2004--2005年度体育高考训练计划体育

2004--2005年度体育高考训练体育 2004--2005年度体育高考训练计划 成员:韩啸 杨骥 朱浴宇 郑丽君 马永胜 李世银 吴俊飞 王宏彬 王鹏飞 王新园 训练时间安排 第一阶段:每周体育课二节，体育活动课两节，每日早晨25分钟 第二阶段:周一，三，五下午 第四课;体育课二节，周六活动课 指导思想:以通过专业加试为基本目标，强化文化成绩的学习，加强道德品质的教育，力争每位考生能够顺利进入高等院校深造。 目标: 第一阶段:培基 着重发展学生的体能;以提高学生的技术素养，一定程度上发展学生的力量、柔韧、耐力素质，争取在本阶段有三至四名同学能够基本达到专业通过的水平。 第二阶段:保苗、强化 在本阶段，针对体育基础相对薄弱而文化成绩较强的同学强化运动训练，采取多层次的教学比赛，发展学生的应试能力、以及比赛心理。以期能够顺利通过体育加试。在本阶段部分体育基础较好的同学可适当减少训练量，加大训练强度，争取花少的时间通过加试，以确保文化成绩的进一步提高。 第三阶段:赛前训练 本阶段主要以体育加试的时间为主要训练时间，提高学生的适应能力，加强体能储备，做好赛前的心理准备。 第一阶段 时间:2004.8---2004.12 共16周 训练安排: 八月 适应性训练 第一周 训练目标:1、准备活动的、技巧、意义。 2、柔韧素质对运动训练的意义以及发展柔韧素质的方法。 3、放松活动对运动训练的作用、熟悉放松运动的方法和技巧。 4、灵敏素质对推动运动训练水平的提高的现实意义、发展灵敏素质的一般途径、 方法。 训练内容: 慢跑 徒手操 柔韧练习 发展髋关节的灵活性 注意事项:由于学生的身体状况还不能完全适应运动训练的需要，易发生伤害事故和运动创伤，应在训练过程中加强安全教育，避免伤害事故的发生。教育学生应循序渐进，懂得循序渐进是运动训练的一大原则。 第二周 训练目标:1、学生能够在老师的带领之下完成准备活动，态度一丝不苟。 2、学生能够适应一般的运动量和强度，有一定的疲劳感。 3、发展四项基本素质。 训练内容:1、弓步压腿、正压腿、侧压腿、支撑摆腿、前俯腰、涮腰、压肩等准备活动的做法和注意点。 2、交叉步、跳方、里合腿以及外摆腿等发展髋关节灵活性的做法。 3、 一般的耐力训练:十分钟跑或1500M定距跑。 左侧跳跃 注意事项:1、跳跃时注意安全。 2、要求动作连贯，每十组为一个练习单元，要尽力完成动作。3、耐力训练时要结合动作要领向学生灌输正确的呼吸节奏，如一步一呼一步一吸，或者两步一呼两步一吸(各人结合自己的特点选择适合自己的呼吸节奏) 4、在练习腿部的摆动时，应注意由低到高，由慢到快，由简到繁的原则，以防止腿部的韧带拉伤。 5、随着运动量的逐渐加大，同学们一定程度上已有了疲劳感，结合上周训练课的内容做好放松练习。 第三周 训练目标 1、让学生们初步接触短跑的几项专门性练习，了解高抬腿，后蹬跑，小步跑三项技术对发展速度的意义。 2、学生们的柔韧素质有了一定程度的提高。 训练内容: 1、高抬腿的教学，后蹬跑的教学，小步跑的教学。 2、短跑的摆臂练习。 3、柔韧练习 4、一般耐力训练。 注意事项: 1、 强调高抬腿等跑的专门练习的准确性，动作要放松，注重放松能力的培养。 2、 要求高抬腿动作身体正、腿高抬，肩放松、易发生屈髋，坐着跑的错误动作。 3、 在练习耐力的过程中，应始终贯穿形成正确的节奏(呼吸节奏、跑的节奏)。 4、 柔韧练习必要时可结合游戏进行。 第四周 训练目标 1、 学生的身体状态已恢复到一定的程度，能够承受一定的运动量和运动强度。 2、 能够较正确的完成跑的专门性练习，动作相对放松。 3、 同学们能够完成滚动式踏跳得起跳动作，理解跳和跑的技术区别。 4、 对四项素质进行测试，完成训练的第一轮反馈。 训练内容 1、 高抬腿接加速跑的练习。 2、 小步跑接加速跑的练习。 3、 后蹬跑接加速跑练习。 4、 收腹跳教学 5、 测试100m、800m、立定跳远。 组织如图示: 15m 30m 高抬腿 加速跑 小步跑 后蹬跑 放松，注意动作的准确。 注意事项: 1、 注意跑的专门练习与加速跑的衔接。 2、 同学在练习技术时，应把技术的正确性放在第一位。不能过分强调成绩。 3、 注意安全，做好医务监督。 4、在进行测试前应做好学生的思想准备工作，身体的准备工作。使测试能够正确反映学生的运动水平。 九月份 第一周 训练目标: 1、 结合每位同学的身体条件以及身体素质的情况初步确立两个专项。 2、 发展学生的基本的身体素质。 3、 立定三级跳远教学，使其中的大多数能够较正确的完成动作，动作连贯。 4、 同学们能够理解决定三级跳远效果的两个重要因素(起跳角度和起跳速度) 训练内容和手段 ?内容 1、 单足跳、跨步跳、单足跳和跨步跳的结合。 2、 在一般性的准备活动阶段，应多安排跑的专门性练习。 3、 立定三级跳远的第一步跳的教学和训练。 4、 武术基本功:正踢腿，劈叉，仆步抡拍，腾空飞脚，左右外摆腿 燕式平衡，望月平衡，大跃步前穿，正压腿，腾空旋风脚， 篮球基本功:运球，传球，球性练习。 ?组织方式:田径基本练习采用集中教学的形式，专项练习采用分组教学。 ?教法:图例与示范相结合;练习与自评相结合。 注意事项: 1、 跳跨的练习量单节不宜过多，应强调动作的。 2、 由于跑的专门练习对于学生的掌握处在分化阶段，故应及时纠正学生的错误动作，防止 错误动作的动力定型。 3、 武术和篮球的基本功教学之前向学生灌输基本功的重要性，统一学生的认识。 4、 强调循序渐进的教学原则，注意训练的安全。 第二周 训练目标 1、发展学生的快速跑能力，让部分同学能够掌握蹲踞式起跑的技术动作，动作放松，起跑后的加速跑，身体适当前倾，步幅由小到大，步频由快速转入正常的途中跑的姿态。 2、练习跨跳结合，发展学生的腿部的爆发力量。 3、复习上周的专项教学内容，提高专项的技术水平。 4、练习弯道跑技术，提高一般性耐力水平。 训练内容 1、 蹲踞式起跑，起跑后的加速跑(如图1) 2、 单足跳，跨步跳，单足跳和跨步跳的结合跳跃。(如图2) 3、 武术专项的同学基本功练习。 4、 弯道跑训练。(如图3) 5、 变速跑游戏(如图4 跑向 惯性跑 30m 起点 终点 图1 慢跑返回 单足跳 单足跳 跨步跳 单足跳 单足跳 跨步跳 助跑5-10m 左 左 右 右 左 „„ 2.5m 15跳一组 图2 图3 训练要求及注意事项: 1、 学生在蹲踞式起跑的学习时，要注重形成正确的技术动作，不能过分强调速度，应让他 们在训练过程中相互帮助，相互观察，相互评价，这样更有利于正确的技术动作的形成。 2、 武术的基本功练习，应要求同学们坚持不懈的努力，切忌一暴十寒。 3、 弯道跑技术的训练要让学生自己体会随速度的变化，身体的内倾的变化规律。弯道跑的 训练最好和一般性耐力的训练相结合。 4、 蹬跨结合的练习，身体放松，腾空有高度，有远度。 第三周 训练目标: 1、 发展快速奔跑能力，改进起跑和起跑后的加速跑能力。 2、 练习弯道跑技术，提高弯道跑的放松能力。 3、 立定三级跳远的训练，改进第一跳的技术，第一跳低平，有一定的远度;学习第二跳， 第一和第二的衔接较好。 4、 发展跳跃能力。 训练内容及手段: 1、蹬踞式起跑姿势跳远(图1)(哨音或掌声) 2、两人相互帮助做起跑动作(图2) 3、直道高抬腿接弯道加速跑(图3)(提高速度耐力) 4、立定三级跳远 5、蛙跳(图4) 训练组织和动作要领示意图 × × × × × × × × × × × 图1 (听哨音跳远) 图2 2.5m 图3 12跳每组 训练要求: 1、 刻苦练习，努力完成训练任务。 2、 开动脑筋，积极思考。 3、 注意技术掌握的正确性，防止技术动作的分化。 4、 蛙跳动作要注意爆发力，能够做到快速起跳。 5、 注意安全，防止伤害事故的发生。 第四周 训练目标 1、 发展腿部力量，提高腿部的爆发力，发展快速奔跑能力。 2、 复习三级跳，提高三级跳远的动作稳定性，纠正错误动作防止错误动作动力定型。 3、 结合弯道跑技术，发展同学们的速度耐力。 4、 发展学生的专项能力，抓好基本功。 训练内容和手段 1、 杠铃负重深蹲跳接加速跑(20kg_--25kg) 2、 跨跳结合(踩点跳跃) 3、 变速跑游戏(直道加速弯道惯性跑) 4、 专项练习:篮球的运传球技术，球性练习 乒乓球的左推右攻技术 武术的踢腿，仆步抡拍，腾空飞脚，劈叉 训练要求和注意事项 1、 杠铃负重练习时注意两脚平行站立两脚稍内扣，加速跑身体要放松。 2、 跨跳结合要注意手臂的放松，做到有一定的高度。 3、 变速跑游戏要做到速度变化大，努力完成训练任务。 4、 篮球等专项练习要耐心，克服因枯燥带来的训练倦怠。 5、 训练开始阶段要始终贯彻发展柔韧素质，结合跑的专门练习。 十月份 第一周 训练目标 1、 力量练习，提高腿部的爆发力量。 2、 完成教学测试，为后继训练提供反馈信息。 3、 发展同学们的快速奔跑能力和放松能力 4、 改进途中跑的跑姿，提高耐久跑的放松能力。 5、 专项的基本技术训练，提高专项运动的技术水平。 训练内容和手段 1、力量练习:杠铃负重弓箭步跳跃;(30次一组)身体负重弓箭步走;杠铃快速推举 接加速跑。 2、800m练习:速度游戏。 3、专项训练武术专项练习。 注意点: 1、 速度游戏训练应注意速度的变化明显，坚持完成每组的训练任务和要求。 2、 力量练习要提高每个动作的质量，强调动作的动作速率，并做到积极放松。 3、 武术专项的柔韧练习要循序渐进，持之以恒。 4、 加强放松练习，让同学们理解放松的意义。 第二周 训练目标 1、 发展柔韧素质，提高动作的协调能力。 2、 复习蹲踞式起跑的动作，提高起跑后的加速跑的能力。 3、 专项的基本身体素质训练，提高动作的规格。 4、 通过负重跳跃等身体练习，发展身体的爆发力。 训练内容和手段 1、 正压腿，侧压腿，正踢腿，侧摆腿，前俯腰，涮腰，压肩。 2、 蹲踞式起跑，(踩点)高抬腿后的加速跑;蛙跳，单足跳。 3、 篮球的球性练习(运、传、投)武术(十项基本功)乒乓球(左推右攻技术)田径(弯 道跑技术) 4、 杠铃负重深蹲跳接加速跑;负重弓箭步跳跃;台阶交换步跳跃。 训练注意点: 1、 柔韧练习要求常抓不懈，切忌焦躁情绪，以静力性的运动为主要训练手段，尽量少采用 振颤等方法，避免肌肉拉伤。 2、 蹲踞式起跑要让同学们理解正确的身体姿态对提高运动水平的巨大作用。调动训练的注 意力，可结合示范和讲解，使同学们建立正确的运动表象。 3、 专项的基本功练习，每晨坚持练习，做到拳不离手，曲不离口。教师巡回指导，随时纠 正错误动作。 4、 力量练习要注意力量的速度，速度可稍重但要求同学们做到拼搏精神。 组织方法 跑进方向 起点 30M 步幅 身体重心越来越高趋于正常，步幅由小到大 趋于途中跑的正常步幅 第三周 训练目标 1、 改进快速跑的途中跑技术，发展快速奔跑能力。 2、 通过定时跑、定距跑、变速跑等练习，发展同学们的速度耐力。 3、 改进立定三级跳远的技术，发展立定三级跳远的能力。 训练内容和方法 1、 弓箭步交换跳;后蹬跑(10步)后加速跑(30M);大步跑(放松)(如图1) 2、 10分钟定时跑;3000m定距跑;变速跑游戏。(如图2) 3、 跳越障碍(栏架);地面标志三级跳远。(如图3) 4、 篮球跳投技术;武术(五步拳);乒乓球推挡技术; 组织形式: 鱼贯而人 加速跑(30m) 地面标志(体操棒) 图1 加速跑 放松跑 放松跑 加速跑 图2 2.2m 5.2m 图3 注意点: 1、 途中跑的训练要把握正确的蹬摆结合，蹬地要充分，并注意摆腿的高度。 2、 速度游戏训练要体现速度的变化，注意呼吸的节奏。 3、 三级跳远时注意正确的起跳姿势(滚动)和手臂和跳跃的结合。不能一味强调远度，应 注意动作的放松。 第四周 训练目标 1、 发展同学们的四项身体素质，提高运动水平。 2、 改进跑的专门练习、三级跳远的技术水平;通过定距跑等中远距离的训练，形成正确的 中长跑的呼吸节奏。 3、 学习篮球的行进间肩上投篮技术;复习五步拳;复习乒乓球推挡技术。 训练内容和手段 1、 收腹跳 杠铃深蹲 负重弓箭步走 200m 。(如图1) 2、 高抬腿 小步跑 后蹬跑 中长跑 (1500m)(如图1) 3、 专项练习:行进间肩上投篮(一大二小三高跳) 训练组织形式 20m 60m (操场中间，南北走向) 图1 训练注意点及要求: 1、 开动脑筋，积极思维。 2、 顽强拼搏，努力完成训练任务。 3、 跑的专门练习要按技术动作的要求完成，态度一丝不苟。 4、 定距跑时要体会跑的节奏，呼吸节奏(结合自身特点) 5、 行进间肩上投篮要理解每步的技术含义，不应过分强调命中率。 十一月份 第一周 训练目标 1、 完成立定三级跳远、100m、800m的阶段测试，为训练提供教学反馈信息。 2、 通过各种负重练习发展力量素质，跳跃能力。 3、 发展速度耐力，提高中距离跑得冲刺能力。弯道跑练习，提高弯道跑的能力。 4、 专项练习，复习上周所学的技术动作，能够较熟练地完成技术动作，投篮命中率有一定 的进步。 训练内容和手段 1、 阶段测试:(做好动员以及身体和思想上的准备工作) 2、 负重练习:负重转体、负重半蹲跳后加速跑、负重提踵、中等重量的杠铃块推举、负重 弓箭步跳、卧推中等重量杠铃。 3、 法克莱特速度游戏，弯道跑 4、 专项练习(分组) 训练注意点及要求 1、 力量练习后要做好放松和整理工作，避免影响后继训练。 2、 训练时要注意安全。 3、 变速跑练习要在原有的放松跑较慢的基础上加快放松跑的速度，这样可加大训练的强 度。 4、 专项的练习，要结合考试的评分细则和要求练习，做到有的放矢。 5、 弯道跑的训练要让队员们相互观察比较，做好评判工作，对练习较差的队员可安排多练 一组的方法来刺激练习。 第二周 训练目标 1、 开展多层次的教学比赛，发展队员们的应试心理，提高队员们的比赛心理水平。 2、 介绍几种调节心理的暗示方法，结合运动训练让队员们体会。 3、 通过几种身体练习，提高队员们的柔韧素质，提高反应速度。 4、 发展腿部的爆发力。 训练内容和方法 1、心理训练:成功激励法 失败激励法 强调比赛要多考虑动作的方法，而不是结果，消除比赛过程中的不良情绪。 2、灵敏素质: 涮腰 、 跨栏坐 、支撑摆腿(前摆，后摆)、坐姿起跑 、 由高抬腿为准 备姿势的起跑练习 4、 力量练习:跳深(图1)、挺举、收腹举腿、仰卧起坐、立卧撑、单足跳，跨步跳 组织形式和方法 跳深 1m 地面 海绵垫 图1 训练注意点及要求 1、 将心理训练始终贯穿教学比赛过程中，让学生在以后的训练逐步建立良好的心理素质。 2、 灵敏素质的训练要结合柔韧练习来进行，良好的肌肉屈伸能力是取得良好协调能力的保 证。 3、 在进行跳深练习前要做好准备活动，以防运动伤害，跳深练习要求动作连续性较好，要 有一定的速度，必要时可安排保护人员做好保护工作。 4、 腰腹肌的练习要强调发展肌肉的爆发力和练习的速度，要做好训练后的放松工作。 第三周 训练目标: 1、 发展速度耐力，提高800m的运动水平。 2、 发展篮球的快速运球的能力。 3、 通过各种力量练习，协调发展队员们的各部分肌肉的力量。 训练内容及手段 1、 组合练习:(100m+200m+300m+400m) 2、 篮球游戏:运球接力比赛，运球折返跑，各种运球变向练习(图1) 3、 力量练习组合练习:挺举40kg10次+杠铃负重转体30kg12次+负重腰背屈伸(30kg) 10次+50kg杠铃负重深蹲起+60m加速跑(图2) 组织形式 20m 图1 5m 挺负重腰背深蹲 加速60m 举 转 体 屈 伸 起 1 2 3 4 训练要求和注意点: 1、 各种变向运球在练习时要求运球手要自然分开，尽量不要眼睛盯球。 2、 力量练习时，每位队员要发扬拼搏精神，努力完成训练任务，动作到位，不拖沓，有速 度。 3、 训练结束以后要做好放松练习，建议泡澡，热敷肌肉。 第四周训练计划 训练目标 1、 蹲踞式起跑练习，发展队员们快速反应能力，提 高队员们的动作速率。 2、 通过跳跃组合练习，发展队员们的跳跃能力，改进立定三级跳远的第二跳。 3、 武术专项的素质测试。 训练内容和手段: 1、 蹲踞式起跑练习(听击掌、哨音、挥旗);队员相互帮助下起跑;(30m)(图1) 2、 跳跃练习:收腹跳(25次) 单足跳 (左右各10次) 矮子跑40m 蛙跳10 次(图2) 3、 三级跳远练习:立定，助跑。 4、 武术:仆步抡拍 腾空飞脚 望月平衡 跃步前穿 五步拳 组织形式: 60m 加速20m 开结始 手势 束计 计时 (图1、1) 时 30m 蹲踞式起跑练习(计时) (图1.2) 左右单足跳(往返交换腿) 沙坑 收腹跳 25次 矮子 跑 (图2) 30m 蛙跳 返回 训练注意点和要求 1、 认真练习，短跑时注意身体放松，保持正确的身体姿态。 2、 跳跃组合练习要求起跳快，有远度，身体的四肢能协调用力。 3、 注意安全，训练完毕能认真做好放松练习，恢复较快。 第二阶段:强化 (2004-12——2005-2) 十二月份 第一周 训练目标: 1、 发展队员的力量素质，提高腿部的爆发力。 2、 改进立定三级跳远第一跳、第二跳，发展弹跳素质。 3、 通过200m练习，提高队员的速度耐力。 训练内容和手段 1、力量练习:杠铃负重深蹲跳(12跳)后加速跑60m;30kg负重弓箭步跳跃(20次); 40kg杠铃负重快速推举;(图1) 2、立定三级跳远练习:单足跳，跨步跳，(越障碍)，四步助跑起跳(跳远)——改进第二跳;蛙跳;跳方格(图2) 3、200m练习:高抬腿接加速跑，小步跑接加速跑;后蹬跑接加速跑，支撑高抬腿练习;台阶交换步跳，蹲踞式起跑(30m)，弯道跑技术;200m全程跑。(图3) 训练组织形式: 1.2m 图1——弓箭步跳 2.8m 助跑起跳 慢跑返回 图2.1——单足跳跨步跳练习 前跳 1.5m 图2.2——跳方练习 左跳 1.2m右跳 后跳 跑的专门练习 加速跑60m 30m 图3 训练要求既注意点 1、 弓箭步跳要求身体腾空高，空中有并腿动作，每跳落地要踩在方框区域内。 2、 单足跳时要求起跳脚充分高抬(收腿)，尽量腾跃足球。 3、 方格跳跃时，身体要放松。 4、 专门性练习时动作要规范到位，注意途中跑的摆臂动作。 第二周 12.13 训练目标: 1、 发展力量素质，协调发展各部分肌肉的力量。 2、 通过1000m变速跑发展队员们的速度耐力。 训练内容 1、 中轻重量杠铃半蹲快跳(男35kg，女25kg)12次一组 四组 2、 中轻重量杠铃快速推举(男35kg，女15kg)12次一组 四组 3、 1000m变速跑(如图示) 二组 训练组织:男女分组练习 训练要求: 1、 半蹲跳要求起跳快，起跳高，注意杠铃要压紧肩部。 2、 推举练习要尽量向斜上方推举，杠铃推举充分，有响声。 3、 变速跑练习，要体现速度变化，各人结合自身的训练水平，可适当提高放松跑的速度。 注意呼吸节奏、腿的着地动作、以及正确的摆臂动作。 4、 训练完毕后要做好身体的放松，有条件的同学可热水泡澡。 12.14 训练目标 1、 发展快速奔跑能力，提高绝对速度。 2、 提高后蹬跑的后蹬效果。 3、 发展立定三级跳远的能力，纠正错误动作。 训练内容 早晨:专项技术练习(武术、田径、篮球) 后蹬跑技术改进 40m每次 四次 体育课 三级跳远练习 加大踏跳板与沙坑的距离 训练要求:认真练习 注意动作的速度与高度的结合;提高动作的连贯性 注意安全预防伤害事故 12.15 训练目标 1、 发展大腿前群肌肉，提高髂腰肌的力量，提高途中跑的蹬摆结合的效果。 2、 通过跑的专门练习，改进队员们的炮的技术动作，发展速度。 3、 速度耐力训练。 训练内容及安排 晨 1、 弓箭步走30m 4组 2、原地摆臂练习 3、支撑后蹬跑练习30秒 3组 下午 1、 慢跑1000m 柔韧练习 2、 蹬踞式起跑5次 3、 高抬腿后加速跑50m 3组 4、 负重弓箭步走30m 4组 5、 单足跳30m 左右 3组 6、 800m练习1次 1000m变速跑 训练要求 1、 每组练习间隔要积极主动放松 2、 训练有激情，每次练习动作到位，不拖拉。 3、 单足跳身体有腾空，起跳脚尽量上抬。 12.17 星期五 训练目标 1、 通过负重、跳跃等练习，发展同学们爆发力。 2、 通过组合练习，发展队员们的速度耐力。 3、 进行必要的心理训练，提高队员们比赛的能力。 训练内容及手段: 晨: 1、后蹬跑30m 4组 柔韧练习 压腿 压肩 前俯腰 2、弯道跑技术练习 起跑练习 3、专项技术训练 12.18 星期六 训练目标 1、 发展力量素质，注重解决腰腹部的爆发力。 2、 有氧训练，提高耐久跑的运动水平，改进800m的途中跑的节奏。 3、 跳跃练习，提高三级跳远的水平 训练内容及手段 1、收腹举腿 30次 4组 俯卧背屈伸 20次 3组 杠铃深蹲后加速跑4组 45kg 50m 2、单足跳跨步跳组合练习 16跳( 图1) 3、1000m变速跑 2组 组织形式 慢跑返回 单足跳 跨步跳 单足跳 跨步跳 单足跳 跨步跳 „„助跑起跳 训练要求 1、 力量练习时，要注意每次练习的完成质量，练习时注意力高度集中。 2、 跳跃组合练习要求起跳快，腾空高，动作放松。 3、 1000m变速跑的练习过程中，要体会跑的节奏以及呼吸节奏，注重放松跑，避免不必要 的能量损失 12.19 星期日 训练目标 1、 改进快速跑途中跑的摆臂姿势，强化摆臂放松，提高途中跑的能力。 2、 发展上肢的爆发力，提高全身的协调能力。 3、 纠正蹲踞式起跑的错误动作，提高蹲踞式起跑的蹬地效果。 训练内容和手段 1、原地摆臂练习 50m途中跑练习 2、三级跳远练习20次 注意点 1、 纠正三级跳远的错误动作。 2、 注意第一跳的动作放松，低平。 星期二 训练目标 1、 发展腿部的爆发力量，改进途中跑的屈髋、坐跑错误。 2、 改进三级跳远技术，提高放松跳跃的能力。 训练内容和手段 负重深蹲跳后加速跑50M 4组 踩点蛙跳 男12跳 女10跳 5组(如图1) 组织形式 2.5m 鱼贯而入 男 女2m 训练注意点 1、 深蹲时要求慢降快起重心，两脚与肩同宽开立平行。加速跑要注意身体放松。 2、 蛙跳时注意动作的连续性，身体在空中的姿态要充分伸展。 12.21 星期三 训练目标: 通过登攀楼梯，发展队员的腿部力量，跳跃能力，一般耐力素质。 训练内容及安排: 1、 快速攀爬(一步一级台阶)5上5下 2、 快速大弓箭步爬楼梯(一步四级台阶以上)四上4下 3、 单足跳(一跳一级)(左右腿互换)两上两下 4、 蛙跳爬越(一跳四级以上)三上三下 以上下楼动作均为一步一级快速下楼 训练要求: 1、 注意安全，必要时可用手扶墙登楼。 2、 充分调动腿部的各块肌肉，积极练习，努力完成训练任务。 3、 加强医务监督，防止过度疲劳。 12.24星期五 训练目标 1、发展腰腹力量。 2、改进短跑途中跑过程中，前摆时大小腿折叠不够抬腿不充分的错误动作。 3、纠正三级跳远过程中，腾空后团身，落地收腹不够的错误。 训练内容及手段 1、身体自然放松的大步跑60m 3次 2、原地后踢腿接加速跑50m 4次 3、队员体会大小腿折叠前摆动作(扶杠) 4、仰卧两头起15次 3组 5、俯卧背屈伸15次 3组 训练要求 1、 认真练习努力完成训练任务 2、 积极思考，开动脑筋。 3、 练习短跑时，要注意动作放松，自然。 4、 腰腹力量练习，应强调动作放松快速，有爆发力。 12.26 星期日 训练目标 1、 改进短跑技术，提高放松跑的能力。 2、 发展腿部力量，强化途中跑过程中提高大小腿充分折叠前摆的蹬摆结合技术。 3、 一般柔韧练习，提高大腿伸屈肌群的柔韧素质。 训练内容及手段 1、 慢跑900m_至1000m 2、 柔韧练习:支撑摆腿 左右正侧面压腿 跨栏坐 劈叉 3、 80m大步跑 (2组) 60m小步快频跑(2组) 80m变速跑(20m中速跑——20m快速跑——20m中速跑——20m快速跑 (3组) 放松后踢腿后加速跑50m (2-3组) 4、 力量练习 杠铃快推 (35kg 男) (20kg 女) 12次一组 4 组 负重深蹲跳(轻重量) 30kg 12次一组 1组 负重深蹲跳(中等重量) 40kg 12次一组 2组 负重深蹲跳(重重量) 50kg以上 12次一组 1组 训练注意点: 1、 认真体会放松跑基本技术，可在训练间隙多模仿大小腿折叠前摆的动作 2、 每个重量的负重深蹲跳都应注意起跳的深度和起跳的速度。 3、 注意安全。 12.27 星期一 训练目标 1、 发展队员耐力素质。 2、 改进三级跳远技术。 训练手段和方法 1、800m练习 3次 2、三级跳远(立定) 20次 训练要求 1、 三级跳远的训练要在中跑之前。 2、 800m练习采用限时跑(及格)，组间间隙可适当拉长。以心率降到110次左右为宜。 3、 注意到达极点时要加大摆臂的力度，提高呼吸深度，强化呼吸节奏，树立坚定的信念， 排除极点带来的身体不适。 05.1.2 05.1.3 训练目标 1、 改进短跑途中跑技术，发展快速跑加速能力。 训练内容 1、上坡跑150m 4组 2、下坡跑150m 2组 3、改进途中跑的错误动作，常见错误 A、途中跑时身体及腰胯由于后蹬不充分造成的“坐着跑” 改进方法:上坡跑加大后蹬力量。 B、由于腰背部的肌肉没有适当紧张，造成跑时重心太低，或一致性不好。 改进方法:讲解动作要领，看示范动作，体会支撑和前摆动作 C、抬腿不充分，步幅偏小 改进方法:多做支撑后蹬跑，高抬腿。 D、身体紧张，放松跑能力差。 改进方法:通过改变步幅的跑体会放松跑。 训练要求 1、 注意安全，强化安全意识。 2、 认真训练，积极思维 05.1.4 训练目标 1、发展三级跳远能力，纠正不正确的技术动作。 2、提高中跑能力。 训练内容 三级跳远 20—30次 三级跳远易犯错误 1、 摆臂与起跳动作脱节(动作不协调) 2、 着地起跳动作错误，未能形成滚动着地起跳。 3、 着地后未能做适当的下蹲缓冲，起跳没有工作距离(没有腾空) 4、 起跳的角度(起跳角)过大或过小，工作的效果差。 800m 强调跑的节奏，个人结合自身特点，掌握良好的呼吸节奏。 体会放松跑技术。 训练要求 1、 针对自身技术动作中的错误认真纠正，积极思考，善于观察其他队员的动作，做到认真 分析，相互帮助。 2、 努力完成训练任务，不偷工减料。 3、 注意安全。 05.1.6 训练目标: 1、 发展腿部的爆发力。 训练内容: 快速爬楼梯 训练手段: 1、 单足跳完成爬楼动作2周 2、 跨步跳完成爬楼动作2圈 3、 蛙跳完成爬楼2圈 训练间隙:以心律降至115次\分为宜。 训练要求: 1、 完成动作要求快速、认真，克服训练过程中的任何困难。 2、 上下楼时控制好自己的身体重心，防止伤害事故的发生。 05.1.7 训练目标: 1、 发展速度耐力，体高200m运动水平 2、 蛙跳练习发展腿部力量。 训练内容: 1、200m 4组 组间间隙5—7分钟 2、三级跳远 20跳 训练要求 1、 提高弯道跑技术，注意弯道放松能力的提高。 2、 认真刻苦，努力完成训练任务。 3、 组间积极休息，可结合柔韧练习和身体协调能力的培养来积极放松。 4、 提高每组的练习的强度。 05(1.9 训练目标 1、 发展腿部的后蹬力量，提高快速跑的能力。 2、 纠正蹲踞式起跑及起跑后的加速跑动作。 训练内容及手段 1、 负重加大阻力的加速跑练习。 2、 蹲踞式起跑练习。 组织形式: 如图示 负重加速跑 阻力 交替进行 练习方式 加速跑 20kg 训练要求 1、 加大训练强度，加速跑要求身体前倾，后蹬动作充分。在能够相对较快的基础上，提高 身体重心。 2、 刻苦练习，努力完成训练任务。 3、 每组加大阻力的练习结束以后要积极主动放松，提高每组的练习质量和强度。 4、 强调蹲踞式起跑的快速蹬地动作，队员之间要相互帮助，相互观察，相互分析。 05.1.10 训练目标: 1、 发展跳跃能力，改进立定三级跳远的技术动作，提高动作效果。 2、 发展快速跑的能力。正确体会放松跑技术。 训练内容: 1、 立定三级跳远 20次 2、 100m 5组 组间间歇 5---7分钟 训练方法和手段 1、 分解动作再次分析立定三级跳的技术要领，动作原理。 2、 分解练习，体会滚动式起跳，让队员们体会着地缓冲动作(降重心)，通过练习让队员 们掌握良好的三跳节奏。 3、100m练习安排 中速跑------大步跑-------快速跑------快速跑-------快频跑 训练注意点 1、 讲解清晰，结合动作分析动作要领，队员结合动作积极思维。 2、 快速跑训练要求保持正确的身体姿态，身体放松，合理安排训练体力。 3、 注意安全，努力完成训练任务。 05.1.11 训练目标: 1、 改进三级跳远的技术动作，发展腿部爆发力。 2、 发展速度耐力，提高200m运动水平。 训练内容及手段 1、 讲解三级跳远(结合队员现实存在的错误动作) 2、 分解练习，掌握三跳节奏。 3、 连贯动作练习三级跳远20跳 4、 200m练习 3组 组间间歇 5min 训练注意点: 1、 要求队员认真练习，积极思考。 2、 体会弯道跑技术，200m练习时要能合理安排体力，正确的摆臂动作。 3、 注意安全，注意及时脱卸衣服，以防感冒。 05.1.12 训练目标 1、 发展快速奔跑能力，改进短跑技术动作。 2、 力量练习，发展腿部的爆发力。 训练内容及手段 1、下坡跑150m 2组 15min 2、加大阻力的加速跑练习3---4组15min 3、杠铃快推30kg 2组 10min 4、杠铃负重弓箭步跳跃 20次 3组(结合具体情况而定) 训练组织形式: 加大阻力的加速跑形式同1.10练习相同 下坡跑练习采用公路练习，注意安全 训练注意点及要求 1、 努力完成训练任务 2、 加速练习要全力以赴。 05.1.13 训练目标: 1、 发展中跑的速度耐力，强化中距离跑的节奏和呼吸方法。 2、 专项练习，提高队员专项训练水平。 训练内容: 1、 准备活动 A 慢跑预热(三圈) B 柔韧练习 2、基本练习 分组练习，篮球、武术、200m、乒乓球四个训练组进行训练。 800m练习1次 速度游戏练习900m 训练手段和方法: 巡回 指导; 要求: 1、 认真思考，在练习时要认真体会中距离跑的呼吸节奏、步伐节奏。 2、 法克莱特速度游戏要注意速度变化要明显。 3、 不折不扣地完成训练任务。 2005-1-16 训练目标: 1、 发展快速跑能力，纠正快速跑过程中的错误动作。 2、 练习专项内容，提高专项运动。 3、 调整身体状态，提高柔韧素质。 训练内容: 1、 篮球教学比赛(半场三对三):要求只准用行进间投篮得分，防守可适当消极。 2、 慢跑3-4圈，练习柔韧素质。 3、 三级跳远3-4次 4、 100m 2组 5、 放松练习 训练要求及注意点: 1、 按每组练习的要求循序渐进的练习。 2、 注意组间积极调整积极放松，可结合柔韧练习来进行。 3、 要求每组练习的强度要达到95%以上。 4、 积极思考，调整练习过程中的身体姿态。 2005-1-17 训练目标: 1、 发展快速奔跑能力。 2、 提高腿部的爆发力量。 训练主要内容: 1、 慢跑拉韧带 2、 100m中速跑 3、 100m测试 2次 4、 杠铃负重半蹲跳10次接加速跑30m 4组 5、 杠铃快推 10次 4组 训练要求及注意点: 1、 柔韧练习要认真到位。 2、 100m练习身体要体会放松跑。 3、 力量练习要讲究快速伸展。 4、 注意安全。 05-1-20 训练目标 1、 发展快速奔跑能力，提高100m跑的比赛能力。 2、 通过立定三级跳远的分解练习，改进三级跳远的三跳节奏，形成正确的发力顺序。 3、 通过增大阻力的快速跑练习，提高短跑的蹬地效果，提高快速跑的能力。 训练内容及手段: 1、 准备活动:慢跑;柔韧练习;起跑及起跑后的加速跑练习 2、 高抬腿及加速跑练习 30m+50m 2次 后蹬跑及加速跑 30m+50m 2次 3、立定三级跳远 5次-8次 4、增大阻力的加速跑 (20kg)50m+50m (无阻力加速跑) 训练要求及注意点: 1、 快速奔跑练习身体要求放松，腰背稍紧，身体保持前倾。 2、 练习练习4时应发扬刻苦自信的优良作风，努力完成训练任务。 3、 注意安全，积极思考。 05-1-21 训练目标: 1、 通过下坡跑练习，发展步频，提高短跑的速度。 2、 通过上坡跑的练习发展短跑的步幅，提高后蹬的蹬地效果。 训练内容及手段: 1、下坡跑 80m 5次 组间间歇 5min 2、上坡跑 100m 4次 组间间歇 5min 训练注意点及要求: 1、 因在公路组织训练，来往车辆较多，安全应为重中之重，应在车辆较少时组织练习。 2、 上坡跑练习，要强调身体适度的前倾做到蹬抬结合有力且动作放松。 3、 下坡跑练习身体放松，注意加快步频。 05-1-23 训练目标: 1、 通过快速推举杠铃、负重深蹲跳等力量练习，发展队员的爆发力量，提高短跑及三级跳 远的运动水平。 2、 跳跃组合练习，强化发展弱腿的弹跳力量。 3、 通过变速跑游戏，提高队员的耐力。 训练内容及手段: 1、 单足跳 12 跳 主腿 2组 次腿 四组 (如图1) 2、 蛙跳 五级跳 10次 (如图2) 3、 挺举杠铃快推 10次每组 3组 4、 负重深蹲起 (60-70 kg) 6次每组 5组接加速跑50m 5、 变速跑练习 900m (50m为一变速单位) 6、 放松练习 7、 泡澡 训练组织形式: 3m 鱼贯而入 图1 男2.8m 女2.3m 图2 训练要求及注意事项: 1、 蛙跳练习时应注意动作的连贯性，空中动作要打开，有较完整的伸展和收缩过程。 2、 负重深蹲时应注意腰背部要挺直，注重动作的完成速度(爆发力) 3、 变速跑要体会速度的变化以及变化过程中呼吸节奏(训练时要强调节奏在运动中的作 用)。 4、 注意安全。加强放松练习。 2005-1-27 训练目标: 1、 发展队员专项运动水平。 2、 加强篮球的上篮组合练习，提高上篮质量。 训练内容: 分篮球组、田径组、乒乓球组、武术组三组进行练习。 篮球组:运球后转身练习，接传球行进间上篮练习、跳投练习、组合练习 田径组:柔韧练习、200m练习 (5组) 乒乓球组:推挡练习 武术组练习:青年拳练习、跳跃练习、柔韧练习 训练要求及注意事项: 1、 认真抓好柔韧练习 2、 做好训练结束的放松练习。 3、 训练时紧紧围绕考试的需要。 2005-1-28 训练目标: 1、 发展短跑的快速奔跑能力，提高速度耐力。 2、 改进后蹬不充分的技术动作，提高后蹬效果。 3、 发展步频，搞高速度。 2005-2-11至2005-2-16 训练目标: 1、 寒假后适应性训练，恢复体能。 2、 发展耐力素质，弹跳素质，速度素质等身体素质。 训练内容: 1、收腹跳跃 30次一组 五组 * 3天 2、蛙跳 15次一组 五组 * 2天 3、高抬腿练习 60m 五组 3、后蹬跑练习60m 五组 4、单足跳 60m 五组 5、800m 练习 2组 6、专项练习 训练要求: 1、 跳跃练习要注重一次起跳的速度，爆发力的发展。 2、 练习间隙和休息阶段要结合柔韧练习，可采用交替进行。 3、 注意安全，努力完成训练任务。 4、 开动思维，强化技术动作的质量。 2005-2-17 训练目标: 1、 通过上下坡的练习改进短跑的途中跑的技术动作，发展奔跑速度。 2、 力量练习，提高肌肉的爆发力量。 3、 发展专项能力，改进专项素质的能力。 训练内容: 1、 下坡跑练习60m 5组 2、 上坡跑练习60m 5组 3、 负重跳跃60kg 12次一组 (半蹲) 4组 训练要求及注意事项: 1、 上下坡跑时注意结束时采用惯性跑。 2、 跳跃练习时，注意爆发力，加强动作的完成速度。 2005-3-14 训练目标: 1、 发展力量素质，提高腿部的爆发力。 2、 通过变速跑提高运动员的速度耐力。 训练内容: 1、 力量练习 杠铃负重深蹲跳接加速跑 50m 4组 杠铃快速推举35kg 10次一组 4组 肋木举腿15次一组 4组 2、1000m变加速跑 2次 3、专项练习 训练流程:1、准备活动以专项练习为主要训练内容 2、 基本部分的训练要结合专项需要来进行。 3、 4月2日----4月8日训练计划 田径200m专项组(韩啸 郑丽君 马永胜) 4月2日 训练内容:1、300m 跑 2组 2、变速跑3圈 3、负重深蹲跳(80%负荷)6个每组 4组 训练注意事项: 1、300m跑时要注意弯道跑技术的正确性(切内道、内倾、正确的摆臂)，组间 休息可适当延长(适宜时间为6至8分钟)。 2、变速跑时要注意变加速的更替，变化要大。 3、负重跳跃之前要做一定的腰膝踝的准备活动，每一跳都应竭尽所能。 4、结束后要做放松练习。 4月3日 训练内容: 1、弯道跑练习150m 3组至4组 训练注意事项: 1、 组间休息8分钟 2、 正确的弯道动作 3、 有激情，全力以赴，正确体会跑进时的放松动作。 4、 结束时做放松练习。 4月4日 训练内容: 1、5级跳四组(组间休息2分钟) 2、力量练习 负重深蹲跳(80%负荷)6个每组 4组 (组间休息四分钟) 3、800m 训练注意点: 1、 按休息的时间要求练习 2、 800m进行计时练习 3、 泡澡放松 4月5日 训练内容: 1、100m 200m 400m各一组 训练注意点: 1、每次练习间歇10分钟 ，每次练习进行计时练习(记录) 2、准备活动要结合起跑练习、炮的专门练习(高抬腿、后蹬跑、小步跑)来进行。 3、全力以赴，100%的强度练习。 4月6日 训练内容: 1、单足跳(踩点)(男最大远度3.3m以上,女最大远度3m以上) 10跳每组 左右各二组 组间间歇3分钟 2、变速跑3圈 训练注意点: 1、 单足跳之前注意做好踝关节的准备活动。 2、 变速跑时注意提高慢跑的速度。 3、 泡澡放松 4月7日 训练内容: 1、200m 2- 3组 组间间歇 8分钟 2、力量练习 负重深蹲跳重量同上 8次每组 4组 组间间歇3分钟 训练注意点: 1、200m 计时跑 ，100%的强度 2、力量练习之后做好肌肉的放松工作。 4月8日 训练内容 1、400m 800m各一次 训练注意点: 1、 以最佳状态，最饱满的激情投身练习 2、 做好训练结束的放松工作。 补充:以上是每日训练的主要部分，望每日在训练之前做好柔韧练习。以确保柔韧练习不失分。 练习程序:慢跑预热----左右摆腿(前后)(由低到高)----左右压腿(正侧)----前俯腰----测量。 望努力按照要求完成训练任务，考出佳绩。 篮球专项组训练计划4月2日至4月8日 4月2日 训练内容: 杨骥 1、组合练习3次 (组间休息4分钟)(计时) 2、一分钟跳投练习3次 (组间休息4分钟)(计数) 3、摸高练习(步点，起跳)15次 4、腿部力量练习 负重深蹲跳 重杠铃 5次每组四组 (组间间歇4分钟) 5、放松练习 王鹏飞 王新园 王宏斌 1、 组合练习5次(4分钟)(计时) 2、一分跳投5次(王新元，王鹏飞) ;王宏兵跳投2次(四分钟) 3、摸高练习15次 4、800m一次(计时)(记载) 4月3日 训练内容 1、100m 两次(组间休息5分钟)(计时) 2、组合练习3次 (组间休息4分钟) 3、一分钟跳投练习3次 (组间休息4分钟) 4、摸高练习(步点，起跳)15次 5、(王鹏飞 王新园 王宏斌 ) 负重跳跃深蹲 重杠铃 5次每组四组 (组间间歇4分钟) 4月4日 训练内容: 1、王鹏飞 王新园 王宏斌组合练习9次一组 2组 组间休息8分钟 王新园 跳投练习 杨骥 100m两次 组合练习3次 休息间隙 3分钟; 2、 单足跳10次每组 4组 组间休息4分钟 4月5日 训练内容: 1、腿部力量练习:负重深蹲跳 重杠铃 5次每组四组 (组间间歇4分钟) 2、自由练习专项中薄弱环节(20分钟) 3、王鹏飞 王新园 王宏斌800m练习 一组 (计时) 杨骥 跳投 跑篮稳定性练习 4月6日 训练内容: 1、100m 2次 (组间间歇5分钟) 2、篮球自由练习，提高跳投的命中率。 4月7日 训练内容: 1、5级跳 5次 摸高练习 2、腿部负重练习 大负荷 5次 四组 3、800跑(计时) 4、篮球自由练习15分钟 4月8日 1、 杨骥 改进三级跳技术动作 其余 篮球组合练习5次 (王鹏飞10次) 跳投2次 2、 杨骥 100m计时跑2次 其余1200m计时跑。 补充说明: 1、 以上训练计划是训练的主要部分，各位同志在每日训练之前要充分做好准备活动， 防止伤害事故。 2、 准备活动的程序应包括:预热(慢跑)、摆腿(左右正侧)、压腿(左右正侧)、仪器 测量四部分。 3、 每日训练要根据休息的要求，最大能力地完成训练任务。做好必要的成绩记载。 4、 因练习的休息时间较多且散，组间休息可适当进行运球练习、原地投篮练习的积极 休息方式。 5、 每日坚持做好放松工作。 乒乓球专项练习训练计划 4月2日 1、吴俊飞 100m 2次 (组间休息6分钟) 负重深蹲跳 重杠铃 6次 4组 组间休息4分钟 2、李世银 跨步跳练习改进三级跳技术动作 变速跑3圈休息10分钟后 800m 计时跑 4月3日 1、吴俊飞 五级跳 六次 (组间休息3分钟) 变速跑3圈 二次 (组间休息10分钟) 2、李世银 单足跳 10次 4组 (踩点) 800m 计时跑 4月4日 1、吴俊飞 100跑 (计时) 40m负重加大阻力跑 3组 2、李世银 改进三级跳远技术动作 800m 2次 4月5日 1、吴俊飞 400m 2次 2、李世银 负重杠铃深蹲跳5次 四组 800m 4月6日 1、吴俊飞 负重深蹲跳 四组 变速跑一组 2、李世银 改进三级跳远技术 变速跑1200m 4月7日 1、吴俊飞 100m 计时跑两组 2、李世银 100m 800m 4月8日 1、吴俊飞 40m负重加大阻力跑 4组 2、李世银 单足跳 10次 4组 (踩点) 训练注意点: 1、 每日训练之前要做好准备活动，李世银需加强柔韧练习。每天柔韧练习参照平时练习的 程序进行，不可马虎。 2、 每晚需进行乒乓球专项练习。 3、 有跳跃练习之前要做好踝关节的准备活动，沙坑要注意平整。 4、 李世银 三级跳及800m练习时要动脑，克服畏难情绪。