转 阴瑜伽的资料汇编

转 阴瑜伽的资料汇编 一、阴瑜伽的源起 阴瑜伽是根据中国的阴阳原理，将古印度的瑜伽与中国的中医经脉理论，针灸的穴位实践相结合的一种新概念瑜伽，是对古典瑜伽(哈达)的发展与创新。由美国人Paul Grilly创始于1979年。他有鉴于欧美国家近年来流行的瑜伽多集中在结合肌力与呼吸的「强力瑜伽」或Ashtanga Yoga上，他觉得那样的练习太过阳刚，需要阴柔的元素来平衡，于是创出Yin Yoga这个新门派。 二、阴瑜伽的理论 Paul Grilley以一个西方人，在中国的阴和阳之间，找到了平衡的原理，再融入一些人体结构学的观点，发展出一套理论。也就是说，他认为经常练习较讲究肌力训练的体位法后，需要有舒缓式的动作，拉长我们的肌肉与筋，让身体不会太过重视肌肉，少了柔软;只有动作，少了自己与心灵接触的时间。 因此，他设计的动作都不难，比如:蝴蝶式、劈腿前趴式等，这些对经常练习体位法的人来说，都不是「重量级」的动作。但是，它难的是:每个动作停留约5分钟。换言之，每一个动作都是在拉筋+停留的情况下，做出一个又一个的动作。 Paul Grillry认为:要做阴瑜伽，除了呼吸的配合外，还有一个原则，就是下半身要延展，上半身有一点肌肉练习。因为他认为:一般人腿部运动多半只于走路、跑步或肌肉训练，延展不够，因此要多拉筋。但为了平衡，上半身需要练习一些肌肉。 三、阴瑜伽的针对性 Paul Grilley这套理论主要是针对喜爱练肌肉的西方人设计的。他们即使做瑜伽，也喜欢有肌力训练感觉的Ashtanga Yoga或活力瑜伽。因此，他们很需要用拉筋的方法达到平衡。 瑜伽本来就比较着重拉筋式的体位法，所以，会觉得Yin Yoga这些动作很熟悉，没什么。若是您过去的体位法已经很重视柔软度了，就不用再去练阴瑜伽，因为那会过度拉伸我们的肌肉与结缔*。 但若是您最近很偏重在练习，倒是可以用阴瑜伽的方法，来延展自己平时没有注意到的肌肉与肌腱。不过，它的延展时间很长，因此请不要停留在自己最大极限，例如:劈腿时请不要劈到最大角度，而是保守一点，收一些些回来，好让自己在长时间拉筋时不要过度而受伤喔。 四、阴瑜伽与传统瑜伽的区别 阴瑜伽与传统瑜伽最大的区别就是，一个体位定位在3-5分钟，总体感觉很美妙～主要是深层次的筋膜结蒂组织韧带的拉伸。有点酸酸的痛楚就好象美丽人生，不是你不能忍受的痛苦，而是有种超越的快感～很美妙～具说可以锻炼人的意志与定性。 Yin Yoga强调的是整个身体的放松，清空一切杂念并结合缓慢自然的呼吸，长时间的动作保持，在肌肉完全放松的状态下锻炼骨骼及连接组织、调节神经系统、增强耐力以达到身心合一的境界。其独到之处是在做瑜伽动作的同时按揉经脉上相应的穴位，通过刺激穴位，使气血畅通，保持人体的阴阳平衡，以达到保健，防病治病于一体的功效。阴阳普遍存在于自然界，如:昼夜，热寒，刚柔等，在人体中的阴阳关系为:体表为阳，体腔为阴，腰部以上为阳，腰部以上为阴，皮肉为阳，筋骨为阴。所以阴瑜伽主要练习腰部以下的下脊椎部位，尤其是这些部位的筋骨。一般的瑜伽大多数称为阳瑜伽，因为它多半是收紧肌肉，许多动作主要伸展和强壮肌肉，而阴瑜伽它要求意念集中在所锻炼的关节上，而将肌肉放松，拉伸的是筋骨之间连接组织和关节。阴瑜伽的动作要求保持的时间较长，一般在3分钟左右，就是在这种保持中来达到深度的拉伸。阴瑜伽的锻炼主要集中在大腿以上，腰部以下部位，重点在髋部，骨盆，跨关节上，这些都是平时不太容易锻炼得到的地方，它尤其适合女性，可以说是根据女性独特的生理及生殖系统特点来锻炼的，有利于生殖系统的保养和卵巢的保养. 从人的身体来看，血液、肌肉属于阳性，而骨骼及其连接组织属于阴性。一方面，阴阳是对立区别的，难以在同一时间以同一方法求得同步发展;另一 方面，阴阳是相辅相成的，是亟需互相配合以得到平衡的。而我们平常练习的大部分都属于阳瑜伽，所以，辅之以Yin Yoga的练习将使身体受益良多 五、阴瑜伽的益处 1、身体组织主要分为骨骼、结缔组织(就是连接肌肉和骨骼间的软组织，象筋膜、韧带和肌腱等)和肌肉三部分。骨骼和结缔组织属于阴性组织，而肌肉则属于阳性组织。对于它们的练习方法也有不同:对于肌肉，我们要用强化的方法;对于结缔组织，我们需要的是轻柔的牵引，长时间的保持。所以，要让身体的组织机能得到协调、平衡的锻练，不仅需要阳瑜伽，也需要通过阴瑜伽使结缔组织一直得到开发，保持它最大的空间度和柔软度。而且，阴瑜伽的练习方法是以安全、轻柔、治疗性的方法来压迫组织，让身体组织和人的精神都不会有抗拒感。 2、我们的身体的关节活动幅度有很大一部分由身体的结缔组织和关节囊(就是关节的结构)所决定。在瑜伽的体位练习中，如果没有真正作用到结缔组织和关节，是不可能真正让身体柔软的。而阴瑜伽就是通过有选择性的体位，长时间保持外部肌肉的放松状态，并配合呼吸，来静态地伸拉结缔组织、促进关节的灵活度，从而真正开发身体的柔软度。 3、阴瑜伽还注重对关节的静态挤压，这样可以避免骨骼的退化，防止关节周围组织的僵硬、固化，保持健康的经络，促进气息的流动。 4、阴瑜伽的体位基本是注重在髋部的打开，让脊椎有更多的上升空间，使练习者最大幅度的提升关节的柔软度，为静坐冥想提供了很好的基础准备工作。因为坐得轻松了，心自然会更快安静下来。 六、阴瑜伽的锻炼原则包括: 1.长时间保持体式 2.放松肌肉 3.阴阳互补 4.阳瑜伽体式宜多，阴瑜伽体式可少 5.注意锻炼的时间季节环境气温 6.前曲体位保持脊柱弯曲 7.下半身体位重阴，上半身体位重阳 七、YIN YOGA一般练习十个姿势: 第1式:Sleeping Swan(睡天鹅) 第2式:Swan(天鹅) 第3式:half-frog(半蛙) 第4式:Saddle(鞍式) 第5式:Dragonfly(飞龙) 第6式:Folded Pose(折叠式) 第7式:Forward Bend(前趋) 第8式:Dragon(龙) 第9式:Spinal Twist(脊柱扭拧) 第10式:shoe lace(鞋匠式) 完结式:Pentacle