高考前夜失眠的调节方法

高考前夜失眠的调节方法 来源：杨永龙心理疏导 杨老师： 你好！在当前应试教育背景下，高中学生学习压力非常重，由此也衍生出许多的心理问题，尤其在高考的前夜许多的学生因为紧张而无法入眠，面对这样的情况你一般采用什么方法去解决？——宋老师 宋老师： 您好！高三学生高考前夜出现失眠的现象，一般来讲有这么几方面的原因：首先是高三一年之中紧张与焦虑情绪的积累，这种紧张与焦虑情绪在高考前也表现的更为突出，所以也就自然而然的出现了失眠现象。其次，对于考试前的紧张焦虑每一个人都会或多或少发生，只是程度轻重不同罢了。适度的紧张焦虑可以促使人紧抓一切可以利用的资源、条件，积极而主动地把握机遇，在考试中一览无余的发挥自己的知识和能力储备；过度的紧张焦虑就会出现失眠、坐卧不宁、思绪纷乱等现象，而且越着急它就越是紧紧抓住当事人不放，这样就进入了失眠的恶性循环。最后，作息时间发生了变化。平常绝大多数高三的学生都是晚上12点钟左右上床睡觉，如果在高考的前夜过早睡眠，就会使原有的作息习惯被打乱，而出现失眠。 根据以上三种情况，在心理疏导工作中我一般采取：第一，建立自信法。即指导学生历数自己进入高三以来所取得的成就，并把它记录下来（记录要详细、具体），然后在每一条成就之后写下鼓励自己的一句话。比如，有机化学部分测验我得了95分，说明我这部分知识掌握得比较全面，有机化学对我来说是一碟小菜；诊断考试我得排名在全年级80名，说明我具有考上重点的潜力；……。记录完之后，身体平躺在床上，放松手脚，掌心向上，轻轻转动脚踝，头慢慢侧向一边，感觉整个身体深深沉到床下，闭上双眼，全身放松，然后把这些成功体验像放电影似的在头脑中过一遍。这样可以让考生身心完全沉浸在过去的成功与喜悦之中，这种身心愉快的感觉不仅会取代紧张和焦虑的心绪，而且还会促使考生入眠。第二，放松训练法。①固守意念法。仰卧床上，双眼微合，把注意力集中在双手或双脚上，全身肌肉极度放松，用手或脚的沉重感来体验肌肉的松弛程度，越觉沉重表明肌肉越加松弛，同时进行缓慢、均匀、深长的呼吸。练习时不进行任何思考，意念不能离开手或脚的沉重感，一旦出现与放松训练无关的思想，应立即停止，把注意力引回到手脚沉重感的体验上。这种方法一般能在练习中安然入睡。②音乐催眠法。躺在床上听舒缓的民乐、轻音乐，或是催眠曲，可以使情绪平稳、放松、安静，进而达到入眠的目的。比如，《梦幻曲》《黎族催眠歌》《小夜曲》《沉睡的海》《海浪之梦》《草原之夜》《月夜之梦》《淙泉鸟语之夜》等等。③文字默念法。熄灯后躺下仰卧，做一次深吸气，然后徐缓地往外呼气（用鼻呼吸，使能意识到自己的呼吸）。当呼气时默诵文字（随便想一个字。比如说“一二三”的“一”、或者“空”、“是”、“无”、色”、“海”、“即”、“应”等。除此之外，只要你喜欢，任何字都可以，但是要尽量避免那些可以让你联想起与高考相关的事。）“海”……，吸气时默诵“空”如此往下做，思想就会进入一种放松的境地，于是，睡眠就会来临。④想象放松法。熄灯后取仰卧位躺在床上，先做3—5次深呼吸，然后想象一股温热的清水流过头背，冲过肩膀，使整个身心都沐浴其中，或想象自己漂浮在温暖的水面上随波逐流，感受到一种舒服、自在、愉悦的体验，或想象躺在柔软蓬松的海滩上，照射着温暖和煦的阳光，使自己感到舒适、轻松和自然。在想象的过程中不断用内心语言告诉自己：“我现在很舒服，很舒服，……”“我觉得在这样的环境中享受，很美妙，很美妙，……”。有了良性的心理暗示之后，情绪就会放松，入睡也就容易了。⑤自我保健按摩法。脱掉外衣，坐于床上，调匀呼吸，双目微闭，双手掌心相对搓热，然后交替搓胳膊，左右各10次；双手揉搓面部、耳廓、颈部，牵拉耳垂10次；叩齿30次；用拇指背搓鼻侧20次，用双手指尖梳理头皮10次；搓胸、揉腹、按搓腰眼各10次；双手搓腿、揉膝盖各10次；搓脚心左右各50次。在睡前半小时作此按摩，一遍下来，血液循环加快，通体舒畅，达到促进入眠的作用。第三，睡前洗个热水澡。人在入睡时体温低，而白天体温是最高的，根据这个理论，在睡觉前两三个小时洗个热水澡，可以帮助睡眠，因为洗澡能将体温升高，等到了睡觉的时间，体温也就降了下来。第四，考试前夜如平常。如果在高考之前没有及时地调整生物钟，依然是晚上12点后入睡的，那么建议在考试前夜也不要突然改变习惯了的作息时间。人的大脑是很神奇的，等到它疲劳时，自然而然会休息的，记住，即使有一夜没有睡好，也不会对第二天造成多大的影响的，所以保持习惯、自然最好！ 以上仅是我们在具体的实践中运用过的一些方法，不足之处还请宋老师赐正。