前平举,使手臂与身体成 90 度;中束,手握哑铃在身旁,把手臂侧平举从两侧抬起至头顶;后束,两手握杠 铃比肩同宽,把杠铃放在颈后,向上伸臂推起杠铃,然后缓缓屈臂,将杠铃置于颈后肩部原位。 (6)腰腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功。基本动作:斜板仰卧起坐,此动作不再多说;仰卧举腿,平躺在长凳上, 两手抓住凳头,用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲;两头起,平躺在长凳上,上臂与双腿都伸直,直臂摆动, 以臀部为支点,上体与腿同时折起,用双手去触上举的脚尖; 颈后负重鞠躬,把杠铃放在颈后,慢慢把身体前俯与腿部 成 90 度,然后用腰部力量恢复原位。 跑步机 跑步机是最有效的有氧运动练习器，适合各类人员，有机械式跑步机和电动跑步机。年龄较大的人员可以选择机 械型跑步机，它是一种主动式的跑步方式，跑步的快慢由自己掌握，使用者可根据自身状况进行散步、慢跑或快 跑。年轻人可以选择电动跑步机，它是一种被动式的跑步方式，根据自身体能首先设定跑步速度，强行训练者按 此速度进行跑步。需要注意的是:如果不了解自身状况，先从较小的速度开始，在跑步过程中，再进行调整。 现在，很多家庭购买了跑步机、竞赛车等功能相对简单的器材，还有相当一部分人选择在健身房进行健身。健身 房内的器材主要包括各种跑步机系列、力量型器材、各种竞赛车等。 这个问其实并不难,首先,你只是想锻炼上半身 不想练