不完美腿型瘦腿美腿方案

不完美腿型瘦腿美腿 精心整理 用心发布 精品文集荟萃 MEOIR精心整理 - 1 - 精心整理 用心发布 精品文集荟萃 -------------------------------------------------------------------------- 每天看着自己那不完美的腿型而烦恼万分吧？那么你现在就要开始出击了，小编今天教 大家各种缺陷腿型：腿、O型腿、小粗腿、大象腿和肉肉膝提供各自的解决方案，帮你塑造 出模特般的修长迷人美腿。 动作名称：俯卧抬腿勾绷脚 - 2 - 精心整理 用心发布 精品文集荟萃 动作要领： 1.肘关节、肩膀支撑身体，一条腿伸直，抬起另一条腿，注意绷直脚面，两腿呈90度，髋关节垂直于天花板。 2.勾回脚尖，保持1~2秒，然后返回起始动作。每条腿重复15次，换另一条腿。每次练 习最少3组。 小贴士 注意绷脚面时呼气，勾脚尖时吸气。 教练提醒 在开始运动之前，要先做抻腿动作进行预热，如做弓字步压脚来拉伸你的肌肉，从抻腿 开始改变你的肌肉线条。而在运动过后，抻腿能减少乳酸堆积，有效缓解运动后的双腿酸痛。 动作名称：单腿平衡提膝 - 3 - 精心整理 用心发布 精品文集荟萃 动作要领： 1.挺胸、抬头、收腹，双臂打开保持平衡，单腿支撑地面，另一条腿抬起使大腿与小腿 呈90度，脚面绷紧。 2.将小腿踢出去，使小腿与大腿呈一条直线。然后，回到起始动作，每条腿重复12次，换另一条腿。每次练习最少3组。 小贴士 小腿踢出去时，注意绷紧脚面。 动作名称：球上坐姿腿曲伸 动作要领： 1.坐在健身球上，挺直上半身、收腹，双手叉腰，大小腿呈90度角。 2. 在保持平衡的基础上抬起一条腿，同时勾脚尖，保持1~2秒，回到起始动作。每条腿重复15次，换另一条腿。每次练习最少3组。 - 4 - 精心整理 用心发布 精品文集荟萃 小贴士 注意保持脚踝和脚放松。 动作名称：站姿分脚小跳 动作要领： 1.站立、挺胸、抬头、收腹，双手插腰，夹紧臀部、大腿和膝关节，双脚分开呈外八字。 2.屈膝下蹲，让髋关节有微微向后坐的感觉。 - 5 - 精心整理 用心发布 精品文集荟萃 3.脚底蹬地，力量从下向上跳起。 4.落地要轻，双腿自然分开，还原起始动作，再站直。15~20次为一组，每次练习最少3组。 小贴士 注意在空中时，上体保持直立，双腿要夹紧。 - 6 - 精心整理 用心发布 精品文集荟萃 动作1 动作名称：仰卧分收腿 动作要领： 1.身体平躺，双手放两侧，双腿抬起与地面呈90度，注意收腹，腰要贴在垫子上。 2.将双腿打开呈45度，保持1~2秒，然后回到起始动作。重复20次。 小贴士 分腿时吸气，收回时呼气。 - 7 - 精心整理 用心发布 精品文集荟萃 动作2 动作名称：仰卧踢腿 动作要领： 1.身体平躺，双手放两侧，一条腿伸直，另一条腿弯曲。 2.将伸直的那条腿抬起，与地面呈90度，保持1~2秒后放下，注意收紧大腿肌肉。匀速抬起、放下，重复20次，换另一条腿练习。 小贴士 抬腿时呼气，落下时吸气。 - 8 - 精心整理 用心发布 精品文集荟萃 动作3 动作名称：仰卧前后摆腿 动作要领： 1.身体平躺，双手放两侧，双腿抬起与身体呈90度。 2.双腿前后交换运动，两腿夹角保持30度左右。重复20次。 小贴士 以上3个动作为一组，每次练习最少3组。每组动作间隔一分钟。 - 9 - 精心整理 用心发布 精品文集荟萃 动作名称：站姿单腿外旋 动作要领： 1. 挺胸、抬头、收腹，单腿支撑地面，重心放在核心部位，另一条腿向前伸直，绷脚面， 脚趾点地。 2. 大腿外旋，保持脚面绷直，自然抬起，保持1~2秒放下。匀速抬起、放下，重复20 次，换另一条腿练习。每次练习最少做3 组。 小贴士 为保持身体平衡，可一手扶墙或其他固定物体，另一手插腰。 - 10 -