健身气功学练“三步曲”

健身气功学练“三步曲” 在日常练功中，我们常会发现这么一种现象，那就是一个非常喜欢健身气功的爱好者，虽然每天花费很多时间学练功法，可仍然很难掌握功法的锻炼要领。分析其主要原因是学练不得法。如何才能帮助这些学练不得法的爱好者尽快掌握一种功法技能，让他更好地享受健身气功带来的快乐，是我常常思索和探究的问题。这里我从健身气功的本质特征出发，结合多年来的教学实践经验，向大家推荐一种健身气功学练“三步曲”的方法，希望能够对初学者乃至教学者有所启发。 一、学练“三步曲”释义 健身气功的本质特征是什么？健身气功定义给了我们明确的答案，那就是健身气功是“以自身形体活动、呼吸吐纳和心理调节相结合为主要运动形式的民族传统体育项目”。按照健身气功的常用术语来说，“调身”表示“形体活动”，“调息”表示“呼吸吐纳”，“调心”表示“心理调节”，那么健身气功的本质特征就可以表达为“调身、调息和调心”相结合的健身运动，即“三调”的统一和协作。再简化之，如果用“形、息、心”分别来代替“调身、调息和调心”，那健身气功的本质特征就又可以表达为人体“形、息、心”三者的结合运动了。据此，本人提出学练健身气功“三步曲”，即按照由形而息再之心的次序学练健身气功。具体学练内容和步骤见下图。                       二、学练“三步曲”次序解析 （一）学练第一步曲——形 对健身气功初学者来说，学练健身气功第一步曲是要掌握“形”的锻炼方法和要领。这里的“形”指的是自身的形体活动和身体姿势的调整，即“调身”，它是功法动作的外在表现。 “形”的基本内容主要包含3个方面。一是手法、手型。譬如，健身气功•五禽戏中的“虎爪、鹿角、鸟翅”，健身气功•易筋经中的“龙爪、虎爪、荷叶掌、柳叶掌”等。俗话说，“心灵手巧”。现代脑生理学研究指出，大脑皮层反射区中手部反射区也占有相当大的区域。功法中手型的规律性变化可以有效地刺激手部不同的神经肌肉，使得大脑皮层能够产生良好的适应性变化。二是步法、步型。身体重心的转换移动和动作的运行都依赖步法、步型的变化。步法总的要求是“迈步如猫行”，变化要轻灵圆活。三是身法，包括“胸、背、腰、腹、臀”五个部分。四种健身气功锻炼要领中所说的“重视脊柱的屈伸旋转”实质讲的就是身法。 一个人只有掌握了“形”的方法与要领，做到了“引挽腰体，动诸关节”，才能达到“以求难老”的锻炼目的。作为健身气功初学者，一定要下大功夫把第一步曲走好、唱好，要对动作的路线、方位、角度、虚实、松紧分辨清楚，做到姿势工整，方法准确，才能为今后深入练功打下坚实的基础。 （二）学练第二步曲——形＋息 较为熟练的掌握“形”的要领之后，就要进入学练第二步曲了，这时要注意形体动作与呼吸的密切配合。如果说第一步曲要做到“引体令柔”，那么第二步曲就要做到“导气令和”，把“引体”与“导气”相结合，使之“形息相依”。 一般来说，呼吸与动作具有“起（升）吸落（降）呼，开吸合呼，蓄吸发呼，紧吸松呼等” 的配合规律。譬如，健身气功•五禽戏中“鸟飞”动作，两臂举起“展翅飞翔”时要随着重心上升吸气，屈膝下落两手合拢时要随着重心下降呼气，这是“升吸降呼”的配合；健身气功•易筋经中“出爪亮翅式”动作，两手成柳叶掌立于胸前扩胸蓄劲时要吸气，两手成荷叶掌前推发劲时要呼气，这是“蓄吸发呼”的配合；健身气功•八段锦中“五劳七伤向后瞧”动作，“向后瞧”颈部肌肉拧紧时要吸气，“向前看”颈部肌肉放松时要呼气，这是“紧吸松呼”的配合。 实质上，呼吸与动作配合的规律是一致的，总起来说就是“开吸合呼”。如“鸟飞”动作“展翅”时胸部要展开吸气，下落“合翅”时胸部要合拢呼气。当然，呼吸和动作的熟练配合要有一个过程，不可能一蹴而就。如何才能达到呢？要从自然呼吸与动作配合做起。自然呼吸是我们每个人无时无刻不在进行的呼吸方式，在自然呼吸时慢慢把动作和呼吸结合在一起，跟着动作变化而自然的呼吸。当自然呼吸与动作熟练配合时，呼吸就会慢慢变得深、细、匀、长，这时还可以起到收摄心神的作用，为学练第三步曲做好准备。如果违背了呼吸与动作配合的自然规律，进行不切实际的配合追求，就会使得呼吸不调、动作僵滞，甚至出现憋气等现象，反而没有了效果。 （三）学练第三步曲——形＋息＋心 如果以练习方法中完整练习法和分解练习法加以区分，那第一、二步曲可以说是分解练习，第三步曲才是真正的完整练习法。循序渐进这个原则是符合认识论规律的，也是学练好健身气功的重要原则。从这个原则出发，第一、二步曲是第三步曲的前提和基础，第三步曲是前两步曲的目标与追求。因为只有“形体活动、呼吸吐纳和心理调节相结合”，才能真正体现出健身气功的本质特征，才能进入健身气功锻炼那种身心合一的境界，才能获得健身气功锻炼应有的效果。 无论是“形”，还是“息”，还是“形＋息”，都是能够“看得见，摸得着”的，可无形无相的“心理调节”到底是怎么回事，第三步曲应该怎么弹，是需要我们首先弄清楚“心理的实质及其包括的内容”以及意识本质的。人的心理是什么？国际心理学联盟副主席张厚粲在《中国心理学现状与发展前景》一文中用通俗易懂的语言进行了解释。她阐释人的心理“第一，它是脑的机能。没有脑子不行。第二，是现实的反映。它能反映外界的现实。但是还得加上第三条，就是人的反映不是消极被动的，是积极主动的，能够自觉进行的。人不仅认识现实，还要改造现实，心理学要达到高度发展水平，就必须研究这些问题。”概而言之张厚粲关于心理实质的三条说明，那就是“‘心理’是人脑对客观世界的主观反映”。辩证唯物主义意识本质理论指出，“意识是对客观存在的主观映象，是人脑对客观世界的反映过程，是对外界输入的信息不断加工制作的过程。”把“心理的实质”与“意识的本质”相联系，不难看出两者内涵的一致性。 根据意识“包含着知、情、意三者的统一”的论断，可以认为健身气功“心理调节” 的内容有“知、情、意”三个方面。“知”是有关“形体活动和呼吸吐纳”的理论知识，以及如何增进健康、产生健康效应的机理等理论知识。例如，形体活动时运动的关节、肌肉、路线和方法，呼吸吐纳的方法及其如何与形体活动协调配合等。“情”是指情感、情绪。健身气功锻炼时，练功者要进入良性的情感状态，并根据不同的动作设计进入不同的情绪状态。譬如，健身气功•五禽戏要求锻炼时要进入“五禽意境”，演虎象虎，演熊象熊，做到形神合一。“意”指意志，“是指人类追求某种目的和理想时表现出来的自我克制、毅力、信心和顽强不屈等精神状态。”了解了“心理”的本质及其包含的内容，再来阐释第三步曲的含义，就是在较为熟练地掌握了形体动作及呼吸与动作配合之后，结合不同功法特点和具体动作要求，利用大脑的机能充分发挥“想象力”，进入相应的意境要求，并逐步达到三调合一的身心境界。 三、学练“三步曲”补充说明 有两点需要补充说明。第一点是提出学练“三步曲”的目的，不仅是为初学者提供一定的理论指导，更为重要的是要告诉初学者一定要遵循循序渐进的学练原则，并要时刻把握“形体活动、呼吸吐纳和心理调节相结合”的健身气功本质特征。千万不要在没有熟练掌握动作与呼吸的时候，就开始“想象、贯注意念”，甚至是“胡思乱想”，这是学练过程中的“冒进主义”，对学练者有百害而无一益。第二点是三步曲之间没有绝对的界线划分，也并非学练完三步曲就可以终结健身气功的实践认识过程。“实践、认识、再实践、再认识”的认识论原理，同样适用于健身气功的学练过程。俗话说“艺无止境”， 学练健身气功永远是个不断学习、不断提高的过程。学练过程中，我们只有根据不同时期的认识和实践水平，不断改进完善“形”“形＋息”“形＋息＋心”的境界，才能逐步提高功力水平，获得最大效益的健身效果和更加和谐的心身技能。（