孕食谱
李嘉欣的“孕事”催生了一个热词——“长胎不长肉”,育龄女士们都想掌握所谓的“长胎不长肉怀孕法”,怎样才能做到这一点呢,孕期该如何合理控制体重呢,
中山大学附属第三医院营养科副主任卞华伟说,其实,“长胎不长肉”“皮薄馅大”才是女士怀孕的自然状态。只不过现代孕妇太娇贵,多吃少动造成脂肪堆积过多,体重增加过大,反而有弊无利。
“胎”没营养很少见
长辈常劝“多吃点,你不吃孩子还要吃~”,其实,这种“吃东西为孩子”观念是错误的。从哺乳动物的规律看,在绝大多数情况下,胎儿的营养是够的(除非胎本身有功能问
),孕妇营养不足够损害的是孕妇的健康。
包括人类在内的哺乳动物都有个规律,能量供给先胎儿后母体。如果母亲营养不好,她身体原本储存的蛋白质、脂肪、糖、钙、铁、维生素A等脂溶性维生素会优先供给胎儿,保证胎儿的营养,而损害自己身体健康。这是“母亲伟大”的含义之一。
旧时代营养条件差,女人生得越多越容易驼背,胎儿却是健康的,正是体内钙被胎儿消耗造成的。除非一些身体无法保存的水溶性维生素,如维生素C等。这些物质母亲不足,胎儿也会不足。
所以,只要孕妇营养不是极度贫乏,对胎儿的影响都有限。卞华伟建议,准妈妈们首先该树立一个观点:别总担心胎儿不够营养,而应考虑自身健康问题。
过多脂肪于“胎”无益
现代营养学发达,生育当然不会以牺牲母亲的健康为代价。因而,孕妇需要注意营养的摄取,这不仅为胎儿,更为自身将来健康。但凡事有度过犹不及,孕妇的体重需要合理增长,而不是盲目进补。盲目进补造成脂肪过度堆积,反而造成生育困难,造成妊高症、妊娠糖尿病。
先来分析一下孕期体重长在哪里。卞华伟介绍,孕妇在整个妊娠期增加的最佳体重是11,12公斤,这是最理想最健康的。造成孕妇体重增长的因素有羊水、胎盘、胎儿、增大的乳腺和子宫,为将来哺乳做的脂肪储备等。
而孕妇体型大小已经决定了胎盘等大小,过多地进补,胎儿不一定长得快,而让孕妇身体脂肪堆积造成“长肉不长胎”,长上身的脂肪也难甩掉,还增加了孕妇患妊娠糖尿病、妊高症的风险。有时还可造成“巨大婴”——胎儿体重过大造成分娩困难,也增加孩子将来肥胖风险。所以,多吃狂进补坐着不动养胎造成孕妇体重疯狂增长,这是百害而无一利的。
孕期各大营养素的摄入
那么,孕妇如何才能做到“长胎不长肉”,又能兼顾孕妇和胎儿的身体健康呢,
卞华伟介绍,按怀孕各个阶段不同,孕妇的营养需求和体重增加幅度都不同。一般而言,孕早期(0,3个月)因孕妇有害喜反应,对体重没有要求;孕中期(4,6个月)一周增加1斤左右;孕后期(7,9个月)一周增加0.5,1斤。各个时期的营养要点不同:
孕早期(0,3个月)
由于早孕反应带来的恶心、呕吐、食欲不佳,因此,此阶段对营养的要求不是十分的严格,以能进食为首要原则。
建议:
1.以自己喜好为前提,让美味和舒适成为决定因素,在健康饮食范围内选择吸引你的食物,数量不要求很多,鼓励食物多样化。
2.避免油腻、辛辣,以及会激发恶心的气味如烹调气味等。
3.饮食清淡易消化,如选择淡味的面食、饼干、米饭、蔬果等。
4.口味可多用酸味或凉拌菜,适当补充B族维生素改善食欲。
5.少量多餐防止空胃。在两餐之间喝饮料,用餐不喝。不喝含咖啡因和酒精的饮品。
孕中期(4,6个月)
食物品种及数量都应增加,千万不要因孕早期体重没增加而不加节制地进食。
建议:
1.每日谷类400,500克(谷类适当选择杂粮如小米、玉米、麦片)。豆制品50克,肉禽蛋鱼100,150克,动物肝及动物血(每周1,2次,每次50,100克),蔬菜500克(深色蔬菜占一半以上),牛奶250ml。
2.每日比以前增加300千卡的热量。换成真正的食物:50克米+30克瘦肉+200ml牛奶,或者40克米+鸡蛋1只+19克奶粉,或者40克米+鱼80克+135克苹果。
3.孕期对钙的需求大量增加,经常食用虾皮、海带、紫菜等含钙、碘丰富的食物。
孕晚期(7,9个月)
谷物摄取量不变,蛋白质摄取增加。
建议:
1.谷类400,500克,肉禽蛋鱼增至150,200克,每周2次动物肝或动物血,牛奶500ml 。 2.由于胎儿较前增大,宜少食多餐减轻胃部饱胀感,有水肿高血压的孕妇要控制食盐摄入量。
早餐:麦片加鲜奶,一份水果(士多啤梨、橙,苹果或蓝莓)
午餐:三文鱼茶渍饭加紫菜,一份蔬菜(西兰花,芥蓝或椰菜)
小吃:一份水果(士多啤梨,苹果,蓝莓或橙)
下午茶:果汁(红萝卜汁,苹果汁或橙汁),士多啤梨奶昔或香蕉奶昔,三文治(吞拿鱼,碎蛋或青瓜)
晚餐:汤(节瓜猪骨汤,西洋菜猪骨汤或红萝卜番茄薯仔汤),云耳北菇蒸鸡或马蹄蒸肉饼或芥蓝炒牛肉,一份蔬菜(西兰花,椰菜或芥蓝),白饭
大美人瘦身餐单
?炖鸡肉:鸡肉蛋白质多,但脂肪比猪肉少,去皮后脂肪更少。
?鱼汤:其蛋白质易被产妇吸收,清淡少脂肪,易上奶,食用分量多些亦可。
?西兰花牛肉:补充产后铁质大量流失。
?车厘子:含矿物质和抗氧化元素,补血;糖分及碳水化合物都少,是瘦身之选
小贴士:要妈妈和BB“双赢”,关键在于怀孕时要计算好所需营养,忌吸收过量。咖啡、浓茶、高脂肪、咸或熏制及刺激性食物,烟和酒,一概戒清。
早餐:麦片或麦皮加鲜奶午餐:三文鱼(鱼类为主)、一份蔬菜、肉类、白饭(一小碗)
下午茶:小份三文治(可选用西红柿芝士或火腿蛋)、果汁(雪梨汁或士多啤梨汁)
晚餐:营养汤水、云耳北菇蒸鸡或梅菜蒸肉饼(以蒸肉为主)、一份蔬菜(西兰花、芥兰或椰菜)、白饭
早餐:脱脂奶1杯,蛋白2只,麦片一碗,橙子一个/西兰花几朵。
午餐:开胃甜酸排骨或蒸肉饼,节瓜炒肉一份白饭1碗,桑寄生杜仲红枣茶适量
下午茶:什锦果盘,低脂奶酪。
晚餐:蒸鱼1条,蒜蓉炒菜心2碗,白饭1碗,乳鸽红枣汤适量。