合理膳食课件

合理膳食 第一部分 中国居民平衡膳食宝塔 , 中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南～结合中国居民的膳食把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量～便于大家在日常生活中实行。 平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式。它所建议的食物量～特别是奶类和豆类食物的量可能与大多数人当前的实际膳食还有一定的距离～对某些贫困地区来讲可能距离还很远～但为了改善中国居民的膳食营养状况,这是不可缺的.应把它看作是一个奋斗目标～努力争取～逐步达到。 一、平衡膳食宝塔说明 ,一,平衡膳食宝塔共分五层,包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位臵和面积不同,这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。 400克, 第一层 谷类薯类及杂豆类250- 第二层:蔬菜类300-500克～水果类200-400克, 第三层:畜禽肉类50-75克～鱼虾类50-100克～蛋类25-50克, 第四层:奶类及奶制品300克～大豆类及坚果30-50克, 第五层:油25-30克～盐6克。 宝塔没有建议食糖的摄入量。因为我国居民现在平均吃食糖的量还不多,少吃些或适当多吃些可能对健康的影响不大。但多吃糖有增加龋齿的危险,尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖食品。食盐和饮酒的问题在《中国居民膳食指南》中已有说明。 ,二,宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重.各类食物的组成是根据全国营养调查中居民膳食的实际情况计算的,所以每一类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。 1、谷类 谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等等的总和.它们是膳食中能量的主要来源,在农村中也往往是膳食中蛋白质的主要来源。多种谷类掺着吃比单吃一种好～特别是以玉米或高粱为主要 食物时～应当更重视搭配一些其他的谷类或豆类食物。加工的谷类食品如面包、烙饼、切面等应折合成相当的面粉量来计算。 、蔬菜和水果 蔬菜和水果经常放在一起,因为它们有许多共性。2 但蔬菜和水果终究是两类食物～各有优势～不能完全相互替代。尤其是儿童～不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鲜重计算。 一般说来,红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄水果含营养素比较丰富～所以应多选用深色蔬菜和水果。 3、鱼肉蛋 鱼、肉、蛋归为一类,主要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。但它们彼此间也有明显区别。 鱼、虾及其他水产品含脂肪很低,有条件可以多吃一些。这类食物的重量是按购买时的鲜重计算。肉类包含畜肉、禽肉及内脏,重量是按屠宰清洗后的重量来计算。这类食物尤其是猪肉含脂肪较高,所以生活富裕时也不应该吃过多肉类。蛋类含胆固醇相当高～一般每天不超过一个为好。 4、奶类和豆类食物 奶类及奶制品当前主要包含鲜牛奶和奶粉。宝塔建议的100克按蛋白质和钙的含量来折合约相当于鲜奶200克或奶粉28克.中国居民膳食中普遍缺钙～奶类应是首选补钙食物～很难用其他类食物代替。有些人饮奶后有不同程度的肠胃道不适～可以试用酸奶或其他奶制品。豆类及豆制品包括许多品种～宝塔建议的50克是个平均值～根据其提供的蛋白质可折合为大豆40克或豆腐干80克 二、膳食宝塔的应用 ,一,确定你自己的食物需要 宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人～应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。年青人、劳动强度大的人需要能量高～应适当多吃些主食,年老、活动少的人需要能量少～可少吃些主食。下表列出了三个能量水平各类食物的参考摄人量。 平衡膳食宝塔建议不同能量膳食的各类食物参考摄入量(克/日) 从事轻微体力劳动的成年男子如办公室职员等～可参照中等能量(2400千卡)膳食来安排自己的进食量,从事中等强度体力劳动者如钳工、卡车司机和一般农田劳动者可参照高能量(2800千卡)膳食进行安排,不参加劳动的老年人可参照低能量(1800千卡)膳食来安排。女性一般比男性的食量小～因为女性体重较低及身体构成与男性不同。女性需要的能量往往比从事同等劳动的男性低200千卡或更多些. 一般说来人们的进食量可自动调节～当一个人的食欲得到满足时～他对能量的需要也就会得到满足。 平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例。每日膳食中应当包含宝塔中的各类食物～各类食物的比例也应基本与膳食宝塔一致。日常生活无需每天都样样照着“宝塔”推荐量吃。例如烧鱼比较麻烦就不一定每天都吃50克鱼～可以改成每周吃2-3次鱼、每次150-200克较为切实可行。实际上平日喜吃鱼的多吃些鱼、愿吃鸡的多吃些鸡都无防碍～重要的是一定要经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例。 ,二,同类互换,调配丰富多彩的膳食 人们吃多种多样的食物不仅是为了获得均衡的营养,也是为了使饮食更加丰富多彩以满足人们的口味享受。假如人们每天都吃同样的50克肉、40克豆,难免久食生厌～那么合理营养也就无从谈起了。宝塔包含的每一类食物中都有许多的品种,虽然每种食物都与另一种不完全相同,但同一类中各种食物所含营养成分往往大体上近似～在膳食中可以互相替换。 应用平衡膳食宝塔应当把营养与美味结合起来,按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉.例如大米可与面粉或杂粮互换,馒头可以和相应量的面条、烙饼、面包等互换,大豆可与相当量的豆制品或杂豆类互换,瘦猪肉 可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉互换;鱼可与虾、蟹等水产品互换,牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉或奶酷等互换。 多种多样就是选用品种、形态、颜色、口感多样的食物,变换烹调方法。例如每日吃50克豆类及豆制品～掌握了同类互换多种多样的原则就可以变换出数十种吃法,可以全量互换,即全换成相当量的豆浆或熏干,今天喝豆浆、明天吃熏干;也可以分量互换～如1/3换豆浆、1/3换腐竹、1/3换豆腐。早餐喝豆浆、中餐吃凉拌腐竹、晚餐再喝碗酸辣豆腐汤。表1、表2、表3和表4分别列举了几类常见食物的互换表供参考。 ,三,要合理分配三餐食量 我国多数地区居民习惯于一天吃三餐.三餐食物量的分配及间隔时间应与作息时间和劳动状况相匹配。一般早、晚餐各占30%～午餐占40%为宜～特殊情况可适当调整.通常上午的工作学习都比较紧张～营养不足会影响学习工作效率,所以早餐应当是正正经经的一顿饭.早餐除主食外～至少应包括奶、豆、蛋、肉中的一种并搭配适量蔬菜或水果。 ,四,要因地制宜充分利用当地资源 我国幅员辽阔,各地的饮食习惯及物产不尽相同～只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用平衡膳食宝塔。例如牧区奶类资源丰富,可适当提高奶类摄取量,渔区可适当提高鱼及其他水产品摄取 量,农村山区则可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等资源。在某些情况下～由于地域、经济或物产所限无法采用同类互换时,也可以暂用豆类代替乳类、肉类,或用蛋类代替鱼、肉,不得已时也可用花生、瓜子、榛子、核桃等干坚果代替肉、鱼、奶等动物性食物。 ,五,要养成习惯～长期坚持 膳食对健康的影响是长期的结果。应用于平衡膳食宝塔需要自幼养成习惯,并坚持不懈～才能充分体现其对健康的重大促进作用。 三、各类食物互换表 表1 谷类食物互换表,相当于100克米、面的谷类食物, 表2 豆类食物互换表,相当于40克大豆的豆类食物, 第二部分 中国居民膳食 指南,2007版, 一、食物多样～谷类为主～粗细搭配 人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同～每种食物都至少可提供一种营养物质。除母乳对0月， 6月龄婴儿外。任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成～才能满足人体各种营养需求～达到合理营养、促进健康的目的。因而提倡人们广泛食用多种食物。 食物可分为五大类:第一类为谷类及薯类～谷类包括米、面、杂粮～薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。第二类为动物性食物～包括肉、禽、鱼、奶、蛋等～主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素和维生素D。第三类为豆类和坚果。包括大豆、其它干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类～主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E。第四类为蔬菜、水果和菌藻类～主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。第五类为纯能量食物～包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类～主要提供能量。动植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。 谷类食物是中国传统膳食的主体～是人体能量的主要来源～也是最经济的能源食物。随着经济的发展和生活的改善～人们倾 向于食用更多的动物性食物和油脂。根据2002年营养与健康状况调查的结果。在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量。这类膳食提供的能量和脂肪过高～而膳食纤维过低～对一些慢性病的预防不利。坚持谷类为主。就是为了保持我国膳食的良好传统。避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天适量的谷类食物摄入～一般成年人每天摄入250g一400g为宜。 另外要注意粗细搭配～经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。每天最好能吃50g-100g。稻米、小麦不要研磨得太精～否则谷类表层所含维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分会流失到糠麸之中。 二 、 多吃蔬菜水果和薯类 新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分～也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源～水分多、能量低。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康～保持肠道正常功能～提高免疫力～降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用～所以近年来各国膳食指南都强调增加蔬菜和水果的摄入种类和数量。推荐我国成年人每天吃蔬菜300g-500g～最好深色蔬菜约占一半～水果200g-400g～并注意增加薯类的摄入。 三、每天吃奶类、大豆或其制品 奶类营养成分齐全～组成比例适宜～容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外～含钙量较高～且利用率也很高～是膳食钙质的极好来源。大量的研究表明～儿童青少年饮奶有利于其生长发育(增加骨密度～从而推迟其成年后发生骨质疏松的年龄,中老年人饮奶可以减少其骨质丢失～有利于骨健康。2002年营养与健康状况调查结果显示(我国城乡居民钙摄入量仅为389mg/人日～不足推荐摄入量的一半,奶类制品摄入量为27g/标准人日～仅为发达国家的 5%左右。因此～应大大提高奶类的摄入量。建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品～对于饮奶量更多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择减脂、低脂、脱脂奶及其制品。 大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素～且含有磷脂、低聚糖～以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。大豆是重要的优质蛋白质来源。为提高农村居民的蛋白质摄入量及防止城市居民过多消费肉类带来的不利影响～应适当多吃大豆及其制品。建议每人每天摄入30g-50g大豆或相当量的豆制品。 四、 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物～是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源～是平衡膳 食的重要组成部分。动物性食物中蛋白质不仅含量高～而且氨基酸组成更适合人体需要～尤其富含赖氨酸和蛋氨酸～如与谷类或豆类食物搭配食用～可明显发挥蛋白质互补作用:但动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇(摄入过多可能增加患心血管病的危险性。 鱼类脂肪含量一般较低～且含有较多的多不饱和脂肪酸～有些海产鱼类富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)～对预防血脂异常和心脑血管病等有一定作用。禽类脂肪含量也较低～且不饱和脂肪酸含量较高～其脂肪酸组成也优于畜类脂肪。蛋类富含优质蛋白质～各种营养成分比较齐全～是很经济的优质蛋白质来源。畜肉类一般含脂肪较多～能量高～但瘦肉脂肪含量较低～铁含量高且利用率好。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物～摄入过多往往会引起肥胖～并且是某些慢性病的危险因素。应当少吃。 目前我国部分城市居民食用动物性食物较多～尤其是食猪肉的人过多～应调整肉食结构～适当多吃鱼、禽肉～减少猪肉摄入。相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够～应适当增加。推荐成人每日摄入量:鱼虾类50g-1 00g～畜禽肉类50g-75g～蛋类25g-50g。 五、减少烹调油用量～吃清淡少盐膳食 脂肪是人体能量的重要来源之一～并可提供必需脂肪酸～有利于脂溶性维生素的消化吸收～但是脂肪摄入过多是引起肥胖、 高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一～ 膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。2002年营养与健康状况调查结果显示～我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g～已远高于1 997年《膳食指南》的推荐量25g。每天食盐平均摄入量为12g～是世界卫生组织建议值的2.4倍。同时相关慢性疾病患病率迅速增加。与1992年相比～成年人超重上升了39%～肥胖上升了97%～高血压患病率增加了31%。食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。 为此～建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯～即膳食不要太油腻～不要太咸～不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。建议每人每天烹调油用量不超过25g或30g,食盐摄入量不超过6g～包括酱油、酱菜、酱中的食盐量 六、食不过量～天天运动～保持健康体重 进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素～食物提供人体能量～运动消耗能量。如果进食量过大而运动量不足～多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来～增加体重～造成超重或肥胖,相反若食量不足～可由于能量不足引起体重过低或消瘦。体重过高和过低都是不健康的表现～易患多种疾病～缩短寿命。所以～应保持进食量和运动量的平衡～使摄入的各种食物所提供的能量能满足机体需要～而又不造成体内能量过剩～使体重维持在适宜范围。成人的健康体重是指体质指数(BMI)为18.5 kg/m2-23.9kg/m2之间。 正常生理状态下～食欲可以有效控制进食量～不过饱就可保持健康体重。一些人食欲调节不敏感～满足食欲的进食量常常超过实际需要～过多的能量摄入导致体重增加～食不过量对他们意味着少吃几口～不要每顿饭都吃到十成饱。 由于生活方式的改变～身体活动减少、进食量相对增加～我国超重和肥胖的发生率正在逐年增加(这是心血管疾病、糖尿病和某些肿瘤发病率增加的主要原因之一。运动不仅有助于保持健康体重～还能够降低患高血压、中风、冠心病、2型糖尿病、结肠癌、乳腺癌和骨质疏松等慢性疾病的风险:同时还有助于调节心理平衡～有效消除压力～缓解抑郁和焦虑症状。改善睡眠。目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼～应改变久坐少动的不良生活方式～养成天天运动的习惯～坚持每天多做一些消耗能量的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动～如果身体条件允许～最好进行30分钟中等强度的运动。 提示:世界卫生组织1997年建议18.5 kg/m2~24.9 kg/m2 为成人正常BMI范围～小18.5 kg/m2为消瘦～大于25 kg/m2为超重～大于30 kg/m2为肥胖。 我国建议小于18,5为消瘦～18,5-23,9为正常,,或,24为超重,,或,28为肥胖。 七、三餐分配要合理～零食要适当 合理安排一日三餐的时间及食量～进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%，30%～午餐应占30%，40%～晚餐应占30%，40%～可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。一般情况下～早餐安排在6:30—8:30～午餐在11:30—13:30～晚餐在18:00—20:00进行为宜。要天天吃早餐并保证其营养充足～午餐要吃好～晚餐要适量。不暴饮暴食～不经常在外就餐～尽可能与家人共同进餐～并营造轻松愉快的就餐氛围。零食作为一日三餐之外的营养补充～可以合理选用～但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。 八、每天足量饮水～合理选择饮料 水是膳食的重要组成部分～是一切生命必需的物质～在生命活动中发挥着重要功能。体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。水的排出主要通过肾脏～以尿液的形式排出～其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。进人体内的水和排出来的水基本相等～处于动态平衡。水的需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。一般来说～健康成人每天需要水2500ml左右。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200ml(约6杯)。在高温或强体力劳动的条件下～应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次～要主动～不要感到口渴时再喝水。饮水量好选择白开水。 饮料多种多样～需要合理选择～如乳饮料和纯果汁饮料含有 一定量的营养素和有益膳食成分～适量饮用可以作为膳食的补充。有些饮料添加了一定的矿物质和维生素～适合热天户外活动和运动后饮用。有些饮料只含糖和香精香料～营养价值不高。多数饮料都含有一定量的糖～大量饮用特别是含糖量高的饮料～会在不经意间摄入过多能量～造成体内能量过剩。另外～饮后如不及时漱口刷牙～残留在口腔内的糖会在细菌作用下产生酸性物质～损害牙齿健康。有些人尤其是儿童青少年～每天喝大量含糖的饮料代替喝水～是一种不健康的习惯～应当改正。 九、如饮酒应限量 在节假日、喜庆和交际的场合～人们饮酒是一种习俗。高度酒含能量高～白酒基本上是纯能量食物～不含其他营养素。无节制的饮酒～会使食欲下降～食物摄入量减少～以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝～严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险,并可导致事故及暴力的增加～对个人健康和社会安定都是有害的～应该严禁酗酒。另外饮酒还会增加患某些癌症的危险。若饮酒尽可能饮用低度洒～并控制在适当的限量以下～建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g～成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。孕妇和儿童青少年应忌酒。 十、吃新鲜卫生的食物 一个健康人一生需要从自然界摄取大约60吨食物、水和饮料。人体一方面从这些饮食中吸收利用本身必需的各种营养素～以满足生长发育和生理功能的需要,另一方面又必须防止其中的有害因素诱发食源性疾病。 食物放臵时间过长就会引起变质～可能产生对人体有毒有害的物质。另外～食物中还可能含有成混入各种有害因素～如致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。 正确采购食物是保证食物新鲜卫生的第一关。一般来说～正规的商场和超市、有名的食品企业比较注重产品的质量～也更多地接受政府和消费者的监督～在食品卫生方面具有较大的安全性。购买预包装食品还应当留心查看包装标识～特别应关注生产日期、保质期和生产单位,也要注意食品颜色是否正常～有无酸臭异味～形态是否异常～以便判断食物是否发生了腐败变质。烟熏食品及有些加色食品～可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分～不宜多吃。 食物合理储藏可以保持新鲜～避免污染。高温加热能杀灭食物中大部分微生物～延长保存时间,冷藏品温度常为4?，8?～一般不能杀灭徽生物～只适于短期贮藏,而冻藏温度低达‐12?，‐23?～可抑止微生物长～保持食物新鲜～适于长期贮藏。 烹调加工过程是保证食物卫生安全的一个重要环节。需要注意保持良好的个人卫生以及食物加工环境和用具的洁净～避免食 物烹调时的交叉污染～对动物性食物应当注意加热熟透～蘸、炸、烧烤等烹调方式如使用不当容易产生有害物质～应尽量少用～食物腌制要注意加足食盐～避免高温环境。 有一些动物或植物性食物含有天然毒素～例如河豚鱼、毒蕈、含氰苷类的苦味果仁和木薯、未成熟或发芽的马铃薯、鲜黄花菜和四季豆等。为了避免误食中毒～一方面需要学会鉴别这些食物～另一方面应了解对不同食物进行浸泡、清洗、加热等去除毒素的具体方法。 第三部分 相关知识 一、一些营养素的来源 优质蛋白质主要来源于肉类、奶制品、蛋类、禽类、鱼类、豆制品和坚果类。 非优质蛋白质主要来源于粮食、蔬菜、水果类。 看得见的脂肪主要是动物油、花生油、豆油、菜籽油、橄榄油及动物外皮。 看不见的脂肪主要是瘦肉类、蛋类、奶制品、动物内脏、豆制品～还有坚果类、如花生、瓜子、核桃、杏仁、开心果、松子。 优质脂肪来源于植物性食物～如大豆、芝麻、油菜籽、核桃、花生、特别是橄榄油、茶油、葵花籽油。 维生素B1含量多的食品有:谷类、豆类、瘦猪肉、动 物内脏、蛋类。 维生素B2含量多的食品有:肝、牛奶、发酵豆制品。 维生素B12含量多的食品有动物内脏、蛋类、肉类。 维生素C主要存在于新鲜蔬菜、水果中～如绿叶蔬菜、青椒、蕃茄案、大白菜、枣、橘子、山楂、猕猴桃等。 维生素A主要存在于动物肝脏、鱿鱼、鳝鱼、海胆的水产品～还有鱼肝油、蛋类、奶类胡萝卜素主要存在于植物性食物～如菠菜、西兰花、圆白菜、青椒、豌豆、蚕豆、杏、桃、等橘黄色水果中。 维生素E主要来源于植物油、花生仁、核桃仁、葵花籽、南瓜子、松子,动物性食品含量高的有蛋黄、肉、鸡、鳝鱼、鱿鱼、牛奶、猪肝等。 钾来源于谷类、肉类、和深黄色蔬菜和水果。 镁来源于绿叶蔬菜、水果、坚果、谷物、鱿鱼、大豆等。 锌来源于牡蛎、扇贝等海产品,肉、肝、蛋中也有。 硒来源于肉类、鱼类、谷类、蔬菜。 碘来源于海产品。 二、人体需要的七大营养素 蛋白质:人体的主要“建筑材料”。 1、 2、脂肪:人体必须的营养素。 3、碳水化合物:人体不可缺少的营养素。 4、维生素:维护生命的营养素。 5、无机盐,矿物质,:人体不可缺少的成分。 6、膳食纤维:人体的抗癌卫士。 7、水:生命的润滑剂。 三、食谱的编制 1、确定能量需要。 2、确定产能营养素需要量。 3、根据餐次比计算每餐产能营养素需要量。 4、主食品种、数量的确定。 5、辅食品种数量的确定。 6、蔬菜量的确定。 7、盐和油。 8、一日食谱。 9、食谱能量和营养素的计算和分析。 10、食谱的评价和调整。 四、三大营养素的供能比 1、蛋白质:11-15% 2、脂肪: 20-30% 3、碳水化合物:55-65% 五、三大营养素产能量 1、蛋白质:4千卡?克。 2、脂肪: 9千卡?克。 3、碳水化合物: 4千卡?克。 六、健康生活方式的 主要是四大基石: 合理膳食、适量运动、心理平衡、戒烟限酒。 还包括:生活节奏有规律、充足的睡眠、纠正不良的行为、远离毒品、讲究道德、自觉保护环境、随时修正生活方式等。