[中学]佳木斯僵尸舞的动作要领

[中学]佳木斯僵尸舞的动作要领 佳木斯僵尸舞的动作要领 佳木斯快乐舞步健身操动作分解与要领 : 1练习者做操时要养成良好习惯，注意动作、标和优美。动作以碟片为准。 2所有动作起步、换节都在左脚。节奏感要强，动作要简洁明快，不要拖泥带水。手、脚配合要协调，不得 逆向。要始终注意:头正、颈直，挺胸、收腹。 3做操时抛弃杂念，保持心情舒畅、精神愉悦。 第一节、上肢运动 功能与作用:对颈椎病、肩周炎、心肺疾病有一定的调节、预防作用。 准备:两臂平行上举，与地面垂直，两掌心相对。 1直臂回环: ?双臂以肩膀为轴向体左侧划弧，往下贴着腹前向右上绕至270度后停顿成拉弓式，双臂与地面平行，掌心向下， 其中右臂侧平伸，左臂曲前臂于左肩胛前，两掌指皆指向右侧，两臂摆到位后从侧面看和身体成一线，头部同时跟着 手臂向体侧平行转动，眼睛看右手指尖。 ?双臂继续向上划弧，恢复到直臂上举的状态后再停顿，这时头部相应转正，目视正前方。至此为一个回环，实际上右 臂划了一个完整的圆圈，左臂却只划了大半个凸圆。每个回环占3个节拍，其中?占2拍，?1拍，停顿2个节拍后做下一个 回环，但 住，掌心向下双臂一前一侧成一直角。 ?出右脚时，左、右臂经体侧摆动做上述动作，方向相反。双臂一前一侧摆动。 6击掌摆动: ?出左脚时， 双臂由下垂位直臂向体前直抬平伸，臂与肩平，掌心相对，两臂的开 度近平行或双手距离稍宽于肩膀，击掌两次。 ?出右脚时，双臂经体侧摆至身后方，直臂与身体成30度角，双臂平行，掌心相对，击掌两次。双臂前平伸击掌两下，身后 直臂击掌两下。 7垂臂摆动:双臂于体侧直臂，掌心向后，以肩为轴，先向前摆约15度角不停顿，接着再由前向后摆，过身体中线约15度角。出 左、右脚各摆两次。 第二节:肩部运动音乐:阿妹的情歌) 要领:头正、颈直、挺胸、收腹，耸肩;动令齐步走:迈左脚，握拳双臂平曲; 1前平曲臂耸肩:迈左脚，双手握拳，拳心向下，曲肘平端耸肩; 2、前平耸肩:两臂前伸，手心相对，双臂扭动耸肩; 3、 体前直臂:双手斜下前伸，手心相对，双臂扭动耸肩; 4、侧曲耸肩:双臂侧曲肘手放两肩，耸肩; 5、直臂扣展:双手斜下前伸，手背相对—两臂向两侧翻掌，挺胸; 6、侧平耸肩:两臂侧平举，掌心向下，耸肩; 7、垂臂耸肩:双臂下垂，掌心向内，耸肩; 配套歌曲: 《我在草原等你来》 第五节、肩髋运动 功能与作用:对前列腺和盆腔炎有缓解作用。 要点:本节每组动作中，每行进一步皆向一侧坐胯一次。单侧坐胯即可完成摆髋的要求。“坐胯”的动作是，首先双腿站直，双脚并 拢、开立或一前一后皆可，立身中正，然后身体重心大部分转移到要“坐胯”的一条腿上，该腿从自然站立状态瞬间变为直膝以承担体重， 沉腰坐髋;同时，另一条腿虚置，膝关节稍弯曲。坐胯时，要松腰;臀有下坠感，臀部肌肉、胯骨自然下垂，胯不能大幅外挺。单腿坐胯 时，该侧腿一定要直;脚尖有回扣之意，不可外撇;脚尖、小腿肚、膝关节、胯根都会有沉胀感。注意避免紧腰、翻臀、挺胯和送胯(送 髋) 准备:双臂平举。 1侧平耸肩:双臂侧平举，掌心向下。耸肩，由肩膀带动双臂上下颤动，手的振幅不宜大。 2平曲错肩:双臂体前横曲肘平端与肩同高，双手握拳，拳面相对，拳心向下，两小臂及双拳在一条直线上。 ?出左脚时，左臂下拉约两拳高度，左拳停在左乳前;右臂回端至与肩膀高度齐平。 ?出 右脚时，右臂下拉约两拳高度，右拳停在右乳前;左臂回端至与肩膀高度齐平。肩膀放下再端起，肩部带动双臂上下错动。 注意:沉肩时不可坠肘，两前臂始终与地面平行。 3侧曲摆髋:双上臂体侧平举与肩平，曲肘使前臂上弯，双手指肚 搭放肩上。 ?出左脚时，沉左肩; ?出右脚时，沉右肩。注意:配合摆髋，上臂与同侧肩膀尽量保持相同高度，不可坠肘。 4侧曲摆动:双上臂体侧平举与肩平，双手握拳，拳心向前。 ?出左脚时，左臂前臂伸直;右臂曲肘，前臂弯向头侧。 ?出右脚时，右臂前臂伸直;左臂曲肘，前臂弯向头侧。两前臂左右摆动。注意:展胸，两上臂始终保持在一条直线上。 5垂臂错肩:双臂自然下垂，掌心向内。 ?出左脚时，沉左肩; ?出右脚时，沉右肩。左右一高一低错动双肩。注意:配合摆髋;双手指尖向下，不可外展。 6前平错肩:双臂平行直臂前平伸，掌心向下。 ?出左脚时，沉左肩; ?出右脚时，沉右肩。以双肩带动双臂上下错动。注意:双手颤动高度与肩膀错动高度相同，不可大幅度上下摆动双臂、双手。 7曲肘错肩:双臂于体侧曲肘，肘略后缩，前臂与地面平行，抱空拳于腰间，拳心相对，拳眼向上。 ?出左脚时，沉左肩; ?出右脚时，沉右肩。以双肩带动双臂上下错动。注意:臂随肩动，双手不可上下摆动。 配套歌曲:《红雪莲》 第六节、伸展运动 功能与作用:对肩周炎、颈椎病、心肺疾病有调解和预防作用。 1齐步走:做伸展下摆，从自然站立状态开始。 ?双臂直臂行前摆，停止在前平伸状态，掌心向下。 ?双臂直臂平行上摆，停止与地面垂直位置，掌心向前。 ?双臂直臂平行下摆，停止在前平伸状态，掌心向下。 ?双臂直臂平行继续下摆，停止在身体后侧位，掌心向后。每组动作4拍，动作顺序:前―上―前―下。 2侧伸下摆: ?两臂从体侧直抬平举，掌心向下。 ?两臂继续从体侧向上划弧，同时翻掌，双臂贴耳停于上直伸位，掌心相对。 ?两臂翻掌从体侧向下划弧，停于直臂侧平举位，掌心向下。 ?两臂直臂放下，掌心向内。每组动作4拍，动作顺序:侧―上―侧―下。 3前侧下摆: ?双臂直臂平行前摆，停止在前平伸状态，掌心向下。 ?两臂直臂向体侧水平划弧，停于侧平举位，掌心向下。 ?两臂直臂向体前水平划弧，停于前平伸状态，两臂平行，掌心向下。 ?两臂直臂下摆，经体侧向后摆至极限位置，掌心向后。每组动作4拍，动作顺序:前―侧―前―下。 4侧曲伸展: ?双臂体侧翻手上抬，上臂平举至与肩平，曲肘使前臂回弯，扣腕，手掌内收，指肚搭放肩上。 ?双臂向上伸直，掌心相对。 ?双臂曲肘、扣腕、手指肚搭肩上，回复?的状态 ?双手滑向肩前转腕，十指向下，立掌沿肩、肋、腹侧下插，掌心向 内，直臂停于体侧。每组动作4拍，动作顺序:曲肘手搭肩, 上举,曲肘手搭肩,下伸。整套动作中注意展肩，特别是手搭肩时，不可内收双肘不可沉肘。 5伸展侧下摆:该套动作是“伸展下摆”和“前侧下摆”两组动作的叠加。 ?双臂直臂平行前摆，停止在前平伸状态，掌心向下。 ?双臂直臂平行上摆，停止与地面垂直位置，掌心向前。 ?双臂直臂平行下摆，停止在前平伸状态，掌心向下。 ?双臂直臂水平横摆，停止在体侧位，掌心向下。 ?双臂直臂向体前水平横摆，停于前平伸状态，两臂平行，掌心向下。 ?两臂直臂下摆，经体侧向后摆至极限位置，掌心向后。每组动作6拍，动作顺序:前―上―前―侧―前―下。 6平曲上击掌: ?双臂侧平举，掌心向下。 ?双臂体前横曲肘平端与肩同高，双手掌尖相对，掌心向下。 ?双臂水平展开，侧平举，掌心向下。 ?两臂从体侧向上划弧，同时翻掌，直臂于头顶上方击掌。 ?两臂翻掌从体侧向下划弧，停于直臂侧平举位，掌心向下，即回到 动作?。每组动作4拍，动作顺序:平伸掌—平曲臂,平伸掌上击 掌。 7直臂摆动: ?右臂直臂前摆，停止在前平伸状态，掌心向下;左臂直臂下摆，经体侧向后摆至极限位置，掌心向后。 ?左臂直臂前摆，停止在前平伸状态，掌心向下;右臂直臂下摆，经体侧向后摆至极限位置，掌心向后。每组动作2拍，动作状态有钟摆摆动。 配套歌曲:《草原之月》 第七节、整理运动 功能与作用:对心脏病、关节炎、糖尿病有缓解作用。 要点:本节每组动作4拍，每行进一步占2拍，皆摆髋2次，即向一侧坐胯2次，左右交替。注意节奏要均匀。坐胯时，要直腿、松 腰。注意避免紧腰、后翻臀、前挺胯、送胯(送髋) (准备:双手插腰，虎口向上。 1齐步走(侧摆髋) 2侧平摆髋:双臂平举，掌心向下。 3平曲摆髋:双臂体前横曲肘平端，双手握拳，拳面相对，拳 心向下。 4前曲摆髋:双臂体前曲肘，上臂前举与肩平，前臂上举与上臂成直角，双手握空拳，拳高过头，拳心相对，拳轮向前。 5曲伸摆髋: ?出左脚时，右臂前平伸，掌心向下;左臂体横曲肘与肩平，左前臂与右臂垂直，左掌指向右臂肘窝部，掌心向下。 ?出右脚时，左臂前平伸，掌心向下;右臂体前横曲肘与肩平，右前臂与左臂垂直，右掌指向左臂肘窝部，掌心向下。 双臂一前伸、一平曲，在同一水平面交替。 6前曲摆动:双手握空拳。 ?出左脚时，右臂体前曲肘，上臂前举与肩平，前臂上举与上臂成直角，拳高过头，拳心向左;左臂体前横曲肘与肩平， 左前臂与右臂垂直，左拳面面向右臂肘部，拳心向下。 ?出右脚时，左臂体前曲肘，上臂前举与肩平，前臂上举与上臂成直角，拳高过头，拳心向右;右臂体前横曲肘与肩平，右前臂与左 臂垂直，右拳面面向左臂肘部，拳心向下。双臂一上曲肘、一平曲肘， 在两前臂构成的平面内交替。 7体前直臂:双臂体前直臂平行斜前下伸，掌心相对。 配套歌曲:《你可知道男人的心》 第二节肩部运动(听到动令时，平曲双臂) 1前平曲臂耸肩:双手握拳，手心向下(握空心拳)，平端耸肩 2前平耸肩(双臂扭动):迈左脚右掌向上,左掌向下,手心相对，两臂前伸(靠耸肩带动两掌上下翻转) 3侧平耸肩:双臂平举，手心向下 4侧曲耸肩:五指并拢扣在肩窝上，耸肩 5垂臂耸肩:双臂下垂，手心相对 第三节扩胸运动(两肩尽量张开后背有夹紧感) 1平曲扩胸:两臂平端,拳锋相对,掌心向下—两臂前伸,拳心相对-两臂 伸直向体侧平展,拳心向前 2前曲扩胸:迈左脚两小臂各拳靠在一起,拳心向自己—两臂向体侧展开, 两肩后张. 3叠臂扩胸:右小臂上,左小臂下 4垂臂扩胸:迈左脚两手背在体前相对—两臂向体侧张开(两掌心向前) 5前平扩胸:两臂平端,拳锋相对,拳心向下,向体侧平行扩胸两下—两小 臂和拳靠在一起,拳心向自己,再扩胸两下 第四节体侧运动(听到动令时，双臂前平举) 1前平侧摆:双臂前平举，手心相对，两侧摆动(靠腰部左右扭动) 2上举侧摆;双臂向上伸直 3平曲侧摆:双手握拳,拳锋向对,拳心向下(握空心拳)，平端侧摆 4直臂侧摆:将肘关节绷住,手臂成直线摆动 5夹脊侧摆:双手交叉在身后， 第五节体转运动 1平曲体转:两拳相对,拳心向下(握空拳)平行转体45度带动身体 2前曲体转:两胳臂锁住,拳心相对平行转体45度 3托举转体:五指翻掌向上扣住 4侧曲体转:五指并拢扣在肩窝上 5卡腰体转:双手掐住腰部 第六节:腰腹运动(一拍晃两下，两下要均匀) 1前曲后摆臂:迈左脚右手小臂与大臂成直角,左手摆出后定住 2平曲侧摆:两臂与地面平行,掌心向下,先摆左手伸直,右手变曲 3正步摆动:先迈左脚，大臂抬平,大臂各小臂成直角,拳心向下。左手 摆出后定住，拳心向上 4平击下摆:两臂向前平伸，掌心向下，拇指跟部碰在一起。两臂向体 后直臂拍两下，掌心向上 5直臂摆动:先迈左脚，右手伸直，掌心向下，左手向后定住(掌心向 上) 第七节下肢运动(支撑腿的膝盖的绷直，踢腿的腿部要放松) 1侧曲前踢腿:两手五指并拢扣在肩窝上，向正前方踢弹(着力点在脚 背)先踢右脚 2卡腰侧踢腿:双手掐住腰部，向侧方踢弹(先踢右脚) 3平曲侧伸腿:两拳锋向对，拳心向下握空心拳。向右正侧方先伸腿 4侧平下蹬腿:两臂平伸，掌心向下，右脚先蹬腿。脚跟着力 第七节整理运动(听到动时双手卡腰) 1卡脚摆髋:先迈左脚，左摆髋 2曲臂摆髋:迈左脚平伸右小臂，拳心向上，侧摆两下，迈右脚相反 3垂臂摆髋:两臂伸直下垂，掌心相对，拍击大腿外侧两下 ～ 1 第三节:体侧运动 (音乐:兄妹来当兵) 要领:头正、颈直、挺胸、收腹，向两侧弯腰 动令齐步走:迈左脚，双臂前平举; 1 、 前平侧摆:双臂前平举，掌心相对;腰向两侧摆动; 2 、 平曲侧摆:两臂前曲握拳，拳心向下，腰向两侧摆动; 3 、 体侧摆臂:迈左脚，右臂上举随腰向左侧摆，左臂向后下侧摆;交替; 4 、 后直摆动:双臂后伸，掌心相对，腰向两侧摆动; 5 、 展胸侧摆:双手交叉抱后脑，挺胸腰向两侧摆动; 6 、 翻手上举:双手直臂交叉上翻，掌心向上，挺胸腰向两侧摆动; 7 、 夹脊侧摆:双手直臂交叉在身后，掌心向上，挺胸腰向两侧摆动; 第四节:腰腹运动 (音乐:我在草原等你来) 要领:迈一步前后摆胯腹两次， (后脚跟抬起，双腿直，重心前) ; 动令齐步走:迈左脚，右臂前曲立掌，左臂后伸 1 、 前曲后摆臂:迈左脚，右臂前曲立掌，左臂后伸;摆胯腹两次;交替; 2 、 侧臂摆动:与脚同侧，双臂左右平侧摆，掌心向下，前后摆胯腹两次; 3 、 直臂摆动:双臂伸直右前左后摆，掌心向下，前后摆胯腹两次;交替; 4 、 正步摆动:手握虚拳，迈左脚右手胸前曲肘，左手向后摆，前后摆胯腹两次;交替; 5 、 前侧摆臂:迈左脚右臂前平举、左臂侧平举，互成直角，前后摆胯腹两次 6 、 击掌摆动:双臂前平举击掌两次，前后摆胯腹两次;双臂后伸击掌两次，前后摆胯 2 腹两次; 7 、 垂臂摆动:双臂直伸掌心向后，后摆两次，前后摆胯腹两次; 第六节:伸展运动 (音乐:草原之月) 要领:头正、颈直、挺胸、收腹， 动令齐步走:双臂前平举，迈左脚走步 1 、 伸展下摆:左脚，双臂前伸，掌心向下—双臂上伸—前伸—下摆; 2 、 侧伸下摆:双臂侧平伸，掌心向下—双臂上伸，掌心相对—侧平伸—双臂下垂; ; 3 、 前侧下摆:左脚，双臂前伸，掌心向下—侧平伸—前伸—后摆; 4 、 侧曲伸展:左脚，双手五指放两肩—双手上举—双手五指放两肩—双手沿体侧下伸; 5 、 伸展侧下摆:左脚，双臂前伸，掌心向下—上伸—前伸—侧伸—前伸—后摆; 6 、 平曲上击掌:双臂侧平伸，掌心向下—双臂胸前曲肘—侧平伸—上伸击掌; 7 、 直臂摆动:左脚，右臂前平伸，掌心向下，左臂后摆;交替; 第 二 套 佳木斯快乐舞步健身操(行进间有氧健身操) 整套健身操要求 头正，颈直，挺胸，收腹。 第一节 上肢运动: (听到上肢运动【动】字口令时双手上举)动作要点: 1 总体要求是横平竖直 2 要用爆发力做操， 做操的时候要全身放松，不要浑身绷紧。 做动作时要骤然加速，到位后骤然停顿， 做出节奏感来。 1 、 齐步走(左脚开始向前连续迈进,间隔 N 秒后,听到 直臂回环口令时做直臂回环三拍间隔)直 臂回环:两臂上举与地面垂直，两掌心相 对， 整个手臂成一条直线。 双臂往下走的 时候要慢 ， 贴着腹前绕过， 到了手指尖冲 地面时开始加速向体侧摆臂，头部这时跟 着手臂向体侧平行转动，眼睛看手指尖。 两臂摆到位后停顿，与地面平行，掌心向 下，曲臂要尽量后展，两臂摆到位后从侧 面看和身体成一线。然后再快速直臂向上 至头顶再停顿， 这时头再转向前方， 它的 节奏就是 慢 快 快 。 大臂向下或是向上 的时候要始终贴着身体摆动。 2 、伸展下摆: 1 迈左腿两臂前伸，与地面平行，掌心向下 2 迈右腿两掌上扬，用肩带动臂带动手， 整个手臂成一条直线，举到头顶后和地面 垂直，掌心向前。 3 迈左腿两臂下落，与 地面平行。 4 迈右腿两臂伸直向体后加速 抽，掌心向上。 3 、侧身下摆: 1 迈左腿两臂侧平伸，与地面平行，掌心向 下。 2 迈右腿两臂上举平行，掌心相对， 不要击掌。 3 迈左腿两臂下落，与地面平 行。 4 迈右腿两臂下落，与地面垂直。 4 、 前侧下摆: 1 迈左腿两臂前伸， 与地面平行， 掌心向下。 2 迈右腿两臂侧展， 掌心向下。 3 迈左腿两 臂前伸。 4 迈右腿两臂伸直向体后加速抽， 掌心向上。 5 、侧屈伸展: 1 迈左腿两大臂抬平，把肩打开，两手五指 并拢扣在肩窝上，从侧面看肩部和身体成 一条直线。 2 迈右腿直接向上插掌，指尖 指向天空，两臂平行，与地面垂直，掌心 相对， 3 迈左腿两臂向下，两手五指并拢 扣在肩窝上。 4 迈右腿手顺着体侧迅速向 下伸直， 手不要随意的由肩从胸前向下砍。 2 第二节:肩部运动 (听到【动】字口令时平曲双臂)动作要点:胳膊锁住不 动，靠耸肩去带动。 1 、 齐步走(做前平曲臂耸肩)双臂平端和地面平行，两 拳锋相对，拳心向下握空心拳。将双肩后 展锁住，然后通过耸肩去带动胳臂上下起 落 ，不要光动胳臂不动肩。 2 、前平耸肩(双臂扭动)迈左脚右掌向上，左掌向下，两 掌心相对，胳臂与地面平行，靠耸肩带动 两掌上下翻转。 3 、 侧平耸肩: 两臂平伸， 掌心向下， 把肩锁住， 胳臂不动， 完全靠肩部耸动来带动胳膊上下动，胳臂 运动的轨迹是平行上下运动。 4 、侧曲耸肩:两大臂抬平，把肩打开，两手五指并拢扣在 肩窝上，靠耸肩带动大臂上下耸动，不要 做圆周运动，从侧面看肩部和身体成一条 直线 5 、垂臂耸肩:两臂下垂与地面垂直，整个手臂成一条线， 随着肩部耸动手指尖的感觉象往地面扎。 第三节 扩胸运动: 动作要点:扩胸时两肩尽量后张，把胸打开，后背有夹紧 感。 1 、 齐步走(做平曲扩胸) 1 两臂平端，拳锋相对，拳心 向下。 2 两臂前伸，与肩同宽与地面平行， 拳心相对。 3 两臂伸直向体侧平展拳心向 前。 2 、 前曲扩胸: 1 迈左脚两小臂和拳靠在一起， 拳心向自己， 小臂和地面垂直，大臂和地面平行。 2 迈 右脚两臂向体侧展开，两肩后张，两臂和 身体从侧面看成一线。 3 、叠臂扩胸:迈左腿右小臂至于左小臂之上，与肩同宽， 与地面平行， 迈右脚两臂向体侧平行扩胸， 两肩后张，两臂和身体从侧面看成一线。 再迈左腿时左小臂至于右小臂之上，迈右 脚两臂向体侧平行扩胸。 4 、垂臂扩胸: 1 迈左脚含胸，两臂向体前伸直，于身体成 30 度角，两手背在体前相对。 2 迈右脚两 臂向体侧张开， 把肩打开， 尽量向后扩胸， 两掌心向前，整个手臂不要弯曲，成一条 直线。 5 、前平扩胸: 1 两臂平端，拳锋相对，拳心向下，向体侧 平行扩胸两下。 2 两小臂和拳靠在一起， 3 拳心向自己，小臂和地面垂直，大臂和地 面平行向体侧扩胸两下。 第四节:体侧运动 (听到【动】字口令时双臂前平举)动作要点:胳臂和 肩部锁住不动， 完全靠左右摆腰来带动， 跨部不要跟着动。 1 、 齐步走(做前平侧摆)两臂前伸与地面平行，掌心 相对，伸出后往回顶一下把脖子顶直，把头和肩锁住始终 成直角，靠腰部的左右摆动带动身 体，肩膀不要前后扭动，胯部也不要随着身体 左右扭动。 2 、上举侧摆:两臂平行向上伸直，整个手臂成一条直线， 掌心相对锁住不动，随腰部左右摆动。 3 、平曲侧摆:双臂平端和地面平行，两拳锋相对，拳心向 下握空心拳。将双肩后展锁住，然后靠腰部的左右摆动带 动身体，胳膊肘不要上下挑动。 4 、直臂侧摆:将肘关节绷住， 使其向上摆动的时候 ，胳 膊不能弯曲 ， 整个手臂成一条直线， 双臂在体侧向上摆动 的时候 ，由掌心朝下变为掌 心向头部，大臂贴住耳朵，摆动幅度要超过身 体中心线。要用腰劲去摆，不要光摆胳臂不动腰， 5 、夹脊侧摆:将肩部后展，两臂与肩同宽平行，与身体成 30 度角锁住不动，通过左右摆腰带动身体。两肩不要前后 动。 第五节 体转运动: (听到体转运动【动】字口令时平曲双臂)动作要 点: 1 收腹。 2 把头和肩锁住不动，靠腰部平行转 体 45 度带动身体。 不要光转肩不转腰， 肩部也不要 上下运动。 1 、齐步走(做平曲体转)双臂平端和地面平行，两拳锋相 对，拳心向下握空心拳。将双肩后展， 然后锁住， 靠腰部平行转体 45 度带动身体。 2 、前曲体转:把两个胳臂锁住，大臂与地面平行，小臂与 地面垂直，拳心相对。 靠腰部平行转体 45 度带动身体。 3 、托举体转 :双手五指翻掌向上扣住， 双臂向上顶的时 候， 双臂要贴住耳朵 ，胳膊一定要伸直， 要尽量 使劲向上顶 ， 然后把胳膊和头锁住， 使胳臂 和身体从侧面看成一条直线，靠腰部平行转体 45 度 带动身体。 4 、侧曲体转:两大臂抬平，把肩打开，两手五指并拢扣 4 在肩窝上锁住不动，从侧面看肩部和身体成一条直线。 靠腰部平行转体 45 度带动身体。 5 、卡腰体转:当双手掐住腰后 ，把肚子收住 ， 将双肩 后展锁住，从侧面看肩部和身体成一条直线。 胸挺 起来 ，将脖子后挺， 将下颚下沉， 目视 前方 。靠腰部平行转体 45 度带动身体。 第六节:腰腹运动: 整套腰腹动作的要点是 1 一拍晃两下， 两下要晃匀 称。 2 收腹 3 把两腿膝关节挺直，两脚后脚跟微抬起， 在走的时候后脚尖要搭住前脚的脚跟，走半步。 1 、 齐步走(做前曲后摆臂)第一个动作小臂和大臂成直 角，指尖在身体中心线上与鼻尖同高，后手摆出后 定住，与身体成 30 度角，不要随着身 体上下摆动。 2 、平曲侧摆: 两臂向下着腹前绕过向体侧摆臂，不是从 体前横向扫过。两臂与地面平行，掌心向下，曲臂 要尽量后展，直接抬到位，不是先摆到体前 再往后拉一下。两臂摆到位后从侧面看和身体成一线。 3 、正步摆动: 就是向军队的正步走一样， 把大臂抬平与地 面平行，大臂和小臂成直角，手碗的位置在身体中 心线，拳心向下。 后手摆出后定住，与身体 成 30 度角，拳心向上，不要随着身体上下摆动。 4 、平击下摆: 1 两臂向前平伸，与肩同宽，掌心向下。里 合两下，拇指跟部要碰到一起。 2 两臂向体后直臂摆 两下，掌心向上。 5 、直臂摆动:整个手臂成一条直线前伸，掌心向下，后手 掌心向上，与身体成 30 度角，掌心向上，不要随着 身体上下摆动。 第七节 下肢运动: (听到下肢运动 【动】 字口令时侧曲双臂) 动作要点: 支撑腿的膝盖要绷直， 踢腿的腿部要放松， 不要用 力绷紧。要先抬起大腿再踢腿。 1 、 齐步走(做侧曲前踢腿)两大臂抬平，把肩打开，两 手五指并拢扣在肩窝上锁住不动， 从侧面看肩部和 身体成一条直线。一腿挺直，另一腿抬起大腿，绷 直脚背， 向正前方弹踢， 着力点在脚背。腿踢直后 成 一条直线，与身体成 30 度，略停顿后收回。 2 、卡腰侧踢腿:当双手掐住腰后 ，把肚子收住 ， 将双 肩后展锁住，从侧面看肩部和身体成一条直 线。 胸挺起来 ，将脖子后挺， 将下颚下沉， 目视 5 前方 。一腿挺直，另一腿抬起大腿，绷直脚背，向前 方内侧 45 度方向弹踢，身体向前不要转体。着力点在 脚背。腿踢直后成一条直线，与身体成 30 度，略停顿 后收回。 3 、平曲侧伸腿: 双臂平端和地面平行，两拳锋相对，拳心向下握空心 拳。将双肩后展， 然后锁住。一腿屈膝向正前方，一 腿向正侧方伸腿。膝盖蹬直，脚尖着地，整条腿成一 条直线，与身体成 30 度。 4 、侧平下蹬腿:两臂平伸，掌心向下，把肩锁住，从侧 面看肩部和身体成一条直线。一腿挺直，另一腿抬起 大腿，勾脚尖，向正前下方蹬踢，着力点在脚跟。腿 踢直后成一条直线，与身体成 30 度，略停顿后收回。 第八节:整理运动 (听到【动】字口令时双手卡腰)动作要点: 1 用胯 关节打点，不是摆腰，一拍摆两下， 胯关节要一下一下 的做的有力。 2 前腿绷直，后腿微曲向正前方顶膝，脚 跟抬起，走半步脚。 1 、 齐步走(做卡腰摆髋)当双手掐住腰后 ，把肚子 收住 ， 将双肩后展， 胸挺起来 ，将脖子后挺， 将下颚下沉， 目视前方 。 2 、 曲臂摆髋: 两肘离开体侧 30 度锁住不动， 从侧面看 肘部和身体成一条直线。迈左脚平伸右小臂，拳心向 上， 侧摆两下。 左小臂与大臂成一条直线， 拳心向下， 侧摆两下。迈右脚相反。 3 、垂臂摆髋:两臂伸直下垂，掌心相对，离开体侧 30 度后拍击大腿外侧 2 下。 第 二 套 佳木斯快乐舞步健身操(行进间有氧健身操) 整套健身操要求 头正，颈直，挺胸，收腹。 第一节 上肢运动: (听到上肢运动【动】字口令时双手上举)动作要点: 1 总体要求是横平竖直 2 要用爆发力做操， 做操的时候要全身放松，不要浑身绷紧。 做动作时要骤然加速，到位后骤然停顿， 做出节奏感来。 1 、 齐步走(左脚开始向前连续迈进,间隔 N 秒后,听到 直臂回环口令时做直臂回环三拍间隔)直 臂回环:两臂上举与地面垂直，两掌心相 对， 整个手臂成一条直线。 双臂往下走的 时候要慢 ， 贴着腹前绕过， 到了手指尖冲 地面时开始加速向体侧摆臂，头部这时跟 着手臂向体侧平行转动，眼睛看手指尖。 两臂摆到位后停顿，与地面平行，掌心向 下，曲臂要尽量后展，两臂摆到位后从侧 面看和身体成一线。然后再快速直臂向上 至头顶再停顿， 这时头再转向前方， 它的 节奏就是 慢 快 快 。 大臂向下或是向上 的时候要始终贴着身体摆动。 2 、伸展下摆: 1 迈左腿两臂前伸，与地面平行，掌心向下 2 迈右腿两掌上扬，用肩带动臂带动手， 整个手臂成一条直线，举到头顶后和地面 垂直，掌心向前。 3 迈左腿两臂下落，与 地面平行。 4 迈右腿两臂伸直向体后加速 抽，掌心向上。 3 、侧身下摆: 1 迈左腿两臂侧平伸，与地面平行，掌心向 下。 2 迈右腿两臂上举平行，掌心相对， 不要击掌。 3 迈左腿两臂下落，与地面平 行。 4 迈右腿两臂下落，与地面垂直。 4 、 前侧下摆: 1 迈左腿两臂前伸， 与地面平行， 掌心向下。 2 迈右腿两臂侧展， 掌心向下。 3 迈左腿两 臂前伸。 4 迈右腿两臂伸直向体后加速抽， 掌心向上。 5 、侧屈伸展: 1 迈左腿两大臂抬平，把肩打开，两手五指 并拢扣在肩窝上，从侧面看肩部和身体成 一条直线。 2 迈右腿直接向上插掌，指尖 指向天空，两臂平行，与地面垂直，掌心 相对， 3 迈左腿两臂向下，两手五指并拢 扣在肩窝上。 4 迈右腿手顺着体侧迅速向 下伸直， 手不要随意的由肩从胸前向下砍。 2 第二节:肩部运动 (听到【动】字口令时平曲双臂)动作要点:胳膊锁住不 动，靠耸肩去带动。 1 、 齐步走(做前平曲臂耸肩)双臂平端和地面平行，两 拳锋相对，拳心向下握空心拳。将双肩后 展锁住，然后通过耸肩去带动胳臂上下起 落 ，不要光动胳臂不动肩。 2 、前平耸肩(双臂扭动)迈左脚右掌向上，左掌向下，两 掌心相对，胳臂与地面平行，靠耸肩带动 两掌上下翻转。 3 、 侧平耸肩: 两臂平伸， 掌心向下， 把肩锁住， 胳臂不动， 完全靠肩部耸动来带动胳膊上下动，胳臂 运动的轨迹是平行上下运动。 4 、侧曲耸肩:两大臂抬平，把肩打开，两手五指并拢扣在 肩窝上，靠耸肩带动大臂上下耸动，不要 做圆周运动，从侧面看肩部和身体成一条 直线 5 、垂臂耸肩:两臂下垂与地面垂直，整个手臂成一条线， 随着肩部耸动手指尖的感觉象往地面扎。 第三节 扩胸运动: 动作要点:扩胸时两肩尽量后张，把胸打开，后背有夹紧 感。 1 、 齐步走(做平曲扩胸) 1 两臂平端，拳锋相对，拳心 向下。 2 两臂前伸，与肩同宽与地面平行， 拳心相对。 3 两臂伸直向体侧平展拳心向 前。 2 、 前曲扩胸: 1 迈左脚两小臂和拳靠在一起， 拳心向自己， 小臂和地面垂直，大臂和地面平行。 2 迈 右脚两臂向体侧展开，两肩后张，两臂和 身体从侧面看成一线。 3 、叠臂扩胸:迈左腿右小臂至于左小臂之上，与肩同宽， 与地面平行， 迈右脚两臂向体侧平行扩胸， 两肩后张，两臂和身体从侧面看成一线。 再迈左腿时左小臂至于右小臂之上，迈右 脚两臂向体侧平行扩胸。 4 、垂臂扩胸: 1 迈左脚含胸，两臂向体前伸直，于身体成 30 度角，两手背在体前相对。 2 迈右脚两 臂向体侧张开， 把肩打开， 尽量向后扩胸， 两掌心向前，整个手臂不要弯曲，成一条 直线。 5 、前平扩胸: 1 两臂平端，拳锋相对，拳心向下，向体侧 平行扩胸两下。 2 两小臂和拳靠在一起， 3 拳心向自己，小臂和地面垂直，大臂和地 面平行向体侧扩胸两下。 第四节:体侧运动 (听到【动】字口令时双臂前平举)动作要点:胳臂和 肩部锁住不动， 完全靠左右摆腰来带动， 跨部不要跟着动。 1 、 齐步走(做前平侧摆)两臂前伸与地面平行，掌心 相对，伸出后往回顶一下把脖子顶直，把头和肩锁住始终 成直角，靠腰部的左右摆动带动身 体，肩膀不要前后扭动，胯部也不要随着身体 左右扭动。 2 、上举侧摆:两臂平行向上伸直，整个手臂成一条直线， 掌心相对锁住不动，随腰部左右摆动。 3 、平曲侧摆:双臂平端和地面平行，两拳锋相对，拳心向 下握空心拳。将双肩后展锁住，然后靠腰部的左右摆动带 动身体，胳膊肘不要上下挑动。 4 、直臂侧摆:将肘关节绷住， 使其向上摆动的时候 ，胳 膊不能弯曲 ， 整个手臂成一条直线， 双臂在体侧向上摆动 的时候 ，由掌心朝下变为掌 心向头部，大臂贴住耳朵，摆动幅度要超过身 体中心线。要用腰劲去摆，不要光摆胳臂不动腰， 5 、夹脊侧摆:将肩部后展，两臂与肩同宽平行，与身体成 30 度角锁住不动，通过左右摆腰带动身体。两肩不要前后 动。 第五节 体转运动: (听到体转运动【动】字口令时平曲双臂)动作要 点: 1 收腹。 2 把头和肩锁住不动，靠腰部平行转 体 45 度带动身体。 不要光转肩不转腰， 肩部也不要 上下运动。 1 、齐步走(做平曲体转)双臂平端和地面平行，两拳锋相 对，拳心向下握空心拳。将双肩后展， 然后锁住， 靠腰部平行转体 45 度带动身体。 2 、前曲体转:把两个胳臂锁住，大臂与地面平行，小臂与 地面垂直，拳心相对。 靠腰部平行转体 45 度带动身体。 3 、托举体转 :双手五指翻掌向上扣住， 双臂向上顶的时 候， 双臂要贴住耳朵 ，胳膊一定要伸直， 要尽量 使劲向上顶 ， 然后把胳膊和头锁住， 使胳臂 和身体从侧面看成一条直线，靠腰部平行转体 45 度 带动身体。 4 、侧曲体转:两大臂抬平，把肩打开，两手五指并拢扣 4 在肩窝上锁住不动，从侧面看肩部和身体成一条直线。 靠腰部平行转体 45 度带动身体。 5 、卡腰体转:当双手掐住腰后 ，把肚子收住 ， 将双肩 后展锁住，从侧面看肩部和身体成一条直线。 胸挺 起来 ，将脖子后挺， 将下颚下沉， 目视 前方 。靠腰部平行转体 45 度带动身体。 第六节:腰腹运动: 整套腰腹动作的要点是 1 一拍晃两下， 两下要晃匀 称。 2 收腹 3 把两腿膝关节挺直，两脚后脚跟微抬起， 在走的时候后脚尖要搭住前脚的脚跟，走半步。 1 、 齐步走(做前曲后摆臂)第一个动作小臂和大臂成直 角，指尖在身体中心线上与鼻尖同高，后手摆出后 定住，与身体成 30 度角，不要随着身 体上下摆动。 2 、平曲侧摆: 两臂向下帖着腹前绕过向体侧摆臂，不是从 体前横向扫过。两臂与地面平行，掌心向下，曲臂 要尽量后展，直接抬到位，不是先摆到体前 再往后拉一下。两臂摆到位后从侧面看和身体成一线。 3 、正步摆动: 就是向军队的正步走一样， 把大臂抬平与地 面平行，大臂和小臂成直角，手碗的位置在身体中 心线，拳心向下。 后手摆出后定住，与身体 成 30 度角，拳心向上，不要随着身体上下摆动。 4 、平击下摆: 1 两臂向前平伸，与肩同宽，掌心向下。里 合两下，拇指跟部要碰到一起。 2 两臂向体后直臂摆 两下，掌心向上。 5 、直臂摆动:整个手臂成一条直线前伸，掌心向下，后手 掌心向上，与身体成 30 度角，掌心向上，不要随着 身体上下摆动。 第七节 下肢运动: (听到下肢运动 【动】 字口令时侧曲双臂) 动作要点: 支撑腿的膝盖要绷直， 踢腿的腿部要放松， 不要用 力绷紧。要先抬起大腿再踢腿。 1 、 齐步走(做侧曲前踢腿)两大臂抬平，把肩打开，两 手五指并拢扣在肩窝上锁住不动， 从侧面看肩部和 身体成一条直线。一腿挺直，另一腿抬起大腿，绷 直脚背， 向正前方弹踢， 着力点在脚背。腿踢直后 成 一条直线，与身体成 30 度，略停顿后收回。 2 、卡腰侧踢腿:当双手掐住腰后 ，把肚子收住 ， 将双 肩后展锁住，从侧面看肩部和身体成一条直 线。 胸挺起来 ，将脖子后挺， 将下颚下沉， 目视 5 前方 。一腿挺直，另一腿抬起大腿，绷直脚背，向前 方内侧 45 度方向弹踢，身体向前不要转体。着力点在 脚背。腿踢直后成一条直线，与身体成 30 度，略停顿 后收回。 3 、平曲侧伸腿: 双臂平端和地面平行，两拳锋相对，拳心向下握空心 拳。将双肩后展， 然后锁住。一腿屈膝向正前方，一 腿向正侧方伸腿。膝盖蹬直，脚尖着地，整条腿成一 条直线，与身体成 30 度。 4 、侧平下蹬腿:两臂平伸，掌心向下，把肩锁住，从侧 面看肩部和身体成一条直线。一腿挺直，另一腿抬起 大腿，勾脚尖，向正前下方蹬踢，着力点在脚跟。腿 踢直后成一条直线，与身体成 30 度，略停顿后收回。 第八节:整理运动 (听到【动】字口令时双手卡腰)动作要点: 1 用胯 关节打点，不是摆腰，一拍摆两下， 胯关节要一下一下 的做的有力。 2 前腿绷直，后腿微曲向正前方顶膝，脚 跟抬起，走半步脚。 1 、 齐步走(做卡腰摆髋)当双手掐住腰后 ，把肚子 收住 ， 将双肩后展， 胸挺起来 ，将脖子后挺， 将下颚下沉， 目视前方 。 2 、 曲臂摆髋: 两肘离开体侧 30 度锁住不动， 从侧面看 肘部和身体成一条直线。迈左脚平伸右小臂，拳心向 上， 侧摆两下。 左小臂与大臂成一条直线， 拳心向下， 侧摆两下。迈右脚相反。 3 、垂臂摆髋:两臂伸直下垂，掌心相对，离开体侧 30 度后拍击大腿外侧 2 下。 2 第二节:肩部运动 (听到【动】字口令时平曲双臂)动作要点:胳膊锁住不 动，靠耸肩去带动。 1 、 齐步走(做前平曲臂耸肩)双臂平端和地面平行，两 拳锋相对，拳心向下握空心拳。将双肩后 展锁住，然后通过耸肩去带动胳臂上下起 落 ，不要光动胳臂不动肩。 2 、前平耸肩(双臂扭动)迈左脚右掌向上，左掌向下，两 掌心相对，胳臂与地面平行，靠耸肩带动 两掌上下翻转。 3 、 侧平耸肩: 两臂平伸， 掌心向下， 把肩锁住， 胳臂不动， 完全靠肩部耸动来带动胳膊上下动，胳臂 运动的轨迹是平行上下运动。 4 、侧曲耸肩:两大臂抬平，把肩打开，两手五指并拢扣在 肩窝上，靠耸肩带动大臂上下耸动，不要 做圆周运动，从侧面看肩部和身体成一条 直线 5 、垂臂耸肩:两臂下垂与地面垂直，整个手臂成一条线， 随着肩部耸动手指尖的感觉象往地面扎。 第三节 扩胸运动: 动作要点:扩胸时两肩尽量后张，把胸打开，后背有夹紧 感。 1 、 齐步走(做平曲扩胸) 1 两臂平端，拳锋相对，拳心 向下。 2 两臂前伸，与肩同宽与地面平行， 拳心相对。 3 两臂伸直向体侧平展拳心向 前。 2 、 前曲扩胸: 1 迈左脚两小臂和拳靠在一起， 拳心向自己， 小臂和地面垂直，大臂和地面平行。 2 迈 右脚两臂向体侧展开，两肩后张，两臂和 身体从侧面看成一线。 3 、叠臂扩胸:迈左腿右小臂至于左小臂之上，与肩同宽， 与地面平行， 迈右脚两臂向体侧平行扩胸， 两肩后张，两臂和身体从侧面看成一线。 再迈左腿时左小臂至于右小臂之上，迈右 脚两臂向体侧平行扩胸。 4 、垂臂扩胸: 1 迈左脚含胸，两臂向体前伸直，于身体成 30 度角，两手背在体前相对。 2 迈右脚两 臂向体侧张开， 把肩打开， 尽量向后扩胸， 两掌心向前，整个手臂不要弯曲，成一条 直线。 5 、前平扩胸: 1 两臂平端，拳锋相对，拳心向下，向体侧 平行扩胸两下。 2 两小臂和拳靠在一起， 3 拳心向自己，小臂和地面垂直，大臂和地 面平行向体侧扩胸两下。 第四节:体侧运动 (听到【动】字口令时双臂前平举)动作要点:胳臂和 肩部锁住不动， 完全靠左右摆腰来带动， 跨部不要跟着动。 1 、 齐步走(做前平侧摆)两臂前伸与地面平行，掌心 相对，伸出后往回顶一下把脖子顶直，把头和肩锁住始终 成直角，靠腰部的左右摆动带动身 体，肩膀不要前后扭动，胯部也不要随着身体 左右扭动。 2 、上举侧摆:两臂平行向上伸直，整个手臂成一条直线， 掌心相对锁住不动，随腰部左右摆动。 3 、平曲侧摆:双臂平端和地面平行，两拳锋相对，拳心向 下握空心拳。将双肩后展锁住，然后靠腰部的左右摆动带 动身体，胳膊肘不要上下挑动。 4 、直臂侧摆:将肘关节绷住， 使其向上摆动的时候 ，胳 膊不能弯曲 ， 整个手臂成一条直线， 双臂在体侧向上摆动 的时候 ，由掌心朝下变为掌 心向头部，大臂贴住耳朵，摆动幅度要超过身 体中心线。要用腰劲去摆，不要光摆胳臂不动腰， 5 、夹脊侧摆:将肩部后展，两臂与肩同宽平行，与身体成 30 度角锁住不动，通过左右摆腰带动身体。两肩不要前后 动。 第五节 体转运动: (听到体转运动【动】字口令时平曲双臂)动作要 点: 1 收腹。 2 把头和肩锁住不动，靠腰部平行转 体 45 度带动身体。 不要光转肩不转腰， 肩部也不要 上下运动。 1 、齐步走(做平曲体转)双臂平端和地面平行，两拳锋相 对，拳心向下握空心拳。将双肩后展， 然后锁住， 靠腰部平行转体 45 度带动身体。 2 、前曲体转:把两个胳臂锁住，大臂与地面平行，小臂与 地面垂直，拳心相对。 靠腰部平行转体 45 度带动身体。 3 、托举体转 :双手五指翻掌向上扣住， 双臂向上顶的时 候， 双臂要贴住耳朵 ，胳膊一定要伸直， 要尽量 使劲向上顶 ， 然后把胳膊和头锁住， 使胳臂 和身体从侧面看成一条直线，靠腰部平行转体 45 度 带动身体。 4 、侧曲体转:两大臂抬平，把肩打开，两手五指并拢扣 4 在肩窝上锁住不动，从侧面看肩部和身体成一条直线。 靠腰部平行转体 45 度带动身体。 5 、卡腰体转:当双手掐住腰后 ，把肚子收住 ， 将双肩 后展锁住，从侧面看肩部和身体成一条直线。 胸挺 起来 ，将脖子后挺， 将下颚下沉， 目视 前方 。靠腰部平行转体 45 度带动身体。 第六节:腰腹运动: 整套腰腹动作的要点是 1 一拍晃两下， 两下要晃匀 称。 2 收腹 3 把两腿膝关节挺直，两脚后脚跟微抬起， 在走的时候后脚尖要搭住前脚的脚跟，走半步。 1 、 齐步走(做前曲后摆臂)第一个动作小臂和大臂成直 角，指尖在身体中心线上与鼻尖同高，后手摆出后 定住，与身体成 30 度角，不要随着身 体上下摆动。 2 、平曲侧摆: 两臂向下帖着腹前绕过向体侧摆臂，不是从 体前横向扫过。两臂与地面平行，掌心向下，曲臂 要尽量后展，直接抬到位，不是先摆到体前 再往后拉一下。两臂摆到位后从侧面看和身体成一线。 3 、正步摆动: 就是向军队的正步走一样， 把大臂抬平与地 面平行，大臂和小臂成直角，手碗的位置在身体中 心线，拳心向下。 后手摆出后定住，与身体 成 30 度角，拳心向上，不要随着身体上下摆动。 4 、平击下摆: 1 两臂向前平伸，与肩同宽，掌心向下。里 合两下，拇指跟部要碰到一起。 2 两臂向体后直臂摆 两下，掌心向上。 5 、直臂摆动:整个手臂成一条直线前伸，掌心向下，后手 掌心向上，与身体成 30 度角，掌心向上，不要随着 身体上下摆动。 第七节 下肢运动: (听到下肢运动 【动】 字口令时侧曲双臂) 动作要点: 支撑腿的膝盖要绷直， 踢腿的腿部要放松， 不要用 力绷紧。要先抬起大腿再踢腿。 1 、 齐步走(做侧曲前踢腿)两大臂抬平，把肩打开，两 手五指并拢扣在肩窝上锁住不动， 从侧面看肩部和 身体成一条直线。一腿挺直，另一腿抬起大腿，绷 直脚背， 向正前方弹踢， 着力点在脚背。腿踢直后 成 一条直线，与身体成 30 度，略停顿后收回。 2 、卡腰侧踢腿:当双手掐住腰后 ，把肚子收住 ， 将双 肩后展锁住，从侧面看肩部和身体成一条直 线。 胸挺起来 ，将脖子后挺， 将下颚下沉， 目视 5 前方 。一腿挺直，另一腿抬起大腿，绷直脚背，向前 方内侧 45 度方向弹踢，身体向前不要转体。着力点在 脚背。腿踢直后成一条直线，与身体成 30 度，略停顿 后收回。 3 、平曲侧伸腿: 双臂平端和地面平行，两拳锋相对，拳心向下握空心 拳。将双肩后展， 然后锁住。一腿屈膝向正前方，一 腿向正侧方伸腿。膝盖蹬直，脚尖着地，整条腿成一 条直线，与身体成 30 度。 4 、侧平下蹬腿:两臂平伸，掌心向下，把肩锁住，从侧 面看肩部和身体成一条直线。一腿挺直，另一腿抬起 大腿，勾脚尖，向正前下方蹬踢，着力点在脚跟。腿 踢直后成一条直线，与身体成 30 度，略停顿后收回。 第八节:整理运动 (听到【动】字口令时双手卡腰)动作要点: 1 用胯 关节打点，不是摆腰，一拍摆两下， 胯关节要一下一下 的做的有力。 2 前腿绷直，后腿微曲向正前方顶膝，脚 跟抬起，走半步脚。 1 、 齐步走(做卡腰摆髋)当双手掐住腰后 ，把肚子 收住 ， 将双肩后展， 胸挺起来 ，将脖子后挺， 将下颚下沉， 目视前方 。 2 、 曲臂摆髋: 两肘离开体侧 30 度锁住不动， 从侧面看 肘部和身体成一条直线。迈左脚平伸右小臂，拳心向 上， 侧摆两下。 左小臂与大臂成一条直线， 拳心向下， 侧摆两下。迈右脚相反。 3 、垂臂摆髋:两臂伸直下垂，掌心相对，离开体侧 30 度后拍击大腿外侧 2 下。 佳木斯快乐舞步动作要领 第一节上肢运动:动令双手上举，左脚迈进 1 直臂回环:左脚左挥臂，右脚右挥臂 2 伸展下摆; 迈左腿两臂前伸 ( 掌心向下 )-( 迈右腿 ) 两掌上扬 ( 掌心向前 - 两臂下落 ( 与地面平行 )- 两臂伸直向体后加速抽 ( 掌心向上 ) 3 侧身下摆:迈左腿两臂侧平伸 ( 掌心向下 ) —两臂上举 ( 掌心相对 ) 两 — 臂下落 ( 与地面平行 )- 两臂下落 ( 与地面垂直 ) 4 前侧下摆:迈左腿两臂前伸 ( 与地面平行掌心向下 )- 两臂侧展 ( 掌心向 下 ) — 两臂前伸 — 两臂伸直向体后抽 5 侧屈伸展 : 迈左腿五指并拢扣在肩上 - 向上插掌 ( 掌心相对 )- 向下伸直 第二节肩部运动(听到动令时，平曲双臂) 1 前平曲臂耸肩:双手握拳，手心向下 ( 握空心拳 ) ，平端耸肩 2 前平耸肩 ( 双臂扭动 ) :迈左脚右掌向上 , 左掌向下 , 手心相对，两臂前 伸 ( 靠耸肩带动两掌上下翻转 ) 3 侧平耸肩:双臂平举，手心向下 4 侧曲耸肩:五指并拢扣在肩窝上，耸肩 5 垂臂耸肩:双臂下垂，手心相对 第三节扩胸运动(两肩尽量张开 , 后背有夹紧感) 1 平曲扩胸 : 两臂平端 , 拳锋相对 , 掌心向下 — 两臂前伸 , 拳心相对 - 两臂 伸直向体侧平展 , 拳心向前 2 前曲扩胸 : 迈左脚两小臂各拳靠在一起 , 拳心向自己 — 两臂向体侧展开 , 两肩后张 . 3 叠臂扩胸 : 右小臂上 , 左小臂下 4 垂臂扩胸 : 迈左脚两手背在体前相对 — 两臂向体侧张开 ( 两掌心向前 ) 5 前平扩胸 : 两臂平端 , 拳锋相对 , 拳心向下 , 向体侧平行扩胸两下 — 两小 臂和拳靠在一起 , 拳心向自己 , 再扩胸两下 第四节体侧运动(听到动令时，双臂前平举) 1 前平侧摆:双臂前平举，手心相对，两侧摆动 ( 靠腰部左右扭动 ) 2 上举侧摆;双臂向上伸直 3 平曲侧摆:双手握拳 , 拳锋向对 , 拳心向下 ( 握空心拳 ) ，平端侧摆 4 直臂侧摆:将肘关节绷住 , 手臂成直线摆动 5 夹脊侧摆:双手交叉在身后， 第五节体转运动 1 平曲体转 : 两拳相对 , 拳心向下 ( 握空拳 ) 平行转体 45 度带动身体 2 前曲体转 : 两胳臂锁住 , 拳心相对平行转体 45 度 3 托举转体 : 五指翻掌向上扣住 4 侧曲体转 : 五指并拢扣在肩窝上 5 卡腰体转 : 双手掐住腰部 第六节:腰腹运动(一拍晃两下，两下要均匀) 1 前曲后摆臂:迈左脚右手小臂与大臂成直角 , 左手摆出后定住 2 平曲侧摆:两臂与地面平行 , 掌心向下 , 先摆左手伸直 , 右手变曲 3 正步摆动:先迈左脚，大臂抬平 , 大臂各小臂成直角 , 拳心向下。左手 摆出后定住，拳心向上 4 平击下摆:两臂向前平伸，掌心向下，拇指跟部碰在一起。两臂向体 后直臂拍两下，掌心向上 5 直臂摆动:先迈左脚，右手伸直，掌心向下，左手向后定住(掌心向 上) 第七节下肢运动( 支撑腿的膝盖的绷直，踢腿的腿部要放松) 1 侧曲前踢腿:两手五指并拢扣在肩窝上，向正前方踢弹(着力点在脚 背)先踢右脚 2 卡腰侧踢腿:双手掐住腰部，向侧方踢弹(先踢右脚) 3 平曲侧伸腿:两拳锋向对，拳心向下握空心拳。向右正侧方先伸腿 4 侧平下蹬腿:两臂平伸，掌心向下，右脚先蹬腿。脚跟着力 第七节整理运动(听到动时双手卡腰) 1 卡脚摆髋:先迈左脚，左摆髋 2 曲臂摆髋:迈左脚平伸右小臂，拳心向上，侧摆两下，迈右脚相反 3垂臂摆髋:两臂伸直下垂，掌心相对，拍击大腿外侧两下