郑多燕减肥操

郑多燕减肥操 胸部UP UP Tips:呼气慢慢放下上半身。让胸部肌肉感到紧张，停到最低点，呼气，慢慢回到原动作。 次数:10~20次/组 每天做3~5组 做完一组休息40s'。 向松弛手臂say no～ Tips:膝盖弯曲呈直角，上身往后仰，两臂打开在身后撑直，指尖向着腿部，臀部抬离地面，眼睛看着运动鞋处。 呼气，以较慢的速度下降上半身，直到似乎要触地的时候暂停，呼气，并返回1的位置。 次数:20~24次/组 每天做3-5组 每组间休息40s'。 侧面的S-line。。 Tips:呼气，向上抬高双腿，直到不能再爬升时停顿。呼气，并回到1的位置，换另一侧重复相同动作。 次数:14~20次/组 每天3~5组 每组间休息30s'。 纤细腰身 Tips:俯卧在地上，双腿打开与肩同宽，两臂向前伸展。 呼气，交叉抬高手臂与双腿，刺激你的竖脊肌，停顿在最高点。然后呼气，并返回1的位置，再次交叉肢体重复相同动作。 次数:14~20次/组 每天3~5组 每组间休息30s'。 打造小翘臀 Tips:仰躺在地上，弯曲膝盖成直角，两脚打开与肩同宽。 呼气，收紧臀部向上提高，直到臀部再也上不去的点，感觉肌肉收缩。接着慢慢呼气，同时放低臀部。 次数:10~30次/组 每天3~5组 每组间休息40s'。 消灭梨形身材? Tips:呼气，向下坐，同时手臂向前伸直，直到大腿平行于地面。注意膝盖不要超过脚尖。 次数:10~30次/组 每天3~5组 每组间休息40s'。 紧实大腿 Tips:呼气时左腿用力后上方伸展约1分钟，此时脊柱、臀部、大腿在一直线上，感觉肌肉紧张。然后呼气，慢慢回到1的位置。 次数:16~24次/组 每天3~5组 每e 组间休息30s'。 创造一个性感翘臀 Tips:step1 站在椅子后约一个肩宽，两腿并拢站直，上半身向前倾斜，保持腰背挺直，两臂伸直抓住椅背。 step2 吸气，呼气的时候向后抬起左腿，尽可能地拉直背部和大腿。在最高处停顿数秒感受臀部肌肉的拉伸。吸气，吐气的时候回到step1的位置。 次数:两腿各重复20次为一组，然后休息约30秒再重复3-5组。 秀出销魂锁骨 Tips:step1 两腿并拢站直，两手握拳放在腹部前方，举起拇指向身侧。 step2 向胸前举起双臂，同时转动手腕，使得拇指向下。保持呼吸，呼气时慢慢地回到step1的位置。 次数:重复20-30次为一组，一组结束后休息30秒后再重复，每天做3-5组。 减掉小肚腩 Tips:step1 仰卧在地上，两腿稍微分开，弯曲膝盖，平放在地面，两手屈肘交叠在肩膀上。 step2 吸气，呼气的时候尽量抬起你的上半身，在腹部收缩的最高点停住聚集力量。上的时候呼气，下的时候吸气。 做连续动作时头部不要接触地面，双手只是请放在肩膀上。 次数:重复20-30次为一组，然后休息30秒后再重复，每天做3-5组。随着能力增加，每天次数可逐日上增。 做背影美人 Tips: step1 俯卧在地上，两臂向前伸展，掌心向下，两腿并拢，脚背贴地。 step2 吸气，呼气时慢慢抬起上身，攀升到不能再高的点，循序地感受腰部、臀部、大腿及背部肌肉的刺激。然后放松，慢慢地回到起始位置。 次数:重复20-30次为一组，然后休息30秒后再重复，每天做3-5组。 背后平举毛巾 Tips:1、站姿，两臂向后伸直，握住毛巾两端拉直，毛巾平行于地面。 2、保持手臂伸直，向后抬高毛巾至极限处，保持15-30秒，然后慢慢放下。这样重复动作10-15次。 背后拉伸毛巾 Tips: 1、站姿，在身后双手握住毛巾两端并拉直，垂直于地面。 2、接着向下拉伸毛巾，在最低处停留15-30秒，然后再向上拉伸。这样向上向下重复3次。 俯卧上伸展 Tips:1、俯卧在地上，两腿分开与髋同宽，脚尖点地，两手屈肘撑住胸侧地面，头部稍稍抬起。 2、撑直手臂，头部、胸部、脊柱、上腹部向上伸展，保持15-30秒，然后慢慢下降。重复3-5次。 背后上举毛巾 Tips: 1、两腿分开站立，略比肩宽。两手屈肘，在头后握住毛巾两端并拉直。 2、保持毛巾拉直，向上伸直手臂，保持15-30秒，然后放下。 3、以1的姿势，将毛巾左右拉伸，每处停住15-30秒。重复3次。 握拳后展臂 这个动作能锻炼手臂拜拜肉位置，同时有美化肩背线条的效果。 Step1 两腿分开略比肩宽，右脚在前，弯曲膝盖，左腿伸直在后。腰背挺直，身体向前倾，右手撑在右大腿上，左手侧屈肘握拳。抬至与肩同高。 Step2 接着左手臂向后伸直，平行于地面。停留数秒后放下，换另一侧重复动作。 前倾展臂 这个动作能运动到手臂及肩背，使得上身线条更漂亮。 Step1 两腿并拢，膝盖微屈，挺直腰背，上半身向前倾斜，两臂微曲垂放在胸部下方，手部四指并 拢，掌心向下压。头抬起看前方。 Step2 慢慢将双臂向两侧抬高，掌心向后。然后再慢慢地放下回到Step1的姿势。重复动作数次。 仰卧划船 这个动作能有效地达到收腹功效。 Step1 仰躺，两腿伸直并拢，两臂伸直贴住耳朵，掌心相对。抬起双腿双臂以及 头部，各与地面成45度角。 Step2 吸气，呼气时双手双脚同时向上伸展，提高骨盆与上半身。然后再回到Step1的姿势重复动作。 侧躺抬身 这个动作能有效锻炼侧腹部肌肉，有效消灭腰腹赘肉。 Step1 左侧躺，双腿并拢，膝盖微屈，左手臂向左斜前方伸直，掌心向下，右手屈肘在上，掌心向前，手指贴向耳侧。 Step2 呼气，同时抬起上半身至最高处停留1-2个呼吸后慢慢放下。然后换右侧重复相同动作。 跪姿抬腿 这个动作可以锻炼臀部及大腿，雕塑完美下身。 Step1 跪姿，两腿分开与髋同宽，大腿垂直于地面，小腿及脚背贴住地面，两臂在肩膀正下方伸直，打开与肩同宽。 Step2 保持大腿与小腿间的直角向上抬起左腿，脚尖向后，形成两个直角。然后慢慢放下，换右腿 抬起。这样左右腿交替重复动作。 交叉腿抬起 这个动作能有效纤瘦四肢，同时美化背部线条。 Step1 俯卧在地上，双手双脚打开略比肩宽并伸直，掌心向下，脚背贴地，头低下。 Step2 吐气，同时抬高右手与左腿至最高处，停留约1-2秒，换左手和右腿抬起。这样左右腿交叉抬腿。 弓步下蹲 这个动作能瘦大腿，紧实臀部。 Step1 站姿，右腿向前跨一大步，两腿伸直，左脚脚尖点地，腰背挺直，两手叉腰，目视前方。 Step2 弯曲膝盖，慢慢下降身体，使得右大腿平行于地面，与小腿形成直角。然后再提起身体，换左脚在前重复动作。 芭蕾下蹲 这个动作对于消灭大小腿脂肪相当有效呢～ Step1 腰背挺直，眼看前方，两腿向外打开，脚跟相贴，微微屈膝，两手五指张开放在大腿上。 Step2 弯曲膝盖，慢慢地下降身体至如同坐下来一样，停留数秒后，再慢慢上升恢复Step1的姿势。重复数次。