方便有效的孕妇操方便有效的孕妇操
方便有效的孕妇操
孕妇应该适当地进行锻炼,不仅有利于保持孕妇 健康的身 体,使自己舒服和愉快,有利于分娩,更重要的是使胎儿身心得 到良好的发育。
锻炼的方法是很多的,但体操是一种方便、有效,人人可 行的锻炼项目,这里我们提供两套体操,供孕妇选用,一套是妊 娠初期的“床上运动”,另一套是比较适宜妊娠后的“综合运 动”。这两套体操是根据孕妇的特殊生理条件而编排的。
一、 床上运动:
它是一套简单的体操,不用花费太多的时间,可以锻炼四 脚和腰部。清晨和晚上都可以进行;
①自然坐在床上,两腿前伸成V型,双手放在膝...
方便有效的孕妇操
方便有效的孕妇操
孕妇应该适当地进行锻炼,不仅有利于保持孕妇 健康的身 体,使自己舒服和愉快,有利于分娩,更重要的是使胎儿身心得 到良好的发育。
锻炼的方法是很多的,但体操是一种方便、有效,人人可 行的锻炼项目,这里我们提供两套体操,供孕妇选用,一套是妊 娠初期的“床上运动”,另一套是比较适宜妊娠后的“综合运 动”。这两套体操是根据孕妇的特殊生理条件而编排的。
一、 床上运动:
它是一套简单的体操,不用花费太多的时间,可以锻炼四 脚和腰部。清晨和晚上都可以进行;
①自然坐在床上,两腿前伸成V型,双手放在膝盖上,上身 右转。保持两腿伸直,足趾向上,腰部要直,目视右脚,慢慢数 至10个数。然后顺转至左边,同样数到10个数恢复原来的正面 姿势;
②仰卧床上,膝部放松,双足平放床面,两手放在身旁, 将右膝抱起,使之向胸部靠拢,然后左腿;
③仰卧,双膝屈起,手臂放在身旁,肩不离床,滚向左
侧,用左臀着床,头向右看,恢复原来姿势。然后滚向右以右臀 着床,头向左看,动作可以反复做上几次,以活动颈部和腰部; ④跪床,双手双膝平承担体重。背直,头与脊柱成一直
线,慢慢将右膝抬起靠近胸部,抬头,并伸直右腿。然后改用左 腿做这一动作。
二、 综合运动:
伸展运动
① 站立后,缓慢地蹲下,动作不宜过快,蹲的幅度视你所 及的程度;
② 双腿盘坐,上肢交替上举下落;
③ 上肢及腰部向左右侧伸展;
④ 双腿平伸,左腿向左侧方伸直,用左手触摸左腿,尽量 能伸得更远一些。然后,右腿向右侧方伸直,用右手触摸右腿; ⑤ 直坐,小腿向腹内同时收拢,双手分别扶在左右膝盖 上,然后小腿同时外伸直。
四肢运动
① 站立,双臂向两侧平伸,肢体与肩平,用整个上肢前后 摇晃划圈,大小幅度交替进;
② 站立,用一只腿支撑全身,另一只腿尽量抬高(注意: 手最好能扶一些支撑物,以免跌倒)。然后用另一只腿作,可反 复几次。
骨盆运动
平卧在床上,屈膝、抬起臀部,尽量抬高一些,然后徐徐 下落。
腹肌运动
半仰卧起坐,平卧屈膝,从平仰到半坐,不完全坐起,这 节运动最好视本人的体力情况而定。
盆底肌练习
收缩肛门、阴道,再放松。
上述各节运动重复进行,每次以5~10分钟为宜。运动量、 频度、幅度自行掌握。
准妈妈怎么做腹式呼吸
当妊娠第7个月结束时,胎儿已超过1000克,而身高也有 38厘米左右了,这时可用腹式呼吸法给胎儿充分的新鲜空气, 做腹式呼吸时,会分泌少许使精神松弛的荷尔蒙,这种荷尔蒙输 送给胎儿时,可以使他的心理变得安稳。
正确的腹式呼吸是:
1、背靠于某物上(半坐位式),膝盖弓起,全身的力量 放松,将手轻轻置于腹上;
2、抱着扩展胎儿生存空间的意识,从鼻子吸气,使整个 腹部大大地鼓起;
3、吐气时,缓缓地从嘴巴慢慢地、强劲地将腹中的空气 全部吐出。
腹式呼吸在吐气时所需的力量要比吸气时大,慢慢吐气是 它的诀窍。每天要持续进行三次以上。早上起床之前、中午休 息、夜晚睡觉之前,学会腹式呼吸的方法之后,在生产时对于阵 痛期间的放松也很有帮助。
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