中国老年人健康指南

中国老人健康指南 中国老人健康指南 健康生活习惯 每天睡眠不少于6个小时。养成良好的生活作息习惯，睡眠起居要有规律，每天睡眠不少于6小时，最好有午休。 主动饮水。不要等渴了才喝，且少量多次为宜。一般每人每天喝水6-8杯（每杯200毫升）。运动或体力劳动时，饮水量应适当增加。 坚持每天晒太阳。每天应晒太阳15-20分钟，但要避免暴晒或中暑。阳光强时，应佩戴太阳镜；在树荫下停留较久，也可获得同样效果。 养成定时排便习惯。多吃富含纤维素的食物，多活动，避免久坐。每天坚持按摩腹部并做提肛收腹运动。晨起最好饮用1杯温开水。 预防跌倒。活动时应熟悉身边的环境和障碍物，且动作宜慢。行动不便者，可选择辅助工具。活动时，穿戴应合身、合脚，鞋底应防滑。视力不好者，应佩戴眼镜。 合理膳食规律 膳食以谷类为主，粗细搭配。一日三餐中，都要有米、面、杂粮等主食，提倡粗细搭配、粗粮细做，也可将粗细粮混合一起做。建议每人每天摄入1-2两粗粮。 餐餐有蔬菜，天天有水果。最好每餐都有2种以上蔬菜，每天至少进食1-2种水果，并常更换不同品种。建议每人每天吃6两-1斤的各种新鲜蔬菜，深色蔬菜最好占一半以上。 适量摄入肉、禽、鱼、虾及蛋类。建议每人每天摄入1-2两肉类，尽量选择瘦肉。每天摄入1.5-2两水产品和1个鸡蛋。血脂异常者每周可吃3-4个鸡蛋。有条件者，可以多选择一些海鱼和虾类。 经常使用奶类、豆制品和少量坚果。应经常喝牛奶，超重、肥胖或血脂异常者可选用低脂或脱脂奶、无糖或低糖奶粉。每天最好吃1次豆制品和少量坚果。 控制油、盐摄入。每人每天烹调油的用量不要超过半两，应少用或不用动物油，多选用植物油，并经常更换种类。每人每天的食盐量（包括酱油、调料盒其他食物中的盐）不要超过5克。某些疾病患者（如高血压、肾病、心衰等病人），每日食盐量还应适当减少。 合理补充微量营养素。在医生的指导下，适当补充钙、维生素D、铁、维生素A等微量营养素。体弱者应补充适量的营养补充剂。 适量体育运动 选择安全有效的运动项目。推荐步行、慢跑、游泳、太极拳、八段锦、五禽戏、六字诀、经络拍打操、门球、跳舞等。 掌握合适的运动次数、时间和强度。每周运动3~5次，每次不少于30分钟，每周不少于150分钟。运动时轻微出汗、无上气不接下气的感觉，运动中最大脉搏次数不超过170年龄（次/份），说明运动强度适宜。 重视脑力活动。每天坚持一定时间的听、说、读、写等多样化认知能力的锻炼，有助于预防老年痴呆等认知障碍性疾病。 良好心理状态 学会发泄情绪。至少有2-3个关系密切的朋友，不开心时，主动向家人、朋友倾述。伤心难过时，不要过于压抑情绪，想哭就哭。生气时，先静下心来想想原因，然后听听大家的意见，做些自身调整。 积极融入社区。与邻居建立融洽关系，主动关心、帮助他人和邻居。多做好事、善事。 疾病自我控制 随身携带医保卡、自制急救卡和急救盒。急救卡应写明姓名、住址、联系人、联系电话、定点医院、病案号、血型、主要疾病诊断和用药、急救盒放置位置。急救盒应备有阿司匹林、硝酸甘油、速效救心丸等。糖尿病患者外出带点糖果，以备发生低血糖时食用。 学会自我监测脉搏、体温、血压等。自备电子血压计，高血压患者每天至少自测3次血压（早、中、晚各1次）。糖尿病患者须自备电子血糖仪，适时自测血糖。血糖稳定时，每周抽查1-2次血糖。 生病就诊，谨遵医嘱。生病后，一定要到正规医疗机构诊治，遵医嘱治疗，不贪图便宜和听信传言乱投医；也不要自行用药、停药；千万别瞒着医生采用多个治疗；忌用“偏方”、“验方”、“秘方”。 加强健康管理 每年至少做一次体检。通过健康体检，可做到疾病早发现、早诊断、早治疗。老年人应每年至少1次体检，并注意追踪检查结果，及时采取有效。