[说明]肌肉增粗计划[说明]肌肉增粗计划
增肌训练计划参考:
一:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很利) 每周2-3次,每次20-25分种(跑步机或登山机)心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
二:力量训练计划参考:(隔天训练,计划要根据自身情况逐渐调整)
1.慢跑热身10分钟 2. 伸展目标肌肉(采用静态拉伸)
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 3组x8-10次 (次数是指你勉强能完成的量)
-10次 史密斯深蹲 3组x8
腿弯举 3组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 ...
[
]肌肉增粗
增肌训练计划参考:
一:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很利) 每周2-3次,每次20-25分种(跑步机或登山机)心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
二:力量训练计划参考:(隔天训练,计划要根据自身情况逐渐调整)
1.慢跑热身10分钟 2. 伸展目标肌肉(采用静态拉伸)
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 3组x8-10次 (次数是指你勉强能完成的量)
-10次 史密斯深蹲 3组x8
腿弯举 3组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作) 悬垂举腿 4组x15-20次
第三天胸肩部训练:
平卧杠铃推举 3组x8-12次
上斜哑铃推举 3组x8-12次
上斜哑铃飞鸟 3组x8-12次
坐姿坐姿推举 3组x10-12次
立姿哑铃侧平举 3组x10-12次
第五天背部训练日
罗马椅挺身:4组x8-12次
T型杆划船 3组x8-12次
宽握引体向上 3组x8-12次
屈腿硬拉 3组x8-10次
颈前下拉 3组x8-12次
第七天二.三头训练日
坐姿哑铃交替弯举 3组x8-12次
E-Z杠杠铃弯举 3组x8-12次
绳索下压 3组x8-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 3组x8-12次
(组间休息60-90秒)(两个动作间休息90-120秒)
(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)
三:增肌饮食计划(参考)
早餐8:00,酸奶或牛奶250ml ,蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包,鸡蛋4个(两全蛋,两蛋白)
加餐10:00,面包两片,橙汁一杯
午餐12:00,主食150g,红色肉类200g,蔬菜200g,水果适量
加餐14:30,蛋白两个,香蕉一根,牛奶200ml
训练16:00,
晚餐18:00,主食100g,白色肉类200g,蔬菜200g,水果适量
注:高蛋白,低脂肪,碳水化合物充足,维生素矿物质适量,多饮水。
健美食品:粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬
菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋(去蛋黄
【早餐:一定要吃、才有活力~】
偏好西式口味的人: 1.现榨柳橙汁一杯 2.低脂牛奶一杯
3.浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。
喜欢中式口味的人: 1.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥 2.一杯豆浆或米浆。 3.一颗水煮蛋
【早上的点心:帮助身体储藏能量】
下列食物任选一份:葡萄干、核果、花生、香蕉。
【午餐:快乐的进餐、才能吃胖唷~】
偏好西式口味的人:
1.苹果一个
2.低脂牛奶一杯
3.三明治一个
4.生菜沙拉一盒
5.高纤饼干一份
喜欢中式口味的人:
1.奇异果一个
2.一杯优酪乳
3.一碗饭或一碗面
4.水煮青菜一份
5.高纤饼干一份
【下午的点心:不要让小肚肚饿着了】
下列食物任选一份:奶昔一杯,高纤饼干几片、卤味小菜,或茶叶蛋一颗。
【晚餐:尽量按时进餐】
最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉,会让肉肉更快长出来唷~
1.现榨果汁一份
2.冰淇淋或优酪乳一份
3.生菜沙拉或炒青菜一份 4.一碗饭或一碗面
5.一份瘦肉或鱼肉
6.饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。
【宵夜:尽量在睡前两个钟头进食】
在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了,以免吃得太饱,睡不着。吃完宵夜后,要刷牙漱口用牙线,才能睡觉唷~
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