人体需要的营养素有哪些

人体需要的营养素有哪些 （一）蛋白质 1．生理功能 是人体组织的主要成分，调节各种生理功能促进机体生长发育、参与许多重要物质的转运，调节渗透压，并提供热量等。 2．蛋白质营养价值的评价 常用的评价指标有五种。 （1）食物中蛋白质含量 这是评价食物蛋白质营养价值的基础。食物中质量一般用凯氏定氮法测定，将所测得的含氮量乘以6.25即得出蛋白质的含量。 （2） 氮平衡（nitrogen balance） 是衡量食物蛋白质质量和体内蛋白质营养的重要指标。氮平衡=摄入氮-（尿氮+粪氮+经皮肤排出氮）医`学教育网整理。 （3） 蛋白质消化率 是指蛋白质被消化酶分解的程度。消化率高表明该蛋白质被利用的可能性大，其营养价值也高。 （4）蛋白质生物学价值 是指蛋白质经消化吸收后进入机体储存利用的部分。 （5）蛋白质的净利用率（NPU） 表示摄入蛋白质被机体储留的程度，可体现出各种蛋白质的不同消化率。 蛋白质净利用率=生物学价值×消化率 3．推荐摄入量 成年人每日蛋白质推荐摄入量为1～1.2g/kg体重，婴幼儿为1.5～3g/kg体重；按热能计算，成人占总热能的10%～12%，儿童青少年为12%～14%。 4．食物来源 优质蛋白质主要存在于动物性食品、大豆及其制品中。如瘦肉含有蛋白质16%～20%、鱼类含10%～12%、蛋类含12%、牛奶含3.4%、干大豆含30%～40%。粮谷类含蛋白质较少，多为半优质或非优质蛋白质。 （二）脂类 1．生理功能 脂类是构成组织细胞的重要成分,可提供热能和必需脂肪酸,并促进脂溶性维生素的吸收，储存能量、防寒和保护身体器官医`学教育网整理，可增加食物的美味、促进食欲和维持饱腹感，可影响机体的正常生长发育等。 必需脂肪酸（essential fatty acid，EFA）：多不饱和脂肪酸中的亚油酸、亚麻酸和花生四烯酸在体内不能合成必须由食物中供给，称之为必需脂肪酸。 2．营养价值的评价 脂肪的营养价值主要依据消化率、必需脂肪酸含量及油脂存放中的稳定性来决定。消化率高、必需脂肪酸含量丰富和不易变质的油脂营养价值高。 3．推荐摄入量 2001年我国推荐的每日膳食脂肪供给量按其能量占总热能的百分比来计算，一岁以内婴幼儿为35%～50%，儿童与青少年为25%～30%，成人为20%～30%。 4．食物来源 植物性来源：包括各种植物油，如豆油、花生油、菜籽油、葵花籽油等，坚果类食品。动物性来源：肥肉、各种动物油脂、蛋类及其制品。植物油中（椰子油例外）以不饱和脂肪酸为主，动物脂肪（鱼油例外）则以饱和脂肪酸为主。 （三）碳水化物（carbohydrate） 1．生理功能 碳水化物是热能的主要来源，也是构成机体组织成分的重要物质。充足的碳水化物可避免蛋白质作为热能来源而消耗，对蛋白质有节约作用，同时还具有保肝解毒作用。其中膳食纤维（dietary fiber）是很重要的一类碳水化物。 膳食纤维（dietary fiber）是指不能被人体消化吸收的碳水化物。包括纤维素、半纤维素、木质素、果胶、藻类多糖等。膳食纤维能刺激消化腺分泌和肠蠕动，缩短肠内容物通过肠道的时间，有利于顺利排便。能调节脂质代谢，促进胆酸及中性类固醇的排出，从而降低血清胆固醇含量。适量膳食纤维对预防便秘、肠憩室形成、结肠癌、糖尿病、心血管病具有重要作用医`学教育网整理。但过多膳食纤维能影响食物消化吸收率，影响营养素的吸收。 2．推荐摄入量 每日碳水化物的供给量，一般应占总热能的60%～65%为宜。 3．食物来源 粮谷类及其制品是其主要来源。粮食中碳水化物含量达70%-80%，根茎类食物含量也较高，叶菜类和动物性食品含量较少。蔬菜和水果是膳食纤维和果胶的主要来源。 （四）维生素 维生素（vitamin）是一大类化学结构与生理功能各不相同的有机化合物。但它们都是天然存在于食物中、人体不能合成或合成数量不能满足生理需要医学教育`网整理，必须由食物供给。按其溶解性可分为脂溶性维生素（A、D、E、K）和水溶性维生素（B族、C、PP）两大类。 1．维生素A与胡萝卜素 （1）生理功能 维生素A（视黄醇）存在于动物体内；β-胡萝卜素存在于植物中，为具有维生素A相似的化学结构，能在体内转化为维生素A，又称为维生素A原。其功能为参与视网膜内视紫质的合成与再生以维持正常视觉；维持上皮细胞的生长和分化；增加抵抗力，抗感染、抗肿瘤；促进生长发育等。 维生素A缺乏的临床表现：长期缺乏维生素A可致暗适应能力下降，严重可致夜盲症；结膜干燥角化，形成干眼病；皮肤干燥，毛囊角化；儿童生长发育迟缓，易感染。但长期过量摄入可引起维生素A过多症。主要表现为厌食、恶心呕吐、脱发、皮肤瘙痒、肝大等。 （2）推荐摄入量及食物来源 成人为800μg视黄醇当量，孕妇、乳母增至900～1200μg视黄醇当量，婴儿、儿童、少年按年龄不同分别为400～800视黄醇当量。维生素A的最好来源为肝脏、鱼肝油、奶类、禽蛋等。胡萝卜素的良好来源是深色蔬菜和水果，如胡萝卜、红心红薯、菠菜、苜蓿、辣椒、杏、芒果等。 2．维生素D （1）生理功能 促进钙磷吸收，调节钙磷代谢，促进骨骼和牙齿正常生长与钙化。 （2）维生素D缺乏的临床表现 缺乏维生素D会影响牙齿钙化，延缓牙齿萌出。严重缺乏时，儿童可患佝偻病，成人患骨质软化症。如长期过量服用维生素D（成人每日摄入10万IU或儿童每人摄入4万IU）即可发生中毒，表现为食欲低下、恶心、呕吐、烦渴、易兴奋，甚至有动脉、肾小管、心、肺等处钙化现象。 （3）推荐摄入量及食物来源 维生素D的推荐摄入量必须与钙、磷的供给量一起来考虑，在钙、磷供给量供给充分的条件下，儿童、孕妇、乳母、老年人 维生素D供给量均为10μg，成人为5μg。经常晒太阳是人体廉价获得充足有效的维生素D的最好来源，成年人只要经常接触阳光，在一般膳食条件下不会发生维生素D缺乏症医学教育`网整理。维生素D主要存在于海水鱼（如沙丁鱼）医`学教育网整理、肝、蛋黄等动物性食品及鱼肝油制剂中。 3．维生素B1（硫胺素，thiamin） （1）生理功能 维生素B1是脱羧辅酶的主要成分，参与碳水化物代谢 也影响某些氨基酸的代谢 此外在维持神经、肌肉特别是心肌的正常功能以及在维持正常食欲、胃肠蠕动和消化液分泌方面起重要作用。不足时可引起碳水化物代谢障碍，并影响人体的整个代谢过程，导致神经系统病变和心脏功能损害，引起多发性神经炎和脚气病。 （2）推荐摄入量及食物来源 维生素B1的推荐摄入量与机体热能总摄入量成正比，故供给量常按所需能量确定，成人按每4.2MJ（1000kcal）供给0.5mg为宜。维生素B1含量丰富的食物有粮谷类、豆类、坚果类，尤其在粮谷类的表皮部分含量更高，故碾磨过细易使维生素B1损失较多。动物内脏和瘦肉、蛋类及绿叶菜中含量也较高。 4．维生素B2（核黄素，riboflavin） （1）生理功能 维生素B2是人体许多重要辅酶的组成成分，参与氧化还原反应与能量生成；核黄素作为谷光甘肽还原酶的辅酶，参与维持体内还原性谷光甘肽水平，与机体的抗氧化防御体系密切相关；并与视网膜的感光作用和生长发育有关。缺乏时可发生口角炎、唇炎、舌炎、脂溢性皮炎、角膜炎及阴囊炎。 （2）推荐摄入量及食物来源 每日膳食中维生素B2推荐摄入量与维生素B1相同，成人每4.2MJ（1000kcal）供给0.5mg。维生素B2的主要来源是动物性食物，以肝、肾、心、蛋黄、乳类尤为丰富。植物性食物中则以绿叶蔬菜如菠菜、韭菜、油菜及豆类含量较多，粮谷类含量较低，尤其研磨过精的粮谷。 5．维生素C（抗坏血酸，ascorbic acid） （1）生理功能 维生素C参与体内氧化还原过程，维持组织细胞的正常能量代谢和调节细胞内氧化还原电位；促进体内胶原合成；将血浆运铁蛋白中Fe3+还原为Fe2+，促进铁的吸收；增加对疾病的抵抗力，促进伤口愈合；阻断亚硝胺的合成医学教育`网整理，具有抗癌防癌作用；与铅、汞、苯、砷等重金属离子络合而减少其毒性作用。  （2）维生素C缺乏的临床表现 缺乏时可影响胶原合成，引起毛细血管脆性增加，牙龈肿胀出血，皮肤出现瘀血点与瘀斑，骨钙化不正常，伤口愈合减慢，严重者可患坏血病。但长期服用大量维生素C（每日2g以上）可增加尿中草酸盐排出量，有形成肾结石的可能，宜慎用。 （3）推荐摄入量及食物来源 每日膳食中维生素C的推荐摄入量：成人为100mg,孕妇及乳母130 mg，婴儿及儿童按不同年龄组分别为40～90mg。 维生素C的主要来源为新鲜蔬菜和水果，如辣椒、菠菜医`学教育网整理、青菜等深色蔬菜，以及柑橘、红果、柚子等水果含量均较高；野生的蔬菜和水果如苜蓿、苋菜、刺梨、沙棘、猕猴桃和酸枣等含量尤其丰富。 （五）无机盐和微量元素 1．钙（calcium） （1）生理功能 钙是人体含量最多的一种元素，成人体内含钙量约占体重的2%，其中99%集中在骨骼和牙齿中，是构成骨骼和牙齿的主要成分。其余1%的钙则以结合或游离的离子状态存在于软组织、细胞外液以及血液中，统称为混溶钙池。这部分钙是维持多种正常生理功能所必需。可调节心脏和神经的正常活动，维持肌肉一定的紧张力；促进体内某些酶的活性；维持毛细血管的正常渗透压与体内酸碱平衡。 （2）钙缺乏对机体的影响 钙缺乏主要影响骨骼与牙齿的发育，严重缺乏可导致婴幼儿佝偻病、成人骨软化症及老年人骨质疏松症的发生。血清钙离子下降，可使神经肌肉的兴奋性增高而引起抽搐。 （3）推荐摄入量及食物来源 每日膳食中钙的适宜摄入量（AI）：成人为800mg,孕妇、乳母为1000～1200 mg，婴幼儿为300～600 mg医学教育`网整理，儿童与青少年为800～1000 mg，老年人为1000 mg。膳食中钙的最好来源是奶及奶制品，不仅含量丰富，且吸收率高；豆类及其制品、虾皮、芝麻酱、海带含钙也较多，一些绿色蔬菜也是钙的良好来源，但有的品种因含草酸较多，可影响钙的吸收医`学教育网整理。某些物质如蛋白质和维生素D可与钙形成可溶性钙盐，乳糖与钙螯合形成可溶性螯合物均可提高钙的吸收率。 2．铁（iron） （1）生理功能 在体内参与氧的运输和组织呼吸，促进生物氧化还原反应。铁不足可致体内铁储备减少，血清铁蛋白降低，导致血红蛋白生成障碍而出现缺铁性贫血。 （2）影响铁吸收的因素 膳食中的植酸盐、草酸盐、磷酸盐和碳酸盐可与铁形成不溶性铁盐而抑制铁的吸收。许多因素对非血红素铁的吸收有促进作用，如维生素C、某些单糖、有机酸以及动物肉类。血红素铁是与血红蛋白及肌红蛋白中的卟啉结合的铁，不受一些抑制因素的影响，可直接被肠粘膜上皮细胞吸收，其吸收率比离子铁高。 （3）推荐摄入量及食物来源 每日膳食中铁的适宜摄入量（AI）：成年男性为15mg,女性为20 mg，孕妇、乳母为25～35 mg，婴儿、儿童及少年按年龄不同为10～25 mg。含铁较多的食物是动物肝脏、全血、瘦肉、鱼类、海带、木耳及绿叶蔬菜。 3．锌（zinc） 人体内含锌2～2.5g，主要存在于肌肉、骨骼、皮肤中。是许多金属酶组成成分或酶的激活剂；参与调节细胞的分化和基因表达，与蛋白质和核酸的合成有关，故可促进生长发育与组织再生；促进维生素A正常代谢和生理作用；促进食欲；参与免疫功能。锌缺乏时表现为儿童生长发育受阻，性成熟延迟，性功能减退，食欲不振，味觉减退，伤口愈合不良，易于感染。 锌吸收受膳食中含磷化合物如植酸的影响医学教育`网整理，而降低其吸收率。过量纤维素及某些微量元素也影响吸收。 每日膳食中锌的推荐摄入量（RNI）：成年男性为15mg,女性为11mg，孕妇、乳母为20mg，儿童与少年按年龄不同为10～15mg。 动物性食品含锌量丰富，吸收率高，其中海产品如牡蛎、鱼贝类最好；动物肝脏、畜禽肉、蛋类、奶类次之，蔬菜、水果一般含锌较少。 4．碘（iodine） 人体内约含碘20～50 mg，其中20%存在于甲状腺中，参与甲状腺素的合成，故碘的生理作用也通过甲状腺素的作用表现出来。成人碘缺乏可引起甲状腺肿，胎儿和新生儿期可影响智力发育，甚至引起克汀病。机体需要的碘可以从饮水、食物以及食盐中获得。远离海洋的内陆地区因水质及食物含碘量较少而易发生地方性甲状腺肿，故在食盐中加入碘化物或碘酸盐予以预防。 每日膳食中碘的推荐摄入量（RNI）： 14岁以上及成人为150μg,孕妇、乳母为200μg，婴儿与儿童按年龄不同为50～120μg。 食物中碘的主要来源为海产品，如海带、紫菜、海鱼、淡菜、海参等。 三、热能 人体的热能消耗主要用于三个方面，即基础代谢、体力活动和食物特殊动力作用。 1．基础代谢 是指维持生命最基本活动所需的能量，即机体处于清醒、空腹、安静状态下维持体温和脏器活动所需的能量。基础代谢受体表面积、性别、年龄、气候等诸多因素影响，与体表面积呈正比;男性基础代谢比女性高，儿童和青少年比成人高，寒冷气候下比温热气候下高。一般成年男性每公斤体重每小时基础代谢耗能约4.2kJ或每平方米体表面积每小时约为168kJ，女性比男性约低5%。 2．体力活动 体力活动是人体热能消耗的主要部分，其所消耗的热能与劳动强度、持续时间、熟练程度以及体形、体重等有关。其中以劳动强度影响最为明显，所以成年人的热能需要量常依据劳动强度来确定。 3．食物特殊动力作用（specific dynamic action, SDA） 是指人体由摄取食物引起体内能量消耗额外增加的现象。三种产热营养素在摄取过程中SDA所消耗的能量不同医`学教育网整理。脂肪约为其所产生热能的4%～5%医学教育`网整理；碳水化物为5%～6%；蛋白质为16%～30%。摄入混合性食物其SDA占其总热能的10%。 我国居民膳食结构以粮谷类为主，动物性食物为辅，三大产热营养素占总热能的比例为：蛋白质10%～15%，脂肪20%～30%，碳水化物60%～70%。