引体向上终极秘籍（公开版）

0 免费版 本由增肌帮出品 引体向上终极秘籍 增肌帮健身群：108899653 欢迎访问增肌帮网站：http://www.zengjibang.com 1 增肌帮健身群：108899653 欢迎访问增肌帮网站：http://www.zengjibang.com 2 简介 越来越多的朋友开始对徒手健身感兴趣了。不过，想要成为徒手健身达人，我们还需要 付出很多的努力。引体向上作为徒手训练中三大基础训练之一，难度也较大。为了能够科学 有效地练习引体向上，我们出品了这本《引体向上终极秘籍》分享给大家，希望能够对大家 练习引体向上有所帮助。 记得一定要和朋友们分享，千万不要独自一人偷 偷练习！ 增肌帮健身群欢迎您的加入！QQ 群号：108899653 增肌帮健身群：108899653 欢迎访问增肌帮网站：http://www.zengjibang.com 3 前言 恭喜！你已经拿到了一本可以足以让你发生改变，让你逆袭的秘籍： 《引体向上终极秘籍》 ！ 引体向上对于绝大多数朋友来说都是一场噩梦，提到引体向上很多人就会闻声色变。因 为很有可能我们卯足力气才能完成寥寥几个或者根本一个都不能完成。但是，当你拿到这本 书的时候一切都已经不同了，它能够让你发生翻天覆地的变化，让你和以前的自己告别，踏 上崭新的征程！ 引体向上是力量的表现！是强者的象征！想象一下，当你在公园，健身房或者是沙滩上， 一口气做上好几十个甚至数百个引体向上，旁人会如何看你？这个时候你已经完全可以对那 些只能完成数个引体向上就已经脸红气粗的人抛去鄙视的眼神！瞬间提升你的霸气！ 也许你已经多次尝试却半途而废，也许你正准备改变自己却不知从何开始，也许你离成 功还有一步之遥却不能突破，也许你只是个屌丝正准备逆袭。无论你现在处于什么样的境地， 这本秘籍会就会给你想要的一切！ 增肌帮健身群：108899653 欢迎访问增肌帮网站：http://www.zengjibang.com 4 即将发布增肌帮最新出品的超级秘籍！ 无器械也能搞定一切！ 详情请关注增肌帮微博： http://t.qq.com/zengjibang_leader?preview 增肌帮健身群：108899653 欢迎访问增肌帮网站：http://www.zengjibang.com 5 关于本书 这本书中所提供的引体向上训练适合绝大多数的男士和女士，除了年龄过小的小孩 和年龄过大的老人。我们将通过科学的训练方式进行训练，最终达到一次能够完成 50 个标 准引体向上的目标，如果您已经可以完成 50 个引体向上，那么还会有更大的挑战等着 你。 我们的训练计划和方式都非常简单，每个人都可以轻松掌握。并且，我们每周只需要训 练 3 次，每次我们的训练一般不会超过 20 分钟。你需要做的仅仅是完全相信我们的训练方 式和计划，并且认真完成每一次训练。因为这种方式是最科学，最有效的。 本书的内容将会分为两个部分： 1. 《基础理论篇》 2. 《实战训练篇》 注意，一定要认真阅读《基础理论篇》的内容，做好充足的准备。由于当今社会的种种 因素，使得人们都心浮气躁。这里我们一定要静下心来，一步一步，才能走的更稳，走的更 远，最终达到目的。 增肌帮健身群：108899653 欢迎访问增肌帮网站：http://www.zengjibang.com 6 基础理论篇 增肌帮健身群：108899653 欢迎访问增肌帮网站：http://www.zengjibang.com 7 什么是引体向上 知己知彼百战不殆，我们先来认识一下到底什么是引体向上？ 引体向上，是一种以自身力量克服自身重力的悬垂式力量练习。也是徒手训练三大方式 其中的一种。（徒手训练三大方式，引体向上，俯卧撑，下蹲）。主要针对我们身体背后的肌 肉群和手臂的肌肉群进行锻炼，比如：斜方肌，背阔肌，肱二头肌等。 普通的引体向上有很多种不同的做法，一般来说可以分为以下几种，请务必牢牢记住这 些分类的名称和做法，在今后的训练中我们随时会用到。 斜体引体向上 辅助引体向上 增肌帮健身群：108899653 欢迎访问增肌帮网站：http://www.zengjibang.com 8 反握引体向上 中握引体向上 增肌帮健身群：108899653 欢迎访问增肌帮网站：http://www.zengjibang.com 9 窄握引体向上 标准引体向上 增肌帮健身群：108899653 欢迎访问增肌帮网站：http://www.zengjibang.com 10 宽握引体向上 提示：难度从上到下依次增加。 如果你对这些做法还是不太清楚，没有关系。在我们用到这些方法之前，还会提到并且 详细讲解。 增肌帮健身群：108899653 欢迎访问增肌帮网站：http://www.zengjibang.com 11 常见问  引体向上可以每天都做吗？ 不可以，因为当我们的肌肉进行了一次彻底的大重量训练之后，需要 48-72 个小时的时 间来对肌肉进行重建和恢复。所以我们需要休息一天才能进行下一次训练，并且在一周的训 练之后休息两天。  每天锻炼后都应该感到疼痛吗？ 一般你平时没有进行过太多的力量训练，那么在你最初的训练阶段里会出现酸疼的情况， 注意和受伤的疼痛区分开来，这种情况随着训练的进行会逐渐消退，这种酸疼称之为运动疲 劳，如果出现其他的疼痛，比如刺痛或者酸疼持续不会消退，那么你可能是受伤了。  女性可以进行引体向上或者说其他的力量训练吗？会不会长太多肌肉？ 完全可以的。由于女性的激素分泌和男性不同，没有必要担心会长成像男性一样的体 格。但是，通过力量训练也能有效地改善身体的肌肉脂肪比例，塑身塑形。  可不可以用与身体重量相同的下拉替代引体向上？ 不可以。通过下拉的方式虽然能够更安全独立的训练到背部肌肉，但是这与引体向上是 不同的，引体向上能够带动更多的肌肉以及精神力量，这样极大地提高我们提素质。除非 你是新手，需要最初阶段的加强，否则不要妄想通过下拉来代替引体向上。  反握引体向上和标准引体向上有什么不同？ 反握引体向上重点是锻炼我们的二头肌等，也就是手臂和肩部的一些肌肉。而标准的引 体向上重点是对背部的训练，同时也会涉及手臂和肩部、 增肌帮健身群：108899653 欢迎访问增肌帮网站：http://www.zengjibang.com 12  在做引体向上的时候应该怎么呼吸？ 我们应该在用力拉起的时候呼气，下落的时候吸气，这样的方式能够减小我们胸腔的 压力。记住，千万不要屏住呼吸，这样是错误的，任何力量训练都应该保持呼吸，而不是屏 气凝神，除非你已经到了极限。  做引体向上的时候应该保持什么样的速度？ 如果做的太快我们的就会身体晃动和摇摆，这样是错误的。晃动和摇摆会产生借力，而 我们需要的是真正实在的训练！  如果我一个引体向上都不能完成，该怎么办？ 你完全不用担心现在的情况，我们会有专门的课程让你走上正轨！  为什么我一开始的时候能够很好地完成训练，并且进步很快，而到了后面进步就越来 越小了？ 这个时候说明你已经进入了停滞期，也称为瓶颈。不过不用担心，我们的课程已经是按 照最佳方法设计的，只要坚持跟随计划进行，很快你就会有所突破。记住，急功近利对你没 有好处，多增加一些休息时间也是重要的步骤之一。  为什么我训练的时候前臂总是很快出现疼痛，导致我不得不提前放弃训练？ 这是因为我们的前臂比较脆弱，在平时的生活工作中，很少有机会让前臂得到充分锻炼。 这个时候使用一些器材来改善，比如助力带等器材。  练完引体向上能不能喝增肌粉一类的补剂？ 完全可以，并且是比较好的选择之一。因为日常饮食很难达到非常好的营养配比，使用 增肌粉一类的补剂可以增加我们蛋白质的摄入。不太了解？请参考下面的这篇文章： http://www.zengjibang.com/archives/1050  我太瘦弱了，通过引体向上的训练，能否增肌增重？ 引体向上属于力量训练的一种，坚持训练并且合理搭配饮食是可以使我们的肌肉组织得 到增长，有一定增肌增重的效果，不过是很有限度的。如果你的主要目标是增肌增重，那么 仅仅靠引体向上是不够的。 这篇文章也许对你有所帮助： http://www.zengjibang.com/archives/1023 增肌帮健身群：108899653 欢迎访问增肌帮网站：http://www.zengjibang.com 13 如何避免受伤 引体向上能够非常有效地提高我们的身体素质，同时，引体向上也是有一定难度和危 险系数的力量训练，如果没有正确进行锻炼，很有可能会让自己受伤。 导致我们做引体向上受伤的因素主要是错误的姿势和没有进行完全的热身运动。因为引 体向上是一种悬垂式的力量训练，这就导致我们的身体会不容易保持平稳，肩部关节就处在 非常危险的境地中，稍有不慎就可能会扭伤肩部。 另外，在训练中前臂抽筋，手掌打滑都可能会导致我们受伤，所以，必要的器材和装备 都是需要的准备的，尽量减少我们受伤的几率。这样的训练中，受伤是我们最不想要发生的 事情，因为受伤会很大程度上影响我们训练。 使用健身手套防止手掌打滑 增肌帮健身群：108899653 欢迎访问增肌帮网站：http://www.zengjibang.com 14 训练之前 俗话说“磨刀不误砍柴工”，在我们开始这次逆袭之前，需要做足准备，下面我们就来 看看需要一些什么样的准备工作。  确保身体处于健康的状态，没有疾病和伤痛，如果你置之不理强行训练，对你只 有坏处没有好处。  准备好所有的器械和器材。 下面是我们在家中训练所需要用到的器材，请根据自己的情况选择。  引体向上支架：如果家中还有空余空间，推荐选择这种支架，不仅能够自由调节高度， 锻炼之余还可以晾衣服。  墙上单杠：这种单杠相比上一种更加牢固并且节省空间，不过需要用膨胀螺丝固定在墙 面上，缺点是不能调节高度。 增肌帮健身群：108899653 欢迎访问增肌帮网站：http://www.zengjibang.com 15 级别 0 如果你属于级别 0，不用担心，接下来的训练会让你逐渐提高，切记不要急功近利。俗 话说欲速则不达，老老实实完成这一级别的训练，将会为你以后的训练打下坚实的基础。 级别测试请参考：http://www.zengjibang.com/archives/1178 在我们开始阅读训练计划之前，先来看看我们会用到的技术动作，并且确保你已经完全 记住并且掌握了这些方法。 斜体引体向上 双手略比肩宽握住单杠，双脚至于前方地面，身体背部与地面有一定角度，角度越小难 度越大。 辅助引体向上 辅助的方式有很多种，最常用的是通过将一条腿放置在一张椅子上，这样来减少重量。 增肌帮健身群：108899653 欢迎访问增肌帮网站：http://www.zengjibang.com 16 反向引体向上 我们先要通过一些辅助的方式让自己处于拉起的状态，然后你需要尽量让自己缓慢的下 落，这个过程中一定不能让自己的肘部太过于僵硬，否则不能很好的训练到肌肉。 正握悬垂 和反向引体一样，我们先要通过辅助的方法来处于拉起的状态，并且保持这个状态至少 5 秒，当然，你尽量让自己多坚持一会儿。 增肌帮健身群：108899653 欢迎访问增肌帮网站：http://www.zengjibang.com 17 反握引体向上 注意双手与肩膀同宽，拉起时尽量让自己的下巴超过单杠，拉起时呼气，下落时吸气。 级别 0 第一周 1，2，3，4组之间休息 60 秒，4 到 5组之间休息 30 秒 周一 热身 辅助 3 辅助 4 辅助 3 反向 1 悬垂 1 拉伸 周二 休息 周三 热身 辅助 3 辅助 5 辅助 4 反向 1 悬垂 1 拉伸 周四 休息 周五 热身 辅助 4 辅助 5 辅助 5 反向 2 悬垂 1 拉伸 周六 休息 周日 休息 第二周 1，2，3，4组之间休息 60 秒，4 到 5组之间休息 30 秒 周一 热身 辅助 8 斜体 5 辅助 5 斜体 3 悬垂 1 拉伸 周二 休息 周三 热身 辅助 10 斜体 5 辅助 8 斜体 4 反向 2 拉伸 周四 休息 周五 热身 辅助 10 斜体 6 辅助 8 斜体 5 悬垂 1 拉伸 周六 休息 周日 休息 增肌帮健身群：108899653 欢迎访问增肌帮网站：http://www.zengjibang.com 18 第三周 每组之间休息 60秒（也可以适当多休息一下） 周一 热身 辅助 10 斜体 6 辅助 10 反向 3 悬垂 2 拉伸 周二 休息 周三 热身 标准 2 悬垂 2 辅助 10 斜体 6 辅助 10 拉伸 周四 休息 周五 热身 标准 3 悬垂 2 斜体 6 反握 2 悬垂 1 拉伸 周六 休息 周日 休息 第四周 每组之间休息 60秒（也可以适当多休息一下） 周一 热身 标准 3 悬垂 2 辅助 6 反握 3 悬垂 3 拉伸 周二 休息 周三 热身 标准 4 悬垂 3 辅助 6 反握 3 悬垂 3 拉伸 周四 休息 周五 热身 标准 4 悬垂 4 辅助 4 反握 4 悬垂 3 拉伸 周六 休息 周日 休息 第五周 每组之间休息 60秒（也可以适当多休息一下） 周一 热身 标准 5 悬垂 4 反握 4 悬垂 3 拉伸 周二 休息 周三 热身 标准 4 反握 3 标准 4 悬垂 3 拉伸 周四 休息 周五 热身 标准 5 反握 3 标准 4 悬垂 3 拉伸 周六 休息 周日 休息 注意事项：  每次训练开始前的热身和训练后的拉伸运动必不可少，一定要认真完成。  注意认真阅读表格，注意每次训练的变化。  如果当前的训练对你来说太困难，请返回上一周的训练再进行一次。  当你完成了第五的训练，要对自己再次进行一次测试，如果你已经能够达到级别 1 的要求，就可以进入级别 1 进行练习了。 增肌帮健身群：108899653 欢迎访问增肌帮网站：http://www.zengjibang.com 19 以上便是《引体向上终极秘籍》中级别 0 的训练了，如果你 能够按照训练计划认真坚持练习，相信你一定会有所收获。 当然，我们并不能就这样满足，这本《引体向上终极秘籍》有三 个级别的训练方式，层层递进，让你能够不断地突破自己的极限！ 如果你需要完整版本的秘籍，可以联系 QQ：2316098450。同时 也欢迎大家加入增肌帮健身群一起探讨学习。 最后再提醒大家，如果你的主要目标是增肌增重，那么仅仅靠引 体向上是不够的，还需要更加全面的训练。 可以参考：http://www.zengjibang.com/archives/1023