现今许多人早晨起床之前

现今许多人早晨起床之前 撰文者,吳怡萱 臺北縣福和國中實習教師 賴床 現今許多人早晨起床之前,都會先賴床一段時間之後再不甘願地起身下床,一般來說,賴床後仍能趕上工作、上課的時間是可以被接受的,但如果因為賴床而遲到甚至整個睡過頭,當事人一定後悔莫及,更影響到整天的心情，所以,許多人常常會把「改掉賴床的習慣」放在嘴邊,但能夠真正實踐不賴床的人,卻是相對的少數。對抗賴床其實有很多種方法,從醫學觀點來說,習慣賴床的人都會有血液循環不太好的情況，人類從睡眠狀態到覺醒狀態,必須喚醒處於不活潑的腦與肌肉,並轉變為交感神經主導,此時會心跳加速、血管收縮、血壓上升、體溫也會上升,這些都是為身體做好即將活動前的準備。 另外,低血壓者早晨較不容易起床是由於血液循環不佳導致體溫不易上升所引發的。而多做運動可以改善低血壓者的體質。試試將雙手用力推擠牆壁,可以鍛鍊手腕的肌肉。而想要強化頸部肌肉,我們可以用手按壓頭部側面並且稍為用力推,也可以將雙手交握在頭部之後,雙手往前推,而頭部往後仰。這些動作都有助於改善低血壓的體質。 而小孩子賴床我們應盡量不給予責備,應該給他多一些空間做調整。小孩子的自制力本來就比較不足,我們應改為以稱讚方式代替責罵,多給 撰文者,吳怡萱 臺北縣福和國中實習教師 予鼓勵而非數落。晚上睡前,我們可以利用兒童音樂、說故事的方式來讓孩子主動上床,這招對於孩子來說通常相當的有效。而父母本身也應該以身作則,養成早睡早起的習慣讓孩子學習。如果仍然無法改善孩子賴床的習慣,必要時可以讓孩子體驗賴床遲到的後果。另外,也可以跟孩子討論訂定晚上上床睡覺的時間,孩子會更願意主動上床。 對於老人賴床,經過醫學研究,賴床三、五分鐘對於老人是有益的。因為在睡眠時,大腦皮層處於抑制狀態,老人睡醒之後突然的起床血壓會遽然升高,易加重他們心臟的負擔,如果這時後起身下床很容易引發心腦血管等疾病,而且,經過一夜的時間未喝水血液較黏稠,頭腦昏沈,立即下床很容易跌倒。尤其是冬天老人要特別小心,因為冬天天氣較寒冷,睡了一整夜,身體體溫會下降,被窩中與被窩外的溫差很高,年長者最好能在被窩中稍微活動,等體溫回復了再下床。醫學專家建議,中老年人早晨醒來後,最好賴床五分鐘,採取仰臥姿勢,進行心臟的自我按摩,活動四肢再慢慢坐起。如此不僅可以小小享受賴床的樂趣,對於老人亦有益於健康。 早晨起床後最好能將窗簾打開,這樣可以轉變成覺醒刺激,藉由陽光刺激體內生理運作。另外,藉由吃早餐也有助於消除睡意,咀嚼食物須用 撰文者,吳怡萱 臺北縣福和國中實習教師 到口部周圍的肌肉,當此刺激傳達到腦部,可以提高腦部活動,而且進食後會使體溫上升,有助於身體進入覺醒狀態。此外,早晨不妨引用一些含有咖啡因的飲料,像是紅茶或是咖啡之類的飲料,都具有覺醒效果。 早晨做一些運動,不僅可以為一整天接下來的活動做準備,也有利於瘦身。我們可以選擇慢跑、打球、晨泳,或是一些簡單的伸展運動。做一些伸展運動可以讓肌肉甦醒。伸展運動可以使我們身體的肌腱、韌帶與關節更為柔軟,一整天的走路可以感覺更為輕盈。所以,如果沒有足夠的時間做長時間的早晨運動者,可以試試早晨做些伸展運動， 另外,在早晨洗澡可以使人更有精神,沖澡時的重點在於水溫,水溫熱可以提高交感神經機能。而在清洗臉部後,再用冷水及溫水交替潑灑在臉上,利用冷熱水的溫差,可以更快清醒。如此亦具有提高皮膚新陳代謝、美化肌膚的效果， 經由實驗證實,研究人員讓一群學生在睡前複誦十次,「我明天要六點起床」,第二天早晨,在六點前後三十分鐘內起床的人佔半數,這是因為複誦起床時刻的行為轉為訊息輸入腦部,在睡眠中仍以某種形式存在 撰文者,吳怡萱 臺北縣福和國中實習教師 著,如此做睡眠會較淺,而且睡著後會因為擔心睡過頭而較容易反覆醒來,但隔天早上起床的時間點到時亦較容易準時起床。所以,如果隔天有重要的事情,可以試試睡前在心中告訴自己起床時刻,就能較準時起床， , 參考資料, 森田雄介,民84,。睡不著怎麼辦,。台北市,牛頓。 邱啟豪(民91)。抵抗賴床全攻略。臺北縣,黑羽。 , 網路分層架構, 健康醫學學習館/健康教育/健康身體/健康維護/睡眠/賴床 , 分段能力指標, 1-1-4養成良好的健康態度和習慣,並能表現於生活中。 審查人:林錦英教授,國家教育研究院籌備處研究員 ,國立台北教育大學兼任教授 ,健康醫學網計畫共同主持人 劉貴雲教授,國立台灣師範大學健康促進與衛生教育學系教授 蘇富美教授,國立台灣師範大學健康促進與衛生教育學系講師 撰文者,吳怡萱 臺北縣福和國中實習教師