浅谈运动员的科学饮食

浅谈运动员的科学饮食 ( 作者,朱静华 丛 林 发时间,2014年11月 ) 在竞争日趋激烈的竞技赛场上,运动员要想获得优异的成绩,除了科学、高效的训练外,还必须认识到科学饮食的重要性。这是因为,科学的饮食安排可以增强运动能力,延缓运动疲劳,充分发挥肌体的机能潜力。 运动员的营养饮食供需量应与运动员的实际需要相符合。对运动员来说,由于运动时比常人所消耗的能量物质多,因此就需要得到更多、更全面的营养补充才能满足运动的需要。 一、把握热源质的合理摄入 食物中产生热能的热源质有三种,即碳水化合物,蛋白质和脂肪。它们是人体运动时的最佳能源,但是人体的碳水化合物的储存是有限的,在有氧的情况下,人体会燃烧脂肪提供能量。蛋白质一般是不用来供能的,它主要是用以运动后肌肉的修复和增长。对大多数项目的运动员来说,碳水化合物、蛋白质、脂肪合理摄入比例应为4?1? 1,耐力项目的比例则应为7?1?1,饮食一定要做到高碳水化合物、低脂肪。 碳水化合物是体内主要的能量来源,在食物消化过程中,碳水化合物被分解为葡萄糖,即血糖,,葡萄糖是肌肉运动中的主要能量来源,特别是运动前10分钟。高碳水化合物饮食可以防止肌体疲劳,避免运动能力下降。碳水化合物分为简单碳水化合物和复合性碳水化合物。白糖和糖果属于简单碳水化合物,这些糖可使血糖浓度在30~60分钟内提高,此后葡萄糖浓度下降,机体出现疲劳,复合性碳水化合物主要来源于燕麦、糙米、马铃薯、谷物和豆类,在机体中相对较难分解,因此能量供应较缓慢、平稳,这对耗时较长的运动项目非常重要。主食是碳水化合物的最好来源,但许多运动员误认为“多吃主食会长胖”。实际上,如果运动员增加主食的摄入,同时减少脂肪的摄入,运动中肌肉就可以得到充足的能源,运动的效率就高,运动后的疲劳消除就快。如果膳食中没有足够的主食,运动中不可能无限制地燃烧脂肪,只好将肌肉中的蛋白质作为能源来燃烧,其结果是肌肉的比重下降,还会使机体过早疲劳且难以恢复。 蛋白质是人体最重要的营养物质之一,它有着生长、保护细胞、生成血红蛋白、形成预防疾病和感染的抗生素的功能。研究表明,食物中蛋白质含量不足,就会发生分解代谢。运动员比一般人需要更多的蛋白质以避免体内分解代谢,特别是在训练和比赛期间。运动员摄入的蛋白质应来源于低脂肪食物,如鸡肉、兔肉、鱼和蛋清。虽然蛋白质有着非常重要的作用,但是过量摄入有害无益。因为过量摄入的 蛋白质最终要以脂肪的形式储存在体内,更严重的是,摄入过量蛋白质可能会损害肾脏,从而有碍液体的吸收。 脂肪是体内不可缺少的营养物质,人体正常的生长,体液的循环,结缔组织等都有赖于脂肪的摄入。脂肪的缺乏可导致皮肤干燥、关节疼痛,许多高水平运动员都有这种关节疼痛的症状。一般来说,约有60%热量来源于碳水化合物,25%为蛋白质,15%为脂肪。如果运动员不注意饮食,则食物中脂肪所占百分比会很容易地提高。 二、摄入充足的维生素和矿物质 维生素是维持生命和调节代谢不可缺少的营养素。维生素缺乏会造成机体活动能力减弱、抵抗力降低,运动能力也随之下降。维生素B对运动员尤其重要,首先,营养物质在转化为能量过程中,维生素B发挥了重要作用,其次,维生素B还被称为抗紧张素,大量服用可以缓解紧张。维生素A、C和E被认为是抗氧化维生素,它们在练习和比赛后对肌体的恢复是至关重要的。 运动时代谢旺盛、激素水平增高、排汗增加,对维生素的需要量也因项目不同而不同。一般来说,耐力项目对维生素B1、维生素C的需要量较大。另外,维生素C在免疫系统中发挥着重要作用,如果运动员因感冒而体质下降,则维生素C的作用就显得尤为重要。运动员每日摄入维生素C不应少于60毫克,这样可以发挥其最佳效果。维生素的补充主要来自日常的饮食,特别是蔬菜和水果,一般情况下,无需另外补充维生素制剂。 ( 作者,朱静华 丛 林 发表时间,2014年11月 ) 矿物质对运动员来说,也许比维生素更重要。身体各功能,如神经传导、肌肉收缩都受体内矿物质的影响。电解矿物质,钙、钾、镁和钠,对保持体液平衡是非常重要的,磷、钾和镁影响肌肉的收缩,钙有助于保持骨粗壮,防止骨质疏松,铁和铜在氧运输中起辅助作用,铬有助于调节血糖,使之在能量供应中保持平衡,铬、镁、锌、碘和锰等矿物质影响碳水化合物的供能,硒在体内保护功能中对抗氧化维生素有很大作用。在日常饮食中,运动员应注意膳食平衡,特别是应多摄入牛奶、肉类、蔬菜和谷物产品,这些食物提供了体内所需要的大部分维生素和矿物质。多种维生素和矿物质的补充最好在早晨或晚上,以便保证大强度训练的运动员体内不至于缺乏这些物质。 三、注意饮食的酸碱平衡 众所周知,食物可分为碱性食物和酸性食物两大类,饮食的酸碱搭配不仅与运动员的健康有着密切的关系,而且也直接影响到运动后体力的恢复。所谓酸性和碱性食物,并非由口感或味觉来识别,主要是以食物被肌体吸收氧化后所蕴含的化学元素来作为鉴别的依据。一般来说,白面、玉米等谷类食物,以及花生、核桃、肉类、蛋类、糖及酒类,含磷、硫、氮等元素较多,在人体内被氧化后,会产生带阳离子的酸根,使体液出现酸性倾向。大豆、绿豆、水果、海带、牛 奶、蔬菜等含钾、钠、钙、镁等元素,在人体内氧化后则生成带阴离子的碱性氧化物,会使体液出现碱性倾向。在一般情况下,人体血液的酸碱度是平衡的,而以略微偏碱性为好。在剧烈的运动训练之后,由于运动员体内的糖、脂肪、蛋白质(蛋白质食品)大量分解而产生较多的酸,使人感到全身肌肉酸痛,疲劳倦怠。如果再食用过多的酸性食物,定会增加血液中的酸度。这不仅会增加体内钙、镁的消耗,易引起疲劳,而且还会使血液的黏滞度增高,对运动是极为不利的。因此,运动员的饮食要求酸碱相对平衡,酸碱食物要合理搭配。 那么,在运动之后应该吃什么样的碱性食品呢,在食物方面,最适宜的莫过于豆腐、豆腐干等豆制品,新鲜水果、蔬菜,还有被称为“碱性食物之冠”的海带,这些都是很好的碱性食品。此外,将芝麻与黄豆炒熟,加生姜丝和少许盐,用开水冲泡着吃,既止渴又可充饥。芝麻、黄豆、生姜都是很好的碱性食品,吃了以后对降低血液中的酸度和消除疲劳,同样是很有益处的。在饮料方面,最好是喝牛奶、豆浆、茶水、果汁,不加糖,和碱性矿泉水。 科学饮食是运动员提高训练水平、创造优异成绩的前提和保障。除了上述之外,教练员、运动员、科研人员和后勤服务人员还必须根据专项特点及要求,在建立合理的饮食制度、平衡膳食、少食多餐等方面加强研究,使运动员的日常饮食真正做到科学、合理、高效。 运动时代谢旺盛、激素水平增高、排汗增加,对维生素的需要量也因项目不同而不同。一般来说,耐力项目对维生素B1、维生素C的需要量较大。另外,维生素C在免疫系统中发挥着重要作用, 如果运动员因感冒而体质下降,则维生素C的作用就显得尤为重要。运动员每日摄入维生素C不应少于60毫克,这样可以发挥其最佳效果。维生素的补充主要来自日常的饮食,特别是蔬菜和水果,一般情况下,无需另外补充维生素制剂。 矿物质对运动员来说,也许比维生素更重要。身体各功能,如神经传导、肌肉收缩都受体内矿物质的影响。电解矿物质,钙、钾、镁和钠,对保持体液平衡是非常重要的,磷、钾和镁影响肌肉的收缩,钙有助于保持骨粗壮,防止骨质疏松,铁和铜在氧运输中起辅助作用,铬有助于调节血糖,使之在能量供应中保持平衡,铬、镁、锌、碘和锰等矿物质影响碳水化合物的供能,硒在体内保护功能中对抗氧化维生素有很大作用。在日常饮食中,运动员应注意膳食平衡,特别是应多摄入牛奶、肉类、蔬菜和谷物产品,这些食物提供了体内所需要的大部分维生素和矿物质。多种维生素和矿物质的补充最好在早晨或晚上,以便保证大强度训练的运动员体内不至于缺乏这些物质。 三、注意饮食的酸碱平衡 众所周知,食物可分为碱性食物和酸性食物两大类,饮食的酸碱搭配不仅与运动员的健康有着密切的关系,而且也直接影响到运动后体力的恢复。所谓酸性和碱性食物,并非由口感或味觉来识别,主要是以食物被肌体吸收氧化后所蕴含的化学元素来作为鉴别的依据。一般来说,白面、玉米等谷类食物,以及花生、核桃、肉类、蛋类、糖及酒类,含磷、硫、氮等元素较多,在人体内被氧化后,会产生带阳离子的酸根,使体液出现酸性倾向。大豆、绿豆、水果、海带、牛 奶、蔬菜等含钾、钠、钙、镁等元素,在人体内氧化后则生成带阴离子的碱性氧化物,会使体液出现碱性倾向。在一般情况下,人体血液的酸碱度是平衡的,而以略微偏碱性为好。在剧烈的运动训练之后,由于运动员体内的糖、脂肪、蛋白质(蛋白质食品)大量分解而产生较多的酸,使人感到全身肌肉酸痛,疲劳倦怠。如果再食用过多的酸性食物,定会增加血液中的酸度。这不仅会增加体内钙、镁的消耗,易引起疲劳,而且还会使血液的黏滞度增高,对运动是极为不利的。因此,运动员的饮食要求酸碱相对平衡,酸碱食物要合理搭配。 那么,在运动之后应该吃什么样的碱性食品呢,在食物方面,最适宜的莫过于豆腐、豆腐干等豆制品,新鲜水果、蔬菜,还有被称为“碱性食物之冠”的海带,这些都是很好的碱性食品。此外,将芝麻与黄豆炒熟,加生姜丝和少许盐,用开水冲泡着吃,既止渴又可充饥。芝麻、黄豆、生姜都是很好的碱性食品,吃了以后对降低血液中的酸度和消除疲劳,同样是很有益处的。在饮料方面,最好是喝牛奶、豆浆、茶水、果汁,不加糖,和碱性矿泉水。 科学饮食是运动员提高训练水平、创造优异成绩的前提和保障。除了上述之外,教练员、运动员、科研人员和后勤服务人员还必须根据专项特点及要求,在建立合理的饮食制度、平衡膳食、少食多餐等方面加强研究,使运动员的日常饮食真正做到科学、合理、高效。