背部肌肉锻炼方法背部肌肉锻炼方法
如果没有强壮宽厚的背部,那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。想要V字型的身材,背部的训练必不可少,这里给大家分享锻炼肌肉的方法,坚持训练你的背部肌肉。不过任何锻炼都要循序渐进,先从最近本的背部训练开始,三个月之后就可以进行更加高级的背部训练,等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤。
下面是训练方案,一周训练一次。
项目 组数 每组次数
屈身杠铃上提 3 15,12,10
宽握器械划船 2 12
单臂哑铃划船 2 12
前高拉背训练器 2 12
新手注意事项:
1. 屈身杠铃上提的重量一定...
背部肌肉锻炼方法
如果没有强壮宽厚的背部,那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。想要V字型的身材,背部的训练必不可少,这里给大家分享锻炼肌肉的方法,坚持训练你的背部肌肉。不过任何锻炼都要循序渐进,先从最近本的背部训练开始,三个月之后就可以进行更加高级的背部训练,等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤。
下面是训练
,一周训练一次。
项目 组数 每组次数
屈身杠铃上提 3 15,12,10
宽握器械划船 2 12
单臂哑铃划船 2 12
前高拉背训练器 2 12
新手注意事项:
1. 屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加,不可过猛,否则容易伤到腰部。 2. 后三项训练要选择正确的重量,就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。
下面上图,详细介绍一下各个项目,这里用到的器械,在健身房中都能找到。 1. 屈身杠铃上提
身体前屈,膝盖稍微弯曲,双手握杠铃,两手距离略比肩宽,提杠铃至腹部,然后慢慢回原位。
2. 宽握器械划船
坐在器械上,双手宽握器械臂,用力拉至胸口下方,然后回原位。 3. 单臂哑铃划船
单臂握哑铃,另一只手支撑,用力提拉哑铃与胸部平行,然后回原位。 4. 前高拉背训练器
宽握拉杆,用力拉至胸口锁骨上方,然后慢慢回原位。
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