腰椎锻炼

腰椎锻炼 腰椎间盘突出的训练方法及睡眠 保护 2014-05-28 秘密营销 患了腰椎间盘突出症，经过治疗和卧床休 息后，病情缓解了，急性期过去，便到了 恢复腰部功能的康复期。在这个时期进行 适量的腰部锻炼，会收到事半功倍之效。 腰部锻炼的方法很多，下面向您介绍的方 法适合康复期运用，既简单易行又行之有 效。这个健腰锻炼法可概括为腰部锻炼“10字经”。 一是悬:利用门框或单杠等物进行悬垂锻 炼。悬垂时要放松腰部和下肢，使重量自 然下垂，以达到牵拉的目的。悬垂的动作 一定要缓慢而轻，避免因跳上跳下操作腰 椎。悬垂锻炼要逐渐增加运动量，并持之 以恒。 注意事项:动作要轻柔，缓上慢下，尽量 让家人在一旁协助保护。 二是撑:即撑腰锻炼，不适宜做悬垂锻炼 者可做撑腰锻炼。双脚叉开与肩同宽，全 身放松。随着双臂缓慢上举的同时用鼻缓 缓吸气。双臂高举过头顶，眼看天，腰部 向上直撑到最大限度，这时停片刻。然 后，随双臂慢慢放下的同时用嘴慢慢呼 气。照此法反复做36次，每日早晚各做 一次，最好选择空气清新地方做。 注意事项:以自己能够承受的力量做，不 要急着来，适应后可逐渐用劲。 三是拱:即拱腰锻炼。双手扶墙壁或其它 物，身体与被扶物要有适当距离。双脚叉 开与肩同宽，先稍用力以中等速度向前拱 腰向后拱腰，做完前后方向的拱腰为一 次，每日做两次，每次做36下。 注意事项:动作轻柔，力度适中。 四是倒:即倒走锻炼。倒走时要选择平坦 而又安全的场地进行退步走。走时要挺胸 收腹，平视前方，双手自然前后挥动，尽 量少回头，倒退走的速度要根据自己的具 体情况而定，要循序渐进，每次一般倒走 15分钟，每日两次。 注意事项:注意控制速度，小心摔倒。 五是多:即多角度不同方位的腰部运动。 如左右侧弯腰、前后大弯腰，左右转腰、 晃腰等，每项各做36下，每日做两次。 注意事项:动作轻柔舒缓，幅度不宜过大。 六是蹲:即下蹲锻炼。两脚叉开与肩同 宽，双手平举，缓慢深蹲，脚尖着地，脚 跟抬起。下蹲要到位，初练下蹲可扶墙等 物半蹲，逐渐增加下蹲次数，逐渐做到深 蹲。每日做两次，每次下蹲36次。 注意事项:动作轻柔，下蹲要慢，防止摔倒。 七是后:即腰部后伸锻炼。有统计数据表 明，腰椎每天前屈高达3000到5000 次， 但后伸的动作很少，同时，现代人在工作 中常常处于前屈坐位，这个体位使腰椎长 期处于屈曲位，长此以往，会造成腰椎间 盘应力的不平衡，腰椎后韧带过度牵伸， 从而引起腰痛。 双臂置于腰部，双脚叉开与肩同宽，全身 放松，在腰部向上直抻的同时腰背向后抻 36次，每日做两次。另外仰卧法亦可做 腰后伸练习，双臂将上半身尽量撑起，下 半身贴床，使腰部尽量后伸，反复做这一 动作36次。 注意事项:动作轻柔，防止摔倒。 八是摩:先按摩肾俞穴(腰眼)，用两手分 别按揉肾俞穴100次以上，后用双手交替 敲打此穴各100次，最后，稍猫腰用双手 握拳同时敲打臀部100下，接着用双拳分 别敲打胯部100次。以上每日做两次。 穴位:第二腰椎棘突下缘旁1.5寸处，即 从脐向后对到脊椎旁1.5寸，再往下1寸之 所在。 按摩法:脊椎两侧有多处穴位，可沿脊椎 两侧由上而下，轻轻扣击背部。 九是暖:即腰部保暖。患“腰突症”者或腰 痛者，在季节交替，天气变冷时要比常人 提前添加衣服，严寒季节要穿毛、棉背 心，夏季要做好腰部防潮湿着凉受寒工 作，因这些都是腰病发生的诱因。 十是保:即对腰部的保护。如不久站、不 久坐、不负重、不大弯腰(最好以下蹲代 替弯腰)、不抱小孩、不坐低板凳、不劳 累、不做有损腰部的动作、不睡弹簧软 床、不睡过分太硬的床等，不良姿势要纠 正。 实践表明，“10字经”既是康复“腰突 症”的有效非药物疗法，又是防止“腰突 症”复发的预防工作。 腰椎锻炼操大集锦 简单有效的腰椎锻炼操【图】 文章来源:www.cnback.com 作者:脊梁网 发布时间:2011-8-17 14:15:29 导读:腰椎锻炼操很多，但是由于很多锻炼操学习起来较难，而且效果不一定好，因此，脊梁网根据现有的多种腰椎锻炼操进行整理归类、简化，综合成一套简单实用的锻炼方法，动作虽然少，但是效果很好。 关键字:腰椎，腰椎间盘突出锻炼，锻炼操，自我锻炼 腰椎锻炼操很多，但是由于很多锻炼操学习起来较难，而且效果不一定好，因此，脊梁网根据现有的多种腰椎锻炼操进行整理归类、简化，综合成一套简单实用的锻炼方法，动作虽然少，但是效果很好。 在学习以下锻炼操之前，请熟悉以下几个要点: (1)运动者应思想集中，全神贯注，动作的力度、速度符合医嘱的要求和病情的需求。动作要柔缓，要调度呼吸气息，使气随肢体的动作而运行，而血随气行。 (2)练功的次数，一般每日2—3次。不要操之过急，亦不可懒惰而随心所欲。 (3)练功过程中，根据病情可以配合中医的其他疗法，以利于康复。 (4)根据四时气候的变化，注意运动量和身体的体温调节，防暑和保温。 腰椎锻炼时需要注意的7大要点 (1)不要急于求成，而应循序渐进。 (2)掌握好自己的情绪，要有乐观的态度，切勿生气暴怒或过度忧思悲伤，如有问题要妥善解决，不能带着这些情绪练功。 (3)妇女如月经来临，可停功数天或改腹式呼吸为自然呼吸，意守胸部的膻中，以免经期延长，经量增多。 (4)禁忌房事过度，治病练功期间要隔绝性生活，病愈后要节制。 (5)禁忌饱食和饥饿时练功，注意不同功法的各自禁忌。 (6)练功期间，要有吐纳调息指导人员的具体指导，可以少走弯路，避免某些不良反应的发生。 (7)锻炼之后再配合使用鸿蕾腰椎治疗仪，将会达到意想不到的治疗效果，这个方法值得推广。 推荐其他腰椎锻炼操: 腰背功1-6式 腰背功7-10式 易筋经1-6式 易筋经7-12式 卧式操 八段锦 简化太极拳 五禽戏 本文为脊梁网www.cnback.com原创内容，拥有完全的知识产权，未经书面允许不得非法转载，转载必须注明脊梁网和作者。 推荐阅读其他腰椎，腰椎间盘突出锻炼，锻炼操，自我锻炼的文章: 膝关节锻炼操 可有效康复膝关节功能【附图】 关键词:腰椎，腰椎间盘突出锻炼，锻炼操，自我锻炼 【颈椎操，10分钟，一起来】 这套颈椎操一共有十节，注意做动作时要慢慢来，不要用力过猛，不然会适得其反。 双掌擦颈图解 用左手掌来回摩擦颈部，口中默念8下后，开始 捏后颈。然后换右手。有助于颈部放松。 头部左顾右盼图解 头向左转90度，停留3秒，再向右转，停留3秒。做两个8拍。 前后点头 把颈尽量向前伸，停留3秒，再向后仰，停留3秒。做两个8拍。 舒肩舒颈 双手置两侧肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋转20、30次，再由前向后旋转20-30次。 颈项劲力图解 左手放在背后，右手手臂放在胸前，手掌立起向左平行推出。同时头部向右看。保持几秒钟。再换左右手。 摇头晃脑图解 左右，前后，360度旋转5次，再反方向旋转5次。 头手相抗演示 双手交叉紧贴颈后，用力顶头颈，头颈向后用力，互相抵抗5次。 仰头望掌 双手上举过头，手指交叉，掌心向上。将头仰起看向手背。保持5秒。 放眼观景 眼球顺时针，逆时针转动。闭上眼睛，手 掌搓热，附在眼皮上片刻。睁开眼睛看向远 方，远方最好是有绿 色的树木。 按摩合谷穴图解 合谷穴在大拇指和食指中间的虎口处，把拇指 和食指分开，用另一手的大拇指经常按摩该处。可以治疗牙疼，眼睛疲劳头痛，咽喉肿 痛，腹痛等等病症，对身体有好处。 PS.颈椎病又称颈椎综合征，是颈椎骨关节炎、增生性颈椎炎、颈神经根综合征、颈椎间盘脱出症的总称，是一种以退行性病理改变为基础的疾患。