跑步健身方法与技巧

跑步健身方法与技巧 跑步的方法和技巧 一、呼吸: 1.用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。 2.跑步一般是两步一呼、两步一吸或者三步一呼、三步一吸。 二、热身运动: 1.先慢跑微出汗就可以。 2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。 3.做2、3个30米的加速跑。(以上内容在比赛前20分钟做完。) 4.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。 5.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。 三、饮食: 1.运动前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水(葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉)，不要喝其他饮料，口渴可喝白水，运动前30分钟之内不要吃任何食物。切记～～ 2.考试当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。 跑步的技巧与方法 首先，健身跑时，有一个轻松愉快的心情很重要。精神饱满，有自信心，动作自然协调、姿势优美:两臂摆动轻松，两拳轻握。腿后蹬要舒展大方，脚落地时充分利用缓冲力，不要太猛，身体借惯性自然向前摆动。 健身跑时，上体要正直，头与上体成一线，不要左右摇晃。这样有利于后蹬用力和向前摆腿，帮助身体更好地前移。有些人跑步时，身体过于前倾，驼背哈腰，左右晃动，姿势既不美观又费力，又过早疲劳。 正确的跑步姿势应该是:两臂摆动维持身体平衡，帮助两腿蹬地和摆动，使跑速加快。摆臂时，双手自然半握，肘关节适当弯曲，以肩为轴，两臂稍离躯干，自然放松前后摆动，尽量做到前摆不露肘，后摆不露手。 两脚后蹬是前进的主要力量。故后蹬时应积极用力。踝、膝、髋三个环节充分伸直，腿的前摆可加大跑的步伐。前摆时，大腿向前上方抬升，并带动髋部尽量前进。小腿放松顺惯性向前自然折叠。 我们还要掌握正确的呼吸方法。 健身跑时，最好用鼻子呼吸。因为鼻腔黏膜对吸进的空气有加湿加温的作用。鼻腔内的鼻毛和鼻分泌液还能过滤空气中的尘埃和细菌等有害物质，对保护呼吸道有很好作用。 日常生活中我们要注意加强呼吸锻炼，提高呼吸能力，增强呼吸器官对快跑的适应能力，防止呼吸疲劳过早产生。 跑步时脚后部先着地 跑步是最常见的健身方式，好处也很多，但不正确的跑步方式不仅达不到锻炼的目的，反而会对身体造成伤害。很多人跑步时，最容易受伤的就是脚踝，这与脚掌着地方式有很大关系。 不少人习惯先从脚趾着地，具体说来，是趾跟后面的脂肪部分先着地。其实，这种方法是操场跑道上，运动员短距离赛跑时提高速度的跑法。普通人健身时，经常在坚硬的水泥路或柏油路上用此方法跑步，跟腱必定会受到强烈冲击，跟腱周围会因为过度疲劳而发炎，时间长了，很可能导致跟腱周围炎，一旦得此疾病，必须长时间才能痊愈，有些人甚至一年后，还会发作。 看看电视上的马拉松竞赛，你会发现，除了到达终点之前的冲刺外，选手们的跑法都是脚掌后部先着地，这种跑法能使脚部受到的震荡较轻，是最平稳的跑法，很适宜长跑。 人们平时跑步目的在于锻炼身体，长跑时不要为了追求速度而使脚踝受伤，应该学习最不易疲劳的跑法。跑步前要做好热身运动;跑步过程中，步伐不要太大，防止左右摆动，腹肌用力;跑完了再走一走，做点缓和运动。 跑步的技巧和方法 跑步前 1. 充分的准备活动。做一些活动各关节肌肉的体操或慢跑等，使身体各系统机能较迅速进入兴奋状态。 2. 运动前暖身减衣。在做完准备活动、身体暖和后应减少衣着，防止运动后出汗过多脱衣受凉。 3. 适量进食淀粉类食品。可增加身体的热源供应，使能量供应充足，提高锻炼的效果。 跑步中 1. 放慢跑速:慢速跑对心脏的刺激比较温和。 2. 缩小步幅:降低肌肉在每跑一步中的用力强度，减少消耗。 3. 走跑交替:先走一段，然后再跑一段，刚开始时，可先快速步行10分钟，然后再跑5分钟，交替进行，最后慢慢缩短走的时间，延长跑步时间，直至过渡到连续跑30分钟。 跑步后 1. 适当的整理运动。做深呼吸和放松肌肉的体操等整理运动使心跳、呼吸逐渐趋于平缓，松驰紧张的运动状态。 2. 作好保暖工作。运动结束后，要在身体不觉寒冷之前穿衣保暖，以防伤风感冒。 3. 适时补充水分。不要马上大量喝水，以免胃部吸收不良，应先休息5~10分钟后，再饮用淡盐水或温开水，以补充体内失去的水分和盐分，但要避免喝凉水或冰冻饮料，以免温度过低引起痉挛。 训练后四忌 运动后应注意到以下六个方面: 一、忌蹲坐休息:运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流。影响血液循环，加深肌体疲劳。严重时产生重力性休克。因此，每次运动结束后应调整呼吸节奏，步行甩臂，并做一些放松、调整活动，促使四肢血液回流入心脏，以利还清“氧债”，加快恢复体能、消除疲劳。 二、忌贪吃冷饮:运动往往使人大汗淋漓，随着大量水分的消耗，运动后总会有口干舌燥、急需喝水的感觉，然而此时人体消化系统仍处在抑制状态，功能低下。若图一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻，并诱发肠胃道疾病。 三、忌立即吃饭:如果运动完急忙吃饭，就会增加消化器官的负担，引起功能紊乱，甚至造成多种消化系统疾病。 四、忌骤降体温:运动时肌体面血管扩张，体温升高，毛孔舒张，排汗增多。倘若运动后立即走进冷气空调房间或在风口纳凉小憩，或图凉快用冷水冲头，均会使皮肤毛孔紧缩闭汗而引起体温调节等生理功能失调，免疫功能下降而招致感冒、腹泻、哮喘等病症。 训练后喝水要得法 体能锻炼消耗体力。锻炼者免不了要出汗，特别是在温度较高的环境下锻炼，汗出的就会更多，人会感到十分口渴。值得注意的是，此时虽然口渴，却不能马上大量饮水，其原因有三: 首先。体能锻炼时大量血液流入肌肉。胃肠道的血管处于收缩状态，血液供应暂时减少。此时如果大量饮水，由于胃肠吸收能力减退，水分就会积聚在胃肠道，使人感到胃部胀满不适，严重的还会出现胃痛症状，对健康十分不利。 其次，锻炼完毕后，心脏负担减轻，应当得到休息。这时如果大量饮水，少部分水经胃肠道吸收后进入血液，使血液流量增加。无形中就加重了心脏的负担，导致心脏得不到很好的休息，天长日久，很容易患心脏疾病。 再次，出汗时一些盐分会随汗水一起排出体外，如果这时喝水过多，但不适当加点盐分，加之体温过高，水经胃肠道吸收后，又会很快变成汗水，盐分也随之排出，这样就会造成机体缺盐，盐分和水分失去应有的平衡，使人感到非常疲倦，甚至会出现晕厥的现象。 因此，体能锻炼大量出汗后，应当科学合理地饮水，采取“少量多次”饮用的，即先少喝一点，休息一会儿再少喝几次，慢慢补充。而且要喝淡盐水，以补充体内流失的盐分，保证机体酸碱平衡，这对及时恢复体力十分有益。